Hip thrust Beproefde billenbouwer

De hip thrust, letterlijk vertaald ‘heupstoten’, is een van de beste oefeningen voor je billen. De oefening wordt meestal uitgevoerd met een lange halterstang (barbell), maar je kunt haar in principe ook met een dumbbell, kettlebell of met weerstandsbanden (power bands) doen.

De beste billenoefening?

De hip thrust is een isolatieoefening. Dat wil zeggen dat er slechts beweging is in één gewricht, in dit geval het heupgewricht. De oefening richt zich op je grote bilspier, of gluteus maximus, die een beetje hulp krijgt van je hamstrings en quadriceps.

Hulpoefening

In die zin is het een goede hulpoefening voor je deadlift en squat. Zo heeft onderzoek aangetoond dat je je 1RM bij de back squat met ruim 30% kunt verhogen als je gedurende acht weken de hip thrust aan je trainingsregime toevoegt. Maar het is ook een prima oefening op zich, voor sterkere, stevigere billen.

Bilspieroefening

De ‘glute girls’ die op Instagram hun fraaie derrières tonen, doen overwegend van dit soort specifieke billenoefeningen: hip thrusts, de glute bridge, cable pull-throughs, glute ham raises enzovoort. Ook coach en glutenexpert Bret Contreras zweert bij dit soort oefeningen.

Toch is het nog geen uitgemaakte zaak dat hip thrusts de beste billenbouwers zijn. EMG-studies studies suggereren dat weliswaar, maar een spiergroeionderzoek wees uit dat diepe barbell squats wel meer dan twee keer zo effectief voor de billen zijn dan hip thrusts. Dit komt met name doordat full squats een veel grotere range of motion (ROM) hebben dan hip thrusts. Voor de goede orde: EMG-onderzoeken meten alleen de spieractivatie tijdens de oefening, niet de daadwerkelijke spiergroei en/of krachttoename.

Diep squatten is echter niet voor iedereen weggelegd: correcte uitvoering vraagt veel van je mobiliteit en flexibiliteit (zaken die je overigens kunt verbeteren). Bovendien is de squat een compoundoefening, waarmee je, naast de billen, vooral de quadriceps traint. Met name vrouwen vinden dat soms onwenselijk, omdat ze wel stevige billen, maar geen heel gespierde benen willen. In dat geval ben je sowieso aangewezen op meer isolerende oefeningen als de hip thrust.

Activator

Hip thrusts zijn in het bilspierjargon zogenaamde activators, oefeningen waarbij er sprake is van een anteroposteriore belasting: het gewicht wordt naar voren gedrukt. Deze oefeningen hebben een relatief kleine excentrische groeiprikkel, een relatief kleine ROM, en de piekspanning treedt op het hoogste punt op, waar de bilspier is aangespannen en dus op zijn kleinst is.



Anteroposteriore oefeningen veroorzaken relatief weinig spierschade, waardoor je er sneller van kunt herstellen dan van bijvoorbeeld squats en deadlifts (de zogenaamde stretchers). Anteroposteriore oefeningen kennen meestal wel de grootste bilspieractiviteit – vandaar dus die benaming activators.

Voor een complete ontwikkeling van de billen doe je bij voorkeur een back-squatvariant (niet per se diepe barbell squats), een activator (bijvoorbeeld de hip thrust), een pumper (bijvoorbeeld de hip abduction) en eventueel een deadliftvariant.

Uitvoering

De uitvoering van de hip thrust vraagt om enige set-up en kan in het begin wat onhandig voelen, maar laat je daardoor niet ontmoedigen.

Set-up

Voor de hip thrust heb je een halterbankje nodig, dat je tegen de muur of tegen een zware dumbbell moet zetten om te voorkómen dat het tijdens de oefening verschuift. Ga op de grond zitten, met je bovenrug (het gedeelte tot net onder je schouderbladen) tegen de rand van de lange zijde van het bankje. Rol een halterstang tot over je heupen. Gebruik een nekbeschermer om je bekken en schaambeen te beschermen.

Het is belangrijk halterschijven van 15 of 20 kg of bumper plates te gebruiken voor voldoende ruimte tussen de vloer en je heupen. Is dit gewicht te zwaar voor je, gebruik dan een lichtere halterstang als jouw sportschool die heeft. En soms heb je ook schijven van 10 kg met een grotere diameter.

Plaatsing van de voeten

Plaats je voeten op schouderbreedte of iets wijder en houd ze tijdens de hele oefening plat op de grond. Laat ze iets naar buiten wijzen, zodat ook je knieën iets naar buiten wijzen als je naar boven stoot. Dit vergroot de activatie van de bilspier en is bovendien veiliger voor het kniegewricht.

Plaats je voeten bovendien zó, dat je scheenbenen verticaal komen te staan in de top van de beweging. Ook dit draagt bij aan het maximaal kunnen aanspannen van de glutes. Als je de voeten te kort bij je billen plaatst, verschuif je enige spanning naar de quadriceps. Plaats je ze te ver van je af, dan komen de hamstrings meer in actie.

De beweging

Beweeg de stang nu opwaarts door die vanuit je hielen naar boven te duwen en je heupen volledig te strekken. Voorkom hierbij het overstrekken van wervelkolom. Daartoe is het van belang dat je hoofd gedurende de hele oefening naar voren houdt en dus niet met je hoofd op je bankje naar het plafond kijkt. Knijp je billen in de eindpositie goed samen.

