De push-up Méér dan een beginnersoefening

De push-up, opdrukken in goed Nederlands, is de moeder aller lichaamsgewichtoefeningen. Je kunt ‘m overal en altijd doen en spreekt er tal van spiergroepen mee aan. Daarom zijn gymleraren en legerinstructeurs er zo gek op. De push-up is bovendien een bijzonder gevarieerde oefening; door de oefening anders uit te voeren, kun je haar zwaarder en lichter maken of de nadruk op een andere spiergroep leggen.

Push-up versus bench press

De push-up is een compoundoefening voor de gehele voorzijde van je bovenlijf (borst, schouders en armen – met name de triceps). Eentje die prima in je borsttraining past, ook al zal de prelude daarin meestal gevormd worden door de bench press.

De push-up wordt wel eens vergeleken met een ‘omgekeerde bench press’. Die vergelijking gaat al snel mank. Zo is er een wezenlijk verschil tussen een gewicht van je af duwen (bankdrukken) en een oefening waarbij je zelf het gewicht bent (push-up). De push-up is geen bench press, om dezelfde redenen waarom een pull-up geen pulldown is. Albert Einstein zou ons er waarschijnlijk van proberen te overtuigen dat dit slechts een kwestie van perspectief is en theoretisch zou hij gelijk hebben, maar in de praktijk is er wel degelijk een verschil.

De verschillen tussen push-up en bench press gaan echter verder dan perspectief. Bij de push-up wordt je lichaam in tegenstelling tot bij de bench press niet ondersteund en de oefening doet nadrukkelijk een beroep op je middel, dat wil zeggen je buik en onderrug. Beide fungeren als stabilisatoren. Zonder sterk middel, kun je een correcte uitvoer van de push-up wel vergeten. Bovendien moeten je quadriceps je benen gestrekt houden. In feite is de push-up een bench press en plank (statische oefening voor je middel) in één.

Een ander verschil tussen de twee klassiekers is dat de bench press (ongeacht of je die met barbell of met dumbbells uitvoert) de grote borstspier méér activeert dan de push-up. De vraag is echter of dat verschil zo groot is als vaak gedacht. Uit EMG-onderzoek uit 2012 blijkt dat de push-up de borstspier inderdaad maar 61% activeert ten opzichte van de bench press (100%). EMG-onderzoek zegt echter nog niks over de daadwerkelijke spiergroei, zoals we bij de hip thrust hebben kunnen zien. Kracht en spieromvang werden wél gemeten in een onderzoek uit 2017 en daaruit blijkt de bench press voor de borst en triceps maar een klein beetje effectiever te zijn dan de push-up.

De push-up lijkt dus een prima alternatief voor de bench press, zeker als je genoodzaakt bent om thuis te trainen en weinig trainingsmateriaal voorhanden hebt. Maar ook in een regulier trainingsprogramma is de push-up volwaardige oefening die je naast de bench press kunt doen. En je kunt de push-up op allerlei manieren verzwaren (zie verderop), mocht de reguliere versie te makkelijk voor je zijn geworden.

Uitvoering

Hoe simpel de push-up ook lijkt, de oefening wordt maar al te vaak slordig of foutief uitgevoerd, al dan niet om maar zoveel mogelijk herhalingen te bewerkstelligen. Zet dat kwantitatieve aspect uit je hoofd en focus op de kwaliteit. De push-up is een serieuze oefening voor kracht en spiermassa en foutieve uitvoering gaat ten koste van haar effectiviteit en kan zelfs schouderblessures veroorzaken. De belangrijkste aspecten van de uitvoering doorlopen we hierna.

1. Handen en armen

Dikwijls worden bij de push-up de handen te hoog geplaatst en de ellebogen naar buiten. Dat maakt de oefening makkelijker. We willen echter geen ‘makkelijke’ oefening, maar een effectieve. En ook de veiligheid is een reden om het anders te doen. Ellebogen naar buiten plaatsen is namelijk enorm belastend voor je schoudergewricht.

Om de juiste positie van je handen en armen te bepalen, kun je de push-up het beste vanuit de lucht bekijken. In drone-perspectief, zeg maar. De net geschetste ‘makkelijke’ positie ziet er dan uit als de letter T. De gewenste positie lijkt echter op een pijl. Zó dus:

pushup-armpositie

Plaats je armen dus wat dichter bij je lijf en wat verder naar achteren, zodat je bovenarmen een hoek van 45 tot (bij voorkeur) 20 graden in plaats van 90 graden maken met je bovenlijf. Zo ontlast je je schouders en zorg je bovendien voor een effectievere uitvoer.

