Cardio op nuchtere maag Heeft dat zin?

Het is traditioneel iets wat bodybuilders doen: ‘fasted cardio’, ofwel cardio op een lege maag, meestal (vroeg) in de ochtend, vóór het ontbijt. Het idee daarachter is dat, verstoken van voedsel, het lichaam wel lichaamsvet móét aanspreken als energiebron. Toch wordt het nut van fasted cardio vaak in twijfel getrokken. Een nieuwe metastudie geeft wellicht meer duidelijkheid.

Wat is ‘nuchter’?

Een nuchtere maag is niet per se hetzelfde als wanneer je maag leeg voelt of wanneer je honger hebt. We spreken van nuchter als je langere tijd niet gegeten hebt en je laatste maaltijd volledig is verteerd. Dat laatste kan tot wel zes uur duren, zeker bij een calorierijke maaltijd[xi]. Omvatte je laatste maaltijd slechts een paar scheppen eiwitpoeder, dan is die binnen enkele uren volledig verwerkt.

Een van de kenmerken van een nuchtere staat is dat de niveaus van het hormoon insuline naar een minimum zijn gedaald (dat wil zeggen basisniveau)[vii]. Insuline reguleert de glucosestofwisseling in ons lichaam: het brengt de glucose naar de lichaamscellen, waar het kan worden omgezet in energie.

Waarom sporten op nuchtere maag?

Het idee achter nuchter sporten stoelt op het feit dat ons lichaam uit verschillende energiebronnen kan putten. Vet is daar natuurlijk één van, maar het is niet de bron die je lichaam als eerste gebruikt. Koolhydraten, direct beschikbaar als glucose of opgeslagen in de vorm van glycogeen, vormen namelijk een snellere brandstof. Dit komt doordat de verbranding van koolhydraten minder zuurstof vereist. En tijdens intensieve cardio kan je lichaam maar beperkt over zuurstof beschikken. Bij cardio aan lage intensiteit, wandelen bijvoorbeeld, ligt dat anders. Er is meer zuurstof beschikbaar, dus je lichaam zal in eerste instantie je vetreserves aanspreken en niet je glycogeenvoorraden.

Glucose en glycogeen zijn dus de primaire energiebron voor moderate en high intensity-cardio. Hoe meer de glycogeenvoorraden opraken, hoe meer het lichaam overschakelt op de verbranding van vet. Als je een tijdje gevast hebt zijn de glycogeenvoorraden beperkt en zal je lichaam vrijwel meteen overschakelen op vetverbranding. Ook de lagere insulineniveaus dragen daar aan bij: hoe lager de insulineniveaus, hoe meer je lichaam vet zal gebruiken als primaire energiebron in plaats van koolhydraten.

Klinkt logisch allemaal, toch?

Waarom de theorie (waarschijnlijk) niet klopt

Ja, het klopt dat je op nuchtere maag sneller lichaamsvet verbrandt. En andersom, dat je meer glucose gebruikt als je van tevoren gegeten hebt. Maar voor het aantal calorieën dat je verbrandt maakt dat niks uit. Je verbrandt niet meer calorieën als je lichaam vet als energiebron gebruikt.

Of je daadwerkelijk vet kwijtspeelt en hoeveel, hangt af van je energiebalans over een langere periode, in principe over je hele dag. Alleen bij een totale negatieve energiebalans (een calorietekort) zal je lichaam meer vet afbreken (lipolyse) dan aanmaken (lipogenese).

Als je na je cardiosessie op nuchtere maag alsnog gaat ontbijten, zul je relatief veel glycogeen verbranden tijdens je daarop volgende activiteiten. Als je eerst ontbijt en daarna sport, zul je alsnog relatief veel vet verbranden tijdens je daarop volgende activiteiten. Over de hele dag gezien maakt het, voor vetverlies, dus niks uit welke energiebron je op een bepaald meer gebruikt dan de andere[v].

Het bovenstaande wordt bevestigd door een metastudie over fasted cardio[i], oftewel een analyse van meerdere onderzoeken. Vijf stuks, welteverstaan. Dat lijkt vrij weinig voor een meta-analyse, maar de selectiecriteria waren dan ook vrij streng. De totale onderzoekspopulatie kwam neer op 96 gezonde personen (60 man, 36 vrouw), in de leeftijd variërend van 21 tot 27 jaar. Er werden verschillende vormen van cardio onderzocht: zowel High Intensity Interval Training (HIIT) als het meer traditionele langdurig fietsen en loopband lopen. En er werd bij die studies dus zowel op lege als op gevulde maag onderzocht.

