Longread

Timing eiwitinname Niet meer van deze tijd?

Bodybuilders krijgen het met de paplepel ingegoten: na de training moet je zo snel mogelijk (snelle) eiwitten innemen. Alleen zó profiteer je optimaal van de anabolic window of opportunity. Maar hoe rotsvast staat dit heilige huisje nog?

Key points
1.  Voor optimale spiergroei moet je dagelijks 1,6 tot 2,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht eten (het ‘eiwitquotum’).
2.  De timing van eiwitinname is waarschijnlijk niet zo belangrijk als vroeger gedacht. Het belangrijkste is dat je over de hele dag gezien voldoende eiwitten binnenkrijgt.
3.  Mogelijk levert het eten van eiwitten rond de training een extra anabool voordeel op (naast dat het bijdraagt aan het eiwitquotum). Als je spieren binnen de eerste uren van het anabolic window of opportunity voldoende eiwitten opnemen (ca. 40 gram), geeft dat de spiereiwitsynthese mogelijk een extra stimulans.
4.  Het toedienen van die eiwitten kan door middel van een shake met whey direct vóór en/of na de training. Maar evengoed door enkele uren voor de training een grote, eiwitrijke maaltijd te nuttigen.
5.  Directe eiwitinname na de training is essentieel als je op nuchtere maag traint.
6.  De timing van eiwitten rond de training is mogelijk belangrijker naarmate je meer trainingservaring hebt. Het wordt dan steeds moeilijker om spiereiwitsynthese te stimuleren.
7.  Het toevoegen van koolhydraten aan eiwitten die je rond de training neemt is, voor optimale spiergroei, niet noodzakelijk.
8.  Voor optimale spiergroei kun je je eiwitten het beste spreiden over ongeveer vier maaltijden per dag. Eet 0,4 g tot 0,55 g eiwit per kg lichaamsgewicht per maaltijd.
9.  Een andere vorm van timed nutrition is de inname van ‘langzame’ eiwitten (caseïne) voor het slapen gaan. Er is vooralsnog onvoldoende bewijs dat dit extra spiergroei oplevert anders dan dat deze inname bijdraagt aan je eiwitquotum.

Spiergroei en spiereiwitsynthese

Spieren groeien door het repareren van microtrauma, kleine scheurtjes in de spiercellen die zich tijdens lichaamsbeweging, vooral krachttraining, kunnen voordoen. Dat repareren, of heropbouwen, van spieren vindt plaats door eiwitsynthese. Wanneer het lichaam klaar is met het opbouwen van de spier tot hetzelfde niveau van voor de prikkel, zal het toekomstige afbraak voorkomen door de spier groter en sterker te maken. Dit noemen we supercompensatie.

Het primaire mechanisme van spiergroei is dus spiereiwitsynthese. Dit is het fysiologische proces waarbij nieuwe aminozuren worden toegevoegd aan spiereiwitten. Voor spiergroei is een positieve balans van de spiereiwitsynthese nodig. Dat wil zeggen: de aanmaak van spiereiwit moet groter zijn dan de afbraak ervan[i]. Bij een negatieve eiwitbalans verlies je juist spiermassa. Dit gebeurt bijvoorbeeld als je te eiwitten weinig eet en/of als je minder (zwaar) traint. Bij mensen die nooit aan krachttraining doen, blijft de eiwitbalans min of meer 0: er komt geen spiermassa bij, maar ze verliezen ook geen spiermassa. Nou ja, dat laatste is niet helemaal waar, want je verliest spiermassa naarmate je ouder wordt, al gaat dat heel langzaam[xlvi].

Om een positieve eiwitbalans te creëren moet aan een aantal voorwaarden worden voldaan:

  • er moet krachttraining plaatsvinden met voldoende overload om microtrauma te veroorzaken;
  • bepaalde hormonen moeten hun werk goed kunnen doen, zoals testosteron en groeihormonen;
  • het lichaam moet, vooral door middel van slaap, voldoende herstellen van die krachttraining;
  • het lichaam moet voldoende voeding binnenkrijgen (dat wil zeggen een caloriesurplus);
  • het lichaam moet voldoende eiwitten binnenkrijgen (dat wil zeggen meer dan de basisbehoefte die niet-sporters hebben).

Hierna gaan we wat dieper in op die laatste twee aspecten – de voorwaarden betreffende voeding.

Spiergroei en caloriebehoefte

Om spiergroei te realiseren, moet je een totale positieve energiebalans hebben. Met andere woorden: je moet over een langere periode meer eten dan je verbrandt, waardoor je een caloriesurplus realiseert. Dit hangt samen met de Wet van Thermodynamica: het verliezen van energie uit het lichaam staat gelijk aan het verliezen van massa. De fysiologische theorie daarachter is vrij complex, maar komt erop neer dat het lichaam bij een calorietekort overgaat op een ‘survival’-modus. En energie reserveren voor spiergroei is voor het lichaam niet vitaal om te overleven[ii].

