Buikspiermythen 'Abs are made in the kitchen' en andere kletspraat

Natuurlijk onderken je het belang van sterke buikspieren. Maar ze ook esthetisch vervolmaken – namelijk tot een sixpack van beton – blijkt nog geen sinecure. Misschien omdat je toch nog steeds vasthoudt aan van die typische buikspiermythen. Jammer, want hoe breed en bruut je ook oogt, écht ontzag (bij de vrouwen) lijk je pas te oogsten als je een gepolijst en diep uitgesneden middel tevoorschijn kunt toveren. Daarom zetten we de vijf grootste kletspraatjes over buikspieren nog maar eens op een rij.

N.B. Als we het over ‘buikspieren’ hebben bedoelen we met name de rectus abdominis (de rechte buikspier, oftewel de ‘abs’, oftwewel het ‘sixpack’ of ‘wasbord’ – dit is één spier) en de obliques (de schuine buikspieren aan weerszijden van de rechte buikspier).

1. Abs worden in de keuken gemaakt

Fitnesswebsites, coaches en vooral zelfbenoemde Instagram-goeroes strooien maar al te graag met memes als ‘Abs are made in the kitchen’. Maar die stelling klopt niet, tenzij je je trainingen in de keuken afwerkt. De rectus abdominis en obliques zijn spieren, en spiermassa bouw je op door de spier te trainen. Preciezer: door de spier regelmatig bloot te stellen aan hypertrofiegerichte krachttraining volgens het principe van progressieve overload, in combinatie met voldoende voeding (lees: een calorie-surplus) en voldoende herstel (lees: slaap). Buikspieren zijn in dat opzicht dus niet anders dan alle andere spiergroepen.

Natuurlijk snappen we de bedoeling achter ‘Abs are made in the kitchen’: je kunt je buikspieren nog zo vaak en goed trainen, maar zolang er een laagje vet overheen zit, zul je ze niet of nauwelijks in de spiegel zien. Maar ook dat geldt in principe voor álle spieren. Spierdefinitie krijg je – als man – bij vetpercentages tussen de 10 en 15 procent. Ripped ben je pas bij vetpercentages (ver) onder de 10 procent. Je zult nog verbaasd staan hoeveel lijntjes, vormen en aderen onder het vet vandaan komen wanneer je richting dat soort percentages traint. En dan hebben we het dus zeker niet alleen over het felbegeerde sixpack.

Wel is de buik, bij de man, de zone waar altijd de laatste restjes vet blijven zitten. Bij mannen worden de buikspieren meestal pas zichtbaar bij vetpercentages tussen 10 en 12 procent, bij vrouwen tussen de 15 en 22 procent. En voor het echte wasbord-effect moet je dus nog een stuk lager zitten. Welk percentage precies op jou van toepassing is, hangt af van je spieromvang én van je genetica.

Essentie is dat je je buikspieren, net als elke andere spiergroep, moet trainen om ze zichtbaar te krijgen.

En buikspieren kweken en tegelijkertijd het vet dat erop zit verbranden? Zet dat maar uit je hoofd. Spiermassa opbouwen en tegelijkertijd vet verbranden is voor de meeste krachtsporters nu eenmaal niet weggelegd. Hooguit voor beginners en voor mensen met een groot overgewicht (body recomposition). Over plaatselijk vet verbranden, alleen op je buik bijvoorbeeld, zullen we het maar helemaal niet hebben. Dat is toch écht een sprookje.

2. Het is niet nodig om je buikspieren direct te trainen

Als je regelmatig zware lifts met een grote corebetrokkenheid uitvoert (squats, deadlifts en de push press bijvoorbeeld) worden je buikspieren weliswaar aan het werk gezet, maar niet voldoende om ze significant te laten groeien[ii]. Tenzij je genen je heel gunstig gezind zijn, zul je dus echt wat specifieke oefeningen voor je abs en obliques moeten inbouwen, net zoals je je andere spieren ook specifiek traint. Niet alleen om het esthetische effect trouwens. Dat je buikspieren veel werk verzetten tijdens squats en deadlifts betekent dat deze oefeningen, op hun beurt, gebaat zijn bij sterke buikspieren. Je buikspieren ‘los’ trainen draagt dus bij aan een betere squat en deadlift.

Maak je trouwens geen zorgen dat je buik gaat uitzetten wanneer je buikspieren kweekt. De rectus abdominis is een redelijk vlakke spier, die ook nog eens wordt strakgetrokken door horizontale en verticale pezen. Die pezen zijn de verdeellijnen die je ziet. Het is door die lijnen dat optisch een six- of eightpack ontstaat.

