Lactose-intolerantie en eiwitpoeders Welke supplementen kun je met een gerust hart nemen?

Als je lactose-intolerant bent, reageert je lichaam in mindere of meerdere mate heftig op melkproducten (veel kazen, yoghurt, kwart etc.). Dus ook op melkgebaseerde eiwitpoeders zoals wei-eiwit en caseïne-eiwit. Hoe ga je hier als krachtsporter mee om – welke eiwitsupplementen zijn wel geschikt voor iemand met lactose-intolerantie?

Key points
1.  Al naar gelang de mate van lactose-intolerantie zijn er verschillende alternatieven voor reguliere eiwitsupplementen vervaardigd uit melkeiwit.
2.  Mensen met een lichte of matige lactose-intolerantie kunnen meestal wél wei-isolaat verdragen.
3.  Bij een hogere lactose-intolerantie moet je uitwijken naar supplementen waarin uitsluitend andere soorten eiwitten zitten (dierlijke en/of plantaardige), zoals ei-eiwit, biefeiwit en soja-eiwit. Deze eiwitten hebben alle een compleet aminozuurprofiel en een goede biologische waarde. Het zijn dus volwaardige vervangers voor melkeiwit.
4.  Erwteneiwit en rijsteiwit hebben beide net geen compleet aminozuurprofiel, maar als je ze allebei neemt, kom je wél, in voldoende mate, aan alle benodigde aminozuren.

Wat is lactose?

Lactose, of melksuiker, is een suiker die van nature in melk en melkproducten voorkomt. Als suiker valt lactose onder de koolhydraten. Lactose wordt in de darmen omgezet in de verteerbare suikers glucose en galactose. Daarvoor is het enzym lactase nodig.

Wat is lactose-intolerantie?

Mensen met lactose-intolerantie maken te weinig of zelfs helemaal geen lactase aan. Daardoor wordt lactose niet volledig of helemaal niet verteerd. Het lichaam kan onverteerde lactose niet opnemen, wat kan zorgen voor een overmatige gas- en zuurproductie. Dat kan resulteren in klachten als buikpijn/-krampen, misselijkheid, een opgeblazen gevoel, winderigheid en diarree. De ernst van de klachten hangt af van hoeveel lactase iemand produceert en de consumptie van lactose.

Je kunt laten onderzoeken of je lactose-intolerant bent. Hier zijn verschillende methoden voor. Als blijkt dat je lactosetolerantie erg laag is, kun je lactose beter helemaal vermijden. Let hierop bij de aanschaf van eiwitsupplementen en eiwitpoeders. Kijk ook goed naar de samenstelling van eiwitblends, die bestaan uit een mix van verschillende eiwitbronnen. Vaak is weiconcentraat, dat slechter verdragen wordt door mensen met lactose-intolerantie dan isolaat, het hoofdbestanddeel.

Lactose-intolerantie moet overigens niet worden verward met een koemelkallergie, wat vooral bij jonge kinderen voorkomt.

Welke eiwitsupplementen zijn geschikt voor iemand met lactose-intolerantie?

In principe kun je ook als (kracht)sporter in je verhoogde eiwitbehoefte voorzien via je normale voeding. Veel sporters gebruiken echter eiwitsupplementen, vanwege het gemak of het (mogelijke) belang van de timing van de eiwitinname.

Veel eiwitsupplementen en eiwitpoeders zijn op melk gebaseerd en bevatten derhalve lactose. Deze zijn in meerdere of mindere mate ongeschikt voor mensen met lactose-intolerantie, wat ook deels afhankelijk is van de mate van intolerantie.

Mensen met een lichte of matige lactose-intolerantie, kunnen bijvoorbeeld wél wei-isolaat verdragen. Wei-isolaat is de meest zuivere vorm van wei-eiwit en fabrieksmatig grotendeels ontdaan van vetten en koolhydraten (lees: melksuiker/lactose). Weiconcentraat en caseïne, het ‘andere’ melkeiwit, worden daarentegen minder goed of slecht verdragen door mensen met lactose-intolerantie.

Top-3 whey-isolaten (bijna geen lactose) (aangeboden door onze partners)
Isolate Perfection (Body & Fit)
Body & Fit Shop
€ 29,90 (2000 gram)
Isolate XP (Body & Fit)
Body & Fit Shop
€ 32,90 (2000 gram)
Whey Protein Isolate (Bodylab24)
Bodylab24
€ 39,90 (2000 g)

Wat zijn de alternatieven voor melkeiwit, gelet op het aminozuurprofiel en de biologische waarde?

Er zijn genoeg andere dierlijke en plantaardige bronnen van eiwit dan melk. Ei-eiwit (egg protein), biefeiwit (beef protein) en soja-eiwit (soy protein) hebben allemaal een compleet aminozuurprofiel. Dat wil zeggen dat deze eiwitten alle essentiële aminozuren bevatten. Essentiële aminozuren zijn de aminozuren die het lichaam niet zelf kan aanmaken en die je dus uit je voeding moet halen. Erwteneiwit (pea protein) bijvoorbeeld heeft geen compleet aminozuurprofiel. Het bevat weliswaar alle essentiële aminozuren, maar wel wel minder tyrosine en methionine dan wordt aangeraden. Rijsteiwit (rice protein) heeft een bijna compleet aminozuurprofiel: het bevat voldoende van bijna alle aminozuren en heeft ruim voldoende BCAA’s. Er zit alleen minder lysine in dan wordt aanbevolen, waardoor het dus nét geen complete proteïne is.