Gevolg is dat je voor het opbouwen van (spier)massa een positieve energiebalans nodig hebt (een caloriesurplus dus) en voor vetverlies een negatieve energiebalans (een calorietekort). Spiermassa opbouwen en tegelijkertijd vet verliezen is daardoor in principe niet mogelijk. ‘In principe’, want er bestaan er uitzonderingsgroepen: mensen met (groot) overgewicht, absolute beginners in krachttraining, en mogelijk ook zeer ervaren krachtsporters met een laag vetpercentage[iii][iv]. Daarnaast zou je bij een heel licht calorietekort en een hoge eiwitbalans een heel klein beetje kunnen afvallen en tegelijkertijd een heel klein beetje spiergroei kunnen realiseren. Een methode die door sommige bodybuildingcoaches wordt aanbevolen als je het hele jaar door in shape wilt blijven. Maat als je significante gains wilt, zoals de meeste bodybuilders, lijkt deze methode weinig effectief. De eventuele groei in spiermassa zal immers minimaal zijn.

Het is vandaar de veel bodybuilders bulken en cutten. De bulk is een periode gericht op spierbouw. Naast krachttraining is er dan sprake van een dieet met een caloriesurplus. De cut is een periode gericht op vetverlies, met behoud van spiermassa. Naast krachttraining is er daarbij sprake van een negatieve energiebalans, meestal gerealiseerd door een dieet met een calorietekort en/of door het doen van cardio. Voor de bulk wordt doorgaans een caloriesurplus van van 10-20% van de onderhoudsenergiebalans aangeraden (een hogere energiebalans leidt waarschijnlijk tot vettoename). Voor de cut adviseren we 20-30% onder onderhoud.

Spiergroei en eiwitbehoefte

Om te (over)leven heb je eiwitten nodig, naast koolhydraten en vetten. Eiwitten kunnen door het lichaam gebruikt worden als brandstof, maar hun belangrijkste functie is dat ze gebruikt worden als bouwstof. Zo zorgen eiwitten onder meer voor groei, onderhoud en herstel van weefsels. Ook van spierweefsels. Bodybuilders, die (veel) spiergroei willen realiseren, hebben daarom extra eiwitten nodig. De vraag is: hoeveel precies?

De gemiddelde volwassene heeft ongeveer 0,8 tot 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig per dag. Dus 64 tot 80 g voor een persoon van 80 kg, aldus de aanbevelingen van de Gezondheidsraad, daterend van 2001[v]. Wat de eiwitbehoefte van een bodybuilder is, is persoonsafhankelijk, maar als richtlijn hanteren wij:

Aanbevolen dagelijkse eiwitbehoefte bodybuilders =
1,6 tot 2,2 g/kg lichaamsgewicht óf 2,3 tot 3,1 g/kg vetvrije massa, met een totaalminimum van 120 g

Hoe we tot deze richtlijn zijn gekomen, lees je in ons artikel over eiwitbehoefte bij bodybuilders. Er ligt onder meer een meta-analyse van hypertrofie-expert Brad Schoenfeld[vi] (2013) en een overzichtsartikel van de International Society of Sports Nutrition (ISSN), door Jäger e.a., 2017[vii], aan ten grondslag. De ISSN schrijft officieel 1,4 tot 2 g/kg lichaamsgewicht voor. Oudere bodybuilders hebben mogelijk nóg meer eiwitten nodig, omdat je sneller spiermassa verliest naarmate je ouder wordt[xlv].

En in de cut?

Of je in de cut nóg meer eiwitten moet nuttigen, is nog steeds onderwerp van debat. Eiwit-onderzoeker Eric Helms meende daarvoor het nodige wetenschappelijk bewijs gevonden te hebben[viii], maar moest recentelijk erkennen dat dat onvoldoende is om zijn claim te staven dat de cut een nog hogere eiwitinname (2-3 g/kg lichaamsgewicht) vereist. Voor de goede orde: in de cut heb je een calorietekort, dus nieuwe spiermassa opbouwen gaat je, normaal gesproken, niet lukken. De extra eiwitinname is dan ook primair bedoeld om de bestaande spiermassa in stand te houden. Alleen veel eiwitten eten is niet voldoende daarvoor: je moet ook je krachttraining handhaven zoals je die in de bulk uitoefende. Alleen dan geef je je lichaam een gegronde ‘reden’ om de spiermassa niet af te breken. Het lichaam functioneert nu eenmaal op basis van overlevingsmechanismen (en maar goed ook).

