ZMA Wel of geen testosteronbooster?

ZMA (Zinc Monomethionine Asparaat) is al enkele decennia op de markt en still going strong. De gepatenteerde combinatie van zink, magnesium en vitamine B6 staat bekend als testosteronbooster en slaapmiddel. Al zou je er ook rare dromen van krijgen. Wat is nou waar van die claims?

De belangrijkste punten:

1.  ZMA is een combinatie van zinkmonomethionine en -aspartaat (30 mg), magnesiumaspartaat (450 mg) en vitamine B6 (10,5 mg).

2.  Zink, magnesium en vitamine B6 zijn belangrijke micronutriënten voor onder meer energie, spiereiwitsynthese en hormonen.

3.  Volgens de bedenker ervan bevordert suppletie met ZMA het testosteronniveau en krachtprestaties, en daardoor spiergroei.

4.  Twee onafhankelijke onderzoeken hebben deze claims onderuit gehaald: ZMA heeft alleen effect als er een tekort is aan één of meerdere van de ingrediënten. Het is zodoende geen testosteronbooster, maar een ondersteuningssupplement.

5.  Dat veel krachtsporters positieve ervaringen zeggen te hebben met ZMA, komt wellicht doordat krachtsporters vaker een tekort hebben aan zink, magnesium en/of vitamine B6. Daarnaast bestaat er mogelijk een synergie tussen de ingrediënten wanneer gezamenlijk ingenomen in deze verhoudingen. Dat is echter nog steeds onduidelijk.

6.  Door de grote hoeveelheid magnesium die erin zit kan ZMA ook een positief effect hebben op de slaap, maar waarschijnlijk weer alleen als je een tekort aan hebt aan magnesium.

7.  Suppletie met zink, magnesium en vitamine B6 kan nuttig zijn als je intensief sporten combineert met een calorieperkend dieet, zoals tijdens de cut. Ook een eenzijdig of ongezond voedingspatroon kan een tekort veroorzaken. ZMA is dan een nuttig ondersteuningssupplement, al zijn de ingrediënten ook als losse supplementen verkrijgbaar of als onderdeel van een multivitamine.

Top-3 ZMA-producten (aangeboden door onze partners)
ZMA®
Bodylab.nl
€ 9,99 (90 capsules)
ZMA (Optimum Nutrition)
Body & Fit Shop
€ 26,90 (180 capsules)
ZMA
Body & Fit Shop
€ 11,90 (90 capsules)

Stukje historie

ZMA werd begin jaren 90 bedacht door de Amerikaanse supplementengoeroe Victor Conte, oprichter en president van Bay Area Laboratory Co-operative (BALCO), een sportvoedingscentrum in Californië.

De originele gepatenteerde formule van het krachtsportsupplement was als volgt:

  • 30 mg zink (monomethionine en aspartaat)
  • 450 mg magnesiumaspartaat
  • 10,5 mg vitamine B6

Conte beweerde dat deze combinatie van ingrediënten de niveaus van testosteron en IGF-1 verhogen, twee hormonen die een belangrijke rol spelen bij spierkracht en -massa. Hij staafde dit met een eigen onderzoek aan de Western Washington University in 2000. Daarin zien we stijgingen van 30% van testosteron en 20% van IGF-1[i]. Niet bepaald een objectieve studie, zoals je zult begrijpen.

Conte bleek een gewiekst marketeer en wist van ZMA in korte tijd een bestseller te maken. Maar aan die slimme marketing zat een zwart randje. Conte vond een aantal bekende Amerikaanse atleten bereid om ZMA aan te prijzen in reclamecampagnes. Behalve in het ‘onschuldige’ ZMA handelde Conte echter óók in illegale doping. En diezelfde atleten bleken later trouwe klanten van Conte te zijn… Het schandaal kwam in 2005 aan het licht en Conte moest enkele maanden de gevangenis in. Zijn reputatie en die van de betreffende atleten was geschaad. Die van ZMA, opmerkelijk genoeg, niet heel erg.