De belangrijkste conclusie van de onderzoekers op basis van het weliswaar beperkte onderzoeksmateriaal:

The findings support the notion that weight loss and fat loss from exercise is more likely to be enhanced through creating a meaningful caloric deficit over a period of time, rather than exercising in fasted or fed states.

Om diezelfde reden zijn ook veel andere beweringen over cardio meer mythe dan feit. Dat je in de vetverbrandingszone zou moeten trainen bijvoorbeeld, of dat je pas vet gaat verbranden na 30 minuten arbeid.

Wel besluit de studie dat er beduidend meer onderzoek nodig is om definitieve conclusies te kunnen trekken:

It remains unclear whether training in fasted compared to fed states leads to greater weight loss and whether this practice results in beneficial or detrimental changes in body composition.

Mogelijke nadelen van fasted cardio

Met cardio op nuchtere maag verbrand je dus niet meer vet dan bij cardio op gevulde maag. En de leuze ‘baat het niet, dan schaadt het niet’ gaat wellicht ook niet op, júist voor bodybuilders niet.

Het grootste gevaar schuilt voor hen in het mogelijke katabole (spierafbrekende) effect van fasted cardio. Nu speelt dat gevaar eigenlijk bij élke langdurige cardiosessie, ongeacht of je die op lege maag doet. Simpel gesteld: hoe langer de cardio duurt, hoe groter de kans dat het lichaam ook die derde energiebron gaat aanspreken: eiwitten. En dat kan ten koste gaan van je spierweefsel. Als de aminozuren – de bouwstenen van eiwitten en je spieren – uit je bloedbaan op zijn, gaat het lichaam immers je spierweefsel afbreken tot aminozuren. Het is één van de redenen waarom bodybuilders vaak korte, intensieve vormen van cardio wordt aanbevolen, zoals HIIT. Maar bij cardio vóór het ontbijt is het katabole gevaar mogelijk nog wat groter, omdat in de vroege ochtend, net na het opstaan, de waarden van het ‘stresshormoon’ cortisol het hoogst zijn[ii]. Daardoor kan er tijdens je ochtendlijke cardiosessie nog meer van het spierafbrekende cortisol vrijkomen dan bij cardio op andere momenten van de dag.

Natuurlijk kun je ook kiezen voor HIIT, waarbij de stijging van de cortisolwaarden grotendeels wordt gecompenseerd door de stijging van de groeihormoon- en testosteronwaarden. Maar dat brengt ons op een ander nadeel van fasted cardio: je kunt minder intensief trainen. Glycogeen kan zowel mét de tussenkomst van zuurstof (aëroob) als zonder de tussenkomst van zuurstof (anaëroob) verbrand worden, terwijl voor de verbranding van vet altijd zuurstof nodig is. Omdat zuurstof slechts in beperkte mate beschikbaar is, zit er daarmee gelijk een grens aan de intensiteit van je training. Eenvoudiger gezegd: op een lege maag kun je slechts aan een zeer lage intensiteit trainen. Laat staan dat je voor dag en dauw een loeizware HIIT-sessie zou kunnen afwerken. Dat is haast onmogelijk, omdat je bij een hoogintensieve inspanning als HIIT ook nog eens hoofdzakelijk glycogeen als brandstof (en creatinefosfaat) gebruikt, en geen druppel vet. En – je had het al door – die voorraad is nagenoeg uitgeput vóór je ontbijt. Dus waarschijnlijk zit je na één of twee intervallen al letterlijk zonder brandstof en val je stil.

Een derde nadeel schuilt in de EPOC (Excess Post Oxygen Consumption), ook wel de afterburn. Dit is de hoeveelheid calorieën die na een training wordt verbrand omwille van herstel. Er is onderzoek dat suggereert dat die hoeveelheid groter is wanneer je enkele uren voor de training een maaltijd hebt genuttigd[viii].

Een laatste, niet onbelangrijk nadeel van fasted cardio: het is bepaald geen lolletje.