Toch blijft Helms de aanname trouw dat je in de cut, al is het maar zekerheidshalve, extra hoog in de eiwitten moet gaan. Er is nieuw onderzoek dat zulks lijkt te bevestigen[x]. En een ander onderzoek toont aan dat er ook nog eens enorme individuele verschillen zijn als het gaat om eiwitbehoefte voor atleten die willen afvallen[xi]. Vandaar dat ‘zekerheidshalve’: waar de één toekomt met 2 g/kg lichaamsgewicht voor optimale cut-resultaten, is de ander misschien wel gebaat bij 3 g/kg. En zoals je in ons artikel over eiwitbehoefte ook kunt lezen: meer eiwitten eten dan nodig is heeft geen nadelige effecten – noch voor lichaamscompositie (mits je aan de gewenste energiebalans voldoet), noch voor de gezondheid.

Voor cutters houden we het daarom op onderstaande aanbeveling, waarvoor we tevens bevestiging vinden in het overzichtsartikel Jäger e.a.: “Daily intakes of 1.4 to 2.0 g/kg/day operate as a minimum recommended amount while greater amounts may be needed for people attempting to restrict energy intake while maintaining fat-free mass.” Zij spreken zelfs van meer dan 3 g/kg/dag voor cutters.

Aanbevolen dagelijkse eiwitbehoefte bodybuilders in de cut =
2 tot 3 g/kg lichaamsgewicht

Spiergroei en de spreiding van eiwitten

Bodybuilders wordt vaak geadviseerd om die eiwitten te spreiden over een zo groot aantal maaltijden. Dat is echter niet nodig. Integendeel: de meest recente wetenschappelijke metastudie op dit gebied, door Brad Schoenfeld en Alan Aragon[xlviii], concludeert juist dat je de eiwitinname beter kunt concentreren rond 4 à 5 eetmomenten per dag.

De onderzoekers adviseren om 0,4 g eiwit per kg lichaamsgewicht per maaltijd tenemen om het dagelijkse minimumdoel van 1,6 g eiwit per kg lichaamsgewicht te bereiken. Voor bodybuilders die als dagquotum 2,2 g/kg lichaamsgewicht nastreven, geldt een aanbeveling van 0,55 g eiwit per kg lichaamsgewicht per maaltijd. Weeg je bijvoorbeeld 80 kg, dan eet je minimaal (0,4 x 80 =) 32 g eiwit per maaltijd, oplopend tot (0,55 x 80 =) 44 g wanneer je een hogere totale eiwitinname nastreeft.

Aanbevolen spreiding van eiwitten over de dag =
minimaal 0,4 g tot 0,55 g/kg lichaamsgewicht per maaltijd

Dat je lichaam per maaltijd maar maximaal 30 g eiwit zou kunnen absorberen, werd met deze metastudie definitief naar het rijk der eiwitfabelen verwezen.

Spiergroei en timing van eiwitten rond de training

We weten dus nu dat je als bodybuilder extra veel eiwitten nodig hebt om spieren te laten groeien (bij een positieve energiebalans) of te behouden (bij een negatieve energiebalans). We weten ook hoeveel dat ‘extra’ ongeveer moet zijn. En we weten dat je al die grammen proteïne het beste over vier maaltijden, verspreid over de dag, verdeelt. Maar is het nu ook zo, dat je eiwitten specifiek rondom je training moet nemen? Dus vlak ervoor, tijdens en/of vlak erna? Dat is immers wat sinds jaar en dag in bodybuildingbijbels verkondigd wordt. De belangrijkste argumentatie voor ‘timed nutrition’ schuilt in het welhaast mythische groeiraam, of anabolic window of opportunity.

De strategie van getimede eiwitinname bij krachtsport, met spiergroei als doel, is in de afgelopen decennia talloze malen onderzocht. Te veel om hier op te noemen, maar de belangrijkste studies worden vermeld in het overzichtsartikel van Jäger e.a. Veel van die onderzoeken lijken inderdaad in het voordeel te pleiten van getimede voeding rondom de training: ‘nutrient timing’ zou de spiereiwitsynthese extra kunnen stimuleren vanwege het anabolic window of opportunity. Dat is een een periode waarin zowel de eiwitsynthese als de eiwitafbraak versneld worden ten opzichte van de normale waarden. Eiwitopname binnen dat ‘groeiraam’ gaat de eiwitafbraak tegen en stimuleert de eiwitsynthese, en wel dusdanig, dat de spiereiwitsynthese per saldo groter is dan normaal (dan buiten het groeiraam dus). Daarom moet het binnen dat ‘raam’ gevoed worden met eiwitten. Precies de reden waarom je hele volksstammen na de training naar shakes ziet grijpen. Laten we eens nagaan of dat nou echt nodig is.