T NationPlaats je armen dicht bij je lichaam en naar achteren, zodat je bovenarmen een hoek van 45 tot (bij voorkeur) 20 graden in plaats van 90 graden maken met je bovenlijf. (T Nation: Dr. Joel Seedman).

Bekijken we dit van opzij, dan dient er een min of meer rechte lijn te zijn van de schouder naar het onderste gedeelte van de hand:

push-uplijn3

Aan de voorzijde zien we de handen, bij een reguliere push-up, net iets verder dan schouderbreedte staan:

pushup-handpositie

De handen verder uiteen plaatsen of juist dichter bij elkaar kan ook, maar dan verleg je de focus van de oefening naar de borst respectievelijk triceps. Push-ups voor de triceps behandelen we verderop nog.

Ongeacht de positionering van je handen dien je je ellebogen naar achter te houden en dus niet naar buiten.

Je handen staan níet volledig plat op de vloer (er blijft wat ruimte onder je handpalmen). Ook dit draagt bij aan een juiste positionering van je armen en ellebogen. De vingers wijzen recht vooruit.

2. Voeten

In principe plaats je je voeten tegen elkaar. Beginners zetten ze weleens wat uit elkaar, hetgeen de oefening namelijk minder zwaar maakt. Hoe ver je de voeten naar achter plaatst is eerder een kwestie van even experimenteren met wat voor jou het beste voelt. Dat heb je tijdens de eerste paar reps zo uitgevogeld. Het gaat er daarbij om dat je de oefening volledig recht kunt uitvoeren, in de zonet beschreven ‘pijl-positie’.

3. Nek

Voorkom pijn in je nek door deze in een neutrale positie te houden, oftewel in één lijn met je ruggenwervel. Trek je kin niet naar je borst, en kijk ook niet recht vooruit. In plaats daarvan blijf je tijdens de oefening naar een punt enkele tientallen centimeters voor je kijken.

4. De beweging

Druk jezelf op door je armen volledig te strekken en houd je lichaam hierbij continu volledig recht door je spieren constant aangespannen te houden (ook in de laagste positie). Met ‘recht’ bedoelen we een rechte verbinding tussen hoofd, schouders, heupen, knieën en enkels. De heupen mogen een fractie hoger staan de rest, maar zeker niet lager! Onthoud: hoe lager de heupen, hoe ‘luier’ de push-up. Zie ook ‘Rug’, onder punt 8.

Pauzeer een fractie van een seconde en kom nu weer omlaag door je armen te buigen. Herhaal voor het gewenste aantal repetities.

giphy-pushup

5. Ademhaling

De algemene regel bij krachttraining luidt: adem uit wanneer je een gewicht optilt en adem in wanneer je het gewicht weer laat zakken. Voor de push-up geldt daarom; adem in wanneer je door je armen naar beneden zakt en blaas uit wanneer je jezelf weer omhoog drukt.

6. Bewegingsbereik (ROM)

Een push-up is pas een push-up als je jongeheer (of heupen) en kin of neus tegelijk de vloer raken! Oké, eerlijk is eerlijk. Sommigen zullen in het voordeel zijn. Mensen met een geprononceerde kin of neus bedoelen we. Hoe dan ook, een push-up is altijd all the way up, all the way down.

7. Rug

Veel mensen hollen hun rug enorm, ofwel ze laten hun onderlichaam er maar wat bij hangen. Het resultaat is dat in de benedenwaartse beweging de heupen de vloer al raken als de armen nog maar net gebogen zijn. Op deze manier doe je, zoals we al zeiden, ‘luie’ push-ups, ook wel ‘meisjespush-ups’ – niet denigrerend bedoeld, dames.

De juiste houding is in feite de plank-houding: plat, maar met een natuurlijke curve die je wervelkolom volgt en waarbij de heupen tot een fractie hoger zijn dan de rest van je lichaam. Daarbij je billen overdreven samenknijpen, zoals vaak wordt geadviseerd, is níet nodig.

9. Schouderbladen

De schouderbladen dienen zich gedurende de oefening rond de ribbenkast te bewegen. Bij het zakken van je lichaam dienen je schouderbladen te worden samengeknepen. Bij het omhooggaan bewegen ze juist uit elkaar. In beide gevallen duw je ze naar beneden en niet naar boven. Dit bereik je door je schouders tijdens de oefening naar achter te bewegen, richting je voeten, in plaats van deze op te trekken richting je oren. Een ‘borst vooruit’-houding, in feite.