Nu is ZMA natuurlijk ook geen doping; eigenlijk is het niet veel meer dan een uitgeklede multivitamine. De resultaten van Contes’ studie naar zijn eigen supplement werden in 2004 onderuit gehaald door onderzoekers van de Baylor University. Zij concludeerden dat suppletie met ZMA geen effect heeft op hormoonwaarden, noch op kracht tijdens krachttraining, zolang je voldoende zink, magnesium en vitamine B6 binnenkrijgt via je voeding[ii]. Een recenter onderzoek, uit 2018, leidde tot dezelfde conclusie[iii]. Zo bezien is ZMA geen testosteronbooster, maar een ondersteuningssupplement

De ingrediënten van ZMA

Toch is ZMA tot op de dag van vandaag een geliefd supplement onder bodybuilders. En op het web lees je vele positieve gebruikerservaringen, al gaan die ook vaak over gunstige effecten op de slaap. En goed slapen is óók belangrijk voor gains.

Heb al die gebruikers dan een tekort aan één of meerdere van de ingrediënten, waardoor suppletie effect geeft? Of is het vooral de synergie van de ingrediënten die iets extra’s geeft? Laten we die ingrediënten eens kort doorlopen.

Zink

Zink is een belangrijk mineraal dat onder meer betrokken is bij de opbouw van eiwitten, de groei en ontwikkeling van weefsel, en een goede werking van het afweer-/immuunsysteem.

De gemiddelde mens moet elke dag ongeveer 10 milligram zink zien binnen te krijgen. Normaal gesproken lukt dat probleemloos via voeding. Zink komt in kleine hoeveelheden voor in veel verschillende voedingsmiddelen, zoals vlees, zuivelproducten, graanproducten, noten en schaal- en schelpdieren zoals garnalen en mosselen. Een significant zinktekort of -overschot is zeldzaam.

Bodybuilders hebben echter meer zink nodig vanwege de rol die zink speelt bij de spiereiwitsynthese en zodoende bij spierherstel en -groei. Daarnaast heeft zink een beschermende functie voor bestaande spiermassa. Bij een normaal, niet te eenzijdig voedingspatroon en zeker in de bulk krijg je als bodybuilder waarschijnlijk ruim voldoende zink binnen. Tijdens de cut echter kan zinksuppletie soms noodzakelijk zijn, met name als er langdurig sprake is van een groot energietekort en/of van veel cardio. Ook vegetariërs en veganisten hebben vaak zinksuppletie nodig.

De aanbevolen dosis van zinksupplementen voor volwassenen is 15 tot 30 milligram per dag. De bovengrens voor totale zinkinname ligt op 40 milligram per dag.

Zinksupplementen functioneren alleen als testosteronbooster in gevallen van zinktekort en/of ongewoon lage testosteronspiegels. Bij voldoende zink en normale testosteronwaarden is er waarschijnlijk geen noemenswaardig effect.

Magnesium

Magnesium is een van de belangrijkste mineralen in ons lichaam. Het is betrokken bij talloze processen, waaronder ook een goede werking van de spieren. Bij een magnesiumtekort zijn stijve spieren en krampen het gevolg. Ook leidt een tekort tot vermoeidheid en kan het je slaap negatief beïnvloeden. Zaken die ten koste kunnen gaan van prestaties tijdens krachttraining. Krachtsporters hebben dan ook meer magnesium nodig dan niet-actieve mensen, die dagelijks 300 tot 400 milligram van het mineraal moeten binnenkrijgen.

Gelukkig zit magnesium in vele voedingsmiddelen die je dagelijks gebruikt, zoals in volkorenbrood en andere volkoren graanproducten, groente, noten, melk en melkproducten en vlees. Een tekort zul je dus niet snel hebben, zeker niet als je als bodybuilder in de bulk zit.