Brad Schoenfelds meta-analyse van 2013

In 2013 verscheen in de Journal of the International Society of Sports Nutrition een belangrijke meta-analyse van wederom Brad Schoenfeld[vi]. Daarin zette hij alle grote wetenschappelijke studies op een rij waarin het effect van getimede eiwitinname bij krachttraining werd onderzocht. Schoenfelds conclusies deden de bodybuildingwereld lichtelijk op haar grondvesten schudden.

Zo bestaat er volgens Schoenfeld geen overtuigend bewijs voor de bewering dat getimede eiwitinname rondom de training de spiereiwitsynthese extra stimuleert. Niet alleen zijn de resultaten van de onderzochte studies nogal conflicterend, ook zet Schoenfeld vraagtekens bij de gebruikte onderzoeksmethoden. Zo was het vaak onduidelijk of de toename van de spiereiwitsynthese te danken was aan de timing van extra eiwitinname rond de training, of simpelweg aan een hogere totale eiwitinname. Daarnaast merkte Schoenfeld op dat sommige van de onderzoeken op atypische proefpersonen waren uitgevoerd (ouderen bijvoorbeeld) of bij duursporters in plaats van krachtsporters.

Geen sluitend bewijs hoeft natuurlijk nog niet te betekenen dat het anabolic window of opportunity dus ook echt niet bestaat. Sterker nog: uit een aantal studies kun je concluderen dat er wel degelijk iets van een ‘raam’ is. Maar dat raam is, volgens die studies, veel groter dan twee uur en strekt zich in principe uit tot 24-48 uur na de training[xx][xxi][xxii]!

Van getimede eiwitinname rond de training wordt ook vaak beweerd dat het helpt om spierafbraak tegen te gaan. Schoenfeld analyseerde ook dit aspect. Hij vond echter maar één studie waarin dat bevestigd wordt (Pitkanen, 2003[xxiii]). Het betreffende onderzoek werd echter uitgevoerd bij krachtsporters die op nuchtere maag trainden. In die situatie, bijvoorbeeld als je vóór het ontbijt zou trainen, is het inderdaad zinvol om je spieren direct na de training van eiwitten te voorzien om spierafbraak te voorkomen. Schoenfeld hierover in zijn analyse: “(…) In the case of resistance training after an overnight fast, it would make sense to provide immediate nutritional intervention – ideally in the form of a combination of protein and carbohydrate.” En: “This inevitably begs the question of how pre-exercise nutrition might influence the urgency or effectiveness of post-exercise nutrition, since not everyone engages in fasted training.”

Schoenfelds bevinding over timed nutrition bij trainen op nuchtere maag is vrij cruciaal in de discussie. Het toont aan dat de noodzaak voor eiwitinname direct na (of voor) de training samenhangt met de timing, hoeveelheid en samenstelling van je laatste maaltijd vóór de training. Vaak wordt aangeraden om twee à drie uur vóór de training een stevige maaltijd te nemen met veel eiwitten en (langzame) koolhydraten[xlvii]. Deze maaltijd voorziet je van brandstof tijdens de training en in principe ook van eiwitten direct na de training.

De slotsom van Schoenfeld is dat de totale eiwitinname op een dag voor spiergroei (het ‘eiwitquotum’) veel belangrijker is dan de timing van die eiwitinname.

If it fits your macros

Schoenfelds conclusie was koren op de molen van de IIFYM-beweging. IIFM staat voor ‘If It Fits Your Macros’, oftewel: calorieën en macronutriënten (de verhouding koolhydraten-eiwitten-vet) zijn verreweg het belangrijkste. Wát je eet en op welke momenten je dat doet, is van ondergeschikt belang.

Logischerwijs staat dat haaks op wat de supplementenindustrie beweert. Eiwitpoeders zijn de best verkochte bodybuildingsupplementen, en een belangrijk verkoopargument daarbij is dat je met zo’n poedertje snel en gemakkelijk je eiwitinname kunt timen.

Het vervolg

Inmiddels zijn we ruim vier jaar en heel wat onderzoeken, analyses en publicaties verder. Blijft de IIFYM-opvatting ten aanzien van getimede eiwitinname overeind? Of toch maar weer als de wiedeweerga die shake achterover gieten zodra je de laatste rep eruit hebt geperst?

