Ashwagandha. Het klinkt prachtig, maar wat heb je als krachtsporter eventueel aan dit veel gelauwerde Indiase kruid?

Bestel ashwagandha (aangeboden door onze partners)
Ashwagandha KSM-66® Body & Fit € 16,99 (90 capsules à 300 mg)	Ashwagandha Extract Vitaminesperpost.nl € 21,95 (60 capsules à 500 mg)	PURE Ashwaganda Body Supplies € 13,90 (100 capsules à 450 mg)

Wat is het?

Ashwagandha (of Withania somnifera, ook wel Indiase ginseng) is een struik die voorkomt in heel Afrika, het Middellandse Zeegebied en Zuid-Azië. Het is tevens een belangrijk kruid in de ayurveda, één van de oudste geneeswijzen ter wereld, 5000 jaar geleden ontstaan in India en tegenwoordig nog alom wereldwijd aanwezig.

De wortels van de struik bevatten diverse alkaloïden. Dat zijn stoffen die met name in het plantenrijk voorkomen en die vaak een sterke fysiologische of farmacologische werking hebben op het dierlijke en menselijke lichaam. Dat laatste vooral doordat ze primair op het centraal zenuwstelsel inwerken.

Ashwagandha is een zogenaamde adaptogeen, een categorie geneesplanten die het aanpassingsvermogen van de mens aan allerlei veranderende omstandigheden ondersteunt, vooral in stresssituaties. Stress is een belangrijke verstoorder van harmonie in het lichaam en daarmee van de homeostase, het fysiologisch evenwicht binnen een organisme. Adaptogenen bevorderen kortom de homeostase in het menselijk lichaam.

In de Indiase keuken worden de jonge bladeren van ashwagandha gebruikt in gerechten. Voor medische doeleinden worden echter vooral de wortels van de plant gebruikt, waarin zich de grootste hoeveelheid withanoliden bevindt, de belangrijkste actieve stof van ashwagandha.

Ook in ons land is het kruid op vele plaatsen verkrijgbaar, bij zowel reform- als sportwinkels, meestal in de vorm van capsules of poeder.

Voordelen voor de algehele gezondheid

Ashwagandha wordt al duizenden jaren gebruikt en dat zegt toch wel iets over de medicinale werking ervan. Maar ook de hedendaagse wetenschap heeft diverse mogelijke gezondheidsvoordelen van het goedje aannemelijk gemaakt^[i][ii]. Wel is het onderzoek bij sommige indicaties nog beperkt of matig van kwaliteit.

Als adaptogeen wordt ashwaganda vaak succesvol ingezet voor onder meer de volgende doeleinden:

• het verminderen van stress en angst;
• het verlagen van de cortisolspiegel bij chronisch gestreste personen;
• het verbeteren van de hersenfunctie (cognitie en geheugen);
• het verbeteren van de slaapkwaliteit (onderzoek beperkt);
• het verbeteren van erecties, libido, vruchtbaarheid en spermakwaliteit bij mannen (onderzoek beperkt);
• het verlichten van depressies (onderzoek beperkt);
• het verminderen van vermoeidheid (na langdurig dagelijks gebruik; onderzoek beperkt);
• het verlichten van overgangsklachten (onderzoek beperkt);
• herstel na ziekte (onderzoek beperkt).

Ashwagandha verbetert ook de kwaliteit van het immuunsysteem; het is een ontstekingswerend kruid. Daardoor is het mogelijk ook effectief bij onder meer:

• het verminderen van ontstekingen;
• het verlagen de bloedsuikerspiegel (hoewel de omvang vrij klein is);
• het herstel van huidaandoeningen.

Ashwagandha wordt ook wel gebruikt als ondersteunend middel bij de bestrijding van kanker, zoals chemotherapie en radiotherapie^[iii]. Volgens enkele studies kan ashwagandha stress, vermoeidheid en pijn bij chemotherapie verminderen. De bladeren die het actieve withanine bevatten zouden daarnaast zelfs een anti-kankerwerking hebben en selectief kankergezwellen vernietigen. Directe bestrijding van kanker door ashwagandha is echter alleen aangetoond in dierlijke studies en moet nog verder worden onderzocht op mensen. Ashwagandha is dus geen geneesmiddel bij kanker.