Het risico op een (klein) magnesiumtekort is wel reëel als je als sporter een langdurig caloriebeperkend dieet volgt, bijvoorbeeld als bodybuilder in de cut. In dat geval neem je het zekere voor het onzekere door een magnesiumsupplement te gebruiken. De maximale dosis is 250 milligram per dag.

Neem een supplement met een magnesiumverbinding die een hoge opname garandeert: magenesiumcitraat, -malaat, -tauraat, -glycinaat, -lactaat of -gluconaat. Vermijd het slecht opneembare magnesiumsulfaat en -oxide.

Vitamine B6

Vitamine B6 (pyridoxine) is belangrijk voor de stofwisseling (vooral voor de afbraak en opbouw van aminozuren), de werking van bepaalde hormonen, en voor de groei, de bloedaanmaak en een goede werking van het immuunsysteem en het zenuwstelsel. De vitamine zit in vlees, eieren, vis, noten, brood en graanproducten, melk- en melkproducten, kaas, peulvruchten en groente.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamine B6 voor volwassenen is 1,5 milligram per dag. Krachtsporters hebben mogelijk meer vitamine B6 nodig: enerzijds voor de energievoorziening, anderzijds voor de spiereiwitsynthese. Ook hiervoor geldt dat je bij een veelzijdig voedingspatroon met een caloriesurplus waarschijnlijk ruim voldoende binnenkrijgt. Bij een calorietekort in combinatie met intensief sporten, zoals in de cut, kan suppletie soms nodig zijn. Aangezien dat ook voor andere vitamines geldt, is een multivitamine vaak een handige en goedkope oplossing.

Vitamine B6 heeft zowel direct als indirect invloed op de testosteronspiegel. Suppletie met vitamine B6 zorgt bij gezonde personen waarschijnlijk niet voor een testosteronverhoging (ook niet als onderdeel van het supplement ZMA), tenzij er sprake is van een groot vitamine B6-tekort.

De aanvaardbare bovengrens van vitamine B6 is in Europa vastgesteld op 25 milligram per dag voor volwassenen.

Wat is er dan zo uniek aan ZMA?

Dat de drie bestanddelen van ZMA belangrijk zijn voor allerlei processen in het lichaam, is evident. Het zijn bovendien drie micronutriënten die nadrukkelijk een rol spelen bij energie, spiereiwitsynthese en de aanmaak van testosteron, zaken die belangrijk zijn voor krachtsporter/bodybuilder. Maar dat maakt ZMA nog geen testosteron- of krachtbooster.

Samenwerking zink en vitamine B6

Hoewel zink, magnesium en vitamine B6 op velerlei gebied in het lichaam samenwerken, is het de vraag of en in hoeverre ze elkaar versterken als je ze samen uit één supplement opneemt. Het is bekend dat zink in staat is het enzym 5alpha-reductase te remmen in de omzetting van testosteron in dihydrotestosteron (DHT)[iv]. Normaal gesproken zijn de concentraties zink in het lichaam te beperkt om die rol te kunnen vervullen, maar vitamine B6 kan zink in die rol versterken. Bij inname van zowel zink als vitamine B6 in voldoende hoge doses zou zo het testosteronniveau verhoogd kunnen worden, ten koste van DHT[iv]. De eerder genoemde onafhankelijke studies uit 2004 en 2018 toonden geen testosteronbevorderend effect aan bij personen die voldoende zink en vitamine B6 in hun lichaam hebben[ii][iii].

Vaak een tekort bij krachtsporters?

