Q&A

Hoe diep moet je squatten? Ass to grass?

Eén van de meest bediscussieerde onderwerpen in krachtsportland is squatdiepte. Hoe diep moet je nu eigenlijk squatten? Parallel of net voorbij parallel? Met je ‘kont tot aan de grond’ (ass to grass, ATG)? Het antwoord op deze vraag zal je misschien verbazen.

Je denkt misschien dat we je gaan adviseren om parallel te squatten of juist zo diep mogelijk. We adviseren echter geen van beide. We adviseren je namelijk om je squatdiepte afhankelijk te maken van de ronding van je rug.

Vorm vóór ROM

Tijdens het squatten ontstaat er een enorme druk op je ruggenwervels en tussenwervelschijven. Het is daarom belangrijk je rug zo recht mogelijk te houden tijdens de uitvoering van elke oefening, zeker tijdens de (zware) squat. Een niet-rechte rug bij het squatten of deadliften is de snelste weg naar een hernia of een andere ernstige blessure, die je weken of maanden uit de sportschool houdt.

Als je een fervent squatter bent, zul je weten dat het op enig moment in de beweging praktisch niet meer mogelijk is om dieper te gaan zonder je rug te krommen. Voor sommigen is dit ‘gewoon’ een biomechanische onmogelijkheid. Anderen hebben te maken met beperkte heup- of enkelflexibiliteit en (ergo) beperkte mobiliteit van dat gewricht. Als dat laatste het geval is, zijn er trouwens diverse stretchoefeningen om je flexibiliteit en mobiliteit te vergroten en zo dieper te squatten met behoud van een rechte rug.

Dus ook al zijn parallelle squats officieel geen full-ROM-squats, voorop moet staan dat je de oefening correct en (dus) veilig uitvoert. Als jou dat parallel lukt, maar voorbij parallel, laat staan ATG, niet of niet voldoende, dan is de keuze duidelijk.

Squatdiepte en effectiveit

De squat is een kniedominante beweging en de mate van beweging in dat gewricht bepaalt mede de effectiviteit van de oefening. Een buiging van circa 90 graden in je kniegewricht biedt je quadriceps een afdoende prikkel om te groeien. Je heupen worden dan weliswaar minder geprikkeld, maar dat kun je opvangen met een heupdominante oefening zoals de deadlift of hip thrust.

Er is dus voor spiergroei helemaal niks op tegen om ‘slechts’ parallel te squatten – dat wil zeggen tot het punt waarop je knie- en heupgewricht op gelijke hoogte zijn – als je om wat voor reden dan ook niet voorbij dat punt komt. Als je wél dieper komt geniet je het voordeel dat in principe alle betrokken spieren (quads, hamstrings, heupen/billen en adductoren) meer werk verrichten. Meerdere onderzoeken onderschrijven dat. De billen (glutes) komen er in de parallelversie zelfs behoorlijk bekaaid vanaf, ondanks dat een goed gevormde derrière vaak aan squats wordt toegeschreven. Dat geldt dus eigenlijk alleen voor full squats, of power squats.

Conclusie

Offer een correcte uitvoering niet blindelings op voor diepte. Het extra rendement weegt dan niet meer op tegen de kans op een blessure van je onderrug. Als je correct en veilig dieper kúnt squatten, dan is dat een prima afwisseling op de parallelle squat. Diepe (of full) squats doen betekent meer activatie van alle betrokken spieren, al zul je dan wel op gewicht moeten inleveren.

Laatst bijgewerkt op donderdag 13 april 2017.

Referenties