Een ander belangrijk aspect is de biologische waarde van een eiwit. De biologische waarde zegt in feite iets over de samenstelling van de aminozuren in een eiwit en hoe nuttig een bepaald eiwit is voor ons lichaam. Daarbij wordt vooral gekeken naar de essentiële, ofwel onmisbare aminozuren. Wat dit betreft is ei-eiwit een goede bron van eiwitten en erwteneiwit een matige bron. Biefeiwit en soja-eiwit zitten hier qua biologische waarde tussenin.

Als je helemaal geen lactose kunt verdragen, kun je dus het beste kiezen voor ei-eiwit, soja-eiwit of biefeiwit. Naar onze ervaring is vooral soja-eiwitisolaat een goed alternatief voor melkeiwitten – en nog goedkoper ook. Soja heeft onder krachtsporters onterecht een slechte naam. Zo heeft het geen negatieve invloed op je testosteronspiegel, zoals weleens wordt beweerd. Maar over soja binnenkort meer in een apart artikel.

Welke eiwitsupplementen zijn geschikt voor vegatariërs en veganisten?

Ben je vegetariër of veganist, dan is soja-eiwit een voor de hand liggende optie. Eet je liever geen soja, vanwege vermeende (!) nadelen voor de gezondheid of vanwege soja-allergie, dan ben je aangewezen op plantaardige eiwitten. Deze eiwitten zijn dus ook geschikt bij lactose-intolerantie.

Als je je beperkt tot hoofdzakelijk één plantaardig eiwit, loop je een aantal essentiële aminozuren mis. Door bronnen van plantaardige eiwitten te combineren, zoals granen en groenten, kun je dit probleem oplossen. Het is daarom een goed idee om erwteneiwit (groente) te combineren met rijsteiwit (graan). Soms wordt die in één eiwitpoeder aangeboden. Zo biedt MyProtein een ‘Vegan Blend’ van erwteneiwit, rijsteiwit en hennepeiwit.

In vergelijking met whey bevat erwteneiwit wel betrekkelijk veel van het semi-essentiële aminozuur arginine, dat weliswaar geen BCAA is, maar wel betrokken is bij tal van stofwisselingsprocessen en een gunstige invloed heeft op de vetverbranding. Om die redenen wordt erwteneiwit ook wel gebruikt door niet-veganisten of -vegetariërs.

100% lactosevrije eiwitpoeders (aangeboden door onze partners)
Egg White Protein Powder
Body & Fit Shop
Bevat puur ei-eiwit en is het meest zuivere eiwit wat je kunt nemen.
€ 12,90 (1000 g)
100% Beef Concentrate
House of Nutrition
Lactosevrij, zo goed als vetvrij.
€ 28,90 (1000 g)
Beef Protein
XXL Nutrition
Lactosevrij, sojavrij en glutenvrij, met een zeer hoog eiwitgehalte (92,1%).
€ 22,95 (1000 g)
Zero Lactose Protein
XXL Nutrition
Mix van ei-albumine, soja-eiwitisolaat en erwteneiwitisolaat.
€ 23,90 (1000 g)
Soja Eiwit Isolaat
MyProtein
100 procent plantaardige eiwitshake en zodoende ook geschikt voor vegetariërs en veganisten.
€ 11,99 (1000 g)
Soy Protein Isolate
Bodylab24
100 procent plantaardige eiwitshake en zodoende ook geschikt voor vegetariërs en veganisten.
€ 12,95 (1000 g)
Bruine Rijst Eiwitten 80
Bulk Powders
Bestaat voor 80% uit eiwitten en is, in tegenstelling tot andere bruine rijsteiwitpoeders, zeer goed oplosbaar.
€ 11,99 (500 g)
Pure Rijst Eiwit
Body & Fit Shop
Makkelijk verteerbaar en een plantaardig alternatief voor andere eiwitbronnen of poeders.
€ 8,75 (500 g)
Pea Protein Isolate
MyProtein
€ 14,99 (1000 g)
Vegan Blend
MyProtein
Combinatie van de natuurlijke Pea Protein Isolate, Brown Rice Protein en Hemp Protein.
€ 23,99 (1000 g)

Samengevat

1. Al naar gelang de mate van lactose-intolerantie zijn er verschillende alternatieven voor reguliere eiwitsupplementen vervaardigd uit melkeiwit.

2. Mensen met een lichte of matige lactose-intolerantie kunnen meestal wél wei-isolaat verdragen.

3. Bij een hogere lactose-intolerantie moet je uitwijken naar supplementen waarin uitsluitend andere soorten eiwitten zitten (dierlijke en/of plantaardige), zoals ei-eiwit, biefeiwit en soja-eiwit. Deze eiwitten hebben alle een compleet aminozuurprofiel en een goede biologische waarde. Het zijn dus volwaardige vervangers voor melkeiwit.

4. Erwteneiwit en rijsteiwit hebben beide net geen compleet aminozuurprofiel, maar als je ze allebei neemt, kom je wél, in voldoende mate, aan alle benodigde aminozuren.