Hoe kan het dan dat toch zo veel krachtsporters annex bodybuilders positieve ervaringen zeggen te hebben ZMA? Wel, misschien krijgen velen toch te weinig zink, magnesium en/of vitamine B6 binnen, temeer doordat krachtsporters een grotere behoefte aan deze micronutriënten hebben. Als je veel intensief sport, terwijl je een vrij ongezond of eenzijdig voedingspatroon hebt, is het goed denkbaar dat er een tekort ontstaat. Bij een caloriebeperkend dieet al helemaal. Misschien geen tekort dat direct schadelijk is voor de gezondheid, maar wel genoeg om bijvoorbeeld het testosteronniveau te doen dalen. Ga je dan met ZMA suppleren, dan is het goed mogelijk dat je daar wat van merkt.

Vergeet echter niet dat bij het gebruik van supplementen als ZMA ook vaak sprake is van een placebo-effect.

ZMA versus andere supplementen

Maar waarom ZMA als je ook een multivitamine of losse supplementen kunt gebruiken? Dat zijn immers óók manieren om aan zowel zink, magnesium als vitamine B6 te komen, en meestal goedkoper dan ZMA. Maar in de meeste multivitamines zijn deze ingrediënten, vooral magnesium, vrij laag gedoseerd. Daarnaast bevat ZMA specifieke verbindingen van zink (namelijk monomethionine asparaat) en magnesium (asparaat) en zijn de ingrediënten in een bepaalde verhouding tot elkaar gedoseerd. Het is onduidelijk of deze eigenschappen van de formule inderdaad bijdragen aan de geclaimde effecten. Bovendien bevatten de meeste ZMA-klonen andere verbindingen en doseringen dan die in de originele formule. Waarschijnlijk volstaan ook andere verbindingen, al geldt dat niet voor alle. Zo worden zinksulfaat, magnesiumsulfaat en magnesiumoxide slecht door het lichaam opgenomen.

ZMA als slaapmiddel?

ZMA-gebruikers reppen dikwijls van positieve effecten op de slaap. Daar zal vooral magnesium debet aan zijn.

Magnesium reguleert de zogenaamde neurotransmitters, die signalen door het zenuwstelsel en de hersenen verzenden. Het mineraal reguleert tevens het hormoon melatonine, dat een rol speelt in het slaap-waakritme van je lichaam. Ten slotte bindt magnesium zich aan gamma-aminoboterzuur(GABA)-receptoren, neurotransmitters die verantwoordelijk zijn voor het tot rust brengen van zenuwactiviteit. Het is dezelfde neurotransmitter die gebruikt wordt door bepaalde slaapmedicijnen.

Een magnesiumsupplement kan je alleen beter helpen slapen als je een magnesiumtekort hebt[v]. Aan de andere kant is magnesium in ZMA dusdanig hoog gedoseerd, dat het mogelijk óók enig effect heeft als je al voldoende magnesium uit voeding binnenkrijgt. Of het is toch weer het samenspel met de andere ingrediënten? Want ook zink heeft wellicht gunstige invloed op de slaap[vi]. Het blijft speculeren op dit punt.

Rare dromen

ZMA-slikkers melden ook weleens dat het supplement “rare, levendige dromen” veroorzaakt. Iets wat wederom niet met direct onderzoek kan worden gestaafd. Mogelijk dat vitamine B6 inderdaad van invloed kan zijn op het dromen, maar dan moet er al van een extreem dosis (250 mg) sprake zijn[vii]. Maar het is niet uitgesloten dat magnesium de werking van vitamine B6 op dit punt versterkt en het effect op dromen dus al bij lagere doseringen optreedt[vii]. Ervaar het zelf, zouden we willen zeggen.

Dosering en veiligheid

Volgens de originele ZMA-formule moet je 30 mg zink, 450 mg magnesium en 10,5 mg vitamine B6 nemen. Veel ZMA-producten zijn lager gedoseerd, al kun je dan natuurlijk meer capsules nemen. Het kan echter geen kwaad om met een lagere dosis te beginnen en af te wachten hoe je daarop reageert. Bedenk immers dat de gemiddelde mens slechts 10 mg zink, 350 mg magnesium en 1,5 mg vitamine B6 nodig heeft.