Voordelen voor de krachtsporter

Ashwagandha wint de laatste jaren ook aan populariteit als krachtsportsupplement. Zo zit het al standaard in het supplementenpakket van Greg Nuckols, het schrijfbeest achter Stronger by Science. En jawel: hoewel ashwagandha lang niet zo uitgebreid onderzocht is als een creatine monohydraat, lijkt het Indiase kruid óók voor ijzervreters opvallend veel gunstige eigenschappen te bevatten. Laten we die eens nalopen.

1. Stress verminderen

Stress is een gain killer. Psychische stress, welteverstaan. Onderzoek heeft aangetoond dat mentale spanning de benodigde hersteltijd van krachttraining danig kan vergroten, ja zelfs verdubbelen^[iv].

Het is niet dat met één eetlepeltje ashwagandha nou al je zorgen verdwijnen, maar als adaptogeen lijkt ashwagandha de mentale gezondheid op meerdere manieren te dienen^{[v][vi][vii][viii][ix]}. En daar kan een ieder profijt van hebben, zeker ook wie groter en sterker wilt worden.

2. Testosteron verhogen

Er zijn tot op heden vier studies verricht naar het effect van ashwagandha-inname op testosteron. Alle vier toonden ze een toename van het testosteronniveau bij mannen aan^[x], waarvan één studie een toename van 10-22% noteert, tegenover een afname van 11–32% van het ‘stresshormoon’ cortisol^[xi]. Bij die laatste studie kregen de 60 mannelijke deelnemers dagelijks 5 gram ashwagandha uit de wortel toegediend.

Dit alles klinkt de krachtsporter natuurlijk als muziek in de oren. Maar enige nuance is op hun plaats. Drie van de vier genoemde studies waren namelijk geënt op onvruchtbare mannen, die verlaagde testosteronwaarden hebben. Die studies zeggen dus in principe niks over de effecten op testosteronniveaus die binnen de normale actieradius vallen; ze zijn vooral interessant voor mannen die met onvruchtbaarheid kampen. Inname van ashwagandha kan spermakwaliteit verbeteren en onvruchtbaarheid verminderen^[xviii].

Voor krachtsporters zijn er echter veelbelovende resultaten van het vierde onderzoek, dat werd uitgevoerd onder 57 gezonde mannen van 18 tot 50 jaar. De proefpersonen, die nog geen of nauwelijks ervaring met krachttraining hadden, werden onderworpen aan een klein krachttrainingsprogramma van twee maanden^[xii]. Voor en na werden onder meer testosteronwaarden, kracht en lichaamscompositie opgemeten. Na afloop bleek dat de mannen die twee keer daags 300 mg ashwagandha hadden genomen veel hogere testosteronwaarden hadden dan die in de placebo-groep. Maar dat niet alleen: de ashwagandha-gebruikers hadden meer spiergroei, meer krachttoename en een sterkere daling van het vetpercentage.



Die effecten op de lichaamscompositie zijn opvallend te noemen. Want hoewel testosteron onlosmakelijk verbonden is met spiergroei en vetverlies, heeft een verhoging van de testosteronspiegel daar alléén significante invloed op, als het niveau boven het natuurlijke plafond uitkomt, zoals bij het gebruik van anabole steroïden. Omdat het slechts één onderzoek bij gezonde krachtsporters betreft, zijn we voorzichtig om feestelijke conclusies te trekken. Net als bodybuilder en coach Eric Trexler van Stronger by Science:

There’s minimal evidence to suggest that a little reduction in cortisol (…) is gonna have dramatic effects on body composition performance. (…) Besides, ashwagandha is not increasing testosterone enough to have those types of ergogenic effects. You need a big change in testosterone to have a significant ergogenic effect on that magnitude^[xviii].

3. Kracht en spiergroei stimuleren

Een handjevol onderzoeken suggereert dat suppletie met ashwagandha positieve effecten heeft op fysieke prestaties. Voor krachtsporters zou dit meer krachttoename en (dus) meer spiergroei kunnen betekenen.

