De 11 beste supplementen voor in de ‘cut’

Of je nu als bodybuilder wilt ‘cutten’ in je wedstrijdvoorbereiding of je sixpack zichtbaar wilt maken voor op het strand: je wilt zo min mogelijk spier verliezen. Welke supplementen kunnen je helpen bij het tegelijkertijd verbranden van vet en behouden van spiermassa? We zetten er tien op een rij, waarvan de claims aannemelijk zijn gemaakt door de wetenschap.

Laten we vooropstellen dat er geen wondermiddelen bestaan. Althans, niet meer. Want het kruid efedra, met het werkzame bestanddeel efedrine, kun je gerust een wondermiddel noemen. Met alle gezondheidsrisico’s van dien. Efedrine was tot 2004, het jaar dat het werd verboden, een ingrediënt van Stackers, een populaire vetverbrander, of fatburner.

Efedrine stimuleert het sympathische zenuwstelsel. Dat regelt alle processen die met lichamelijke activiteit te maken hebben, zoals de hartslag. Efedrine heeft, behalve inderdáád enkele positieve effecten – een vermindering van het hongergevoel, meer energie en een verhoogde vetstofwisseling – ook enkele gevaarlijke bijwerkingen, zoals een verhoogde bloeddruk en bijgevolg een vergrote kans op een beroerte en hartinfarct. Het risico daarop neemt verder toe in combinatie met cafeïne: een ander populair ingrediënt van fatburners.

Zoals gezegd vind je in de huidige generatie Stackers en andere fatburners, althans de legaal verkrijgbare, géén efedra meer. Dat wil niet zeggen dat Stackers, of andere supplementen, je niet kunnen helpen in de cut. Maar cutten is allereerst een kwestie van slim trainen, goed slapen en nog meer van verstandig eten. Dat gezegd hebbende, kunnen de volgende supplementen je helpen bij het bereiken van je doelen!

1. Cafeïne

Cafeïne (of coffeïne) is ’s werelds meest gebruikte legale pepmiddel. Het is een stof die van nature voorkomt in koffie, en in kleinere hoeveelheden ook in thee. Ook energiedrankjes, cola en chocolademelk bevatten cafeïne.

Het belangrijkste effect van cafeïne is een licht stimulerende werking op het centrale zenuwstelsel. De meeste mensen ervaren daardoor een meer energiek gevoel en betere focus, meer alertheid en een groter uithoudingsvermogen[i][ii][iii][iv]. En daarvan kun je zowel bij kracht- als bij cardiotraining profijt hebben.

Cafeïne heeft echter ook een direct effect op vetverlies. Het bevordert namelijk ook de stofwisseling en dus de vetverbranding. Niet alleen door de stimulerende werking op het zenuwstelsel en zodoende het stimuleren van de actieve stofwisseling, maar ook op twee andere manieren, namelijk: door het verhogen van de vetoxidatie (de reactie van vet met zuurstof)[v] én door het zogenaamde thermogenetisch effect[vi]. Thermogenese is de warmte die vrijkomt in je lichaam. En het vrijmaken van die warmte kost energie. Alleen al een bescheiden dosis van 50 mg cafeïne verhoogt gedurende vier uur na inname de warmteproductie door het lichaam met 6 procent[vii]. Behalve de ruststofwisseling[viii] stimuleert cafeïne ook het metabolisme na een maaltijd, oftewel het verbruik voor de verwerking van voedsel[ix]. Daarnaast zorgt cafeïne ervoor dat er meer energie uit opgeslagen vet wordt gehaald in plaats van uit koolhydraten[x].

Dat cafeïne je kan helpen bij je cut-doelen, zowel qua training als qua vetverlies, is dus evident. Maar of je ook baat hebt bij cafeïnesuppletie, hangt af van je dagelijkse cafeïneconsumptie. In het algemeen wordt aangeraden om niet meer dan 400 tot 600 mg cafeïne per dag in te nemen. Meer cafeïne kan nadelig zijn voor de gezondheid en vervelende bijwerkingen hebben. Zelf al kún je meer cafeïne verdragen, je lichaam went eraan, waardoor je uiteindelijk alleen maar nog meer cafeïne nodig hebt. Met vier à vijf koppen koffie per dag zit je al gauw aan je dagelijkse maximum en wellicht krijg je ook nog eens een flinke dosis cafeïne binnen via je preworkoutsupplement.

