Lichte gewichten om ‘toned’ te worden?

De meeste gymgangers hebben het doel om ‘toned’ te worden. Vaak gebeurt dat in fases: eerst bulken (spiermassa opbouwen), dan cutten (vet verliezen). Bij dat cutten schakelen sommigen over op lagere gewichten en meer herhalingen. Dat is echter niet verstandig.

De belangrijkste punten:

1.  Spieren groeien als reactie op weerstandstraining, maar de esthetiek of het uiterlijk (dat wil zeggen, wat mensen definiëren als ‘tonus’) verandert niet direct.

2.  Meer spierdefinitie krijg je door enerzijds spiergroei te bewerkstelligen, anderzijds door vet te verliezen. Dat kan door te bulken en cutten, of door body recomposition.

3.  Zowel zware als lichte gewichten kunnen een gelijkwaardige spiergroei bevorderen als er binnen een set voldoende inspanning wordt geleverd.

4.  In praktijk zijn lichte gewichten niet optimaal: ze vergen veel centrale vermoeidheid waardoor je mogelijk te ver van spierfalen verwijderd blijft. Centrale vermoeidheid zorgt bovendien voor veel onnodig ongemak, terwijl niet ongemak, maar mechanische spanning de aanjager van spiergroei is.

5.  Ook heel zware gewichten zijn niet optimaal voor bodybuildingdoeleinden.

6.  Blijf dus trainen in de range van 6 tot 15 herhalingen.

7.  Doe dat óók in de cut: ga niet ineens overschakelen op een heel hoge of heel lage reprange. Blijf met 6-15 herhalingen trainen (ervan uitgaande dat dat je reprange in de cut is). Maak van krachttraining geen cardio.

8.  Gevorderden kunnen er profijt van hebben om in het trainingsschema ook wat sets in heel hoge en heel lage gewichten te doen. Doe dit echter voor hooguit 25 procent van het totaal aantal sets.

Wat is toned worden?

Toned worden (ook wel ‘droog’, of ‘strak’ worden) betekent dat je meer spierdefinitie krijgt: enerzijds doordat je spieren groter worden worden, anderzijds doordat je vetmassa verliest. Het lijkt dan alsof vetmassa in spiermassa is veranderd, maar dat is natuurlijk niet zo. Wel is de verhouding spiermassa-vetmassa veranderd en optisch gezien verbeterd.

Toned worden kan op twee manieren. De meest voorkomende is bulkencutten. De andere manier is tegelijkertijd spieren opbouwen en vet verliezen, ook wel body recomposition genoemd. ‘Recompen’ is echter alleen haalbaar voor beginners en personen met een hoog vetpercentage.

Het belang van krachttraining in de bulk

Of je nou cut of recompt, je zult je spieren moeten blijven stimuleren door middel van krachttraining. Want alleen zó ‘merkt’ je lichaam dat het noodzakelijk is om je spiermassa te behouden, ook bij een langdurig energietekort, als in de cut.

‘Droogtrainen’

Velen besluiten in de cut of recomp om in hogere repranges te gaan trainen. Meer herhalingen = meer lichaamsbeweging = meer vetverlies, luidt de redenering.

Bovendien zorgen sets met veel herhalingen voor veel metabolische stress. Dat bezorgt je spieren een branderig gevoel, wat wordt geassocieerd met meer stimulus. Men spreekt ook wel van ‘droogtrainen’.

Mechanische spanning

Spieren groeien echter op de eerste plaats niet op basis van metabolische stress, maar op basis van mechanische spanning. Dat is de hoeveelheid spierspanning die een spier moet leveren wanneer deze weerstand moet bieden aan dumbells, barbells of andere zware gewichten. De meeste groeiprikkel zit in de laatste herhalingen voor spierfalen. Om een spier niet onnodig veel te vermoeien, trainen we meestal tot één à twee herhalingen van spierfalen verwijderd.

Een reprange kiezen

Het maakt voor spiergroei in beginsel niks uit of je in hoge of in lage repranges traint, zolang je maar nabij spierfalen traint en dus die mechanische spanning blijft produceren.. Als je eenmaal voor een oefening een reprange hebt bepaald, moet je die oefening mettertijd verzwaren door er gewicht toe te voegen: progressive overload. Je blijft dus binnen je reprange, maar dan met hogere gewichten.

In praktijk kies je voor spiergroei het beste voor ranges van 6 tot 15 herhalingen, omdat dat aangenamer en dus ook effectiever trainen is dan heel hoge of heel lage repranges.

