Bulken of cutten? Over de invloed van het vetpercentage op lean gains

To bulk or not not bulk: een levensvraag waar bijna elke bodybuilder wel eens tegenaan loopt. De twijfel schuilt meestal in het actuele vetpercentage, vooral bij mensen met een hoog vetpercentage (overgewicht) of mensen met een betrekkelijk laag vetpercentage maar weinig spierdefinitie (‘skinnyfat’). Maar heeft de hoogte van het vetpercentage überhaupt invloed op hoe makkelijk je lean gains kunt bewerkstelligen?

De belangrijkste punten:

1.  Het vetpercentage heeft nauwelijks invloed op de mate waarin je droge spiermassa kunt opbouwen, de zogeheten P-ratio. Wel is de P-ratio mogelijk iets gunstiger bij een wat hoger vetpercentage, ook al wordt vaak omgekeerde gedacht.

2.  In praktijk is het meestal prettig om niet verder te bulken dan een vetpercentage van 15-20%. Anders blijft je lichaam wel heel lang ‘under construction’ en moet je straks langdurig cutten. Bovendien hebben heel hoge vetpercentages een negatieve invloed op de gezondheid.

3.  Het is makkelijker om droge spiermassa op te bouwen bij je natuurlijke vetpercentage (bijvoorbeeld 14%) dan bij een onnatuurlijk laag vetpercentage (bijvoorbeeld 10%).

4.  Personen met overgewicht kunnen vaak ‘recompen’: spiermassa winnen en vetmassa verliezen tegelijk.

5.  Als je ‘skinnyfat’ bent, is bulken of cutten vooral een kwestie van persoonlijke voorkeur.

6.  In het algemeen geldt: hoe meer je lichaam uit vorm is, hoe makkelijker het is om droge spiermassa op te bouwen.

P-Ratio

In hoeverre je lichaam voedingsstoffen voor spieropbouw gebruikt dan wel als vet opslaat, wordt ook wel uitgedrukt in de P-ratio (partitioning ratio). Dat is simpel gezegd de mate waarin het lichaam spiereiwit wint ten opzichte van de totale gewichtstoename.

De P-ratio hangt onder meer af van de hoeveelheid stimuli uit krachttraining: hoe groter die zijn, hoe meer reden er logischerwijs is om energie voor te gebruiken voor de spiereiwitsynthese, het proces dat ten grondslag ligt aan spierherstel en -opbouw.

Daarnaast zijn de hoogte van de calorie-inname en de verdeling van de macronutriënten (eiwitten, koolhydraten, vetten) van belang. Mogelijk dat ook de timing van voeding en de maaltijdfrequentie een (kleine) rol spelen.

Tot slot zijn er nog genetische en hormonale factoren; bij de één heeft het lichaam nu eenmaal meer de neiging om voeding als vet op te slaan dan bij de ander. Vanwege dat genetische aspect kun je jouw P-ratio nooit volledig zelf beïnvloeden.

Er bestaan supplementen waarmee je je P-ratio gunstig zou kunnen beïnvloeden, maar de werking daarvan is niet bewezen[i].

Vermeende nadelen hoog vetpercentage

Vaak wordt beweerd dat een hoog vetpercentage (> 15%) een ongunstige invloed heeft op de P-ratio, oftewel de mate waarin je droge spiermassa kunt opbouwen. Meestal geeft men daar drie argumenten voor, elk gestaafd door wetenschappelijk onderzoek:

  • hoe vetter men wordt, hoe lager de insulinegevoeligheid[ii];
  • hoe vetter men wordt, hoe meer het lichaam de neiging heeft om energie als vet op te slaan[iii];
  • hoe vetter men wordt, hoe minder goed men van krachttraining herstelt[iv].

Om deze redenen wordt bodybuilders vaak aangeraden om te stoppen met bulken bij 20% vet, om vervolgens te cutten naar 10-15%.

Vetpercentage niet relevant voor spieropbouw

Toch is het nog maar de vraag of een hoog vetpercentage echt zo nadelig is voor spiergroei. De praktijk lijkt namelijk anders uit te wijzen.

Coaches en onderzoekers Greg Nuckols en Eric Trexler maakten voor hun vakblad MASS een meta-analyse van relevante studies[v]. Opvallend genoeg kwam daaruit naar voren dat men bij een hoger vetpercentage juist makkelijker ‘droge’ spiermassa opbouwt dan bij een lager vetpercentage. Sterker nog, personen met overgewicht verliezen vaak vetmassa als ze spieren opbouwen, oftewel ze slagen erin om body recomposition toe te passen.

Nuckols concludeert:

Gains in lean mass are basically the same for everyone, but lean people tend to gain some fat (suggesting they are in a surplus), and heavier people actually tend to lose some fat.

Voor spiermassa opbouwen lijkt het vetpercentage al met al dus niet zo relevant.

Waarom toch niet te hoog in je vetpercentage gaan

Hoewel je bij een hoger vetpercentage dus wellicht iets makkelijker droge spiermassa opbouwt, kunnen wij goede redenen bedenken om toch niet hoger te gaan dan 15-20%.

Op de eerste plaats betekent een hoog vetpercentage dat je straks een langdurige cut moet houden om spierdefinitie te krijgen. Je kunt je bulk beter onderbreken door enkele ‘minicuts’.

Op de tweede plaats betekent een hoog vetpercentage dat je lijf lange tijd ‘under construction’ is. Je wint weliswaar spiermassa, maar die blijft verborgen onder het vet. Dat kan demotiverend werken.

Op de derde plaats is er meer in het leven dan alleen bodybuilding: overgewicht heeft een ongunstige invloed op je gezondheid en welzijn.

Het antwoord

Terug naar de hamvraag: bulken of cutten? Een eenduidig antwoord bestaat er niet, want de weg die je gaat bewandelen is sterk afhankelijk van persoonlijke omstandigheden en voorkeur.

Ben je skinny, dan kun je makkelijk spiermassa opbouwen omdat je ver van je spiergroeipotentieel zit. Wel moet je mogelijk meer eten dan je gewend bent, omdat je wellicht een betrekkelijk snelle stofwisseling hebt. Tevens moet je ervoor zorgen dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt: ~2 g/kg/dag.

Ben je ‘skinnyfat’, dan is bulken of cutten volgens Eric Helms vooral een kwestie van persoonlijke voorkeur — beide benaderingen kunnen tot hetzelfde succes leiden.

Heb je overgewicht dan kun je wellicht ‘recompen’ (dus in feite bulken en cutten tegelijk), namelijk door iets onder je onderhoudsniveau te eten, wederom met inachtneming van voldoende eiwitten.

Algemeen geldt:

  • Hoe meer het lichaam uit vorm is, hoe makkelijker het is om droge spiermassa op te bouwen.
  • Het is makkelijker om droge spiermassa op te bouwen bij je ‘natuurlijke’ vetpercentage (bijvoorbeeld 14%) dan bij een onnatuurlijk laag vetpercentage (bijvoorbeeld 10%).

Tot slot

Over de invloed van het vetpercentage op de P-ratio is de laatste veel gedebatteerd, zoals in deze podcast. De geleerden zijn het op dit punt duidelijk nog niet helemaal met elkaar eens, maar waarschijnlijk doet het vetpercentage er gewoon niet zo toe voor wie lean gains nastreeft.

Referenties