Ben je niet zo’n koffieleut en ben je daarnaast zo wijs om geen cola of energiedrankjes te drinken, dan is een cafeïnesupplement wellicht nuttig. Eén dosering van zo’n supplement bevat meestal 200 of 250 mg. Je kunt dan het beste één of twee doseringen vóór je training nemen. Dat wil zeggen een half uur tot een uur voor aanvang van je training.

Top-3 cafeïne-supplementen (aangeboden door onze partners)
Caffeine Capsules
Body & Fit Shop
€ 7,90 (200 caps à 200 mg)
Cafeïne Booster
XXL Nutrition
€ 12,95 (250 caps à 200 mg)
Cafeïnetabletten
Bulk Powders
€ 4,99 (100 caps à 200 mg)

Cafeïne is ook het belangrijkste ingrediënt van hedendaagse fatburners (zie punt 11). Naast cafeïne bevatten die meestal groenethee-extract (zie 2), en nog een rits stofjes waarvan het positieve effect op vetverlies niet altijd wetenschappelijk gestaafd is. Het is dus maar sterk de vraag of die iets ‘doen’. Als je cafeïne en groenethee-extract als losse supplementen aanschaft, ben je goedkoper uit, met wellicht hetzelfde effect.

2. Groenethee-extract

De gezondheidsbevorderende[xi] en vetverbrandende[xii][xiii] eigenschappen van groene thee zijn al langer bekend. Alleen moet je heel veel kopjes groene thee op een dag drinken om daarvan te profiteren – wel meer dan tien. Handiger is het om te kiezen voor een groenethee-extract in poeder- of pilvorm.

Groene thee wordt bereid van de bladeren van de theeplant, die met name groeit in Zuidoost-Azië. Het is een ongefermenteerde soort thee, waarbij het hoogste gehalte aan natuurlijke polyfenolen behouden is gebleven. Tijdens het fermentatieproces van theebladeren (de manier waarop zwarte thee wordt gemaakt) gaan deze polyfenolen, waarvan de belangrijkste in thee uit catechinen bestaan, grotendeels verloren door oxidatie. Uit onderzoek is gebleken dat juist deze catechinen verantwoordelijk zijn voor de gunstige invloed van thee op de gezondheid[xiv]. De catechinen in groene thee hebben een antioxidatieve werking en bestrijden vrije radicalen in het lichaam. EGCG, of epigallocatechinegallaat, de belangrijkste en krachtigste catechine, verlaagt bijvoorbeeld het cholesterolgehalte. Vandaar dat op groenetheesupplementen vaak het percentage EGCG wordt aagegeven.

Groene thee heeft na zwarte thee het hoogste cafeïnegehalte van alle theesoorten. Twee kopjes groene thee bevatten ongeveer evenveel cafeïne als één kopje koffie.

Top-3 groenethee-extracten (aangeboden door onze partners)
Green Tea – Ultra Pure
(250 mg EGCG/cap)
Body & Fit Shop
€ 14,90 (200 capsules)
Green Tea EGCG
(180 mg EGCG/cap)
XXL Nutrition
€ 14,95 (120 capsules)
Mega Groene Thee Extract
(180 mg EGCG/cap)
Myprotein
€ 12,99 (90 capsules)

3. Whey(-isolaat)

Oké, dit lijkt een open deur en waarschijnlijk heb je het hele jaar door al minimaal één pot of zak whey in je keukenkastje staan. Toch vinden we wei-eiwit bij uitstek nuttig in de cut en daarom mag het niet in dit lijstje ontbreken.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwitten voor bodybuilders is 1,6 tot 2,2 g/kg lichaamsgewicht. In de bulk, wanneer je dieet calorie-surplus kent, kun je in principe al je eiwitten uit gewone voeding halen. Zelfs al hecht je waarde aan getimede eiwitinname, rondom je training, dan hoef je dat niet per se met een supplement te doen.

