NEAT: wat is het wel en wat is het niet? Over het belang van spontane beweging

Wie zich verdiept in de kunst van het cutten, komt vroeg of laat de afkorting NEAT tegen. Die staat voor Non-Exercise Activity Thermogenesis, een nette term voor alle dagelijkse lichamelijke activiteiten buiten (duur)sport. Waarom is NEAT zo belangrijk bij vetverlies en (hoe) kun je jouw NEAT beïnvloeden?

De belangrijkste punten:

1.  Energieverbruik als gevolg van bewegen behelst veel meer dan sport. Leefstijl (waaronder beroep), persoonlijkheid en omgeving bepalen hoeveel je op een dag ‘spontaan’ beweegt, wat van persoon tot persoon erg kan verschillen. Daaronder vallen ook heel wat bewegingen die je onbewust maakt, zoals met je handen bewegen als je praat, staan, wiebelen en friemelen.

2.  Het energieverbruik als gevolg van al deze spontane lichaamsactiviteiten noemen we NEAT: Non-Exercise Activity Thermogenesis. Je niet-spontane activiteiten – alle vormen van sport/cardio – vallen onder TEA: Thermogenic Effect of Activity.

3.  Mensen met een hoge NEAT hoeven om af te vallen niet zo laag in de calorieën te gaan als mensen die een vooral zittend bestaan leiden. Toch val je in principe niet sneller af als je een hoge NEAT hebt: voor vetverlies telt het energietekort dat je op een dag, per saldo, weet te creëren – calories in, calories out.

4.  NEAT is minder spontaan dan het lijkt: je beweeglijkheid wordt feitelijk tamelijk ingenieus vanuit je hersenen aangestuurd. Zo zal je lichaam als je aan het cutten bent, en dus langdurig een energietekort hebt, gaandeweg steeds meer bezuinigen op NEAT. NEAT is dan ook de belangrijkste component van metabolic adaptation, het proces waarbij je lichaam op je energieverbruik bezuinigt wanneer het dat nodig acht – een overlevingsprincipe (ook wel bekend als de ‘spaarstand’). Daardoor val je steeds moeilijker af. Andersom zal NEAT toenemen als je weer meer gaat eten.

5.  Je kunt de afname van NEAT tijdens het cutten voor een deel compenseren door beweeglijker te worden in je dagelijks leven: van staand werken tot vaker de trap nemen. Een ander deel kun je echter niet beïnvloeden: dat betreft de onbewuste bewegingen, zoals wiebelen of met je ogen knipperen.

6.  Doordat je lichaam hoe dan ook op NEAT zal bezuinigen, zul je vroeg of laat meer TEA moeten creëren (bijvoorbeeld door middel van cardio) en/of nog minder moeten eten om het energietekort in stand te kunnen houden.

7.  Als je energieniveau echter zodanig is gedaald dat je trainingsprestaties daaronder gaan lijden (waardoor je spierverlies riskeert), kun je het beste een refeed of dieetpauze inlassen.

8.  Een hoge NEAT is ook goed voor je gezondheid. Zo helpt het hart- en vaatziekten voorkómen. Daarnaast helpt een actieve levensstijl om goed te slapen, wat ook weer gunstig is voor vetverlies en voor spierbehoud of -groei.

NEAT als onderdeel van je energieverbruik

NEAT maakt deel uit van de formule die gebruikt wordt om je totale energiebehoefte te berekenen. Die formule is als volgt:

BMR + TEF + NEAT + TEA = TDEE (totale dagelijkse energieverbruik)
BMR = Basal Metabolic Rate (energieverbruik voor primaire levensfuncties)
TEF = Thermogenic Effect of Food (energieverbruik bij het verteren van voedsel)
NEAT = Non-exercise Activity Thermogenesis (energieverbruik spontane bewegingen)
TEA = Thermogenic Effect of Activity (energieverbruik tijdens sporten/bewust bewegen)

TEA wordt ook wel EAT genoemd: Exercise Activity Thermogenesis. Al je bewegingen samen zijn dus EAT + NEAT.

Wat behelst NEAT precies?

Je arsenaal ‘spontane bewegingen’ is veel groter dan je denkt. Het gaat onder meer om:

  • naar de keuken lopen;
  • trappen lopen;
  • huishoudelijk werk doen;
  • staan;
  • schrijven en typen;
  • met je handen bewegen;
  • met je voet meetikken op muziek;
  • friemelen;
  • zingen;
  • met je ogen knipperen.