Lever geen bewegingsbereik (range of motion) in om meer herhalingen te kunnen doen. Pas in de hoogst mogelijke positie bereiken de bilspieren maximale activatie. Gebruik je bilspieren daarom om je heupen zo ver mogelijk naar boven te brengen.

Laat het gewicht weer zakken door je heupen te buigen en doe het gewenste aantal herhalingen.

Je kunt het gewicht tot op de grond laten zakken of nét niet, voor een constante spierspanning. Voer de oefening vloeiend uit en neem het ‘stoten’ in ‘heupstoten’ niet te letterlijk. Focus je voor algemene fitnessdoeleinden niet op gewicht, maar richt je op de contractie in je bilspier. Maak de oefening lastiger door bij de laatste herhaling het gewicht in de toppositie enkele seconden vast te houden en zo je bilspier isometrisch te trainen.


Tip: gebruik een decline bench

Velen ervaren de hip thrust als een wat oncomfortabele oefening. Vaak schuift de rug wat van het bankje af, of het bankje schuift zelf. Daarnaast kan het lastig zijn om je armen en ellebogen dusdanig te positioneren dat je de stang comfortabel vast kunt houden. En als je klein van stuk bent, is het bankje in feite te hoog om de oefening goed te kunnen doen.

Al deze problemen los je in één keer op door de hip thrust uit te voeren op het uiteinde van een decline (buikspier)bankje. Daarop vind je, ongeacht je lengte, een comfortabele en stabiele positie om de oefening uit te voeren. En doordat je de bank in de lengte en niet in de breedte gebruikt, hebben je ellebogen vrij spel en kun je de stang makkelijker vasthouden.

ROM vergroten

We zagen al dat de hip thrust weliswaar een hoge bilspieractivatie kent (met name in de piek van de oefening), maar dat de range of motion relatief klein is – zeker vergeleken bij de full squat. Je kunt de ROM en daarmee de effectiviteit van hip thrusts echter vergroten door je voeten op een kleine verhoging te zetten.

Excentrische variant

Ben je na verloop van tijd toe aan nieuwe uitdaging voor je billen, probeer dan onderstaande variant, volgens de 2/1-techniek, waarbij je de excentrische fase van de oefening (die waarbij je zakt) met één been uitvoert en dus in feite dubbel zo zwaar maakt. Maar kies dan wel een lichter begingewicht.

Programmering

De hip thrust kun je prima bij je benentraining doen, na grote samengestelde oefeningen als de squat of deadlift. Heb je een pure billentraining, dan is de hip thrust de beste (want zwaarste) oefening om mee te beginnen.

Absolute intensiteit

De gluteus maximus is qua spiervezels dusdanig samengesteld, dat deze gebaat is bij verschillende soorten belasting: zowel lichte gewichten met 10 tot 20 herhalingen, als zware gewichten met 5 tot 10 herhalingen. Varieer dus in gewicht en repranges.

Maar om je toch een idee te geven wat je zou moeten kunnen ‘stoten’: volgens Bret Contreras moet je er bij de barbell hip thrust naar streven om 10 herhalingen te kunnen doen met een gewicht van minimaal 1,5 keer je lichaamsgewicht.

Relatieve intensiteit

Over het algemeen kun je tijdens je sets het beste één of enkele herhalingen ‘in de tank’ laten en dus niet volledig tot spierfalen trainen. Zó voorkom je een onevenredig grote vermoeidheid die ten koste gaat van het maximale trainingsvolume dat je kunt doen. En minder trainingsvolume betekent per saldo minder spiergroei.

Houd bij zware hip thrust 1-3 herhalingen in de tank (1-3 Reps In Reserve, RIR). Bij lichter uitgevoerde hip thrusts, met veel herhalingen dus, moet je wat dichter op spierfalen trainen om afdoende groeiprikkel te creëren. Hanteer in dat geval 1 RIR en train je laatste set eventueel tot volledig spierfalen (0 RIR).

Volume

Het optimale trainingsvolume voor de billen verschilt per persoon en is van diverse factoren afhankelijk. Voor de meesten evolueert het tijdens een trainingscarrière van 10 naar 30 sets per week bij mannen en bij vrouwen zelfs nog meer.

Trainingsvolumes van meer dan 25 sets zijn doorgaans alleen maar mogelijk als je specialiseert. Veel vrouwen trainen bijna uitsluitend hun billen, waardoor ze probleemloos aan de maximale volumes kunnen trainen (afgezien van het feit dat vrouwen ook iets sneller herstellen dan mannen).

Verder moet je je trainingsvolume evenredig proberen te verdelen over:

  • verschillende soorten oefeningen: stretchers (squat, deadlift), activators (hip thrust, cable pull-through) en pumpers (hip abduction, band side walk);
  • verschillende relatieve intensiteitsniveaus (zowel kort op spierfalen trainen als verder daarvan verwijderd);
  • verschillen gewichten en dus verschillende repranges.

Zorg dat je per training niet meer dan 5-12 sets per spiergroep doet. Rond 12 sets stagneert de groeiprikkel namelijk.

Bouw voldoende rusttijd tussen twee trainingen in (24-72 uur). Hoelang je precies moet herstellen, is onder meer afhankelijk van trainingsstatus, geslacht, trainingsvariabelen en het type oefeningen.

Frequentie

Je kunt de hip thrust gerust twee of zelfs drie keer per week doen, mits de programmering van je training op orde is.

Aan het programmeren van een billentraining hebben we een uitgebreid artikel gewijd.

Laatst bijgewerkt op maandag 3 februari 2020.