In de cut heb je een calorietekort, maar omwille van spierbehoud moet je je eiwitconsumptie op peil houden. Sterker nog, in dit artikel beargumenteren we dat je zelfs beter nog wat méér eiwitten kunt nuttigen: 2 tot 2,5 g/kg lichaamsgewicht óf 2,3-3,1 g/kg vetvrije massa. Om ondanks een calorietekort aan die dosis te kunnen voldoen, kan suppletie handig zijn. Temeer omdat je dan puur eiwitten binnenkrijgt, zeker als je kiest voor whey isolaat. Whey isolaat bevat door verdere filtratie een hoger eiwitgehalte: ten minste 90 procent. Dat is circa 10 procentpunt meer eiwitten dan het reguliere whey-concentraat, waardoor het minder ‘ongewenste’ ingrediënten als melksuiker (lactose) en vet bevat. Whey isolaat is meestal wel wat duurder dan ‘gewone’ whey.

Top-6 whey-isolaat-producten (aangeboden door onze partners)
Whey Isolaat
XXL Nutrition
€ 49,95 (2500 g)
Whey Isolaat XP
Body & Fit Shop
€ 41,50 (2000 g)
Whey Protein Isolate
Bodylab24
€ 39,90 (2000 g)
Myprotein ISO: PRO
Myprotein
€ 64,17 (2500 g)
Whey Isolaat Crispy
Body & Fit Shop
€ 3,45 (150 g)
Impact Dieet Isolaat
Myprotein
€ 54,65 (2500 g)

4. Caseïne

Ook caseïne is geen specifiek cut-supplement, maar het verdient extra aanbeveling om tijdens een periode van afvallen een pot of zak aan te schaffen. Op de eerste plaats om dezelfde reden waarom we whey (of eiwitsuppletie in het algemeen) tijdens de cut aanbevelen: om ondanks een calorietekort aan je dagelijkse eiwitbehoefte te kunnen voldoen. Op de tweede plaats omdat je met caseïne je spieren van eiwitten kunt voorzien tijdens de nachtrust. Het meest ideale slaapmutsje is 10 gram wei met 20 tot 30 gram caseïne. En nee, je hoeft niet bang te zijn dat je dik wordt van eiwitconsumptie zo laat op de avond.

Top-3 caseïne-producten (aangeboden door onze partners)
Micellar Casein Perfection
Body & Fit Shop
€ 12,90 (750 g)
Night Protein
XXL Nutrition
€ 13,95 (750 g)
Micellar Casein
MyProtein
€ 17,99 (1000 g)

Onthoud wel dat eiwitsuppletie nooit strikt noodzakelijk is. Zo kun je voor het slapen gaan in principe ook volstaan met een bakje kwark.

5. BCAA’s

Volledigheidshalve dienen we na whey en caseïne ook BCAA’s te vermelden. BCAA’s staat voor branched-chain amino acids ofwel aminozuren met een vertakte keten. Het is de verzamelnaam voor drie essentiële aminozuren die een belangrijke rol spelen bij spierherstel en spieropbouw: leucine, isoleucine en valine. Leucine is het belangrijkste van de drie en de meeste BCAA-supplementen bevatten twee tot vier keer meer leucine dan isoleucine en valine.

Bij een voldoende eiwitrijk dieet krijg je in principe voldoende BCAA’s binnen en is suppletie dus eigenlijk niet nodig. Maar als je het als ‘cut’-supplement gebruikt, geven we BCAA’s het voordeel van de (wetenschappelijke) twijfel. BCAA’s worden snel worden verteerd en opgenomen door het lichaam. Als je ze vóór of tijdens je training neemt, voorkomen ze tijdens een caloriebeperkend dieet wellicht dat je lichaam je spieren gaat afbreken voor energie.

Controleer even of je niet al veel BCAA’s binnenkrijgt via een eventueel ander eiwitsupplement. In (pure) whey-supplementen zitten meestal ook al veel BCAA’s en dan is aparte suppletie alsnog overbodig.

