Lyle McDonald is een fysioloog en auteur die internationaal bekendstaat als expert op het gebied van voeding, vetverlies en spiergroei. Hij schreef diverse boeken, evenals verbazingwekkende epistels op zijn website Bodyrecomposition.com. McDonald staat voor zijn mening en schroomt niet om tegen heilige huisjes te schoppen. YouTuber Adam Peeler wist hem te strikken voor een podcast, waarin McDonald heel wat interessante inzichten ontvouwt. Van ons krijg je een handige samenvatting van deze podcast.
Progressive tension overload en trainingsvolume: wat is belangrijker en welke interacties hebben ze? (3:46)
De wetenschappelijke literatuur leert ons dat mechanische spanning – de spanning die op de spiervezel wordt uitgeoefend – de belangrijkste aandrijver van spiergroei is. Het is echter niet de enige factor die in het proces betrokken is. Immers, als dat zo zou zijn, dan hoefde je per oefening maar één set met je one-rep max te doen. We weten echter dat je voor spiergroei meerdere sets met elk meerdere herhalingen moet doen. Met meerdere herhalingen bedoel ik een gemiddelde reprange, dus van pakweg 6 tot 15 herhalingen.
Ja, er zijn de nodige onderzoeken die laten zien dat meer volume (dat wil zeggen meer sets) meer spiergroei oplevert. Maar bedenk hierbij is dat al die studies uitgaan van progressive tension overload. Je moet dus mettertijd meer gewicht en/of herhalingen gebruiken om te groeien. Veel of meer volume doen is op zichzelf dus niet voldoende, althans niet voor myofibrillaire hypertrofie, de duurzame vorm van spiergroei waarbij spiervezels vergroot worden. Mogelijk is volume wel de belangrijkste aandrijver van sarcoplasmatische hypertrofie, de ‘niet-functionele’ vorm van spiergroei, waarbij geen toename van spierkracht plaatsvindt.
Het is trouwens een misvatting dat je voor progressive tension overload elke training of elke week meer gewicht aan de stang moet hangen. Beginners lukt dat misschien nog wel, maar naarmate je meer gevorderd raakt, adapteert het lichaam minder snel en zul je dus langer op een bepaald gewicht blijven steken. Het gaat erom dat je op langere termijn een toename van het gewicht ziet.
Er zijn studies die suggereren dat heel hoge volumes, tot wel 45 sets per spiergroep per week, superieur zijn, maar deze zijn slecht van opzet (bijvoorbeeld te korte rustintervallen), waardoor er sprake is van een lage kwaliteit van training. En hoe lager de kwaliteit van de sets, hoe meer je er nodig hebt. De algehele consensus is dat een gemiddelde natural bodybuilder optimale resultaten kan behalen met 10 tot 20 sets per spiergroep per week. Dat riep ik trouwens jaren geleden al.
Hoe zit het met tension en volume bij enhanced bodybuilders? (22:15)
Bij bodybuilders die anabolen gebruiken is tension minder belangrijk. Zij halen immers de belangrijkste stimulus uit de steroïden, waardoor volume de rest van het werk kan doen. Zij zijn dus wél gebaat bij hele hoge trainingsvolumes.
Ik raad enhanced bodybuilders zelfs af om snel in gewicht omhoog te gaan. Zij kunnen namelijk dusdanig hoge gewichten aan dat blessures op de loer liggen.
Hoe bepaal je je eigen ‘optimale’ trainingsvolume? (24:14 en 38:15)
Coach Eric Helms zegt: doe zoveel volume als waarvan je kunt herstellen. Ik weet niet of ik het daar mee eens ben. Ik ben meer van mening: doe het minste wat je kunt doen, terwijl je toch progressie maakt. Je hebt immers ook nog een leven naast het bodybuilden. Veel natural bodybuilders zijn geobsedeerd door het optimaliseren, om maar het maximale aan spiergroei te kunnen realiseren. Maar feit is dat je vaak maar een klein beetje extra spierwinst boekt tegen een veel grotere tijdsinvestering, terwijl je als natural vroeg of laat toch je genetische limiet bereikt.
De trainingscarrière van een natural duurt vier jaar, mits het productieve training betreft. Na vier jaar heb je je genetisch potentieel aan spiergroei bereikt en heeft het alleen nog maar zin om op onderhoud te trainen. Gedurende die vier jaar maakt het trainingsvolume een zekere evolutie door.
Beginners schrijf ik per spiergroep drie keer per week 3 sets voor. Want als je als beginner met hoge volumes start, bijvoorbeeld 20 sets per week, wat doe je dan als je een plateau bereikt? Ga je dan naar 30, 40 sets? Daarom stel ik: zolang je met 10 sets per week progressie maakt en goed herstelt, hoef je geen volume toe te voegen.
