Hip thrust Dé oefening voor je achterwerk

De hip thrust, letterlijk vertaald ‘heupstoten’, is een van de beste oefeningen voor je billen. De oefening wordt meestal uitgevoerd met een lange halterstang (barbell), maar je kunt haar in principe ook met een dumbbell, kettlebell of met weerstandsbanden (power bands) doen.

De beste billenoefening

De hip thrust is een isolatieoefening. Dat wil zeggen dat er slechts beweging is in één gewricht, in dit geval het heupgewricht. De oefening richt zich op je grote bilspier, of gluteus maximus, die een beetje hulp krijgt van je hamstrings en quadriceps.

Hulpoefening

In die zin is het een goede hulpoefening voor je deadlift en squat. Zo heeft recent onderzoek aangetoond dat je je 1RM bij de back squat met ruim 30% kunt verhogen als je gedurende acht weken de hip thrust aan je trainingsregime toevoegt. Maar het is ook een prima oefening op zich, voor sterkere, stevigere billen.

Bilspieroefening

De ‘glute girls’ die op Instagram hun fraaie derrières tonen, doen overwegend van dit soort specifieke biloefeningen: hip thrusts, de glute bridge, cable pull-throughs, glute ham raises enzovoort. Het is een misvatting dat je stevige, ronde billen krijgt door veel te squatten. Ja, (deep) squats, en ook deadlifts, kunnen daar zeker een bijdrage aan leveren, maar, zoals EMG-studies uitwijzen, de meeste spiergroei haal je uit hip thrusts en verwante oefeningen. En dat zijn eveneens behoorlijk pittige oefeningen!

Activator

Hip thrusts zijn in het bilspierjargon zogenaamde activators, oefeningen waarbij er sprake is van een anteroposteriore belasting: het gewicht wordt naar voren gedrukt. Deze oefeningen hebben een relatief kleine excentrische groeiprikkel, een relatief kleine range of motion, en de piekspanning treedt op het hoogste punt op, waar de bilspier is aangespannen en dus op zijn kleinst is.

Anteroposteriore oefeningen veroorzaken relatief weinig spierschade, waardoor je er sneller van kunt herstellen dan van bijvoorbeeld squats en deadlifts (de zogenaamde stretchers). Anteroposteriore oefeningen kennen meestal wel de grootste bilspieractiviteit – vandaar dus die benaming activators.

Belangrijke oefening

Voor een complete ontwikkeling van je onderlijf adviseren we om zowel squats, deadlifts als hip thrusts te doen. Squats zijn superieur voor spiergroei in de quadriceps. En een recente Noorse EMG-studie toont aan dat deadlifts superieur zijn voor de hamstrings en hip thrusts voor de bilspieren.

Volgens coach, wetenschapper en billenexpert Bret Contreras is de hip thrust veruit de beste billenoefening, zich daartoe baserend op diverse EMG-onderzoeken, alsook op zijn jarenlange praktijkervaring als coach.

Eigenlijk mag de hip thrust dus niet ontbreken in je schema. Jammer dan ook, dat we de oefening zo weinig zien uitgevoerd.

Uitvoering

De uitvoering van de hip thrust vraagt om enige set-up en kan in het begin wat onhandig voelen, maar laat je daardoor niet ontmoedigen.

Set-up

Voor de hip thrust heb je een halterbankje nodig, dat je tegen de muur of tegen een zware dumbbell moet zetten om te voorkómen dat het tijdens de oefening verschuift. Ga op de grond zitten, met je bovenrug (het gedeelte tot net onder je schouderbladen) tegen de rand van de lange zijde van het bankje. Rol een halterstang tot over je heupen. Gebruik een nekbeschermer om je bekken en schaambeen te beschermen.

Het is belangrijk halterschijven van 15 of 20 kg of bumper plates te gebruiken voor voldoende ruimte tussen de vloer en je heupen. Is dit gewicht te zwaar voor je, gebruik dan een lichtere halterstang als jouw sportschool die heeft. En soms heb je ook schijven van 10 kg met een grotere diameter.