Volgens coach Mike Isreatel heb je wekelijks minimaal 6 sets aan directe buikspieroefening oefening nodig om je abs te laten groeien. Maar het groeiraam is erg breed; als je serieus werk van je buik wilt maken, kun je wekelijks tot wel 25 sets doen, met een maximum van 10 sets per trainingssessie.

3. Je kunt/moet je buikspieren elke dag trainen

Van het ene uiterste naar het andere. Gericht buikspieren trainen is een pre, maar we zien geen reden om dat elke dag te doen, zoals nog al te vaak wordt gepredikt. We zien wél een reden om het níet te doen, namelijk dezelfde waarom je je borst, rug en benen niet dagelijks traint: herstel. Na een intensieve work-out hebben óók je buikspieren vaak niet genoeg aan 24 uur rust tot de volgende training.

Het dogma van dagelijks trainen is wellicht ontstaan uit de aanname dat buikspieren sneller herstellen dan andere spieren. Waarschijnlijk doen ze dat ook: kleinere spieren herstellen sneller dan grote[i]. Ook spieren met relatief veel Type I-spiervezels (langzame) ten opzichte van Type II-spiervezels (snelle), zoals de buikspieren, kennen een kortere herstelperiode. Maar sneller herstel wil nog steeds niet zeggen dat je een spiergroep daarom elke 24 uur intensief kunt trainen.

Uitzondering zijn gemiddelde tot gevorderde bodybuilders die een high frequency/full body-protocol volgen (bijvoorbeeld 5x per week full body). Bij zulke programma’s train je elke spiergroep min of meer dagelijks, maar dan wel steeds aan een laag sessievolume (hooguit 2-5 sets per training). Doordat meer gevorderde bodybuilders sneller herstellen dan beginners, moeten zij zo in principe binnen 24 uur voldoende hersteld zijn om de spier opnieuw te trainen.


4. Buikspieren train je met veel herhalingen

Nog zo’n hardnekkige mythe die er kennelijk vanuit gaat dat buikspieren een speciale spiergroep zijn. Buikspieren hebben, net als alle andere spieren, voldoende stimulerende, of effectieve herhalingen nodig om te groeien. Dat zijn de pakweg vijf herhalingen in een set vlak voor spierfalen. Om voldoende van dat soort herhalingen te creëren, moet je je sets met voldoende inspanning trainen (dus tot nabij spierfalen) en meerdere sets doen (je trainingsvolume). Voor kleinere spiergroepen, zoals de buik, is het gebruikelijk dat je tussen de 10 en 20 herhalingen hanteert. Grotere spiergroepen kun je, door middel van compoundoefeningen, zwaarder trainen (5-10 reps). Zolang je maar voldoende herhalingen doet om tot nabij spierfalen te komen.

Voor buikspieren volstaat het dus om sets te doen in de range van 10 tot 20 herhalingen. Sets van meer dan 20 reps, zijn in beginsel dus niet nodig. Het enige argument óók wat lange sets te doen, is dat deze wellicht wat spiergroei opleveren via een andere route dan mechanische spanning, namelijk metabolische stress, een mechanisme dat vooral sarcoplasmatische spiergroei zou aanwakkeren. Wetenschappelijk onderzoek is op dit punt nog summier, maar als je bijvoorbeeld twee keer per week een ellenlange buikspierset wilt doen, prima. Mogelijk levert het je wat extra’s op.

Ook dit geldt overigens niet specifiek voor buikspieren: verschillende repranges gebruiken is mogelijk voor elke spiergroep voordelig.

Waar de mythe van de vele herhalingen voor buikspieren vandaan komt? Wellicht is ze simpelweg het gevolg van het feit dat velen hun buikspieren niet-verzwaard trainen. Wil je dan iets ‘voelen’, dan móet je wel in absurd hoge repranges trainen. Vergeet dus de onverzwaarde crunches en sit-ups (goeddeels toch) en reserveer vooral ruimte voor oefeningen uit dit lijstje.

Maar misschien hangt die mythe ook samen met een andere fabel, namelijk dat je door veel herhalingen vet verbrandt. Daar wijden we graag nog een apart paragraafje aan.

5. Door buikspiertraining verbrand je vet

We voelen ons niet geroepen om het zoveelste internetartikel te schrijven over het feit dat je niet plaatselijk vet kunt verbranden. Wel willen we nog maar een keer aanstippen dat krachttraining an sich niet bedoeld is om vet te verbranden: don’t lift to lose fat. Krachttraining is bedoeld om spieren op te bouwen. De calorieën die je met krachttraining verbrandt (het zijn er relatief weinig) moet je in de bulk bij-eten en in de cut zijn ze hooguit mooi meegenomen.

Laatst aangepast op woensdag 8 januari 2020.

Referenties