Halfgevorderden (intermediates) doen 14-16 sets per week, met 6-8 sets per training. Want geloof me, als je tijdens een training 8-10 harde sets hebt gedaan, ben je echt wel klaar met die spiergroep. Anders train je gewoon niet hard genoeg (je laat te veel herhalingen in de tank).
Gevorderden adviseer ik om specialisatieblokken te doen: train bijvoorbeeld twee spiergroepen aan hoge volumes en train de rest op onderhoud, aan lage volumes dus. Drie of vier sets per week is vaak al voldoende om een spiergroep te onderhouden. Doe dat voor vier tot zes weken en roteer dan. Dit betekent dat je als gevorderde minder volume in totaal doet dan een intermediate. Logisch, naar mij mening, want als gevorderde ben je zo sterk dat de trainingslast per set veel groter is dan bij een beginner of intermediate.
En hoe zit het met de trainingsfrequentie? (51:40)
Vanaf een bepaald aantal sets lijkt het zinvol om die over de week te distribueren. Veel studies laten geen voordeel van een hoge trainingsfrequentie zien, maar dat komt doordat ze met lage volumes werken. Als je ervan uitgaat dat 10 sets per spiergroep het maximale productieve volume per training is, zul je een spiergroep minimaal twee keer per week moeten trainen als je een volume van 10-20 sets hanteert.
Hetzelfde geldt voor powerlifters: je kunt maar een beperkt aantal heavy sets per training doen. Wil je er meer doen, moet je vaker trainen.
Hoe denk je over volume ramping (in een cyclus van minimaal effectief volume naar maximaal herstelbaar volume gaan)? (54:00)
Ik ben er in het algemeen geen voorstander van. Er kleeft immers een zeker risico aan om toe te werken naar het maximum van je kunnen. Het is veiliger en eenvoudiger om je optimale volume te vinden en dat te handhaven totdat je lichaam adapteert.
Er kunnen wel situaties zijn waarin je je volume tijdens een cyclus gradueel verhoogt, met name als het moeilijk is om progressie te maken in gewicht. Dat kan bijvoorbeeld gebeuren bij kleine spiergroepen die geïsoleerd worden getraind, zoals de zijkant schouders bij lateral raises. Als een toename in gewicht te groot is om een fatsoenlijk aantal herhalingen te kunnen doen, kan het zinvol zijn om meer sets te doen.
Hoe moet je je voeding structureren voor optimale spiergroei zonder veel toename van vet? (57:47)
Het aantal calorieën dat je nodig hebt om maximale spiergroei te realiseren is verrassend laag. Laten we uitgaan van de meest ideale omstandigheden. Een natural bodybuilder kan in zijn eerste trainingsjaar per maand maximaal 1 tot 2 pond (0,45-0,9 kg) spiermassa opbouwen. Hoeveel calorieën je daarvoor nodig hebt? Dat is nooit goed onderzocht. Er zijn schattingen gedaan van 2400 tot 2700 calorieën per pond. Anderen ramen het op 3500. Laten we van dat laatste uitgaan. Als je 1 pond spiermassa per maand wint, komt dat neer op iets meer dan 100 calorieën per dag. Je hebt dus maar weinig extra calorieën nodig, simpelweg door het feit dat spiergroei langzaam gaat (bij een beginner nog relatief snel). En helaas, je kunt het proces niet versnellen door nog meer te gaan eten. De extra ‘gains’ die je daarmee maakt zijn vetmassa. You can’t force feed muscle growth.
Als je bulkt, zul je altijd wat in vet aankomen. Dat is geen probleem, zolang je het maar binnen de perken houdt. Het moet er immers ook weer af. Ik raad daarom aan om binnen een bepaalde marge te blijven: mannen tussen de 10 en 15% lichaamsvet, vrouwen tussen de 20 en 24%. Je doorloopt dan een aantal bulkcycli en je last een minicut in zodra je de limiet van je vetpercentage bereikt hebt.
Heeft calorie cycling, dus minder eten op rustdagen, zin? (1:03:07)
Velen trainen meer dan drie keer per week en dan heeft het eigenlijk weinig zin. Sterker nog, als je een calorietekort hanteert op rustdagen, om zo wat vet kwijt te spelen, kan dat adaptaties in de weg zitten. Het is immers niet zo dat de spiereiwitsynthese er na 24 of 36 uur abrupt mee ophoudt. Alleen als je twee rustdagen achter elkaar hebt, zou je op de tweede dag een calorietekort kunnen hanteren.
Maar beter zorg je ervoor dat je tijdens een bulkcyclus überhaupt niet te vet wordt. Een kwestie van een niet al te groot caloriesurplus hanteren. Het beetje vetmassa dat er desondanks bijkomt, haal je er na enkele bulkcycli weer af door middel van een minicut.
Helemaal geen calorie cycling dan? Toch wel, maar dan heel simpel: eet elke dag op onderhoudsniveau en op trainingsdagen doe je daar een post-workoutshake bovenop.