Q&A

Hoe krijg je zichtbare aderen?

Het lijkt onlosmakelijk verbonden met de fysiek van een ware bodybuilder: zichtbare aderen. Vooral over de armen zie je dan van die dikke kabels lopen. Over spieren trainen weet je wel het een en ander. Maar hoe krijg je aderen die haast boven op je huid lijken te liggen?

Niet om je meteen te ontmoedigen, maar dikke, zichtbare aderen zijn deels een kwestie van erfelijkheid. Kortom: je bent ermee geboren of niet. Dat wil niet zeggen dat je de jouwe niet tevoorschijn kunt ‘toveren’. Al is het meer een kwestie van hard werken dan van magie.

1. Verlaag je vetpercentage

Eigenlijk is de zichtbaarheid van je aderen vooral een kwestie van je vetpercentage. Hoe minder vet je hebt, des te beter zijn je aderen zichtbaar. Verwacht met een vetpercentage van boven de 10 procent niet dat je aderen eruit springen. In principe moeten ze tussen de 8 en 10 procent al wel goed zichtbaar zijn.

Je vetpercentage verlagen heet bij bodybuilding ook wel ‘cutten’: vet verbranden met behoud van spiermassa. Dit is meestal een slimme combinatie van een eiwitrijk dieet, krachttraining en cardio.

De meeste bodybuilders doen nog steeds ‘steady state cardio’, ofwel een langdurige inspanning aan een matige intensiteit. Wijzelf zijn fan van High Intensity Interval Training (HIIT), ofwel korte, zéér intensieve inspanningen met even korte of nog kortere pauzes ertussen. Een goed voorbeeld van HIIT is de Tabata-methode. Daarbij doe je 8 cycli van 30 seconden, bestaande uit 20 seconden inspanning gevolgd door 10 seconden rust, voor een totale training van slechts 4 minuten. In die vier minuten verbruik je weliswaar niet veel energie, maar je verbrandt de rest van de dag wel meer calorieën in rust op deze manier!

2. Ga voor spiergroei en ‘de pomp’

De tweede tip is: train uitsluitend voor spiergroei. En dus niet voor kracht. Natuurlijk, die twee gaan hand in hand, maar we bedoelen dat je je qua trainingsfrequentie, -intensiteit, -volume en oefeningen volledig op hypertrofie richt. Massieve spieren duwen je aderen als het ware door je huid omhoog.

Tijdens en na de training nemen je spieren, tijdelijk weliswaar, nog wat in omvang toe. Zeker als je ze echt vol pompt met bloed, zoals met intensiteitstechnieken als dropsets. Zo zul je zien dat de aderen over je biceps na de nodige curls ineens een stuk beter zichtbaar zijn. Niet voor niets werken fitnessmodellen vaak eerst nog een kleine training af voordat ze op de gevoelige plaat gaan.

3. Word (letterlijk) ‘droger’

Veel spierdefinitie en dikke aderen is een kwestie van heel ‘droog’ zijn. ‘Droog’ betekent vooral weinig vet, maar óók weinig vocht. Bodybuilders zorgen er voor een wedstrijd voor dat ze zo weinig mogelijk vocht vasthouden. Want hoe meer vocht je vasthoudt (ook wel waterretentie genoemd), hoe minder scherp je spierdefinitie, zelfs bij een laag vetpercentage. Er zit als het ware nog een ‘laagje’ over je spieren en over je aderen.

We geven je enkele tips om waterretentie tegen te gaan en haast in letterlijke zin droog te worden. Houd er rekening mee daardoor wellicht meer zult zweten en vaker moet plassen. En bedenk dat vochtafdrijving alleen zin heeft als je al een (heel) laag vetpercentage hebt (<10%).

Drink veel water

Hoe tegenstrijdig het ook moge klinken, om lichaamsvocht af te drijven moet je veel water drinken. Daardoor wordt het overtollige vocht als het ware weggespoeld. Mik op meer dan 3 liter water per dag.

Vermijd zout

Beperk je zoutinname. Zout houdt vocht vast, waardoor je er ‘opgeblazen’ uitziet en je spieren en aderen gecamoufleerd worden. Het Voedingscentrum raadt aan dagelijks niet meer dan 6 gram zout te consumeren. Alleen de zoutpot laten staan is niet voldoende om je zoutinname te beperken. Het gros van het zout dat we op een dag eten, zit in producten als brood, kaas en vlees.

Eet vochtafdrijvend

Bepaalde voedingsmiddelen helpen het lichaam op een natuurlijke manier vocht af te drijven. Het gaat daarbij vooral om groenten, fruit en kruiden. De bekendste en meest effectieve zijn: watermeloen, citroen, peer, cranberry, appelazijn, tomaat, peterselie, artisjok, asperges, veenbessen, haver, wortelsap en groene thee.

Gebruik een vochtafdrijvend supplement

Als extra hulpmiddel kun je een vochtafdrijvend supplement inzetten, ook wel vochtafdrijvers of diuretica genoemd. Kies dan wel voor betrekkelijk milde, op kruiden gebaseerde producten als Water Out van Body & Fit (momenteel niet voorradig) en Extra Strength Water Pill™ van Puritan’s Pride. Want te zeer doorslaan in de diuretica kan ongezond en zelfs gevaarlijk zijn. Uitdroging en een te lage bloeddruk zijn de belangrijkste mogelijke gevaren. Maar een mild product dat je maximaal vier weken achtereen gebruikt kan bij gezonde personen geen kwaad. De meest effectieve ingrediënten van dit soort kruidenmengsels zijn paardenbloemextract, groene-thee-extract en cranberry-extract. Het effect van ‘waterpillen’ is meestal na enkele dagen al zichtbaar (in de spiegel) en merkbaar (aan je toiletbezoek).

Let wel: vochtafdrijvers zijn géén afslanksupplementen, ook al worden ze vaak onder die noemer aangeboden. Door de vochtafdrijving verlies je misschien iets aan gewicht, maar niet aan vetmassa! Ook al hebben ze dus wel het tijdelijke effect dat je er ‘droger’ uitziet.

Bestel Extra Strength Water Pill™ (aangeboden door één onzer partners)
Extra Strength Water Pill™
Body & Fit Shop
“Extra krachtige waterpil, met onder andere juniper en peterselie.”
€ 5,50 (100 capsules – 1 maand)

Samengevat

  • Zichtbare aderen die over de spieren lopen horen voor velen bij de begeerde bodybuilderslook;
  • In hoeverre aderen zichtbaar zijn, is deels een erfelijke kwestie. Voor een ander deel kun je het beïnvloeden door meer spiermassa te kweken en/of droger te worden;
  • Er zijn twee soorten ‘droog’: droog in de zin van weinig vet en droog doordat het lichaam weinig vocht vasthoudt;
  • Je vetpercentage verlagen is een kwestie van cutten: vet verbranden met behoud van spiermassa. Behalve dieet en krachttraining speelt ook de juiste cardio hierbij een cruciale rol. Wij adviseren HIIT;
  • Vochtafdrijving heeft visueel pas effect bij een laag vetpercentage (< 10%). Je kunt het stimuleren door veel water te drinken, je zoutinname te beperken, bepaalde voeding te nuttigen en eventueel door (milde) vochtafdrijvende supplementen te gebruiken.

Laatst bijgewerkt op dinsdag 2 oktober 2018.