10. Tempo

Wij prefereren een 1-0-2-tempo. Dat wil zeggen dat de concentrische fase één seconde duurt en de excentrische fase twee seconden, zonder noemenswaardige pauze (dat is wat we met een fractie van een seconde bedoelden). Eenvoudiger gezegd: druk jezelf explosief omhoog, houd de gestrekte positie héél even vast en kom gecontroleerd in twee seconden weer omlaag.

Push-ups zien we zelden op deze, correcte, wijze uitgevoerd. Wellicht was ook jouw vorm tot op heden allesbehalve volmaakt en kom je erachter dat de push-up zoals die bedoeld is een heel stuk zwaarder is!

Push-ups Verzwaren

Kun je inmiddels meer dan 15-25 herhalingen achter elkaar doen? Dan wordt het tijd om de oefening te verzwaren. Want als spiergroei je doel is, heb je er niet zoveel aan om je dertig of veertig keer achter elkaar op te drukken. De groeiprikkel schuilt immers hoofdzakelijk in de pakweg laatste vijf herhalingen vóór spierfalen (de zogenaamde effectieve herhalingen), omdat pas daarin voldoende van de voor spiergroei noodzakelijke mechanische spanning ontstaat.

Je kunt push-ups verzwaren door je bijvoorbeeld iets langzamer te laten zakken, en/of door onderaan even te pauzeren en/of door je handen meer naar achteren te plaatsen.

Gooi steeds meer van je lichaamsgewicht in de strijd. (Bron: YouTube / Jeremy Ethier)

Een andere optie is de weerstand vergroten door tijdens de oefening een zware rugzak te dragen. Of door haar met een weerstandsband te doen, mocht je daarover beschikken.

Extra weerstand met behulp van een gevulde rugzak of van een weerstandsband. (Bron: YouTube / Jeremy Ethier)

Tot slot kun je opdruksteunen gebruiken. Deze vergroten het bewegingsbereik van de oefening (de range of motion) en zodoende de trainingsprikkel.

Top-3 opdruksteunen (aangeboden door onze partners)
Tunturi Roterende Opdruksteunen
Bol.com
€ 19,90 (per paar)
Perfect Push Up V2
Bol.com
v.a. € 25,50 (per stuk)
Focus Fitness Opdruksteunen
Betersport.nl
€ 11,99 € 8,95 (per paar)

Push-upvarianten

Er zijn talloze varianten op de conventionele push-up. Deze maken push-ups nog zwaarder en met sommige leg je accenten op bepaalde spiergroepen, zoals de borst.

Met asterisken hebben we de moeilijkheidsgraad ten opzichte van standaard push-ups (**) aangegeven.

1. Diamond push-up *

De diamond push-up verschilt van de standaard push-up door de positie van de handen: in plaats van naast elkaar op schouderbreedte, zoals bij een gewone push-up, staan je handen dicht bij elkaar (niet tegen elkaar) en wel zó naar elkaar toe gedraaid, dat ze min of meer een diamant vormen.

via GIPHY

Door deze handpositie verminder je de activiteit van de schouders, ten faveure van de borst en de triceps. Als je dus met push-ups vooral je borst en triceps wilt trainen, is dit je variant.

2. Decline push-up ***

De decline push-up is de zwaardere tegenhanger van de incline push-up. Hierbij plaats je niet je handen, maar je voeten op een verhoging, wat de oefening een stuk zwaarder maakt dan de reguliere push-up. Op precies te zijn (namelijk volgens Amerikaans onderzoek): 9 procent zwaarder door je voeten op een verhoging van pakweg dertig centimeter te zetten, 15 procent zwaarder bij een verhoging van ongeveer zestig centimeter.

Bij decline activeer je bovendien je bovenste borstspieren en de voorste schouderkoppen wat meer. Merk op dat deze spierregio’s bij decline bankdrukken of vlinderen juist minder geactiveerd worden.

Al met al is de decline opdrukken een prima oefening voor als de gewone push-up te weinig uitdaging meer biedt.

via GIPHY

4. Eénbenige push-up ***

Nee, dit is geen push-upvariant voor wie een been moeten missen. Bij deze uitvoering houd je één been (twee wordt zo lastig) in de lucht, waardoor je niet op vier, maar op drie punten steunt. Hierdoor moeten je stabilisatoren (buikspieren, onderrug) véél harder werken.

Je kunt naar wens van herhaling tot herhaling of per set van been wisselen.