Vermeende andere voordelen van fasted cardio

Is cardio op nuchtere maag nu helemaal afgeschreven? Dat toch ook weer niet. Mogelijk zijn er toch twee specifieke voordelen aan deze vorm van cardio toe te schrijven. Naast het feit dat je er calorieën mee verbrandt natuurlijk.

“Je verbrandt meer hardnekkig vet”

Hoewel je met fasted cardio niet méér vet verbrandt, verband je er mogelijk wel relatief veel hardnekkig vet mee. Dat is het vet op de buik en onderrug bij mannen, en op de heupen en dijen bij vrouwen. Deze delen van het lichaam geven hun vetvoorraden minder snel op, waardoor daar als laatste het vet volledig verdwijnt. Onderzoek toont aan dat de doorbloeding op dit soort plaatsen beter is wanneer je op een nuchtere maag traint[ix]. Daardoor kunnen de zogenaamde catecholamines je vetreserves sneller bereiken, wat zorgt voor een betere mobilisatie van die ‘moeilijke’ vetcellen[x].

Hardnekkig vet is velen een doorn in het oog, dus het zou mooi zijn als je dat met fasted cardio sneller kwijtraakt. Vaak ben je op andere plaatsen immers al lean genoeg en kun je niet wachten tot die vetlaag over het onderste deel van je buik aan de beurt is. Of dat met fasted cardio kan? Het klinkt een beetje als plaatselijk vet verbranden en dus als iets wat te mooi is om waar te zijn. Er is helaas nog geen concreet onderzoek gedaan naar dit mogelijke voordeel van fasted cardio.

“Je lichaam leert glycogeen te sparen”

Onderzoek uit 2017[iii] brengt een nog niet eerder bekend mogelijk voordeel van fasted cardio aan het licht. Volgens de studie verhoogt cardio op nuchtere maag de enzymen die verantwoordelijk zijn voor vetregulatie en vetverbranding. Na verloop van tijd zou je lichaam zodoende efficiënter ‘leren’ omgaan met het gebruik van vet als brandstof. Daardoor zal het sneller vet aanspreken als energiebron en glycogeen juist sparen.

Vooral personen die grote moeite hebben om vet te verliezen, ondanks gedegen training en dieet, zouden hun lichaam met fasted cardio kunnen ‘herprogrammeren’ om sneller vet te gebruiken als energiebron[iv]. Voor bodybuilders zou het kunnen betekenen dat tijdens de cut de glycogeenvoorraden worden gespaard, die immers belangrijk zijn als brandstof voor de krachttraining.

Klinkt goed, maar ook dit aspect van fasted cardio is nog niet voldoende belicht en vraagt dus om meer onderzoek.

Samengevat

1. Met cardio op nuchtere maag verbrand je niet meer calorieën dan met cardio op gevulde maag. Weliswaar verbruik je tijdens fasted cardio meer vet als energiebron, maar de daadwerkelijke vetverbranding is afhankelijk van je totale energiebalans over een langere periode.

2. Wanneer je tijdens een cardiosessie relatief veel vet verbruikt, bijvoorbeeld omdat die low intensity is en/of omdat je op nuchtere maag traint, zal je lichaam op een andere moment juist relatief veel koolhydraten (glucose/glycogeen) verbruiken. Over de hele dag gezien maakt het, voor vetverlies, dus niks uit welke energiebron je op welk moment gebruikt.

3. Kortom, bij een negatieve balans (een calorietekort) verlies je vet, ongeacht hoe dat tekort tot stand is gekomen.

4. Voor bodybuilders is fasted cardio mogelijk zelfs nadeling, omdat in de vroege ochtend de niveaus van het spierafbrekende hormoon cortisol het hoogst zijn. Daarnaast kun je met fasted cardio maar beperkt intensief trainen.

5. Mogelijk biedt fasted cardio wel andere voordelen. Zo zou je er sneller hardnekkig vet mee kunnen verbranden. En je zou je lichaam erdoor kunnen ‘leren’ efficiënter om te gaan met het gebruik van vet als brandstof. Er is echter meer onderzoek nodig naar deze vermeende voordelen.

Laatst bijgewerkt op woensdag 15 augustus 2018.

Referenties