Om vet te verliezen zul je voldoende calorieën moeten verbranden. Inzicht in het energieverbruik van ons lichaam kan je daarbij helpen.
Formule
Er bestaat een formule die gebruikt wordt om de totale dagelijkse energiebehoefte te berekenen. Die formule is als volgt:
BMR + TEF + NEAT + TEA = TDEE (Total Daily Energy Expenditure, of totale dagelijkse energieverbruik)
BMR = Basal Metabolic Rate (energieverbruik voor primaire levensfuncties)
TEF = Thermogenic Effect of Food (energieverbruik bij het verteren van voedsel)
NEAT = Non-exercise Activity Thermogenesis (energieverbruik spontane bewegingen)
EAT = Exercise Activity Thermogenesis (energieverbruik tijdens sporten/bewust bewegen)
Al je bewegingen op een dag samen zijn dus EAT + NEAT.
Dit bericht bekijken op Instagram
NEAT
NEAT, staat voor Non-exercise Activity Thermogenesis. Dat is de energie die we verbranden door ‘spontane’ bewegingen en dus niet door doelgerichte oefeningen. NEAT betreft alledaagse bewegingen waar je je niet zo bewust van bent, zoals functioneel lopen, staan, friemelen, huishoudelijk werk doen, typen enzovoort.
Als je aan cutten bent en je dus langere tijd een energietekort probeert te realiseren, zal je lichaam gaandeweg op je energieverbruik gaan bezuinigen (adaptieve thermogenese). Dat doet het vooral door op de NEAT te bezuinigen: zonder dat je het in de gaten hebt, beweeg je minder. Dat kan zelfs betekenen dat je minder vaak met je ogen knippert.
Dat bezuinigen op NEAT kun je tot op zekere hoogte tegengaan door als het ware bewust spontaan te bewegen, bijvoorbeeld door de trap te nemen in plaats van de lift of door lopend je boodschappen te halen in plaats van met de auto.
Helemáál is dat bezuinigen echter niet tegen te gaan: vroeg of laat zul je minder moeten gaan eten en/of meer doelgerichte activiteiten (TEA) moeten ontplooien. Als dat je niet meer lukt, kun je je energieverbruik het beste ‘resetten’ door middel van een dieetpauze.
EAT
Zeker wanneer de formule wordt gevisualiseerd, zoals in de figuur hierboven, wordt duidelijk dat doelgerichte lichaamsbeweging (cardio en sporten) maar een klein deel van het dagelijkse energieverbruik, de TDEE, uitmaakt.
Hecht bij het cutten/afvallen dan ook niet te veel waarde aan cardio. Het is prima om tijdens je cut wat (meer) cardio te doen, maar om een energietekort te creëren moet je in beginsel vooral minder eten. Probeer daarnaast je arsenaal aan spontane bewegingen, NEAT, te vergroten, zeker wanneer je merkt dat je lichaam op energie aan het besparen is, de adaptieve thermogenese.
Let wel: krachttraining is tijdens de cut natuurlijk wél heel belangrijk, namelijk eerst en vooral voor het behoud van spiermassa. Daarnaast — en dat is mooi meegenomen — verbrand je met krachttraining ook calorieën. Hoeveel precies, leer je in dit artikel.
TEF
De andere component is het thermische effect van voedsel (TEF). Dit kun je enigszins vergroten door een hoger percentage calorieën uit eiwitten te halen. Eiwitten hebben namelijk een groter thermisch effect dan koolhydraten en vetten.
Ook TEF is echter maar klein en bovendien heb je tijdens je cut ook voldoende koolhydraten en vetten nodig. Overdrijf het daarom niet, met die eiwitten; doorgaans heb je genoeg aan ongeveer 2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag.
BMR
Je basale stofwisseling, ten slotte, je BMR dus, kun je in principe niet beïnvloeden. Vroeger bestonden er wel zogenaamde fatburners die het BMR deden versnellen, maar die zijn al sinds jaar en dag verboden. De snelheid van je stofwisseling is afhankelijk van genetische factoren en van leeftijd.
Caloriebehoefte berekenen
Hoe kun je nou jouw dagelijkse caloriebehoefte berekenen? Daarover een apart artikel. In het kort:
- bereken je basale energiebehoefte volgens de herziene Harris en Benedict-formule van Roza en Shizgal;
- hanteer een toeslag van *1,2 voor alledaagse activiteit (NEAT);
- tel er het energieverbruik uit werk bij op (alleen bij niet-zittend werk);
- tel er het energieverbruik uit duursport bij op (bijvoorbeeld cardio);
- tel er het energieverbruik uit krachttraining bij op;
- tel er het energieverbruik uit andere sporten bij op.