Het nadeel van hoge repranges

Heel hoge repranges, bijvoorbeeld 20-30 herhalingen, zorgen voor veel ongemak, mede door de metabolische stress die we al noemden. Stel je immers voor hoe een set van zes herhalingen voor spierfalen op een biceps curl zou voelen in vergelijking met een 20 herhalingen voor spierfalen. In beide situaties gaat het om de herhalingen die je vlak voor spierfalen doet, ook wel de inspanning of relatieve intensiteit genoemd. En hoeveel ongemak je ervaart in een set, weerspiegelt niet hoe je spieren zullen reageren. Kortom:

ongemak ≠ inspanning

Veel mensen verwarren hun perceptie van ongemak met hun perceptie van inspanning. Zo is het goed mogelijk dat je je set lang voor spierfalen moet staken door de centrale vermoeidheid die er optreedt en niet door het spierfalen. Per saldo produceer je dan minder effectieve herhalingen en bouw je minder spiermassa op.

Volharding

Heb je eenmaal een trainingsschema met oefeningen, setjes en reps bepaald, probeer dit schema dan langere tijd vol te houden. Zolang je progressie maakt, hoef je in principe niks te veranderen, ook niet om je spieren te ‘verrassen‘.

Trainen in de cut

Je hoeft je trainingsschema ook niet om te gooien wanneer je gaat cutten. Je blijft zoveel mogelijk op dezelfde manier trainen als in de bulk. Coach Eric Helms hierover:

Hoe meer je in de cut traint voor spiergroei, hoe groter de kans op spierbehoud.

Je blijft dus ook in dezelfde reprange trainen als in de bulk. Doe je dat niet (je schakelt op een hogere of lagere reprange over), dan verlies je mogelijk adaptaties die je in de vorige reprange gemaakt hebt. Bovendien krijg je te maken met onnodig ongemak: centrale vermoeidheid bij hoge repranges en te korte sets bij lage herhalingen.

Blijf in de cut dus trainen zoals in bulk. Bij een langere cut is het oké om een iets kleiner trainingsvolume te hanteren (zowat twee derde van je normale volume). Daarnaast moet je niet te veel tot spierfalen trainen.

Wanneer toch met hoge gewichten te trainen

We beweren ook weer niet dat low weight/high rep uit den boze is. In dit artikel kun je lezen waarom het goed is om als gevorderde ook wat werk in de hoge repages (>15 reps) en in de lage reprange (<5 reps) te doen.

Mogelijk spreek je zo namelijk verschillende signaleringspaden voor spiergroei aan, optimaliseer je verschillende soorten spiergroei (myofibrillaire en sarcoplasmatische hypertrofie), en/of stimuleer je alle typen spiervezels optimaal.

Lage repranges voor pure kracht maken je bovendien sterker en dat is op zichzelf mogelijk ook weer voordelig voor het opbouwen van spiermassa.

Maar nogmaals, dit is iets voor gevorderden en hooguit voor pakweg 25 procent van de training.

Beginners en intermediates moeten evenwel goed uit de voeten kunnen met setjes van tussen de 6 en 15 herhalingen.

Dit alles is uitgezonderd metabolische krachttraining, zoals circuits, bodybump, CrossFit, bootcamp enzovoort. Dit is als het ware cardio gecombineerd met krachttraining en dit doe je bovenop je reguliere krachttraining. Het kunnen ook simpelweg enkele metabolic finishers zijn. Doe het echter met mate, anders gaat het te veel ten koste van je herstel.

Conclusies

  • Spieren groeien als reactie op weerstandstraining, maar de esthetiek of het uiterlijk (dat wil zeggen, wat mensen definiëren als ‘tonus’) verandert niet direct.
  • Meer spierdefinitie krijg je door enerzijds spiergroei te bewerkstelligen, anderzijds door vet te verliezen. Dat kan door te bulken en cutten, of door bodyrecomposition.
  • Zowel zware als lichte gewichten kunnen een gelijkwaardige spiergroei bevorderen als er binnen een set voldoende inspanning wordt geleverd.
  • In praktijk zijn lichte gewichten niet optimaal: ze vergen veel centrale vermoeidheid waardoor je mogelijk te ver van spierfalen verwijderd blijft. Centrale vermoeidheid zorgt bovendien voor veel onnodig ongemak, terwijl niet ongemak, maar mechanische spanning de aanjager van spiergroei is.
  • Ook heel zware gewichten zijn niet optimaal voor bodybuildingdoeleinden.
  • Blijf dus trainen in de range van 6 tot 15 herhalingen.
  • Doe dat óók in de cut: ga niet ineens overschakelen op een heel hoge of heel lage reprange. Blijf met 6-15 herhalingen trainen (ervan uitgaande dat dat je reprange in de cut is). Maak van krachttraining geen cardio.
  • Gevorderden kunnen er profijt van hebben om in het trainingsschema ook wat sets in heel hoge en heel lage gewichten te doen. Doe dit echter voor hooguit 25 procent van het totaal aantal sets.