Bulken of cutten? Over de invloed van het vetpercentage op lean gains

To bulk or not not bulk: een levensvraag waar bijna elke bodybuilder wel eens tegenaan loopt. Het antwoord op die vraagt schuilt in het actuele vetpercentage.

Vetpercentage van >15% (>25% vrouwen)

Als je als man een vetpercentage hebt van meer dan 15% (als vrouw meer dan 25%), is het verstandig om te cutten. Dit om een aantal redenen.

Op de eerste plaats betekent een hoog vetpercentage dat je straks een langdurige cut moet houden om spierdefinitie te krijgen. En hoe langer je moet cutten, hoe groter de kans op verlies van spiermassa.

Op de tweede plaats betekent een hoog vetpercentage dat je lijf lange tijd ‘under construction’ is. Je wint weliswaar spiermassa, maar die blijft verborgen onder het vet. Dat kan demotiverend werken.

Op de derde plaats is er meer in het leven dan alleen bodybuilding: overgewicht heeft een ongunstige invloed op je gezondheid en welzijn.

Als vierde reden wordt weleens genoemd dat je bij hogere vetpercentages moeilijker spiermassa opbouwt. De wetenschappelijke literatuur laat op dit punt echter tegenstrijdige resultaten zien. Waarschijnlijk doet het vetpercentage er in dezen niet zo toe.

Houd je bij het cutten aan de regels in dit artikel, zodat je vet verliest zonder verlies van spiermassa. Mogelijk ben je bij een hoog vetpercentage zelfs in staat om ondanks een energietekort wat spiermassa op te bouwen (body recomposition).

Vetpercentage van <15% (<25% vrouwen)

Bij een vetpercentage dat lager is dan 15% (bij vrouwen 25%) is het prima om te bulken, zolang je het vetpercentage niet te ver laat oplopen. Ga nooit hoger dan 15-20% (bij vrouwen 25-30%). Daarnaast moet je bulk in elk geval aan twee belangrijke voorwaarden voldoen:

  • Hanteer slechts een klein caloriesurplus, van 10-15% van het onderhoudsniveau. Als je onderhoud op 2000 kcal ligt, eet je dus 200-300 kcal extra. Eet je meer dan dat, dan krijg je overbodige calorieën binnen, waardoor je in vet aankomt.
  • Eet voldoende eiwitten: rond de 2 gram per kilogram lichaamsgewicht.

Twijfelgevallen

Als je als man tussen de 10 en de 15% vet zit (als vrouw 20 tot 25%) is het niet altijd evident om te gaan bulken of cutten. Met name personen die ‘skinnyfat’ zijn, twijfelen nogal eens over de te nemen route. Skinnyfat betekent dat je een relatief laag vetpercentage hebt (bijvoorbeeld 12%) en toch weinig spierdefinitie hebt.

Waarschijnlijk maakt het niet veel uit of je eerst bulkt en dan cut, of andersom; het is meer een kwestie van persoonlijke voorkeur. Het belangrijkste is dat je je bij dat bulken of cutten aan de regels houdt, zoals geen al te hoog caloriesurplus bij het bulken (de 10-15% die we eerder noemden) en geen al te groot calorietekort bij het cutten (20-25%).

In het algemeen gaat het erom hoe (on)tevreden je bent met je huidige vetpercentage. Stoor je je aan je vetlaag en het daardoor uitblijven van spierdefinitie, dan is het wijs om te cutten.

Uitzondering zijn beginners: die kunnen makkelijk tegelijkertijd spieren opbouwen en vet verliezen, body recomposition dus.