Eén van de recentere studies die dat laatste lijkt te bepleiten, is die van Hiroyasu Mori uit 2014[xxiv]. Hierin werd het effect gemeten van suppletie met eiwitten en koolhydraten direct na de training versus zes uur later. En dat enerzijds bij ervaren krachtsporters en anderzijds bij nieuwelingen. Er bleek tussen die twee groepen een groot verschil te zijn in spiereiwitsynthese: bij nieuwkomers ligt die een stuk hoger dan bij ervaren sporters. Geen verrassing, want bij ongetrainde personen is de spierschade veel groter, omdat het lichaam zich nog niet heeft aangepast aan de trainingsbelasting. Het is waarschijnlijk daarom dat het bij deze groep geen verschil maakte of de supplementen nou direct of pas na zes uur werden ingenomen. Bij de ervaren krachtsporters lag dat echter anders: daarin bleek de stijging van de eiwitbalans meer dan dubbel zo groot wanneer de supplementen direct na de training werden ingenomen, ten opzichte van zes uur later. Daarbij merken we op dat de totale eiwitinname van beide groepen en in beide situaties gelijk was. De eindconclusie van Mori: “When protein and carbohydrate were consumed immediately after resistance exercise, the effect of protein intake on muscle protein accumulation was high in the trained men, but no effect was observed in the untrained men.” De Mori-studie is interessant, enerzijds omdat de conclusies indruisen tegen de IIFYM-opvatting, anderzijds omdat ze onderscheid aanbrengt tussen ervaren en onervaren krachtsporters.

Sinds Schoenfelds metastudie zijn er echter nog tientallen andere wetenschappelijke onderzoeken naar nutrient timing gedaan. Het reikt te ver om die allemaal stuk voor stuk te doorlopen. Dat hoeft ook niet, aangezien de International Society of Sports Nutrition veel van die onderzoeken heeft verwerkt in twee overzichtsartikelen waaraan we al eerder refereerden: Protein and exercise (Jäger e.a., juni 2017)[vii] en ISSN Position Stand: nutrient timing (Kerksick e.a., augustus 2017)[xxv]. Beide zijn revisies van de originele artikelen uit 2007[xxvi] respectievelijk 2008[xxvii]. Bij de revisie van die tweede studie was ook Brad Schoenfeld betrokken.

De strekking van de originele artikelen is dat eiwitinname voor en/of na krachttraining een extra positief effect kan hebben op de spiereiwitsynthese (dus bovenop het effect van de inname an sich), al achtte men (nog meer) onderzoek nodig voor sluitend bewijs.

Tien jaar en heel wat onderzoeken later, is de toon van beide overzichtsartikelen wat genuanceerder. Ten aanzien van getimede eiwitinname voor/na/tijdens de training, zijn dit de belangrijkste bevindingen uit beide artikelen:

  • Wat betreft eiwitten is de totale dagelijkse inname (1,4–2 g/kg lichaamsgewicht) veruit de belangrijkste factor om spiereiwitsynthese te stimuleren;
  • Bij voorkeur wordt die inname gelijkmatig verspreid over meerdere voedingsmomenten, zowat om de drie uur. Per voedingsmoment eet je idealiter 20-40 g eiwitten;
  • Krachttraining en eiwitinname stimuleren beide de spiereiwitsynthese en er lijkt een synergie tussen de twee op te treden, wanneer de eiwitinname rond de training plaatsvindt. Tevens bevordert dit mogelijk het spierherstel;
  • Het anabole effect van krachttraining (anabolic window of opportunity) is langdurig (minstens 24 uur), maar neemt waarschijnlijk af naarmate de tijd na het trainen langer duurt;
  • De eerste twee uur na de training lijkt dat effect het grootst. Je kunt dus wellicht voordeel halen uit het binnenkrijgen van eiwitten binnen deze periode;
  • Langer wachten met eiwitinname dan twee uur na de training levert geen voordeel op ten opzichte inname binnen twee uur.

Kort samengevat:

Voldoen aan de vereiste totale dagelijkse eiwitinname is je hoogste prioriteit. Opname van eiwitten in de uren direct na de training heeft mogelijk een extra anabool effect.

Het is dus niet voor niets dat we ‘nutrient timing’ pas op de vierde trede zien van de Muscle & Strength Nutrition Pyramid van Eric Helms.

De Muscle & Strength Nutrition Pyramid van Eric Helms. Bron: muscleandstrengthpyramids.com.

Timing eiwitinname: baat het niet, dan schaadt het niet

We weten inmiddels dat het belang van eiwitinname rond de training een stuk genuanceerder ligt dan voorheen werd aangenomen. Waarschijnlijk heeft men dat belang, al dan niet bewust, altijd wat overdreven. Maar wij zien nog steeds voldoende aanleiding om onze spieren direct na de training met eiwitten te voeden. Het belang van een hoge totale eiwitinname staat vast, dus waarom niet een deel van die eiwitten rond de training innemen? Baat het niet, dan schaadt het niet. Dat laatste sowieso niet, want er is geen enkel onderzoek waaruit een voor spiergroei nadelig effect van eiwitopname direct na de training is gebleken. En mocht toekomstig onderzoek enig extra anabool effect daarvan uitsluiten, dan heb je je pre- en/of post-workout-shake nog steeds niet voor niks genomen. Die droeg immers bij aan het behalen van je ‘eiwitquotum’. Als je minder gefocust zou zijn op timing, zou je misschien wel te weinig eiwitten hebben gegeten.

