Q&A

Hoe krijg je zichtbare aderen?

Het lijkt onlosmakelijk verbonden met de fysiek van een ware bodybuilder: zichtbare aderen (ook wel vascularity, of vasculariteit genoemd). Vooral over de armen zie je dan van die dikke kabels lopen. Over spieren trainen weet je wel het een en ander. Maar hoe krijg je aderen die haast boven op je huid lijken te liggen?

Niet om je meteen te ontmoedigen, maar dikke, zichtbare aderen zijn deels een kwestie van erfelijkheid. Kortom: je bent ermee geboren of niet. Dat wil niet zeggen dat je de jouwe niet tevoorschijn kunt ‘toveren’. Al is het meer een kwestie van hard werken dan van magie.

1. Verlaag je vetpercentage

Eigenlijk is de zichtbaarheid van je aderen vooral een kwestie van je lichaamsvetpercentage. Hoe minder vet je hebt, des te beter zijn je aderen zichtbaar – zelfs als je niet zo heel gespierd bent. Al helpt dat laatste natuurlijk wel (zie punt 2).

Verwacht met een vetpercentage van boven de 12 procent niet dat je aderen eruit springen. Nu is dit wel sterk persoonsafhankelijk: niet iedereen heeft bij hetzelfde vetpercentage dezelfde visuele ‘droogheid’ en daarnaast speelt de vetdistributie in het lichaam een rol. Maar als je vetpercentage onder de 12 procent zakt, zullen je aderen normaal gesproken wel zichtbaar worden.

Je vetpercentage verlagen doe als bodybuilder meestal door te ‘cutten’, dus door vetmassa te verliezen, terwijl je de spiermassa probeert te behouden. Cutten vraagt om een slim samenspel van een eiwitrijk, caloriebeperkend dieet, krachttraining gericht op spierbehoud en desgewenst een beetje cardio.

Veel bodybuilders schatten hun vetpercentage te hoog in, of gebruiken meetmethoden die verre van nauwkeurig zijn. Voor een vrij accurate meting moet je eigenlijk een DEXA-scan doen.

2. Train voor spiergroei

Voor echte bodybuilders wellicht een overbodige tip, maar toch: train uitsluitend voor spiergroei. En dus niet voor kracht. Natuurlijk, die twee gaan hand in hand, maar we bedoelen dat je je qua programmering van je training (volume, intensiteit en frequentie) volledig op hypertrofie richt. Massieve spieren duwen je aderen als het ware door je huid omhoog.

Tijdens en na de training nemen je spieren, tijdelijk weliswaar, nog wat in omvang toe. Zeker als je ze echt vol pompt met bloed, zoals met lange sets en met intensiteitstechnieken als dropsets. Zo zul je zien dat de aderen over je biceps na de nodige curls ineens een stuk beter zichtbaar zijn. Niet voor niets werken fitnessmodellen vaak eerst nog een kleine training af voordat ze op de gevoelige plaat gaan.

Het vasculaire effect van ‘pomptraining’ is echter maar tijdelijk. Bovendien is trainen voor spierpomp níet de meest efficiënte weg naar spiergroei, ondanks dat dat intuïtief misschien wel zo lijkt. Voor spiergroei moet je eerst en vooral voldoende mechanische spanning creëren en dat doe je het beste door sets te doen in de range van 6 tot 15 herhalingen, getraind richting spierfalen maar niet helemaal en met vrij lange rusttijden ertussen.

Bij pomptraining creëer je vooral veel metabolische stress, een trainingsmechanisme dat eveneens voor spiergroei kan zorgen, maar in mindere mate dan mechanische spanning. Het is dus prima om bijvoorbeeld aan het eind van je training wat pompwerk te doen, voor extra spiergroei en desgewenst voor een tijdelijk vasculair effect, maar overdrijf het niet. Metabolische krachttraining vergt immers ook weer veel van je herstelcapaciteit, die je al hard nodig hebt voor het herstel van je ‘gewone’ (mechanisch geënte) krachttraining.

3. Word (letterlijk) ‘droger’

Veel spierdefinitie en dikke aderen hebben is een kwestie van heel ‘droog’ zijn. ‘Droog’ betekent vooral weinig vet, maar óók weinig vocht. Competitieve bodybuilders zorgen er voor een wedstrijd voor dat ze zo weinig mogelijk vocht vasthouden. Want hoe meer vocht je vasthoudt (ook wel waterretentie genoemd), hoe minder scherp je spierdefinitie, zelfs bij een laag vetpercentage. Er zit als het ware nog een ‘laagje’ over je spieren en over je aderen heen.

We geven je enkele tips om waterretentie tegen te gaan en haast in letterlijke zin droog te worden. Houd er rekening mee dat je daardoor wellicht meer zult zweten en vaker moet plassen. En bedenk dat vochtafdrijving alleen zin heeft als je al een (heel) laag vetpercentage hebt, zoals besproken bij punt 1.

