Lat pulldown Basisoefening voor de brede rugspier

Voor een complete ontwikkeling van je rug moet je deze met zowel roei- als trekoefeningen bestoken (rows en pulls). In die laatste categorie is optrekken (pull-ups of chin-ups) de bekendste, maar de pulldown is eveneens een efficiënte pull-beweging en dus evengoed een basisoefening voor je rug. Als het je nog niet lukt om je meerdere keren achter elkaar op te trekken, is de pulldown een prima alternatief.

Key points
1.  De lat pulldown is een basisoefening voor de latissimus dorsi, de brede rugspier. Je traint er ook je andere rugspieren en je biceps mee.
2.  De pulldown is niet gelijkwaardig aan de pull-up, maar wel een waardig alternatief.
3.  De greepbreedte maakt niet zoveel uit. Met een greep iets wijder (ca. 10 cm) dan schouderbreed zit je wat ons betreft het beste, maar nog wijder mag ook. Bij een iets smallere greep (schouderbreed) komen je biceps wat meer in actie, maar dat gaat niet ten koste van de activiteit van je lats.
4.  Gebruik een bovenhandse greep, tenzij je specifiek de onderkant van je lats wilt trainen (onderhands). Hanteer bij voorkeur een duimloze greep.
5.  Houd je bovenlijf verticaal, hooguit een kleine beetje naar achteren leunend. Druk je borst omhoog, knijp je schouderbladen samen en houd je rug recht. Ga niet schommelen.
6.  Trek de stang naar de onderkant van je borstbeen, niet naar de achterkant van je nek. De stang moet de borst niet raken; er blijft een beetje afstand.
7.  Trek vanuit je ellebogen, niet vanuit je onderarmen. Aan de onderkant van de beweging moeten je ellebogen naar beneden wijzen, in lijn met je heupen – niet naar achteren.
8.  Houd de stang in de benedenpositie tot een seconde vast, de schouderbladen daarbij samenknijpend, en breng hem terug in de beginpositie door je armen en schouders volledig te strekken, alsof je je uitrekt.

Welke spieren train je?

Zoals bij elke basisoefening, worden er bij de lat pulldown meerdere spieren tegelijk aan het werk gezet.

Hoofddoelwit van de oefening is de brede rugspier, oftewel de latissimus dorsi, kortweg lat. Dit is de grootste spier in het menselijk lichaam – een brede, platte spier aan beide kanten van het midden tot de onderkant van je rug. Een goede ontwikkeling van deze reus zorgt ervoor dat je rug breder wordt. In combinatie met brede schouders draagt hij zo bij aan de felbegeerde v-shape.

De lats zijn weliswaar het hoofddoel, maar ook de andere spieren van de bovenrug (rhomboïdeus, het midden en de onderkant van de trapezius), de achterkant van de schouders, de spieren van het rotatorenmanchet (onderdeel van de schoudergordel), de onderarmen en de biceps komen in actie. De lat pulldown helpt zodoende ook bij de ontwikkeling van je armen, en aan die van de dikte van je rug. Dat laatste echter in mindere mate dan roeioefeningen en de deadlift of rack pulls.

Wat is de beste uitvoering?

De lat pulldown wordt standaard uitgevoerd in een lat pulldown-machine. Deze bestaat uit een lange stang, die aan een kabel hangt, waar vervolgens weer gewicht aan hangt. Er bestaan ook pulldown-machines met handvatten in plaats van kabel en stang. Het voordeel van deze apparaten is dat je de pulldown als het ware ‘door je hoofd’ kunt uitvoeren. Bij een stang zul je die ofwel voor ofwel achter je hoofd moeten houden (dadelijk meer daarover) en sommigen vinden dat geen van beide prettig. In dit artikel bespreken we niettemin de uitvoering in de tradionele pulldown-machine met kabel.