5. Archer push-up ****

Bij een archer push-up zak je niet recht naar beneden zoals bij een gewone push-up, maar je verplaatst het gewicht naar één arm. Op die manier kun je per arm een hoger percentage van je lichaamsgewicht gebruiken, terwijl de andere arm toch nog een beetje meedoet. Het is zodoende een lichtere versie van de eenarmige push-up (zie 5), maar voor velen toch al zwaar zat.

6. Eenarmige push-up *****

Als je Rocky hebt gezien, weet je hoe je deze variant moet uitvoeren: met je voeten vrij ver uit elkaar geplaatst voor een betere balans en één arm op je rug (of waar je ‘m houden wilt, als het maar niet op de grond is). Het kan helpen je arm wat verder naar binnen te plaatsen dan bij een conventionele push-up, dus op schouderbreedte in plaats van iets wijder.

Let wel, éénarmige push-ups zijn loeizwaar en eigenlijk alleen geschikt voor beoefenaars van calisthenics, mensen die veelvuldig met hun eigen lichaamsgewicht trainen en enorm sterk zijn in verhouding tot dat lichaamsgewicht.

7. Pike push-up **

De pike push-up is een variant op de shoulder press. Je verlegt het accent dus naar de voorkanten van je schouders. Handig voor als je thuis moet trainen maar te weinig weerstand hebt om de shoulder press te kunnen doen.

Bij de pike push-up neem je aanvankelijk een normale push-up-positie aan, met je handen iets breder dan schouderbreedte. Vervolgens breng je je handen korter bij je voeten. De afstand hangt af van je ervaring, want hoe korter je handen en voeten bij elkaar staan, hoe zwaarder de oefening. Die afstand verkleinen is dus een manier om progressie te maken wanneer dat met het aantal herhalingen niet meer zinvol is. Maar je kunt je voeten ook weer op een verhoging plaatsen om de oefening (nog) zwaarder te maken.

8. Clapping push-up ****

Clapping push-ups zijn een plyometrische oefening, gericht op het vergroten van je explosiviteit, eerder dan van je kracht (al hangen de twee natuurlijk samen). In deze variant druk je jezelf explosief op, zodat je handen los van de vloer komen. Klap in je handen en vang jezelf op met licht gebogen ellebogen en keer terug naar je uitgangspositie.

Let wel, het is cruciaal voldoende hoogte te bereiken. Het is niet de bedoeling dat je nét loskomt van de grond, snel in je handen klapt en ternauwernood weet te voorkomen dat je de vloer kopt! De écht explosieve jongens (en meisjes) weten wel twee keer in hun handen te klappen. Ben je (nog) niet explosief genoeg? Voer dan clapping incline push-ups uit om aan je explosiviteit te werken.

9. Triceps-extensions push-up ***

In plaats van met je handen plat op de vloer, voer je deze push-upvariatie uit met je onderarmen vlak op de vloer. Je gaat op de grond liggen met je armen dwars voor je, met je ellebogen naar buiten dus alsof je liggend op je buik tv kijkt. Zorg dat je polsen zich op gelijke hoogte bevinden. Duw jezelf nu omhoog.

10. Hindoe push-up ****

Hindoe push-ups, ook wel tijgerpush-ups of judopush-ups, begin je niet met je lichaam kaarsrecht, maar met je lichaam in een omgekeerde V-vorm, oftewel met gestrekte armen en benen en je achterwerk in de lucht. In principe laat je je achterwerk nu zakken, waardoor het lijkt alsof je met je hoofd en schouders in een vloeiende beweging onder een imaginaire gespannen draad probeert door te bewegen.

11. Spiderman push-up ****

Heb je Spiderman al eens een muur zien opklauteren? Dan heb je al een vaag idee van hoe je een Spiderman push-up uitvoert. Tijdens de negatieve fase van de beweging, dat wil zeggen tijdens het zakken, beweeg je je knie richting je elleboog aan dezelfde zijde (dus niet naar je borst).

Voor de (gevorderde) liefhebber nog eens zes, meer obscure, push-upvarianten.

Tot slot

De push-up wordt ten onrechte gezien als een typische beginnersoefening. Of een oefening die je alleen maar doet wanneer er geen gewichten voorhanden zijn (op vakantie bijvoorbeeld). Onze mening is dat deze oefening in geen enkele trainingsroutine mag ontbreken, beginner of gevorderde, óók wanneer bankdrukken tot je routine behoort. De push-up is wat minder een typische borstoefening zoals de bench press dat geldt te zijn, maar wat ons betreft past ie prima in elke borsttraining.

Laatst bijgewerkt op vrijdag 10 april 2020.

Referenties