Back on track 3 tips om je rugtraining te verbeteren

Je doet ongetwijfeld het nodige om van je rug een indrukwekkend bouwwerk te maken: horizontale en verticale pulls, deadlifts of rack pulls, isolerende oefeningen. Maar heb je, geroutineerd als je bent, ook nog oog voor de details? Drie kleine aandachtspunten die een groot verschil kunnen maken voor je progressie.

1. Borst vooruit

De effectiviteit van pull-oefeningen (rows, pull-ups, pulldowns) hangt af van hoe krachtig en hoe ver je je ellebogen naar achteren beweegt. Daarbij helpt het om op je borst te focussen: terwijl je je ellebogen naar achteren beweegt, druk je je borstbeen zoveel mogelijk naar voren en omhoog. In deze houding kun je je schouderbladen het hardste samenknijpen en zodoende je rugspieren het hardste laten samentrekken.

YouTube-orakel Jeff Cavaliere noemt dit ook wel de ‘Superman Tip’, refererend aan de parmantige houding die Superman aanneemt als hij zijn shirt opent en zo zijn ‘S’ onthult.

2. Ellebogenwerk

De rug is een groep van grote en kleine spieren die je allemaal zult moeten ontwikkelen. Vaak probeert men vooral de lattisimus dorsi (‘lats’) te trainen, de spier die je rug breed maakt. Een ‘goede’ rug bevat echter niet alleen breedte, maar ook diepte (of dikte).

Voor dat laatste zorgen vooral de spieren tussen je schouderbladen – de rugstrekkers (erector spinae), de rhomboideus en daarbovenop de middelste en onderste trapezius (‘traps’). Daarnaast zorgen ook de achterzijden van je schouders (rear delts) voor volume in het zij-aanzicht van de rug.

Gelukkig bestaan er compoundoefeningen om al die spieren in één klap te trainen. Als je in je schema een horizontale pull (bijvoorbeeld de barbell row) en een verticale pull (bijvoorbeeld de pull-up) hebt zitten, kom je al een heel eind.

Soms kan het echter nodig zijn om accenten te (ver)leggen. Dat is vooral afhankelijk van je genetische musculatuur. Als je schouderbladen erg uitsteken, mis je dikte in je bovenrug. Dan zul je je traps en rhomboideus wat meer moeten stimuleren. Dat kan enerzijds door isolerende oefeningen aan je programma toe te voegen, anderzijds door compoundoefeningen op een bepaalde manier uit te voeren.

De belangrijkste ‘tweak’ bij barbell en cable rows is de plaatsing van de ellebogen. Houd je ze direct langs het lichaam, dan accentueer je je lats. Laat je je ellebogen wat uitsteken, dan leg je de nadruk op je bovenrug (met name de traps, rhomboideus en rear delts).

Bij de barbell row betekent dit dat je een relatief smalle greep hanteert voor als je de lats belangrijk vindt (breedte) en een wat wijdere greep voor als je vooral je bovenrug wilt trainen (diepte).

Bij de barbell row kun je accenten leggen door in greepbreedte te variëren. (Bron: Jeremy Ethier / Built With Science)

Ga niet te smal: zorg dat je voorarmen in een rechte lijn naar achteren bewegen. Ga ook niet te breed, want dan breng je je schouders in een onwenselijke positie. Laat je ellebogen in een hoek van hooguit 45 graden uitsteken.

Een andere roeivariant die meer accent op de bovenrug legt, is de pull-apart row. Bij deze oefening probeer je, met een neutrale greep, de handgrepen van een kabelbevestiging als het ware uit elkaar te scheuren.

3. Een béétje momentum

Natuurlijk moet je niet overdreven gaan wiebelen en schommelen als je cable rows of lat pulldowns doet. Maar je hoeft ook weer niet kaarsrecht rechtop te blijven zitten. Dan ga je namelijk te zeer vanuit je biceps trekken, ten koste van je lats.

Om vooral je lats te laten werken, beweeg je een klein beetje met de pull mee.

Probeer daarnaast aan de spier, de lattisimus dorsi dus, te denken: de bekende mind-muscle connection.

Focus ook op het naar achter bewegen van je ellebogen in plaats van het gewicht met je armen naar je toe trekken, aldus nog een tip van coach John Meadows.