In essentie is de lat pulldown een simpele oefening: je zit met je gezicht naar de machine, pakt de stang vast, trekt deze naar beneden en laat hem daarna weer gecontroleerd naar boven gaan. Toch zien we deze oefening op vele verschillende manieren uitgevoerd: met brede of juist smalle greep, met een boven- of onderhandse greep, met de stang naar de borst of achter de nek, met de ellebogen naar beneden of naar achteren, en met het lichaam rechtop of naar achteren leunend. Laten we al deze aspecten eens doorlopen.

Smalle of wijde greep?

Qua handpositie op de stang onderscheiden we een smalle greep (smaller dan schouderbreedte), een mediumwijde greep (schouderbreedte) en een wijde greep (ongeveer 10 centimeter breder dan schouderbreedte) en een maximaal wijde greep. Bij die laatste hou je de handen helemaal aan de uiteinden van de stang, die vaak naar beneden toe lopen en daardoor ook uitnodigen om daar vastgepakt te worden.

Volgens een EMG-onderzoek uit 2010 (onderzoek met elektroden) maakt het geen verschil of je de stang mediumwijd of wijder pakt. Een smalle greep werd niet gemeten. Bij een andere EMG-proef, uit 2014, mat men de verschillen tussen een mediumwijde, wijde en maximaal wijde greep. Ook hier werden tussen de greepbreedtes geen verschillen gevonden in de mate waarin de lats worden geactiveerd. Dat je met een wijdere greep de lats meer activeert, zoals men vaak aanneemt, lijkt dus een fabeltje. Wel bleek uit de laatstgenoemde studie dat een wijde greep de biceps iets meer activeert dan een maximaal wijde greep. Maar dat gaat dus niet ten koste van de activiteit van de lats.

Het blijft onduidelijk wat de eventuele voordelen zijn van een smalle greep, zoals die meestal met een V-bar wordt uitgevoerd. Sommige coaches beweren dat deze uitvoer de lats nog beter isoleert en/of dat je wat meer accent legt op de op de onderkant van de lats. Aangezien onderzoek daar (nog) geen uitsluitsel over geeft, is dit iets wat je gewoon eens zou moeten proberen. Sommigen vinden deze uitvoering gewoon prettiger. Prima.

Onze persoonlijke voorkeur gaat trouwens uit naar een wijde greep (ongeveer 10 cm breder dan schouderbeed dus), omdat we ons daarbij het sterkst en meest comfortabel voelen. Bij een maximaal wijde greep ervaren we een enige onnodige druk op de schouders.

Bovenhandse, onderhandse of neutrale greep?

Moet je de stang bovenhands (geproneerd – met de handpalmen van je af), onderhands (gesupineerd – met de handpalmen naar je toe) of neutraal (met de handpalmen naar elkaar toe) vastpakken?

Hoewel de greepbreedte dus waarschijnlijk niet veel uitmaakt, doet de greepsoort dat wél. Het eerder aangehaalde onderzoek uit 2010 mat namelijk ook de verschillen tussen een bovenhandse en onderhandse greep. Wat bleek? Een bovenhandse greep activeert de lats meer dan een onderhandse. Het lijkt dus beter om de stang bovenhands vast te pakken. We hebben weleens gelezen dat een onderhandse greep de onderkant van de lats iets meer aanpakt, al vonden we daar geen bewijs voor. Maar niks belet je om dat eens te proberen, als je dit gebied specifiek wilt aanpakken.

De eventuele voordelen van een neutrale greep (V-bar) bespraken we daarnet al.

Reguliere of duimloze greep?

Een pulldown-set strandt niet zelden op vermoeidheid in de armen. Zonde, want dat betekent dat lats, de doelspieren, nog niet zijn uitgeput. Als je dat herkent, probeer dan eens een duimloze greep in plaats van een greep waarbij je je duimen om de stang heen plaatst (zie deze afbeelding – rechts is de duimloze greep). Door deze greep hoeven je armen iets minder werk te doen en de rugspieren juist iets meer. Daardoor ben je mogelijk (iets) sterker. Ook YouTube-coach Scott Herman adviseert een duimloze greep bij lat pulldowns.