Plaatsing van de voeten

Plaats je voeten op schouderbreedte of iets wijder en houd ze tijdens de hele oefening plat op de grond. Laat ze iets naar buiten wijzen, zodat ook je knieën iets naar buiten wijzen als je naar boven stoot. Dit vergroot de activatie van de bilspier en is bovendien veiliger voor het kniegewricht.

Plaats je voeten bovendien zó, dat je scheenbenen verticaal komen te staan in de top van de beweging. Ook dit draagt bij aan het maximaal kunnen aanspannen van de glutes. Als je de voeten te kort bij je billen plaatst, verschuif je enige spanning naar de quadriceps. Plaats je ze te ver van je af, dan komen de hamstrings meer in actie.

De beweging

Beweeg de stang nu opwaarts door die vanuit je hielen naar boven te duwen en je heupen volledig te strekken. Voorkom hierbij het overstrekken van wervelkolom. Daartoe is het van belang dat je hoofd gedurende de hele oefening naar voren houdt en dus niet met je hoofd op je bankje naar het plafond kijkt. Knijp je billen in de eindpositie goed samen.

Lever geen bewegingsbereik (range of motion) in om meer herhalingen te kunnen doen. Pas in de hoogst mogelijke positie bereiken de bilspieren maximale activatie. Gebruik je bilspieren daarom om je heupen zo ver mogelijk naar boven te brengen.

Laat het gewicht weer zakken door je heupen te buigen en doe het gewenste aantal herhalingen.

Je kunt het gewicht tot op de grond laten zakken of nét niet, voor een constante spierspanning. Voer de oefening vloeiend uit en neem het ‘stoten’ in ‘heupstoten’ niet te letterlijk. Focus je voor algemene fitnessdoeleinden niet op gewicht, maar richt je op de contractie in je bilspier. Maak de oefening lastiger door bij de laatste herhaling het gewicht in de toppositie enkele seconden vast te houden en zo je bilspier isometrisch te trainen.


Tip: gebruik een decline bench

Velen ervaren de hip thrust als een wat oncomfortabele oefening. Vaak schuift de rug wat van het bankje af, of het bankje schuift zelf. Daarnaast kan het lastig zijn om je armen en ellebogen dusdanig te positioneren dat je de stang comfortabel vast kunt houden. En als je klein van stuk bent, is het bankje in feite te hoog om de oefening goed te kunnen doen.

Al deze problemen los je in één keer op door de hip thrust uit te voeren op het uiteinde van een decline (buikspier)bankje. Daarop vind je, ongeacht je lengte, een comfortabele en stabiele positie om de oefening uit te voeren. En doordat je de bank in de lengte en niet in de breedte gebruikt, hebben je ellebogen vrij spel en kun je de stang makkelijker vasthouden.

Excentrische variant

Ben je na verloop van tijd toe aan nieuwe uitdaging voor je billen, probeer dan onderstaande variant, volgens de 2/1-techniek, waarbij je de excentrische fase van de oefening (die waarbij je zakt) met één been uitvoert en dus in feite dubbel zo zwaar maakt. Maar kies dan wel een lichter begingewicht.

Programmering

De hip thrust kun je prima bij je benentraining doen, na grote samengestelde oefeningen als de squat of deadlift. Heb je een pure billentraining, dan is de hip thrust de beste (want zwaarste) oefening om mee te beginnen.

De gluteus maximus is qua spiervezels dusdanig samengesteld, dat deze gebaat is bij verschillende soorten belasting: zowel lichte gewichten met 10 tot 20 herhalingen, als zware gewichten met 5 tot 10 herhalingen. Varieer dus in gewicht en repranges.

Maar om je toch een idee te geven wat je zou moeten kunnen ‘stoten’: volgens Bret Contreras moet je er bij de barbell hip thrust naar streven om 10 herhalingen te kunnen doen met een gewicht van minimaal 1,5 keer je lichaamsgewicht.

Je kunt de hip thrust gerust twee of zelfs drie keer per week doen, mits de programmering van je training op orde is. Aan het programmeren van een billentraining hebben we een uitgebreid artikel gewijd.

Laatst bijgewerkt op dinsdag 6 augustus 2019.