Train je zonder trainingspartner? Dat zou je toch eens moeten heroverwegen. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt namelijk dat je met een spotter een à twee herhalingen per set meer kunt doen dan zonder.

Het is eigenlijk niet meer dan logisch. Met iemand die instaat voor je veiligheid, durf je net die een of twee extra herhalingen te doen, die je mogelijk niet kunt voltooien. Onderzoek bevestigt nu ook dat de aanwezigheid van een spotter leidt tot betere prestaties in de sportschool.

Het onderzoek

De onderzoekers lieten twaalf jonge, getrainde personen drie setjes bankdrukken tot spierfalen met 60 procent van het gewicht waarmee ze maximaal één herhaling konden doen. Er vonden twee sessies plaats: een met een duidelijk aanwezige, en een met een verborgen spotter.

De onderzoekers keken naar het totale aantal voltooide herhalingen, het totale trainingsvolume (sets x herhalingen x kg), hoe zwaar de proefpersonen de inspanning vonden en het geloof in hun eigen kunnen.

Een à twee herhalingen extra per set

Met spotters konden de proefpersonen in drie sets liefst 4,5 herhaling meer doen dan zonder, waardoor hun totale trainingsvolume met bijna 210 kg toenam. De proefpersonen typeerden de zwaardere training met spotter juist als lichter en hadden tijdens deze training ook meer geloof in zichzelf.

Waar wacht je nog op? Zoek een trainingspartner of vraag iemand in je sportschool je even te spotten tijdens je zwaarste sets.

Door te trainen met een spotter kun je ook makkelijker tot en zelfs voorbij spierfalen trainen. Doe dit wel met mate, vanwege de grote trainingsbelasting die spierfalen teweegbrengt. Een spotter is op de eerste plaats bedoeld voor je veiligheid, niet om bij elke set tot het gaatje te kunnen gaan.

Zelf spotter? Enkele tips

Ga je zelf iemand een handje helpen bij het bankdrukken? Houd dan de volgende zaken in acht:

• Gebruik een over-/onderhandse grip om de stang vast te pakken (zoals in de afbeelding bij dit artikel). Zo kun je de stang, wanneer nodig, het beste tillen zonder dat deze uit je handen glipt of dat je je er zelf bij blesseert;
• Houd je rug recht;
• Houd je handen gedurende de oefening kort bij de stang, maar raak deze niet aan;
• Help pas als de stang compleet tot stilstand is gekomen en naar beneden dreigt te zakken. Of wanneer de gespottene daar zelf om vraagt. Indien nodig help je om de stang terug in de haken te plaatsen.