Al deze activiteiten tezamen kunnen een groot deel van je dagelijkse energieverbruik vormen, ondanks dat de bewegingen op zichzelf heel ‘klein’ lijken. Het zit ‘em dan ook vaak in de duur en/of de frequentie van de bewegingen.

Bedenk dat sporten, bijvoorbeeld rennen op de loopbaan, altijd maar een gedurende een klein deel van de dag plaatsvindt, bijvoorbeeld maar 30 minuten. NEAT vindt in feite de hele dag plaats. Alleen de energie die verbruikt wordt bij het eten en slapen wordt niet tot NEAT gerekend (maar respectievelijk tot TEF en BMR).

Sommige wetenschappelijke auteurs categoriseren NEAT naar drie subcomponenten, namelijk lichaamshouding, ambulant zijn (je verplaatsen) en alle overige spontane bewegingen[i].

Bewust versus onbewust

Je zou óók een onderverdeling kunnen maken naar ‘bewuste’ en ‘onbewuste’ NEAT. Bewuste activiteiten, die je dus min of meer kunt aansturen, zijn bijvoorbeeld wandelen naar je werk, koken of een instrument bespelen. Onder onbewuste NEAT scharen we dan zaken als je handen bewegen tijdens het praten en wiebelen op je stoel.

Wandelen wordt niet altijd tot NEAT gerekend. Als je tijdens je cut bewust dagelijks een half uurtje gaat wandelen na het eten, is dat in feite cardio en dus TEA. Maar dat is een kwestie van definitie.

Waarom NEAT enorm kan verschillen van persoon tot persoon

In ons dagelijkse energieverbruik (TDEE) zijn BMR en TEF tamelijk voorspelbaar: er zijn weinig verschillen tussen deze soorten energieverbruik als je personen van dezelfde leeftijd met elkaar vergelijkt. Bij veel mensen beslaan deze samen ongeveer een kwart van TDEE[i].

Het aandeel NEAT kan echter enorm verschillen tussen personen van dezelfde leeftijd en gelijkwaardig postuur. Bij mensen met een sedentaire levensstijl bedraagt de NEAT hooguit 6-10% van TDEE, maar dat kan oplopen tot wel 50% bij mensen een zeer actieve levensstijl[i]. En in praktijk kan dat een verschil opleveren van wel 2000 kcal per dag[ii]!

Het aandeel NEAT in de TDEE kan enorm verschillen tussen personen van dezelfde leeftijd en gelijkwaardig postuur. (Bron: Facebook / Myoleon Fitness)

De misschien wel grootste variabele binnen NEAT is het beroep dat men uitoefent. Zo snap je dat een huisschilder een aanmerkelijk hogere NEAT heeft dan een kantoorklerk. Onderstaande figuur toont je dat.

Het aandeel NEAT in de TDEE wordt voor een belangrijk deel bepaald door het soort werk dat men doet. (Bron: Von Loeffelholz et al., 2018)

Maar ook persoonlijkheid speelt een rol: een impulsief en spontaan persoon (of iemand met ADHD) zal een hogere NEAT hebben dan een rustiger persoon.

Tot slot wordt NEAT ook beïnvloed door de omgeving. Voorbeeld: iemand die in een dorp woont rijdt wellicht rechtstreeks van huis met de auto naar het werk, terwijl een stedeling eerder van het openbaar vervoer gebruikmaakt. Dat laatste zorgt ervoor dat je meer beweegt: je maakt immers bijna dagelijks een wandelingetje van en naar de tram. De forens mist deze vorm van dagelijkse beweging, die op weekbasis toch al gauw één tot twee uur kan beslaan.

Kortom, leefstijl, persoonlijkheid en omgeving zijn van grote invloed op je NEAT en dus op je totale energieverbruik op een dag. En dus ook op de hoeveelheid calorieën die je moet (of kunt) eten om op gewicht te blijven, om spiergroei op te bouwen (bulken) en om vet te verliezen (cutten).

Als je bijvoorbeeld moeite hebt om een calorie-overschot te creëren in je bulk, heb je wellicht een grote NEAT. Maar ook andere factoren spelen daarbij een rol, zoals je lichaamstype. En leeftijd, niet te vergeten: jongvolwassenen hebben een snellere BMR en verbruiken dus ook dáárdoor meer energie.

Voordelen van een hoge NEAT

Een hoge NEAT duidt op een actieve levensstijl en die is op de eerste plaats goed voor de gezondheid[iii]. Zo reduceert een hoge NEAT het risico op het metabool syndroom. Dat is een verzameling van klachten rondom de stofwisseling. Het betreft een combinatie van een verhoogd cholesterolgehalte, hoge bloeddruk, overgewicht (vooral vettoename bij de buik) en een hoge bloedsuikerspiegel. Vooral mannen hebben er last van[iv].