Top-3 BCAA-producten (aangeboden door onze partners)
BCAA Pure Caps
Body & Fit Shop
€ 9,90 (200 capsules)
BCAA Powder
XXL Nutrition
€ 19,95 (500 g)
BCAA Powder
Bodylab24
€ 9,90 (275 g)

6. HMB

HMB, voluit 3-hydroxy-3-methylbutaanzuur, komt in kleine hoeveelheden vrij bij de verbranding van leucine, het belangrijkste aminozuur voor spieropbouw. HMB is betrokken bij diverse anabole (spieropbouwende) processen en zou ook de productie van het afbraakhormoon cortisol remmen. Al is dat laatste (nog) niet voldoende bewezen[xv].

Er werd lange tijd aan de werking van HMB getwijfeld, omdat het enige onderzoek ernaar gesponsord was door de fabrikant. Tegenwoordig is de effectiviteit ervan boven gerede twijfel verheven, met name wat betreft het tegengaan van spierafbraak[xvi].

Een effectieve dosis HMB (3-6 gram per dag) is alleen via suppletie binnen te krijgen.

Top-3 HMB-producten (aangeboden door onze partners)
HMB Pure Caps
Body & Fit Shop
€ 9,90 (120 caps à 750 mg)
HMB Poeder
Body & Fit Shop
€ 10,90 (180 g)
HMB Mega Caps (Olimp Supplements)
Body & Fit Shop
€ 23,90 (100 caps à 1250 mg)

7. Carnitine

Carnitine (L-carnitine, de natuurlijke vorm ervan) is een zout, waarvan beweerd wordt dat het ‘vet in spier zou omzetten’. Dat kan natuurlijk niet, want vetweefsel kan niet veranderen in spierweefsel. Wat in feite wordt bedoeld, is dat carnitine de vetverbranding stimuleert en helpt bij het omzetten van vetzuren in energie. Die energie kan vervolgens tijdens een training worden aangewend en zo helpen spier op te bouwen. Mensen met een tekort aan carnitine hebben vaker last van overgewicht.

Carnitine wordt door het lichaam zelf gevormd uit de aminozuren lysine en methionine. Het komt ook voor in met name rood vlees. Vandaar de naam (carne = vlees).

Over het nut van suppletie met carnitine zijn de meningen nog verdeeld. Maar er lijkt inmiddels enig bewijs dat carnitinesuppletie bijdraagt aan het verhogen van insulinegevoeligheid[xvii], aan spierherstel na krachttraining[xviii] en mogelijk ook aan het verbranden van vet, al is dat effect vooralsnog alleen bij ouderen vastgesteld[xix]. Onder het motto ‘alle beetjes helpen’ is het wellicht de moeite van het kopen en proberen waard.

Top-3 carnitine-producten (aangeboden door onze partners)
Acetyl L-Carnitine
Body & Fit Shop
€ 16,50 (240 caps à 500 mg)
L-Carnitine
XXL Nutrition
€ 14,95 (120 caps à 500 mg)
L-Carnitine 3000 Shot
XXL Nutrition
€ 19,95 (20 ampullen à 3000 mg)

8. Bèta-alanine (Β-alanine)

Bèta-alanine, ook wel geschreven als ß-alanine, is een niet-essentieel aminozuur dat betrokken is bij de productie van carnosine. Carnosine (daar is het carne weer …) remt de opbouw van melkzuur in de spieren (‘verzuring’) en speelt zo een belangrijke rol in het uithoudingsvermogen[xx]. Als krachtsporter heb je met name baat bij suppletie met bèta-alanine als je intensiteitstechnieken toepast zoals supersets en dropsets. Bèta-alanine stelt je in feite in staat langer te werken en de spieren bij het gebruik van lagere gewichten toch van een groeiprikkel te voorzien. Tevens verbrand je op die manier méér calorieën.

Neem 3 tot 6 gram per dag, verdeeld over twee doseringen voor en na de training.