Naar de borst of achter de nek?

In onze sportschool zien we de stang bij de lat pulldown nog weleens achter de nek belanden. In feite is dit de traditionele uitvoering van de pulldown. De behind-the-neck pulldown is weliswaar de meest strikte uitvoering van de oefening, maar ze staat ook te boek als riskant, omdat ze de schouders in een anatomisch ongemakkelijke positie brengt. Een studie uit 2002 suggereert inderdaad dat de spieren van het rotatorenmanchet in deze positie harder moeten werken om het opperarmbeengewricht te stabiliseren, waardoor ze kwetsbaarder zijn. Verder zijn de eventuele gevaren van de behind-the-neck pulldown nog niet echt wetenschappelijk onderzocht.

Maar hoe zit het dan met de effectiviteit? In een studie uit eveneens 2002 werden door middel van EMG de effecten gemeten van de pulldown met wijde greep voor en achter het hoofd. Hieruit bleek dat de stang naar de borst toe trekken de lats meer activeert dan achter de nek. Een ander EMG-onderzoek, uit 2009, toonde geen verschillen in lats-activiteit tussen borst of nek. Wel bleek dat de front-pulldown de lats meer isoleert, wat impliceert dat je deze zwaarder kunt trainen. Verder beschouwden de onderzoekers de front-pulldown als veiliger, al hadden ze daar geen bewijzen voor.

Op basis van het weliswaar relatief beperkte onderzoek is de pulldown naar de borst wat ons betreft dus verreweg de beste keuze.

Wat ‘naar de borst’ precies inhoudt? Trek de stang naar pakweg de onderkant van je borstbeen (dus niet naar je sleutelbeenderen, zoals je vaak ziet). De stang moet de borst niet raken; er blijft een beetje afstand.

Ellebogen naar beneden of naar achteren?

Een veelgemaakte fout bij de lat pulldown is dat men bij het ‘pullen’ de ellebogen naar achteren beweegt. Door ietsje verder van het beenkussen af te zitten kun je de ellebogen iets voor je houden en naar beneden trekken, in lijn met je heupen. Zo kun je meer kracht zetten en het is beter voor je schouders.

via GIPHY

Probeer ook echt vanuit je ellebogen te trekken en niet vanuit je onderarmen. Zo kun je eveneens meer kracht zetten.

Lichaam rechtop of naar achteren leunend?

Pulldowns zijn een verticale trekoefening. Maar we zien het nog geregeld in onze gym: lat pulldowns uitgevoerd met het lichaam ver naar achteren leunend (zoals deze gast demonstreert). Meestal is dit een teken dat men te veel gewicht gebruikt. Men compenseert dit door te gaan leunen en zo het lichaamsgewicht te gebruiken om de beweging te initiëren. Zo maak je van de pull echter een veredelde cable row, waarmee je wat meer het midden van je rug aanpakt ten koste van je de lats. Roeien is prima, maar niet in de lat pulldown-machine.

Moet je dan kaarsrecht rechtop zitten? Of zelfs iets naar voren leunen? Dat ook weer niet. Voor een comfortabele én effectieve uitvoering is het oké (en bij de uitvoering met stang naar borst onvermijdelijk) om een klein beetje naar achteren te leunen.

Let verder goed op je lichaamshouding: druk voordat je begint je borst naar boven. Terwijl je trekt, span je je lats aan en breng je de schouderbladen naar elkaar toe. Houd de stang in de benedenpositie tot een seconde vast, de schouderbladen daarbij samenknijpend, en breng de stang terug in de beginpositie door je armen en schouders volledig te strekken, alsof je je uitrekt. Veel mensen ondermijnen de effectiviteit van pulldows door tijdens de hele uitvoer van de oefening hun schouderbladen in samengetrokken positie te houden, dus ook als de stang weer naar boven gaat. Hiermee negeer je een belangrijke functie van de spiergroep die je traint.

Voer de oefening zo strikt mogelijk uit en schommel niet met je bovenlijf. Je armen en schouders zijn verantwoordelijk voor de beweging, niet je heupen.

