Lactose-intolerantie en eiwitpoeders Welke supplementen kun je met een gerust hart nemen?

Als je lactose-intolerant bent, reageert je lichaam in mindere of meerdere mate heftig op melkproducten (veel kazen, yoghurt, kwark etc.). Dus ook op melkgebaseerde eiwitpoeders zoals wei-eiwit en caseïne-eiwit. Hoe ga je hier als krachtsporter mee om – welke eiwitsupplementen zijn wel geschikt voor iemand met lactose-intolerantie?

De belangrijkste punten:

1.  Al naar gelang de mate van lactose-intolerantie zijn er verschillende alternatieven voor reguliere eiwitsupplementen vervaardigd uit melkeiwit.

2.  Mensen met een lichte of matige lactose-intolerantie kunnen meestal wél wei-isolaat verdragen.

3.  Bij een hogere lactose-intolerantie moet je uitwijken naar supplementen waarin uitsluitend andere soorten eiwitten zitten (dierlijke en/of plantaardige), zonder melksuiker dus. Ei-eiwit, biefeiwit, soja-eiwit en erwteneiwit zijn kwalitatief hoogwaardige eiwitten en dus volwaardige vervangers voor melkeiwit.

4.  Plantaardige eiwitten hebben soms geen compleet aminozuurprofiel. Bij een normaal gevarieerd eetpatroon is het echter niet nodig om een plantaardig eiwit te ‘completeren’. Je hoeft dus niet tijdens één maaltijd verschillende eiwitbronnen te gebruiken.

5.  Als vegetariër of veganist kun je het beste wel wat meer eiwitten eten dan de reguliere aanbeveling (2 respectievelijk 2,2 g/kg/d), vanwege de lage verteerbaarheid van de meeste plantaardige eiwitten (erwteneiwit uitgezonderd).

Wat is lactose?

Lactose, of melksuiker, is een suiker die van nature in melk en melkproducten voorkomt. Als suiker valt lactose onder de koolhydraten. Lactose wordt in de darmen omgezet in de verteerbare suikers glucose en galactose. Daarvoor is het enzym lactase nodig.

Wat is lactose-intolerantie?

Mensen met lactose-intolerantie maken te weinig of zelfs helemaal geen lactase aan. Daardoor wordt lactose niet volledig of helemaal niet verteerd. Het lichaam kan onverteerde lactose niet opnemen, wat kan zorgen voor een overmatige gas- en zuurproductie. Dat kan resulteren in klachten als buikpijn/-krampen, misselijkheid, een opgeblazen gevoel, winderigheid en diarree. De ernst van de klachten hangt af van hoeveel lactase iemand produceert en de consumptie van lactose.

Je kunt laten onderzoeken of je lactose-intolerant bent. Hier zijn verschillende methoden voor. Als blijkt dat je lactosetolerantie erg laag is, kun je lactose beter helemaal vermijden. Let hierop bij de aanschaf van eiwitsupplementen, zoals eiwitpoeders. Kijk ook goed naar de samenstelling van eiwitblends, die bestaan uit een mix van verschillende eiwitbronnen. Vaak is weiconcentraat, dat slechter verdragen wordt door mensen met lactose-intolerantie dan isolaat, het hoofdbestanddeel.

Lactose-intolerantie moet overigens niet worden verward met een koemelkallergie, wat vooral bij jonge kinderen voorkomt.

Welke eiwitsupplementen zijn geschikt voor iemand met lactose-intolerantie?

Vooropgesteld: je hebt niet per se eiwitpoeders nodig. In principe kun je ook als (kracht)sporter in je verhoogde eiwitbehoefte voorzien via je normale voeding. Veel sporters gebruiken echter eiwitsupplementen, vanwege het gemak of het (mogelijke) belang van de timing van de eiwitinname. En omgerekend zijn ze meestal niet duurder – of zelfs goedkoper – dan ‘hele’ eiwitbronnen. Al mis je natuurlijk wel de andere voedingsstoffen uit die eiwitbronnen.

Veel eiwitsupplementen en eiwitpoeders zijn op melk gebaseerd en bevatten derhalve lactose. Deze zijn in meerdere of mindere mate ongeschikt voor mensen met lactose-intolerantie, wat ook deels afhankelijk is van de mate van intolerantie.

Wei-isolaat

Mensen met een lichte of matige lactose-intolerantie, kunnen bijvoorbeeld wél wei-isolaat verdragen. Wei-isolaat is de meest zuivere vorm van wei-eiwit en fabrieksmatig grotendeels ontdaan van vetten en koolhydraten (lees: melksuiker/lactose). Weiconcentraat en caseïne, het ‘andere’ melkeiwit, worden daarentegen minder goed of slecht verdragen door mensen met lactose-intolerantie.

Weet wel dat er óók in isolaten nog altijd wat lactose zit – 1% of zo. Dat kan voor mensen die zeer lactose-intolerant zijn nog altijd te veel zijn. Een kwestie van uitproberen.

Top-3 wei-isolaten (bijna geen lactose) (aangeboden door onze partners)
Isolate Perfection
Body & Fit Shop
€ 20,90 (896 g)
Isolate XP
Body & Fit Shop
€ 16,90 (750 gram)
Impact Whey Isolate
Myprotein
€ 25,99 (1000 g)

Alternatieven voor melkeiwit

Er zijn genoeg andere dierlijke en plantaardige bronnen van eiwit dan melk. Ei-eiwit (egg protein), biefeiwit (beef protein), soja-eiwit (soy protein) en erwteneiwit (pea protein) hebben allemaal een compleet aminozuurprofiel. Dat wil zeggen dat deze eiwitten alle essentiële aminozuren bevatten. Essentiële aminozuren zijn de aminozuren die het lichaam niet zelf kan aanmaken en die je dus uit je voeding moet halen.