Hoewel sporters meer van deze micronutriënten nodig hebben, is de dosering magnesium in ZMA wel érg hoog. Volgens het Voedingscentrum moet je niet meer dan 250 mg per dag suppleren (bovenop je magnesiumopname uit voedsel)[viii], terwijl andere bronnen 350 mg als bovengrens aanhouden[ix]. Bij hogere innames kunnen darmklachten zoals diarree ontstaan.

Voor de totale inname van zink geldt een bovengrens van 40 mg. Door de interactie met koper kan er aan dat mineraal een tekort ontstaan als je meer zink binnenkrijgt.

Supplementen mogen volgens het Voedingscentrum niet meer dan 21 mg vitamine B6 bevatten. Langdurige overdosering kan perifere neuropathie veroorzaken. Dit is een aandoening aan het zenuwstelsel, waardoor gevoelloosheid, tintelingen of ernstige zenuwpijn in de handen en voeten kan ontstaan[x].

Als je zoveel mogelijk aan de oorspronkelijke samenstelling van ZMA wilt vasthouden, zorg dan in elk geval voor de volgende verhoudingen:

  • zink: 6%
  • magnesium: 92%
  • vitamine B6: 2%

Gebruik

Vanwege het mogelijke effect op de slaap wordt meestal aangeraden om ZMA ongeveer een uur vóór de nachtrust in te nemen, bij voorkeur op nuchtere maag voor optimale opname van de ingrediënten.

Daarnaast kun je ZMA voor het beste resultaat beter niet innemen met melkproducten of calciumhoudende supplementen. Mineralen hebben namelijk de eigenschap dat ze met elkaar concurreren. Als je gelijktijdig grote hoeveelheden magnesium en calcium inneemt, kan de opname van het ene mineraal ten koste gaan van het andere.

Conclusie

Hoewel ZMA wordt aangeprezen als een testosteronbooster is het waarschijnlijk vooral een ondersteuningssupplement. Alleen als je een tekort hebt aan één of meerdere van de ingrediënten – zink, magnesium en vitamine B6 -, zal suppletie effecten geven, inclusief het verhogen van de testosteronspiegel.

Normaal gesproken moet een bodybuilder in de bulk voldoende vitaminen en mineralen kunnen binnenkrijgen, ondanks zijn grotere behoefte aan die micronutriënten. Als dat niet zo is, is er waarschijnlijk sprake van een ongezond en/of eenzijdig voedingspatroon óf van excessief veel sporten.

Tijdens een caloriebeperkend dieet in combinatie met intensief sporten is een tekort aan micronutriënten reëel en kan ZMA uitkomst bieden. Behalve op de testosteronspiegel, hebben zink, magnesium en vitamine B6 ook invloed op andere processen die belangrijk zijn voor de krachtsporter, zoals energievoorziening, spiereiwitsynthese en slaap.

In principe kun je zink, magnesium en vitamine B6 ook als losse supplementen nemen, of bijvoorbeeld in de vorm van een multivitamine. Maar de hoge doseringen, synergie van de ingrediënten en de specifieke verbindingen (in de originele formule zink-monomethionine-asparaat en magnesiumaspartaat) maken dat bij ZMA misschien wel meer is dan de som der delen. Al stoelt die mogelijkheid nog steeds op alleen ‘anekdotisch bewijs’ en ontbreekt de wetenschappelijke grondslag. En veel van dat anekdotisch bewijs is misschien weer terug te voeren op de even slimme als dubieuze marketing van ZMA-bedenker Victor Conte.

Top-3 ZMA-producten (aangeboden door onze partners)
ZMA®
Bodylab.nl
€ 9,99 (90 capsules)
ZMA (Optimum Nutrition)
Body & Fit Shop
€ 26,90 (180 capsules)
ZMA
Body & Fit Shop
€ 11,90 (90 capsules)

Referenties