Timing eiwitinname: hoe pak je dat concreet aan?

De theorie van anabolic window of opportunity dicteert dat je spieren na het beëindigen van je training gedurende 24-48 uur van eiwitten moet voorzien om te kunnen groeien. En wellicht heb je dus het meeste baat bij opname van eiwitten in de eerste uren (nog strikter: de eerste twee uur) direct na de training. Maar om hoeveel eiwit gaat het, wat voor soort en hoe moet je de inname daarvan dan precies timen?

Hoeveelheid

We zagen al dat je volgens de ISSN je eiwitten het beste kunt innemen in doses van 20-40 gram, zo om de 3 à 4 uur. Dat komt overeen met de aanbevelingen van Brad Schoenfeld en Alan Aragon, in hun metastudie over de distributie van eiwitinname. Maar moet je na de training nou eerder 20 of 40 gram eiwitten binnenkrijgen? Oudere studies kwamen meestal uit op een ideale inname van 20-25 gram[xlix][l]. Bij die hoeveelheid zou de spiereiwitsynthese maximaal gestimuleerd worden. Maar volgens de nieuwste inzichten is 40 gram het meest optimaal[xxx][li].

Snelheid van opname

Het kan tot wel enkele uren duren voordat een bepaalde hoeveelheid eiwitten volledig door het lichaam is verteerd en als aminozuren in het bloed wordt opgenomen. Aminozuren zijn bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen. De dunne darm absorbeert aminozuren met een snelheid van 1 tot 10 gram per uur[lii]. Bij whey, het ‘snelle eiwit’, is de absorptie 8-10 gram per uur[liii]. Ter vergelijking: een gekookt eitje doet er ongeveer 3 gram per uur over. 30 gram whey moet dus normaal gesproken binnen een uur of drie zijn geabsorbeerd. Als je direct na de training een shake met 40 gram whey drinkt, worden je spieren dus de komende vier uren ‘gevoed’.

Timing

Hoe zorg je er nu voor dat je spieren in de pakweg vier uur na je training 40 gram eiwitten opnemen? Daar kun je vele strategieën voor bedenken, alle afhankelijk van de tijdstippen waarop je je maaltijden nuttigt, het tijdstip waarop je traint en het soort eiwit dat je neemt.

Een voor de hand liggende optie is om direct na de training een shake met 40 gram whey te nemen. Maar als je twee à drie uur vóór de training een flinke, eiwitrijke maaltijd hebt genuttigd, met pakweg 40 gram eiwitten daarin, profiteren je spieren daar direct na de training ook nog van. Van die maaltijd zal zo’n 10 à 20 gram eiwit je spieren in het eerste en eventueel tweede uur na de training bereiken. Direct na de training 40 gram eiwitten nuttigen lijkt dan te veel van het goede: een shake met 20 gram whey volstaat wellicht ook.

Maakt het wat uit als je een pre-workout-maaltijd neemt en ook nog een post-workout-shake met 40 gram whey? Nee. Zoals al gezegd is het een mythe dat je lichaam maar 30 gram eiwitten ineens kan opnemen. Net zoals het een mythe is dat veel eten eiwitten schadelijk kan zijn voor de gezondheid[liv]. Zeker, er is een plafond waarboven meer eiwitten eten niks extra’s oplevert voor spiergroei. Maar kwaad doen zal het dus evenmin, of die eiwitten moeten al je calorierestricties overschrijden. Bedenk daarbij dat 10 gram eiwitten neerkomt op 60 kcal.

Heeft het zin om zowel vóór als de training een shake met whey te nemen? Als je geen pre-workout-maaltijd hebt gehad of maar een heel kleine, is dit misschien een nuttige strategie. Wanneer je bijvoorbeeld 20 gram whey direct vóór de training neemt, worden er direct na je training al eiwitten door je spieren opgenomen. Indien je dan nog eens een shake met 20 gram whey neemt, ben je ook in de volgende uren nog verzekerd van eiwitopname. Maar misschien is deze strategie, zeker vanuit IIFYM-oogpunt, alweer een brug te ver, tenzij je op nuchtere maag traint. Volgens een onderzoek van wederom Brad Schoenfeld maakt het voor spiergroei niks uit of je eiwitten vóór of na de training neemt[xxxi].