Daarnaast verkleint een hoge NEAT het risico op diverse hart- en vaatziekten[iii].

Een hoge NEAT is in principe ook voordelig wanneer je vet wilt verliezen. Door de hoge activiteitengraad kun je immers beduidend meer blijven eten dan iemand met een lage NEAT. Daarbij wel opgemerkt dat een hoge NEAT ook meer hongerig maakt. Een actief leven zorgt er bovendien voor dat je wellicht beter slaapt, wat, in combinatie met de eerder genoemde gezondheidsvoordelen, ook weer gunstig is voor vetverlies, evenals voor spierbehoud of -groei.

Desondanks val je op zich niet sneller af als je een hoge NEAT hebt: voor vetverlies telt het energietekort dat je op een dag, per saldo, weet te creëren – calories in, calories out.

De rol van NEAT bij vetverlies en de ‘spaarstand’

Je kent het wel: je bent aan je cut begonnen en in het begin vliegen de pondjes eraf. Maar na verloop van tijd, soms al binnen een week, gaat verlies je steeds minder snel vet, en op een bepaald moment zelfs helemaal niet meer.

Frustrerend, maar niet onlogisch: door het energietekort dat je met je caloriebeperkende dieet (en eventueel met cardio) hebt gecreëerd, is je lichaam op energie gaan bezuinigen – een overlevingsprincipe. We noemen dat adaptieve thermogenese, of metabolic adaptation. In de volksmond ook wel ‘spaarstand’. Het gevolg van metabolic adaptation is dat je TDEE is gedaald en dat je dus een nog lager calorieniveau moet hanteren om weer vet te kunnen verbranden.

Metabolic adaptation wordt vaak toegeschreven aan het “vertragen van de stofwisseling”. Maar het ligt genuanceerder. Het is inderdaad zo, dat je lichaam iets zal bezuinigen op BMR. Maar veruit de grootste energiebesparing haalt je lichaam uit NEAT, vertelt vetverliesdeskundige Dr. Eric Trexler. Dit gebeurt onder invloed van het hormoon leptine, dat ervoor zorgt dat je hersenen signalen naar je bewegingsfuncties sturen om efficiënter of minder te bewegen.

De aanpassing van NEAT gebeurt grotendeels onbewust. Want natuurlijk zul je je tijdens het cutten gewoon van A naar B blijven verplaatsen, zul je blijven koken, typen en de hond uitlaten (hopen we toch voor dat beest). Maar intussen zorgen je hersenen ervoor dat je bijvoorbeeld minder wiebelt en friemelt. Of minder met je ogen knippert. Kleine bewegingen, die over de hele dag gezien toch aardig wat energie kosten. NEAT-onderzoeker Dr. James Levine merkt op hoe vernuftig ons lichaam dus eigenlijk met zogenaamd spontane bewegingen omgaat:

We may come to appreciate that spontaneous physical activity is not spontaneous at all, but carefully programmed.[v]

Er zijn trouwens ook semi-bewuste besparingen: tijdens een zwaar caloriebeperkend dieet zul je bijvoorbeeld geneigd zijn om de lift in plaats van de trap te nemen. Maar dat is iets wat je bewust kunt (bij)sturen; het knipperen met je ogen niet.

Metabolic adapation werkt uiteraard ook de andere kant op: als je meer gaat eten, ga je ook weer meer ‘spontaan’ bewegen.

Hoe je je NEAT kunt beïnvloeden voor meer vetverlies

Oké, je lichaam gaat dus bezuinigen op NEAT. Nu je dat weet, kun je daar wat aan doen! Oftewel, er gericht aan werken dat je NEAT omhoog gaat. Dat is trouwens niet alleen nuttig tijdens de cut, maar zoals we zagen óók in het algemeen, voor onder meer je cardiovasculaire gezondheid.

Bewust je NEAT beïnvloeden betekent dat je een beweeglijker bestaan creëert in je dagelijkse leven. We hebben het immers niet over het toevoegen van cardio, dat tot TEA (of EAT, zo je wil) behoort.