Drink veel water

Hoe tegenstrijdig het ook moge klinken, om lichaamsvocht af te drijven moet je veel water drinken. Daardoor wordt het overtollige vocht als het ware weggespoeld. Mik op meer dan 3 liter water per dag.

Vermijd zout

Beperk je inname van zout (natrium). Zout houdt vocht vast, waardoor je er ‘opgeblazen’ uitziet en je spieren en aderen gecamoufleerd worden. Het Voedingscentrum raadt aan dagelijks niet meer dan 6 gram zout te consumeren. Alleen de zoutpot laten staan is niet voldoende om je zoutinname te beperken. Het gros van het zout dat we op een dag eten, zit in producten als brood, kaas en vlees.

Eet gezond

Wat je eet is van grote invloed op je vochtbalans en zodoende ook op je vasculariteit. Dat gaat verder dan zout vermijden. Zo moet je ervoor zorgen dat je inname van kalium op peil is, een mineraal dat, net als natrium, mede van invloed is op je vochtbalans. Kalium zit vooral in groente, fruit, vlees, vis, aardappels, zuivel en noten. Als je een normaal, gezond voedingspatroon hebt, krijg je ruim voldoende kalium binnen.

Bepaalde voedingsmiddelen helpen het lichaam op een natuurlijke manier vocht af te drijven. Het gaat daarbij vooral om groenten, fruit en kruiden. De bekendste en meest effectieve zijn:

  • watermeloen
  • citroen
  • peer
  • cranberry
  • appelazijn
  • tomaat
  • peterselie
  • artisjok
  • asperges
  • veenbessen
  • haver
  • wortelsap
  • groene thee.

Misschien is het je weleens opgevallen dat je meer fluffy oogt nadat je veel junkfood hebt gegeten. Dat komt dus waarschijnlijk niet doordat die voeding direct in vet is ‘omgezet’, maar eerder doordat je er meer vocht door vasthoudt en dus minder ‘scherp’ oogt.

In het algemeen kun je dus stellen dat gezonde voeding (dat wil zeggen het eten van zoveel mogelijk hele voedingsproducten) een positieve invloed heeft op vasculariteit. Vanuit bodybuildingperspectief geldt in beginsel weliswaar If It Fits Your Macros (de hoeveelheden calorieën en macro’s zijn doorslaggevend voor lichaamscompositie, niet de kwaliteit van voeding), maar vasculariteit is dus een goede reden om toch vooral gezond te eten. Nog afgezien van je gezondheid.

Wees actief

Hoewel niet zoveel als dieet, kan ook lichaamsbeweging (cardio) bijdragen aan een betere vasculariteit. Cardio stimuleert de bloedstroom door het hele lichaam, waardoor het beter vocht kan afdrijven. Daarnaast bevordert cardio de verwijding van slagaders, aders en haarvaten, wat de vasculariteit eveneens ten goede kan komen.

Daarnaast kan cardio natuurlijk bijdragen aan vetverlies, maar dat aspect bespraken we al bij punt 1.

Gebruik een vochtafdrijvend supplement

Als extra hulpmiddel kun je een vochtafdrijvend supplement inzetten, ook wel vochtafdrijvers of diuretica genoemd. Kies dan wel voor betrekkelijk milde, op kruiden gebaseerde producten als Water Out van Body & Fit en Extra Strength Water Pill™ van Puritan’s Pride. Want te zeer doorslaan in de diuretica kan ongezond en zelfs gevaarlijk zijn. Uitdroging en een te lage bloeddruk zijn de belangrijkste mogelijke gevaren. Maar een mild product dat je maximaal vier weken achtereen gebruikt kan bij gezonde personen geen kwaad.

De meest effectieve ingrediënten van dit soort kruidenmengsels zijn paardenbloemextract, groene-thee-extract en cranberry-extract. Het effect van ‘waterpillen’ is meestal na enkele dagen al zichtbaar (in de spiegel) en merkbaar (aan je toiletbezoek).

Let wel: vochtafdrijvers zijn géén afslanksupplementen, ook al worden ze vaak onder die noemer aangeboden. Door de vochtafdrijving verlies je misschien iets aan gewicht, maar niet aan vetmassa! Ook al hebben ze dus wel het tijdelijke effect dat je er ‘droger’ uitziet.

Wij achten het gebruik van deze supplementen met name zinvol in aanloop naar een fotoshoot, of andere gelegenheden waarop je er in je blote bast op je best moet uitzien.

Bestel Water Out (aangeboden door één onzer partners)
Water Out
Body & Fit Shop
“Water Out bevat een combinatie van verschillende kruiden en mineralen. Met Water Out heb je al binnen enkele dagen resultaat. Of je nu een wedstrijdbodybuilder bent, een model of iemand zoals jij en ik die er op bepaalde dagen gewoon even beter wil uitzien, met Water Out kan het.”
€ 9,90 (60 capsules – 2 maanden)

Laatst bijgewerkt op maandag 30 september 2019.