De grote squat-checklist De high-bar back squat van A tot Z

Iedereen kan squatten. Maar je moet wel op veel dingen letten. Deze checklist helpt je om de oefening perfect uit te voeren. We focussen daarbij op de meest conventionele uitvoering, de high-bar back squat, maar de meeste adviezen gelden voor alle soorten squats.

Voorbereiding

1. Stanghoogte

Zorg dat de stang zich voor je op schouder- of borsthoogte bevindt.

2. Greep

Pak de stang beet met een volledige (dus niet duimloze), mediumwijde greep. Medium wil zeggen met de pinken binnen de ringmarkeringen van de bar, net als bij de bench press.

Werk aan je schoudermobiliteit als deze een mediumwijde greep niet toelaat. Met een wijdere greep zul je namelijk je ellebogen minder ver naar voren kunnen plaatsen, je bovenrug minder goed kunnen aanspannen en je lats minder goed in de oefening kunnen betrekken. Al met al krijg je een minder sterke en stabiele squat.

Zorg dat je polsen in een rechte lijn met je armen staan. Soms is dat met een volledige greep niet goed mogelijk en zul je moeten uitwijken naar een duimloze greep. Nadeel daarvan is dat je stang minder stevig vast kunt houden. Als je bij het squatten veel last hebt van je polsen en/of ellebogen, is een duimloze greep echter de betere optie.

3. Uittillen

Bij het uittillen bevinden je voeten zich onder de stang, met je heupen en knieën gebogen alsof je een halve squat doet. Maak nu de stang los door een klein stukje omhoog te squatten.

4. Stang plaatsen

Bij een high-bar squat positioneer je het midden van de barbell op je bovenste traps, aan de onderkant van je nek, met samengeknepen schouderbladen. Dit betekent dat je tijdens de hele squat je bovenlichaam vrij rechtop moet houden om het gewicht op één lijn met het midden van je voet te houden – het zwaartepunt.

soorten-squatSquatstijlen: de front squat (links), high-bar squat (midden) en de low-bar squat (rechts). Merk op dat de plaatsing van de stang bij alle drie de stijlen in lijn is met het midden van de voet.

Tijdens het squatten is het belangrijk dat je bovenste rugspieren het gewicht dragen en dus niet je handen, zoals bij de bench press. Hoe smaller je greep (zie punt 2), hoe meer je je schouderbladen samen kunt knijpen, hoe beter je bovenrugspieren het gewicht kunnen dragen.

Bij de high-bar squat rust de stang op je bovenste rugspieren. (Bron: YouTube / Calisthenicmovement)

Je ellebogen wijzen iets naar achteren; positioneer ze dus niet direct onder de stang.

5. Uitlopen

Neem de term uitlopen niet te letterlijk. Eén pas naar achteren (en je andere been bijtrekken) verschaft je voldoende ruimte tot de haltersteunen of het rack. Vaak zien we mensen een paar passen achteruit doen of naar achter schuifelen. Gevaarlijk en een verkwisting van energie. Vergeet ook niet dat je na een zware set nog naar voren moet lopen om de halter terug op de steunen te plaatsen.

6. Stand van de voeten

Zet en houd je voeten plat op de vloer. Plaats ze niet te dicht bij elkaar, maar ook niet te ver uit elkaar. De beste stand is die waarbij je hielen zich recht onder je schouders bevinden. Bij een smallere stand krijgt je buik niet genoeg ruimte om langs je benen te komen. Bij een bredere stand, een sumo-stand zogezegd, riskeer je een liesblessure.

7. Richting van de voeten

Draai je voeten ongeveer 30 graden naar buiten, zodat je tenen in dezelfde richting als je knieën wijzen. Dit is de veiligste positie voor je kniegewricht. Bovendien ben je zo sterker en kun je dieper squatten.

8. Stabiliseren

Neem nog even te tijd om je lichaam goed onder spanning te zetten. Hef je borst, knijp je schouderbladen samen, zorg voor een kleine buiging (‘arch’) in je rug. Knijp hard in de stang, zodat deze niet kan bewegen en je uit balans kan brengen. Kijk recht vooruit.

Excentrische fase

9. Adem in

Het is belangrijk om vóór je squat diep in te ademen en je longen volledig te vullen met lucht, zodat druk wordt uitgeoefend op je middenrif (diafragma). Daardoor creëer je druk in je buikholte (intra-abdominale druk), wat helpt bij het stabiliseren van je wervelkolom.

10. Buig knieën en heupen tegelijk

Hoewel de Nederlandse term voor squatten ‘kniebuigen’ is, zijn het niet alleen je knieën die in actie moeten komen. Je begint de squatbeweging door tegelijkertijd je knieën én je heupen te buigen. Als je alleen je knieën buigt, zullen ze te ver naar voren reiken. Als je alleen maar je heupen naar achteren duwt, zul je te ver voorover leunen.

Je knieën bewegen de eerste helft van je squat en blijven daarna op hun plek. Je heupen voltooien de beweging, rond parallel of wat lager (zie verderop), terwijl je onderrug een neutrale positie behoudt.

De stang beweegt zodoende in een verticale beweging over het midden van je voet (zie ook de figuur bij punt 4).

via GIPHY

11. Zak gecontroleerd, maar niet langzaam

Hoe sneller je zakt (excentrische fase), hoe sterker je bent op de weg terug naar boven (concentrische fase). Toch mag snelheid niet ten koste gaan van de uitvoering. Zak dus zo snel als je kunt, maar met behoud van correcte vorm. Normaal gesproken moet je in één seconde beneden kunnen zijn.