Zorg tot slot dat je je rug gedurende de hele oefening recht houdt, met een natuurlijke curve in je onderrug.

Wel of geen straps?

Als je gripkracht een belemmerende factor is in de uitvoer van pulldowns, of in dit opzicht elke trekoefening, kun je dit probleem omzeilen met zogenaamde wrist straps. Al is het in de eerste plek zaak om je gripkracht te verbeteren met specifieke gripoefeningen. Echter, ook personen met een sterke grip kunnen baat hebben bij straps, omdat ze je helpen je te concentreren op je rug in plaats van je armen. We zagen al dat het ook kan schelen als je een duimloze greep toepast.

Alles op een rijtje

  • De greepbreedte maakt niet zoveel uit. Met een greep iets wijder (ca. 10 cm) dan schouderbreed zit je wat ons betreft het beste, maar nog wijder mag ook. Bij een iets smallere greep (schouderbreed) komen je biceps wat meer in actie, maar dat gaat niet ten koste van de activiteit van je lats.
  • Gebruik een bovenhandse greep, tenzij je specifiek de onderkant van je lats wilt trainen.
  • Gebruik een duimloze greep.
  • Houd je bovenlijf verticaal, hooguit een kleine beetje naar achteren leunend. Druk je borst omhoog, knijp je schouderbladen samen en houd je rug recht. Ga niet schommelen.
  • Trek de stang naar de onderkant van je borstbeen, niet naar de achterkant van je nek. De stang moet de borst niet raken; er blijft een beetje afstand.
  • Trek vanuit je ellebogen, niet vanuit je onderarmen.
  • Trek je ellebogen naar beneden, in lijn met je heupen – niet naar achteren.
  • Houd de stang in de benedenpositie tot een seconde vast, de schouderbladen daarbij samenknijpend, en breng hem terug in de beginpositie door je armen en schouders volledig te strekken, alsof je je uitrekt.

Variaties

Zoals we zagen kun je bij de lat pulldown variëren in greepbreedte en -soort (onderhands of bovenhands), maar dat maakt betrekkelijk weinig verschil. Je kunt ook een machine met handvatten gebruiken in plaats van de traditionele machine met stang. Sommigen vinden deze uitvoering ‘door het hoofd’ prettiger dan die met een stang vóór het hoofd. En wellicht staat ze je toe om de oefening strikter uit te voeren. Maar in wezen is er weinig verschil met de stang-uitvoering.

Wat we nog niet hebben genoemd zijn unilaterale lat pulldowns. Unilateraal, of eenzijdig trainen heeft als groot voordeel dat het zorgt voor een balans in kracht en musculariteit. De sterkere lichaamshelft kan immers niet compenseren voor de zwakkere.

Straight-arm pulldowns, tot slot, zijn een ietwat onbegrepen en impopulaire oefening. Je lats krijgen geen hulp van je biceps, dus je kunt minder gewicht gebruiken dan bij conventionele pulldowns. Het is dus zo’n oefening waarbij je je ego even aan de kant moet zetten.

Pulldowns of pull-ups?

Pull-ups (of chin-ups, zo je wilt) zijn de beste oefening voor je lats. “Maar wacht, jullie zeiden in de inleiding toch dat pulldowns dat waren?” Nee, daar zeiden we dat pulldowns de beste machineoefening zijn voor je lats…

Je hoor weleens dat het verschil tussen pulldowns en pull-ups slechts een kwestie is van perspectief en dat het om het even is of je een stang naar je lichaam toe trekt of je lichaam naar een stang. Dat is niet waar. Wie de uitvoer van beide oefeningen tot in detail bestudeert, ziet wel degelijk verschillen. EMG-onderzoek heeft ook uitgewezen dat pull-ups zorgen voor meer spieractiviteit in de lats dan pulldowns.