Top-3 bèta-alanine-producten (aangeboden door onze partners)
Beta Alanine
XXL Nutrition
€ 15,95 (500 g)
Beta-Alanine Carno Rush (Olimp Supplements)
Body & Fit Shop
€ 9,90 (80 tabletten)
Beta-Alanine (Pure Series)
BULK POWDERS
€ 14,49 (500 g)

9. Creatine

Zoals je waarschijnlijk weet, bevordert creatine de aanmaak van ‘snelle’ energie (ATP), waardoor je tijdens je krachttraining over meer snelkracht en maximaalkracht kunt beschikken. Met als gevolg dat je zwaarder kunt trainen. Dit is inmiddels door vele studies aangetoond[xxv]. Creatine lijkt om die reden dan ook geen typisch ‘cut’-supplement. Als je creatine in cycli gebruikt, zul je waarschijnlijk geneigd zijn om dat in de bulk te doen, wanneer je spieren probeert op te bouwen in plaats van te behouden. Maar als je moeite hebt om spiermassa te behouden tijdens de cut, zou je juist dán eens creatine moeten nemen.

De belangrijkste voorwaarde voor spierbehoud in de cut is dat je net zo hard blijft trainen voor spiergroei als in de bulk. De daaruit voortkomende groeiprikkels leiden bij een calorietekort weliswaar niet tot groei, maar ze geven het lichaam wel het signaal om de opgebouwde spierweefsels intact te laten. Je lichaam draait immers op overlevingsprincipes: als je minder (hard) gaat trainen, heb je die kracht kennelijk niet meer nodig en dus ook al die spiermassa niet. Het in stand houden van die spiermassa vreet immers energie en die gebruikt je lichaam liever voor andere zaken, zeker als je toch al laag in de calorieën zit[xxi].

Het valt echter niet mee om bij een calorietekort net zo hard te blijven trainen als ‘normaal’, zeker als je naast je krachttraining ook nog eens cardio doet. Als je merkt dat je aan trainingsintensiteit moet inboeten (funest voor spierbehoud!) dan biedt creatine wellicht uitkomst. Toch op z’n minst om je trainingsintensiteit te kunnen handhaven.

Creatine heeft nog een ander voordeel voor cutters: het voorkomt spierafbraak tijdens duurinspanning, zoals steady-state cardio. Dat blijkt bijvoorbeeld uit een studie door het Graduate Institute of Nutritional Sciences and Education in Taiwan: “Creatine supplementation tended to decrease muscle glycogen and protein degradation, especially after endurance exercise.”[xxvi] En er bestaat nog een zestal andere studies die aantonen dat creatine spiermassa beschermt[xxvii]. Probeer steady state-cardio desondanks tot een minimum te beperken en focus op low impact-cardio (wandelen) en/of High Intensity Interval Training (HIIT).

Top-3 creatineproducten (aangeboden door onze partners)
CreaPure®
Body & Fit Shop
€ 12,50 (500 g)
Creatine Monohydraat
XXL Nutrition
€ 12,95 (500 g)
Creatine Ultra
Body & Fit Shop
€ 14,90 (200 g)

10. Omega-3-vetzuren

Ook tijdens de cut moet je vetten binnenkrijgen, maar dan wel zoveel mogelijk de zogenaamde goede vetten: omega-3-vetzuren, oftewel meervoudig onverzadigde vetzuren. Ze houden je bloeddruk laag[xxii] en bieden nog tal van andere gezondheidsvoordelen[xxiii]. Ook zou omega-3 de aanmaak van ‘stresshormoon’ cortisol kunnen tegengaan[xxiv]. Vaak wordt gesuggereerd dat omega-3 ook een direct positief effect op de vetverbranding heeft, maar hiervoor bestaat geen afdoende bewijs[xxv].

Twee van de drie belangrijke omega-3-vetzuren, EPA en DHA, zitten vooral in vis en in schaal- en schelpdieren. We noemen dit daarom ook wel visvetzuren. Het andere, ALA, zit vooral in lijnzaadolie, maar bijvoorbeeld ook in walnoten en plantaardige (dieet)margarines. In kleine hoeveelheden zit ALA ook in vlees en in groene bladgroente. In principe voldoende om bij een normaal voedingspatroon de aanbevolen hoeveelheid van 2 tot 3 gram ALA per dag te halen.

