Minicuts zijn korte periodes, meestal van slechts enkele weken, waarin je vetverlies nastreeft met behoud van spiermassa. Vaak worden ze gebruikt om het vetpercentage tijdens een bulk niet te hoog op te laten lopen. Het is evident dat je in een minicut wat dieper in de calorieën kunt snijden dan tijdens een gewone cut. Maar hoe diep precies? Is zelfs een crashdieet verantwoord?
Onderzoek
Om die vraag te beantwoorden kijken we naar een onderzoek van Oxfeldt e.a. (2023) onder vrouwelijke, ervaren krachtsporters. Hierin vergeleek men een dagelijkse energie-inname van 50 kcal/kg vetvrije massa (2403 kcal) met 25 kcal/kg vetvrije massa (1349 kcal) tijdens een intensief trainingsblok van tien dagen. De eiwitinname was in beide groepen hetzelfde: 2,2 g/kg vetvrije massa.
Dankzij een berekening van coach Menno Henselmans zien we dat hun daadwerkelijke energietekort uitkomt op een tekort van 16% (443 kcal/dag) voor de hogere energie-inname en 52% (1443 kcal/dag) voor de lagere energie-inname.
Resultaten
Door uitgebreide laboratoriumtesten gecombineerd met het agressieve programma konden onderzoekers ondanks de korte onderzoeksperiode significante effecten waarnemen.
Het zal je niet verrassen dat de groep met een lage energie-inname het op vrijwel alle punten slechter deed, behalve op vetverlies. Ze verloren 0,4 kg vetvrije massa, waarschijnlijk vooral spiermassa. De groep met een relatief hoge energie-inname noteerde een toename van 0,4 kg vetvrije massa.
Bij de crashdiëters vertraagde het metabolisme door een verlaging van de schildklierhormoonspiegels en de ruststofwisseling. Ook daalde het vrije testosteronniveau. Aan de positieve kant verloren ze 1,3 kg vet, vergeleken met 0,5 kg in de groep met een hogere energie-inname.
Body recomposition
De groep met een hogere energie-inname ervoer dus een significante positieve lichaamsverandering: tegelijkertijd spiergroei en vetverlies, oftewel body recomposition. Dit toont eens te meer aan dat zelfs getrainde krachtsporters zonder veel overgewicht body recomposition kunnen bereiken, de heilige graal van het natural bodybuilding.
Conclusie
De crashdieetgroep verloor meer vet, maar dit was vrijwel zeker niet de moeite waard, gezien het verschil in vetvrije massa en de negatieve eiwitbalans en metabolische vertraging.
Conclusie op basis van dit onderzoek: getrainde krachtsporters met een gezond lichaamsvetgehalte houden hun energietekort veel dichter bij de 16% dan bij de 52%, zelfs bij minicuts.
Wij adviseren bij cutten in het algemeen een energietekort van 20-25%. Bij minicuts mag je eventueel iets hoger gaan, tot 30%. Maar maak er dus zeker geen crashdieet van.