Meer non-sportief bewegen kan op allerlei manieren: staand werken als je normaal gesproken zit, rondlopen als je telefoneert, naar een collega lopen in plaats van e-mailen, je auto een stuk verder weg parkeren, minder efficiënt je huis schoonmaken (bijvoorbeeld voortdurend switchen tussen verdiepingen), de trap nemen in plaats van de lift… De mogelijkheden zijn eigenlijk eindeloos, als je er maar voor zorgt dat ze op natuurlijke wijze in je dagelijkse activiteiten zijn in te passen. James Levine:

Anything you can do throughout the day that cuts the amount of time you spend in a chair will help.[vi]

Desondanks kun je je lichaam maar tot op zekere hoogte van repliek dienen. We zagen immers al dat NEAT ook een heel arsenaal aan onbewuste bewegingen omhelst. Deze kun je dus niet beïnvloeden. Daarnaast zal je lichaam op jouw verhoogde bewuste NEAT reageren door nog meer te bezuinigen op de onbewuste NEAT.

Uiteindelijk zal je TDEE dus hoe dan ook dalen tot een punt waarop er geen energietekort meer is en je dus geen vet meer verbrandt. Wat je dan kunt doen:

  • je ‘bewuste’ NEAT nog verder verhogen*;
  • je TEA verhogen, door bijvoorbeeld (meer) cardio te doen**;
  • nog minder eten;
  • een combinatie van bovenstaande drie.

* De stappenteller op je telefoon kan daarbij een nuttig hulpmiddel zijn.
** Houd er rekening mee dat je lichaam gaandeweg ook efficiënter wordt in TEA, waardoor een bepaalde hoeveelheid cardio op den duur steeds minder calorieën verbrandt[vii].

Onder invloed van metabolic adaptation slaat echter ook de dieetvermoeidheid toe, met onder meer een daling van je testosteronniveau tot gevolg. Op den duur zul je daardoor niet meer genoeg energie hebben om je trainingsprestaties op peil te houden, terwijl dat in de cut cruciaal is voor behoud van spiermassa. In dat geval kun je beter een refeed of dieetpauze inlassen, teneinde de metabolic adaptation (deels) terug te draaien. Daardoor zal dus ook je onbewuste NEAT weer toenemen.

Samengevat

1. Energieverbruik als gevolg van bewegen behelst veel meer dan sport. Leefstijl (waaronder beroep), persoonlijkheid en omgeving bepalen hoeveel je op een dag ‘spontaan’ beweegt, wat van persoon tot persoon erg kan verschillen. Daaronder vallen ook heel wat bewegingen die je onbewust maakt, zoals wiebelen en friemelen. Het energieverbruik als gevolg van al deze spontane lichaamsactiviteiten noemen we NEAT: Non-Exercise Activity Thermogenesis. Je niet-spontane activiteiten – alle vormen van sport of cardio – vallen onder TEA: Thermogenic Effect of Activity.

2. Mensen met een hoge NEAT hoeven om af te vallen niet zo laag in de calorieën te gaan als mensen die een vooral zittend bestaan leiden. Toch val je in principe niet sneller af als je een hoge NEAT hebt: voor vetverlies telt het energietekort dat je op een dag, per saldo, weet te creëren.

3. NEAT is minder spontaan dan het lijkt: je beweeglijkheid wordt feitelijk tamelijk ingenieus vanuit je hersenen aangestuurd. Zo zal je lichaam als je aan het cutten bent, en dus een energietekort hebt, gaandeweg steeds meer bezuinigen op NEAT. Daardoor val je steeds moeilijker af. NEAT is dan ook de belangrijkste component van metabolic adaptation, het proces waarbij je lichaam op je energieverbruik bezuinigt wanneer het dat nodig acht – een overlevingsprincipe. Andersom zal NEAT toenemen als je weer meer gaat eten.

4. Je kunt de afname van NEAT tijdens het cutten voor een deel compenseren door beweeglijker te worden in je dagelijks leven: van staand werken tot vaker de trap nemen. Een ander deel kun je echter niet beïnvloeden: dat betreft de onbewuste bewegingen, zoals wiebelen of met je ogen knipperen.

5. Doordat je lichaam hoe dan ook op NEAT zal bezuinigen, zul je vroeg of laat meer TEA moeten creëren (bijvoorbeeld door middel van cardio) en/of nog minder moeten eten om het energietekort in stand te kunnen houden.

6. Als je energieniveau echter zodanig is gedaald dat je trainingsprestaties daaronder gaan lijden (waardoor je spierverlies riskeert), kun je het beste een refeed of dieetpauze inlassen.

7. Een hoge NEAT is ook goed voor je gezondheid. Zo helpt het hart- en vaatziekten voorkómen. Daarnaast helpt een actieve levensstijl om goed te slapen, wat ook weer gunstig is voor vetverlies en spierbehoud of -groei.

Met medewerking van Victor Bosch, Victory Coaching.

Referenties