Niets verslaat de pull-up als ultieme latoefening. Je kunt de oefening echter nooit (goed) uitvoeren met minder gewicht dan je lichaamsgewicht. En dat stelt met name zwaardere personen voor een praktisch probleem. Namelijk dat ze maar enkele of zelfs niet één pull-up kunnen voltooien. De pulldown is dan een prima alternatief. Doorgewinterde krachtsporters doen met gemak tien of (veel) meer herhalingen. Naast verzwaarde pull-ups kunnen ook zij hun heil zoeken in pulldowns, die je op de meeste apparaten tot circa 120 kg kunt uitvoeren.

De discussie over pulldowns versus pull-ups is een puur theoretische; in de praktijk bijten de oefeningen elkaar niet en hebben ze beide bestaansrecht. Veel bodybuilders bijvoorbeeld gebruiken een paar setjes pull-ups om hun rug op te warmen en beginnen daarna aan hun rugtraining.

Programmering

Is de lat pulldown verplichte kost in je rugtraining? En volstaat deze voor een volwaardige lat-workout?

Rugtraining

‘Rug’ wordt meestal aangeduid als één spiergroep, waartoe we de lats, de monnikskapspier (trapezius of ‘traps’), de grote ruitvormige spier (rhomboideus) de rugstrekker (erector spinae) en meestal ook de achterste schouderkop (posterior deltoideus) rekenen.

Met roei-oefeningen, zoals de barbell row en T-bar row, pak je in principe je totale bovenrug aan, inclusief lats.

De volgende rugoefeningen focussen vooral op de lats:

  • pull-ups of chin-ups;
  • lat pulldown;
  • straight-arm pulldowns;
  • pull-overs (vooral als je die in een Nautilus pull-over-machine doet).

Daarnaast doen wij ook nog oefeningen die wat meer het midden van de rug aanspreken, met name deadlifts of rack pulls, en kleinere oefeningen als incline shrugs.

Volume

Volgens de richtlijnen van Mike Israetel vraagt de rug, voor spiergroei, om minimaal 10 sets per week, oplopend tot 22 sets bij gevorderden. 25 sets per week is gemiddeld genomen het maximum aantal sets waarvan je kunt herstellen (Maximum Recoverable Volume, MRV). Dit alles is exclusief extra werk voor de bovenkant van de trapezius (waarvoor je bijvoorbeeld shrugs doet) en de achterkant van de schouders, waar je eveneens specifieke oefeningen voor kunt doen. Ook exclusief onderrug trouwens, maar die hoef je waarschijnlijk niet apart te trainen.

Een volwaardige rugtraining dient, op weekbasis, in elk geval een row- en pull-oefening te bevatten. In hoeverre je meer row- en/of pull-oefeningen doet, hangt af van je totale volume en van je trainingsdoel: wil je vooral meer dikte in je rug, dan doe je beter rows of bijvoorbeeld rack pulls. Wil je een bredere rug, dan kies je voor lat-specifieke oefeningen. Doe in elk geval pull-ups/chin-ups of lat pulldows, of allebei.

Intensiteit

Je latissimus dorsi is een grote sterke spier. Volgens sommigen moet je deze spiergroep daarom bombarderen met een hoog aantal herhalingen. Volgens ons niet. Zoals elke grote spiergroep, reageren je lats het best op betrekkelijk zware gewichten (~85% van het gewicht waarmee je maximaal één herhaling kunt doen), waarmee je ruwweg 5-8 herhalingen kunt doen. Doe bijvoorbeeld 4 sets van 6 herhalingen.

Tot slot

Hoewel ‘breed worden’ grosso modo de ambitie van een gemiddelde sportschoolbezoeker is, vinden wij een rug pas écht imposant als die dik is. Dat geeft je de ‘3D-look’ die je pas écht massief doet ogen. Te vaak wordt ons inziens de nadruk gelegd op oefeningen voor de lats in plaats van voor het midden van de rug. Zorg voor een goede balans en krijg die ‘alien back’.

Dit artikel werd oorspronkelijk gepubliceerd op 1 februari 2016 en gereviseerd op 12 november 2018.