Als je om de paar uur een volwaardige maaltijd neemt met ongeveer 30-40 gram eiwitten, hoef je je waarschijnlijk helemaal niet druk te maken over timing. Althans, niet als er maximaal 4 tot 6 uur tussen je pre- en post-workoutmaaltijd zit. In dat geval zullen er in de ‘anabole uren’ na je training altijd eiwitten naar je spieren worden getransporteerd. Maar bodybuilders nemen graag het zekere voor het onzekere en in dat opzicht geeft bewuste timing, al dan niet op basis van eiwitsuppletie, ook een psychologisch voordeel.

Hoe nodig is whey?

Om aan je dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen, kun je in principe alle soorten eiwitten gebruiken. Al kies je natuurlijk het beste voor gezonde voedingsbronnen. Betekent dat dat je geen eiwitsupplementen, zoals whey, hoeft aan te schaffen? Strikt genomen heb je die niet nodig, nee. Dat was ook de conclusie van een onderzoek van het tv-programma Keuringsdienst van Waarde[xxxiii]. Al is het dan weer jammer dat een sportdiëtiste daarin beweerde dat je net zo goed chocomel kunt drinken om aan je eiwitten te komen. Ja, in chocomel zitten eiwitten, maar óók de nodige suikers en vetten. En dat eiwitpoeders dus “geen nut hebben”, zoals in de uitzending werd beweerd, is veel te kort door de bocht.

Dat eiwitsupplementen bij bodybuilders zo populair zijn, is niet zo vreemd. In ons jachtige bestaan valt het niet altijd mee om de dagelijks benodigde eiwitinname volledig uit reguliere voeding te halen. Suppletie met eiwitpoeders biedt dan uitkomst. Dat de keuze meestal op whey valt, is evenmin verwonderlijk. Zo bevat whey in verhouding tot andere eiwitten betrekkelijk veel essentiële aminozuren (essential amino acids, of EAA’s). Dat zijn aminozuren die het lichaam niet zelf kan aanmaken en die dus uit de voeding moeten komen. Whey is verder rijk aan BCAA’s (branched-chain amino acids). Dat is de verzamelnaam voor drie essentiële aminozuren – leucine, isoleucine en valine – die belangrijk zijn voor de spieren. Leucine is het belangrijkste van de drie, aangezien het een grote rol speelt in de spiereiwitsynthese en de vorming van spierweefsel[vii]. Een ander voordeel van suppletie met whey is dat je puur eiwitten binnenkrijgt, zeker als je voor whey isolaat kiest. Dat is vooral handig als je een streng dieet volgt, bijvoorbeeld in cut. Tot slot zagen we al dat de aminozuren uit whey relatief snel in de bloedsomloop terechtkomen, waardoor ze sneller beschikbaar zijn voor de spieren ten opzichte van andere (natuurlijke) soorten eiwit. Dat is handig als je waarde hecht aan precieze timing van eiwitinname rond de training.

Voordelen van whey
Makkelijke bron van eiwitten
Eiwitbron met de hoogste biologische waarde:
-> compleet aminozuurprofiel
-> hoge verteerbaarheid
Wordt zeer snel opgenomen, wat nuttig is bij getimede eiwitinname (bijvoorbeeld rondom de training en direct na het opstaan)

En hoe zit het dan met caseïne, dat ‘andere’ eiwit dat populair is onder krachtsporters? Het grote verschil tussen caseïne en whey schuilt niet zozeer in de ‘vrije’ aminozuren, maar in de manier waarop die met elkaar zijn verbonden. De aminozuurketens (peptiden) in caseïne zijn langer dan in whey. Daardoor worden ze langzamer verteerd in de maag en langzamer geabsorbeerd door de darmen, waardoor de spieren langdurig kunnen beschikken over aminozuren. Terwijl whey een groter onmiddellijk effect op de spiereiwitsynthese heeft, houdt het effect van het ‘trage’ caseïne houdt langer aan. Daardoor hebben whey en caseïne algeheel ongeveer dezelfde spieropbouwende werking, althans afgaande op een studie uit 2004[xxxiv]. Er zijn echter ook duidelijke voorstanders van caseïne[xxxv], terwijl anderen whey het beste eiwit voor in de ochtend vinden, en caseïne voor op de late avond[xxxvi] (zie ook verderop). We lezen ook weleens dat een eiwitshake met zowel whey en caseïne het meest effectief is voor wie spiergroei nastreeft. Er zijn twee studies die zulks onderschrijven[xxxvii][xxxviii]. Maar waarschijnlijk maakt het niet veel uit of je whey of caseïne gebruikt, tenzij snelle opname van eiwitten gewenst is, bijvoorbeeld rond de training.

Eiwitten in combinatie met koolhydraten?