Het meest uitgesproken onderzoek op dit vlak bespraken we al bij punt 2^[xii]. Bij de deelnemers werd na acht weken gemeten hoe hun kracht was geëvolueerd op de 1RM (one-rep max) van de bench press en de leg extension. De personen in de ashwagandha-groep verbeterden hun 1RM van het bankdrukken met bijna 20 kg meer dan die in de placebo-groep, en hun 1RM van de leg extension met bijna 5 kg. Ook spieromvang, spierherstel en zoals gezegd testosteronwaarden, gemeten met plasmacreatinekinase, vertoonden bij de ashwagandha-gebruikers significant meer verbetering dan bij de placebo-gebruikers. De gebruikte dosis ashwagandha in het onderzoek was twee keer daags 300 mg.

Een andere studie heeft aangetoond dat suppletie met dezelfde dosis ashwagandha het vermogen en de snelheid bij sprints verbetert, evenals de VO2max (het maximale zuurstofopnamevermogen), zonder de bloeddruk te beïnvloeden^[xiii].

Tot slot is er nog een studie die krachttoenames ontdekte in de benen (quadriceps) en rugspieren als gevolg van 30 dagen ashwagandha-suppletie – dit zonder aan krachttraining te doen^[xiv]! Ook bleek het cholesterol van de deelnemers verlaagd.

Het is vooralsnog onduidelijk welke mechanismen achter de voorzichtig positieve effecten bij kracht- en spiergroei schuilgaal. Het beschikbare wetenschappelijke bewijs is volgens Eric Trexler te beperkt om ashwagandha een echt krachtsportsupplement te kunnen noemen.

Is ashwagandha nou een goed krachtsportsupplement?

Ashwagandha lijkt op meerdere terreinen een gunstig effect te hebben op krachtsportprestaties. Volgens coach Menno Henselmans is er echter een belangrijke ‘maar’: de studies die iets positief aantonen zijn vooral studies uit India, terwijl studies waaruit geen effect van ashwagandha naar voren kwam uit andere landen afkomstig zijn. Niks ten nadele van studies uit India, maar Henselmans zou graag eens zo’n positieve uitslag zien bij een studie uit een ander landen^[xxi].

Update 30-11-2024: op basis van een meta-analyse uit 2024 kan worden gesteld dat ashwagandha effectief is, doch alleen gefocust op korte-termijngebruik (meest 8-12 weken). Of ashwagandha ook op lange termijn resultaten oplevert moet meer onderzoek uitwijzen^{[xxii][xxiii]}.

Dosering

Hoeveel ashwagandha je neemt, hangt af van het doel van de suppletie. Voor het verbeteren van krachtsportprestaties lijkt twee keer per dag 300 mg een effectieve dosis.

Een dosis tot 1250 mg per dag bleek veilig in een studie met 18 proefpersonen^[xvi].

Welke ashwagandha?

Het ene potje ashwagandha is het andere niet. Zo bestaan er nogal grote prijsverschillen, die meestal te maken hebben met de samenstelling van het supplement.

Als je ashwagandha koopt, let er dan op dat in het extract vooral de wortel van de plant is verwerkt. Daarin zit immers de grootste hoeveelheid withanoliden, de belangrijkste actieve stof van ashwagandha. Daarnaast moet het een zogenaamd breed-spectrum-kruidenextract betreffen, waarin ook veel overige stoffen van het kruid zitten. Daardoor kunnen de belangrijkste actieve stoffen hun werk beter doen. Wel moet het supplement zo weinig mogelijk withaferine A bevatten, een stof die de effectiviteit van ashwagandha vermindert en de bijwerkingen kan vergroten. In de wortel van de plant zit de kleinste hoeveelheid withaferine A. Tot slot moeten er zo weinig mogelijk externe stoffen aan het supplement zijn toegevoegd.

Een ashwagandha-extract dat aan bovenstaande criteria voldoet is KSM-66, ontwikkeld door Ixoreal Biomed en bij ons aangeboden door onder meer Body & Fit Shop. KSM-66 is 100% biologisch, heeft naar verluidt het hoogste percentage van withanolides van alle producten op de markt, en bevat slechts een verwaarloosbare hoeveelheid Withaferine A.

Ashwagandha wordt meestal aangeboden als capsules of in poedervorm.

Bijwerkingen en veiligheid

Het gebruik van ashwagandha is over het algemeen veilig en zonder bijwerkingen mits in de voorgeschreven doses genomen^[xv][xvi]. Te grote doses kunnen maagklachten, diarree en braken veroorzaken.

