Moet cardio in de ‘vetverbrandingszone’ plaatsvinden?

Cardio-apparaten bevatten soms een indicator voor de zogenaamde vetverbrandingszone. Dat is het bewegingsniveau waarbij je lichaam voornamelijk vet aan het verbranden is om aan energie te komen. Om af te vallen train je dus het beste in de vetverbrandingszone. Of toch niet?

Verschillende brandstoffen

Bij lichamelijke activiteit kan ons lichaam over twee energievoorraden beschikken: vetten en koolhydraten (glucose). Welke van de twee brandstoffen je gebruikt, hangt af van de mate van inspanning. Voor het gebruik van vet als energiebron is meer zuurstof nodig dan bij koolhydraten. En bij bewegen aan een lage intensiteit is er meer zuurstof beschikbaar. Zodoende gebruik je bij een lage inspanning vooral vetten als brandstof. Bij hogere inspanning zal je lichaam relatief meer glucose gebruiken om aan energie te komen, waardoor het aandeel vetten relatief kleiner is.

De vetverbrandingszone

Mensen die willen afvallen wordt vaak aangeraden om in de zogenaamde vetverbrandingszone te trainen. Dat is de intensiteit die overeenkomt met ongeveer 55% tot 65% van je maximale hartslag. Je maximale hartslag is 220 minus je leeftijd. Bij deze intensiteit haalt je lichaam ongeveer de helft van zijn energie uit koolhydraatvoorraden en de helft uit vetopslag. Bij 75% van je maximale hartslag is deze ratio ongeveer 65% respectievelijk 35%. Op een nog hogere intensiteit is is het aandeel koolhydraten zelfs nog lager.

Om met cardio optimaal lichaamsvet te verbranden, train je dus op een relatief lage intensiteit.

Waarom het advies niet klopt

Het lijkt nu een logisch advies om cardio in de vetverbrandingszone te doen. Er zijn echter twee redenen waarom het aloude advies niet klopt.

1. Het totaal aantal verbrande calorieën

Hoewel je in de vetverbrandingszone procentueel gezien het meeste vet verbrandt, hoeft dat niet te betekenen dat je ook in absolute aantallen het meeste verbrandt. Met trainingen van hoge intensiteit verbrand je in zijn totaliteit meer calorieën dan het geval is bij trainingen van lage intensiteit, ervan uitgaande dat de sessies even lang duren. En dus verbrand je in absolute zin wellicht meer vet.

Bovendien geldt: hoe hoger de intensiteit, hoe groter de zogenaamde na-verbranding (afterburn), de extra calorieën die je na de training verbrandt. Al moet gezegd dat die na-verbranding betrekkelijk klein is: 6-15% van het totaal aantal verbrande calorieën tijdens de activiteit.

2. Het totale vetverlies in de loop van de tijd

Vetbranding is niet hetzelfde als vetverlies. Of je daadwerkelijk vet verliest en dus afvalt, hangt af van het totale aantal calorieën dat je over een langere periode gezien verbruikt.

Wanneer je tijdens een training meer vet en minder koolhydraten verbrandt, verbrand je later op de dag gewoon minder vet en meer koolhydraten en vice versa.

Dus, wanneer het calorieverbruik wordt gelijkgesteld, is een cardiosessie van lage intensiteit die voornamelijk wordt gevoed door lichaamsvet niet méér bevorderlijk voor vetverlies dan een sessie met een hogere intensiteit die voornamelijk wordt gevoed door koolhydraten.

Onthoud dat afvallen uiteindelijk een kwestie is van calories in, calories out.

Welke vorm van cardio?

Welke vorm van cardio voor jou het meest geschikt is, hangt af van je voorkeur en de tijd die je ervoor beschikbaar hebt. De één houdt van snelle, intensieve sessies zoals HIIT, de ander van fietsen op een matige intensiteit, weer een ander houdt van wandelen. Je bent voor vetverlies dus niet gebonden aan een bepaalde vorm of intensiteit.

Het gaat erom dat de cardio voor jou vol te houden is en dat deze geen afbreuk doet aan het herstel van je krachttraining.