Na de training eiwitten nemen in combinatie met snelle koolhydraten (bijvoorbeeld whey met dextrose) is een klassieke aanbeveling voor bodybuilders. Koolhydraten zouden daarbij een extra anabool effect sorteren, plus ze zouden noodzakelijk zijn om de energievoorraden in de spieren aan te vullen.

Deze weliswaar aannemelijke theorie blijkt echter nauwelijks wetenschappelijke grondslag te hebben. Er zijn meerdere studies waaruit geen toegevoegde waarde blijkt van getimede eiwitinname met koolhydraten vergeleken met getimede inname van eiwitten alleen.

Het is natuurlijk ook weer niet ‘verboden’ om naast eiwitten ook snelle koolhydraten na je training te nemen. Maar kies dan liever voor een voedzame bron, zoals een banaan, in plaats van een schep dextrose.

Eten tijdens de training?

Intra-workoutvoeding of -suppletie, eten tijdens de training, lijkt het volgende big thing. Nou ja, onder supplementenmakers. Bij een training van gemiddelde duur, pakweg 60 minuten, lijkt daar geen enkele noodzaak toe.

Bij een lange training (> 60 minuten) valt er wellicht wat te zeggen voor inname van BCAA’s tijdens die training, eventueel in combinatie met wat snelle koolhydraten. Jäger en co hierover: “Ingestion of carbohydrate + protein or EAAs during endurance and resistance exercise can help to maintain a favorable anabolic hormone profile, minimize increases in muscle damage, promote increases in muscle cross-sectional area.”

Eiwitten voor het slapen gaan

We hebben het in dit artikel vooral gehad over getimede eiwitinname rond de training. Maar er is nog een ander moment waarop het nuttigen van eiwitten de spiereiwitsynthese extra zou kunnen stimuleren: net voor het slapen gaan. Al kies je dan beter voor een eiwit dat langzaam door het lichaam wordt opgenomen, waardoor je spieren urenlang over aminozuren kunnen beschikken. Terwijl jij aan het tukken bent. De meest geschikte eiwitsoort hiervoor is caseïne (het ‘trage’ eiwit), dat je eventueel naast whey tot je neemt.

Dat eiwitinname vlak voor het slapen gaan tot meer spiergroei leidt, is vooralsnog niet voldoende wetenschappelijk bewezen. Bij onderzoeken die zulks uitwijzen gaf mogelijk een totale hogere eiwitinname de doorslag. Zie ons artikel hierover. Maar een eiwitrijke snack voor de nachtrust kan zeker geen kwaad: het helpt je om je dagelijkse eiwitquotum te behalen en het zou je stofwisseling in de ochtend kunnen versnellen.

Kersick e.a.: “Protein ingestion prior to sleep may increase morning metabolic rate while exerting minimal influence over lipolysis rates. In addition, pre-sleep protein intake can operate as an effective way to meet daily protein needs while also providing a metabolic stimulus for muscle adaptation.”

Conclusies en advies

1. Voor optimale spiergroei moet je dagelijks 1,6 tot 2,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht eten (het ‘eiwitquotum’).

2. De timing van eiwitinname is waarschijnlijk niet zo belangrijk als vroeger gedacht. Het belangrijkste is dat je over de hele dag gezien voldoende eiwitten binnenkrijgt.

3. Mogelijk levert het eten van eiwitten rond de training een extra anabool voordeel op (naast dat het bijdraagt aan het eiwitquotum). Als je spieren binnen de eerste uren van het anabolic window of opportunity voldoende eiwitten opnemen (ca. 40 gram), geeft dat de spiereiwitsynthese mogelijk een extra stimulans.

4. Het toedienen van die eiwitten kan door middel van een shake met whey direct vóór en/of na de training. Maar evengoed door enkele uren voor de training een grote, eiwitrijke maaltijd te nuttigen.

5. Directe eiwitinname na de training is essentieel als je op nuchtere maag traint.

6. De timing van eiwitten rond de training is mogelijk belangrijker naarmate je meer trainingservaring hebt. Het wordt dan steeds moeilijker om spiereiwitsynthese te stimuleren.

7. Het toevoegen van koolhydraten aan eiwitten die je rond de training neemt is, voor optimale spiergroei, niet noodzakelijk.

8. Voor optimale spiergroei kun je je eiwitten het beste spreiden over ongeveer vier maaltijden per dag. Eet 0,4 g tot 0,55 g eiwit per kg lichaamsgewicht per maaltijd.

9. Een andere vorm van timed nutrition is de inname van ‘langzame’ eiwitten (caseïne) voor het slapen gaan. Er is vooralsnog onvoldoende bewijs dat dit extra spiergroei oplevert anders dan dat deze inname bijdraagt aan je eiwitquotum.

Laatst bijgewerkt op donderdag 26 juli 2018.

Referenties