Gebruik ashwagandha niet in de volgende gevallen^[xvii]:

• tijdens zwangerschap en borstvoeding;
• bij diabetes (vanwege mogelijke interacties met de medicatie);
• bij hoge of lage bloeddruk;
• bij maagzweer.

Conclusie en advies

Ashwagandha wordt al duizenden jaren gebruikt voor allerlei medicinale doeleinden. Als adaptogeen helpt het kruid vooral bij het verminderen van stress bij plots veranderende omstandigheden. Daarvoor bestaat ook een tamelijke wetenschappelijke grondslag. Veel andere voordelen die aan ashwagandha-gebruik worden toegeschreven zijn vaak nog onvoldoende onderzocht. Wat nog niet wil zeggen dat die voordelen er niet zijn.

Zo kunnen wellicht ook krachtsporters hun voordeel doen met ashwagandha: een beperkt aantal studies duidt daarop, maar dat is nog te kartig om van een echt krachtsportsupplement te kunnen spreken.

Dat ashwagandha stress vermindert, kan eveneens gunstig zijn voor krachtsporters. (Veel) stress verstoort het herstel van krachttraining en daarmee het opbouwen van spiermassa.

Ashwagandha is niet duur en het gebruik ervan is in normale omstandigheden veilig. Hoewel het geen uitgesproken krachtsportsupplement is, kan ashwagandha ook voor krachtsporters de moeite waard zijn om eens uit te proberen.

Voor het verbeteren van krachtsportprestaties lijkt twee keer per dag 300 mg een effectieve dosis.

Bestel ashwagandha (aangeboden door onze partners)
Ashwagandha KSM-66® Body & Fit € 16,99 (90 capsules à 300 mg)	Ashwagandha Extract Vitaminesperpost.nl € 21,95 (60 capsules à 500 mg)	PURE Ashwaganda Body Supplies € 13,90 (100 capsules à 450 mg)

Laatst bijgewerkt op 30 november 2024.

Referenties

• ^[i] https://www.healthline.com/nutrition/12-proven-ashwagandha-benefits
• ^[ii] https://selfhacked.com/blog/59-proven-scientific-benefits-ashwagandha-references/
• ^[iii] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4899165/
• ^[iv] https://m.facebook.com/MennoHenselmans/photos/a.332702186787623/1784491504942010/
• ^[v] https://examine.com/rubric/effects/view/a42299063269c89b14ced47e812decef/042f3f19742d86e6bbfa31ee9af3bfa6/all/
• ^[vi] https://examine.com/rubric/effects/view/a42299063269c89b14ced47e812decef/23c3b21292254a253e66d4a8611c5c33/all/
• ^[vii] https://examine.com/rubric/effects/view/a42299063269c89b14ced47e812decef/779e0c4c8151cfb76124bebbd1479620/all/
• ^[viii] https://examine.com/rubric/effects/view/a42299063269c89b14ced47e812decef/821f28d3c7fa09e434c519e4de576207/all/
• ^[ix] https://examine.com/rubric/effects/view/a42299063269c89b14ced47e812decef/0d3a9cf9f9fc0d1184b7b398fe00f3a1/all/
• ^[x] https://examine.com/rubric/effects/view/a42299063269c89b14ced47e812decef/d7cb526b5896d0051a93a131651574ce/all/
• ^[xi] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19789214
• ^[xii] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26609282
• ^[xiii] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21170205
• ^[xiv] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23125505
• ^[xv] http://www.ijpba.info/ijpba/index.php/ijpba/article/view/339/233
• ^[xvi] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3487234/
• ^[xvii] https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-953/ashwagandha
• ^[xviii] https://examine.com/rubric/effects/view/a42299063269c89b14ced47e812decef/a8b2b7545eed91e9d352305b523ac350/all/
• ^[xix] https://youtu.be/pOZk3EyY6fM?t=406
• ^[xx] https://youtu.be/pOZk3EyY6fM?t=519
• ^[xxi] https://youtu.be/EDvtmmrubtM?t=2619
• ^[xxii] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36017529/
• ^[xxiii] https://www.instagram.com/p/DCWyURmpWvF/