De Gezondheidsraad adviseert volwassenen om per dag 200 milligram omega 3-vetzuren uit vis (visvetzuren) binnen te krijgen. Deze aanbeveling kan worden gehaald door per week één portie vis te eten, bij voorkeur vette vis, zoals haring of zalm. Als bodybuilder of krachtsporter eet je waarschijnlijk wel vaker vis en dan is extra EPA- en DHA-consumptie, in de vorm van ‘visoliecaps’, niet nodig. En er zijn weliswaar sterke aanwijzingen dat het gezondheidseffect van vis toe te schrijven is aan de vetzuren, maar misschien zijn er meer stoffen in vis die voor het gunstige effect zorgen. Vis eten is daarom beter dan visoliecapsules slikken[xxiii].

Dat we omega-3-suppletie op de laatste plaats in de lijst hebben gezet is dus niet toevallig. Hoe gehypet ook, normaal gesproken moet je met je gewone voeding prima toekomen, en zijn visoliecapsules dus helemaal niet nodig. Dat geldt trouwens ook voor omega-6 en omega-9, die andere meervoudig onverzadigde vetzuren. Daarvan krijgt men er dikwijls zelfs te veel van binnen. Denk je echter, bijvoorbeeld in de laatste fase van je cut, zelfs met je gewone voeding niet aan de aanbevolen hoeveelheid essentiële vetzuren te komen, dan kun je wellicht zo’n potje capsules aanschaffen.

Top-3 omega-3-producten (aangeboden door onze partners)
Marinol® Omega3
Body & Fit Shop
€ 6,90 (60 caps)
High Quality Omega 3
Body & Fit Shop
€ 4,25 (60 caps)
Omega 3-6-9
Body & Fit Shop
€ 9,90 (240 caps)

11. Fatburner

Wie aan fatburners denkt, denkt wellicht nog aan de aloude Stackers, met het stofje efedrine erin. Daarmee kon je je stofwisseling, en dus ook de vetverbranding, behoorlijk omhoog jagen. Maar efedrine had gevaarlijke bijwerkingen en is inmiddels alweer dertien jaar verboden. Stacker produceert nog steeds fatburners, maar deze liggen in de lijn van de meeste hedendaagse afslankpillen: het zijn vooral cafeïnebommen. Als je normaal gesproken niet veel cafeïne gebruikt, zul je daar zeker de effecten van merken – zowel van cafeïne als oppepmiddel, als van cafeïne als vetverbrander. Al kun je dan, zoals we al eerder stelden, evengoed een (veel goedkoper) cafeïnesupplement aanschaffen.

Is er reden om tóch voor een fatburner te gaan? Wel, naast cafeïne en eventueel groenethee-extract zitten er in de meeste fatburners nog andere stoffen. Die zijn veelal onttrokken aan exotische bomen en planten. Mogelijk bieden die ingrediënten je wat extra’s ten opzichte van pure cafeïnesupplementen. Echter van lang niet al die stoffen is de werking wetenschappelijk bewezen. Bekijk dus kritisch het etiket voordat je een fatburner koopt. In een fatburner met een goede samenstelling zitten bewezen werkzame stoffen als guarana, capasaicine en yerba maté. Al moet gezegd dat veel van die stoffen ook weer cafeïne bevatten of een vergelijkbare werking kennen. Andere stoffen remmen de eetlust. In ons artikel over fatburners vind je een tabel vind je een tabel met veelvoorkomende ingrediënten van fatburners en de mate van wetenschappelijke bewijsvoering.

Legale fatburners zijn in beginsel veilig, al moet je oppassen dat je, vanwege de hoge doses cafeïne, niet te veel cafeïne binnenkrijgt op een dag. Neem dit soort supplementen ook zeker nooit laat op de avond, want ze kunnen je wakker houden ’s nachts. Mogelijke bijwerkingen van afslankpillen zijn een rusteloos gevoel, duizeligheid, misselijkheid en zelfs hartkloppingen.

Top-3 fatburners (aangeboden door onze partners)
Ripped!
(290 mg cafeïne)
Body & Fit Shop
€ 14,90 (60 capsules)
Black Burn (Stacker NVE)
(300 mg cafeïne)
Body & Fit Shop
€ 32,90 (120 capsules)
Fat Killer
(128 mg cafeïne)
XXL Nutrition
€ 24,95 (120 capsules)

Laatst bijgewerkt op woensdag 6 december 2017.

Referenties