Rijsteiwit (rice protein) heeft een bijna compleet aminozuurprofiel: het bevat voldoende van bijna alle aminozuren en heeft ruim voldoende BCAA’s. Er zit alleen minder lysine in dan wordt aanbevolen, waardoor het dus nét geen complete proteïne is.

Op basis van het aminozuurprofiel wordt de biologische waarde van een eiwit bepaald. De biologische waarde zegt in feite iets over de samenstelling van de aminozuren in een eiwit en hoe nuttig een bepaald eiwit is voor ons lichaam. Daarbij wordt vooral gekeken naar de essentiële, ofwel onmisbare aminozuren. Op dit punt is ei-eiwit een goede bron van eiwitten en erwteneiwit een matige bron. Biefeiwit en soja-eiwit zitten hier qua biologische waarde tussenin.

De mythe van ‘protein completing’

Geen compleet aminozuurprofiel betekent trouwens niet dat je het eiwit steeds in combinatie met andere eiwitten zou moeten innemen, om zo alsnog een compleet aminozuurprofiel te creëren.

Dat zogenaamde ‘protein complementing’ is een aloude mythe, die waarschijnlijk gebaseerd is op rattenonderzoeken, waarbij de beestjes daadwerkelijk een tekort aan bepaalde aminozuren hadden. Maar in praktijk, bij mensen, gebeurt dat normaal gesproken niet. Als je gevarieerd eet, zul je op een dag verschillende eiwitbronnen aanspreken en op die manier voldoende van alle essentiële aminozuren binnenkrijgen.

Bovendien heeft je lichaam altijd een voorraad van aminozuren (amino acid pool) die kan worden gebruikt om eiwitten aan te vullen. Je hoeft dus niet per se verschillende eiwitbronnen tijdens één maaltijd te gebruiken.

Wel is het raadzaam om als vegetariër en zeker als veganist in totaal wat meer eiwitten te eten dan de reguliere aanbeveling van 1,6 g per kg lichaamsgewicht per dag. Dit omdat de meeste plantaardige eiwitten, erwteneiwit uitgezonderd dus, wél een lagere verteerbaarheid hebben, waardoor je lichaam minder aminozuren kan opnemen. Mik als vegetariër met je eiwitinname op zo’n 2 g/kg/d en als veganist op 2,2 g/kg/d.

100% lactosevrije eiwitpoeders (aangeboden door onze partners)
Egg White Protein Powder
Body & Fit
Bevat puur ei-eiwit en is het meest zuivere eiwit wat je kunt nemen.
€ 14,90 (1000 g)
100% Beef Concentrate
House of Nutrition
Lactosevrij, zo goed als vetvrij.
€ 44,90 (2000 g)
Beef Protein
XXL Nutrition
Lactosevrij, sojavrij en glutenvrij, met een zeer hoog eiwitgehalte (92,1%).
€ 26,90 (1000 g)
Zero Lactose Protein
XXL Nutrition via Bol.com
Mix van ei-albumine, soja-eiwitisolaat en erwteneiwitisolaat.
€ 23,76 (1000 g)
Soja Eiwit Isolaat
MyProtein
100 procent plantaardige eiwitshake en zodoende ook geschikt voor vegetariërs en veganisten.
€ 14,99 (1000 g)
Soy Protein Isolate
Bodylab24
100 procent plantaardige eiwitshake en zodoende ook geschikt voor vegetariërs en veganisten.
€ 19,99 (1000 g)
Bruine Rijst Eiwitten 80
Bulk Powders
Bestaat voor 80% uit eiwitten en is, in tegenstelling tot andere bruine rijsteiwitpoeders, zeer goed oplosbaar.
€ 12,99 (500 g)
Pure Rijst Eiwit
Body & Fit
Makkelijk verteerbaar en een plantaardig alternatief voor andere eiwitbronnen of poeders.
€ 8,90 (500 g)
Pea Protein Isolate
MyProtein
€ 14,99 (1000 g)
Vegan Blend
MyProtein
Combinatie van de natuurlijke Pea Protein Isolate, Brown Rice Protein en Hemp Protein.
€ 20,49 (500 g)

Samengevat

1. Al naar gelang de mate van lactose-intolerantie zijn er verschillende alternatieven voor reguliere eiwitsupplementen vervaardigd uit melkeiwit.

2. Mensen met een lichte of matige lactose-intolerantie kunnen meestal wél wei-isolaat verdragen.

3. Bij een hogere lactose-intolerantie moet je uitwijken naar supplementen waarin uitsluitend andere soorten eiwitten zitten (dierlijke en/of plantaardige), zonder melksuiker dus. Ei-eiwit, biefeiwit, soja-eiwit en erwteneiwit zijn kwalitatief hoogwaardige eiwitten en dus volwaardige vervangers voor melkeiwit.

4. Plantaardige eiwitten hebben soms geen compleet aminozuurprofiel. Bij een normaal gevarieerd eetpatroon is het echter niet nodig om een plantaardig eiwit te ‘completeren’. Je hoeft dus niet tijdens één maaltijd verschillende eiwitbronnen te gebruiken (mag wel natuurlijk).

5. Als vegetariër of veganist kun je het beste wel wat meer eiwitten eten dan de reguliere aanbeveling (2 respectievelijk 2,2 g/kg/d), vanwege de lage verteerbaarheid van de meeste plantaardige eiwitten (erwteneiwit uitgezonderd).

Laatst bijgewerkt op vrijdag 15 mei 2020.