12. Zak tot minimaal parallel

Een squat is pas een squat als je bovenbenen parallel aan de vloer zijn. Voor spiergroei is dat in principe voldoende, maar officieel behoren de bovenkanten van je knieën zich net boven je heupen te bevinden (zie afbeelding). Ongeacht mobiliteit moet deze ‘officiële’ positie voor de meeste mensen haalbaar zijn.

via GIPHY

Halve squats

Doe geen halve squats. Je traint er weliswaar je quadriceps mee, maar je heupen en billen blijven buiten schot. Bovendien creëer je zo een disbalans in je spieren en je riskeert knieblessures. Als je het niet lukt om parallel te gaan, gebruik je kennelijk te veel gewicht.

Diepe squats

Je hoeft niet Ass to the Grass (ATG) te gaan; squatten tot parallel is al squatten met full Range Of Motion (ROM). Als je mobiliteit het toelaat, kun je nog iets lager gaan, maar daardoor kun je wel minder gewicht gebruiken.

Mogelijk worden bij ATG-squats (of full squats) je billen iets meer geactiveerd, maar dat gaat dus ten koste van het trainingsgewicht en mogelijk óók van je vorm. Immers, hoe dieper je squat, hoe lastiger het wordt om je rug neutraal te houden.

Veel mensen trekken hun (onder)rug hol als ze diep squatten, de zogenaamde butt wink. Daardoor kunnen rugklachten ontstaan. Meestal wordt een butt wink veroorzaakt door een beperkte enkel- en heupmobiliteit. Dat betekent dat je dáár aan moet werken óf minder diep moet squatten.

Zeker als je zware gewichten gebruikt, kan de butt wink tot ernstige rugklachten leiden. (Bron: Movement Enhanced)

Voor de billen zijn er bovendien veel effectievere oefeningen dan (diepe) squats. Squats are for quads.

Knieën voorbij de tenen?

Het is volkomen normaal en geen probleem dat bij een parallelle of diepere squat je knieën iets voorbij je tenen komen. YouTube-icoon Jeff Cavaliere wijdde er onlangs nog maar eens een video aan, waarin hij zijn ‘final verdict’ velt.

Jeff heeft gesproken: “When done right, you’ll have a bottomed out position of the squat that places your knees over your toes, but results in no knee pain and a stronger, more biomechanically sound squat.” (Bron: YouTube / ATHLEAN-X)

Zorg wel dat je knieën te allen tijde in de richting van de tenen blijven wijzen (zie punt 7).

13. Houd je adem in

Een fout die veel mensen maken, is dat ze in de bodempositie van de squat uitademen, waardoor de intra-abdominale druk verdwijnt en de onderrug holt. De spieren in je onderrug moeten dit compenseren. Bij relatief lichte gewichten kom je hier misschien nog mee weg, maar bij zwaardere gewichten liggen blessures op de loer.

14. Pauzeer niet

Nadat je tot parallel of desgewenst nog wat lager bent gesquat, schiet je direct weer naar boven. Pauzeer dus niet in de onderste positie, maar maak gebruik van de stretch reflex. Die maakt je sterker in de opwaartse beweging, de concentrische fase van de squat.

Concentrische fase

15. Kijk voor je

Veel mensen kijken bij de opwaartse beweging van de squat omhoog. Diverse coaches en personal trainers adviseren dat zelfs. Het is echter voor je wervelkolom, en daar horen je nekwervels ook bij, een goed idee deze in een neutrale positie te houden. Dat betekent niet alleen dat je de natuurlijke curve in je onderrug handhaaft, maar ook je nek ‘recht’ houdt, dat wil zeggen in lijn met de rest van je ruggengraat.

In de praktijk komt dat er dus op neer dat je naar een punt op de vloer kijkt, circa twee meter voor je. Niet naar het plafond.

16. Beweeg je heupen en borst recht omhoog

Je squat naar boven door je heupen en borst tegelijkertijd recht omhoog te bewegen. Als je heupen sneller omhoog komen dan je borst, zul je voorover leunen, waardoor de oefening in een good-morning verandert. Vooral als je grote gewichten hanteert, zoals bij een squat meestal het geval is, is dat gevaarlijk voor je onderrug.

Beweeg je heupen recht naar het plafond en dus niet naar voren of naar achteren. Als je ze naar voren beweegt, gaan ook je knieën naar voren, wat ten koste gaat van je kracht. Beweeg je ze naar achteren, dan gaan je knieën naar achteren en zul je meer naar voren leunen om je evenwicht te bewaren.

Net als in de excentrische fase moet de stang in de concentrische fase in een verticale lijn boven het midden van je voeten bewegen. Je knieën blijven steeds in de richting van je voeten wijzen.

via GIPHY

17. Adem uit

Uitademen bij de squat doe je pas tijdens de opwaartse beweging, en wel voorbij je sticking point. Dat is het moment in de opwaartse beweging waarop je vertraagt en je het ’t lastigst hebt. Adem ook niet in één keer uit, maar doe alsof je door een rietje blaast.

Voilà, je hebt nu een perfecte squat uitgevoerd. Op naar de volgende rep…