Cafeïne Wat je er als krachtsporter over moet weten

Cafeïne is ’s werelds meest gebruikte legale pepmiddel. Het is een stof die van nature voorkomt in koffie, en in kleinere hoeveelheden ook in thee. Ook energiedrankjes, cola en chocolademelk bevatten cafeïne. Voor krachtsporters is het een interessant stofje: cafeïne bevordert prestaties en verhoogt de vetverbranding.

De belangrijkste punten:

1.  Cafeïne heeft een wetenschappelijk aangetoond positief effect op (kracht)sportprestaties. Om daarvan te profiteren, moet je 45 tot 60 minuten vóór je training 4-6 mg cafeïne per kg lichaamsgewicht nemen.

2.  Cafeïne heeft ook een klein stimulerend effect op de vetverbranding. Neem daartoe ongeveer 250 g per dag. Dat kan door middel van farburners, maar evengoed via cafeïnesupplementen of koffie.

3.  Neem niet meer dan 9 mg cafeïne per kg lichaamsgewicht per dag.

4.  Anders dan vaak wordt beweerd, treedt er bij cafeïnesuppletie ten aanzien van bevorderde sportprestaties geen gewenning op. Wel is er een plafond, waarboven nauwelijks of geen prestaties meer worden bevorderd, terwijl je mogelijk met negatieve bijwerkingen krijgt te maken. Dat plafond ligt rond de 6 mg/kg.

5.  Koffie is een goede bron van cafeïne, maar je kunt ook cafeïne- of pre-workoutsupplementen gebruiken.

6.  Supplementen hebben in de krachtsport maar een klein effect en waarschijnlijk maken ze op de langere termijn geen verschil.

Top-3 cafeïne-supplementen (aangeboden door onze partners)
Mutant Core Series Caffeine
(200 mg)
Body & Fit
€ 8,90 (240 capsules)
PURE Caffeine
(200 mg)
Body Supplies
€ 7,90 (120 capsules)
Cafeïnetabletten
(200 mg)
BULK™
€ 21,99 € 13,19 (250 capsules)

Cafeïne en krachtprestaties

Cafeïne (of coffeïne) is sinds jaar en dag een geliefd goedje bij (kracht)sporters, al dan niet als onderdeel van hun pre-workoutsupplement. Onderzoek wijst uit dat dat niet voor niets is: cafeïne bevordert de prestaties, bij zowel duur- als krachttraining[xix].

Zo heeft cafeïne een licht stimulerende invloed op het centrale zenuwstelsel. De meeste mensen ervaren daardoor een meer energiek gevoel en betere focus[i], meer alertheid[ii] en een groter uithoudingsvermogen[xvii]. Dat laatste is niet alleen gunstig voor duursporters, maar ook voor krachtsporters[iii].

Misschien nóg interessanter voor krachtsporters is dat cafeïne ook de maximaalkracht en de explosieve kracht bevordert[xxii][xxiv].

Opvallend is dat het gebruik van cafeïne een sterk placebo-effect kent[xxiii].

Let wel, supplementen hebben in de krachtsport maar een klein effect en waarschijnlijk maken ze op de langere termijn geen verschil. Lees in dit artikel hoe de experts daarover denken..

Veruit het best onderzochte krachtsportsupplement is creatine, gevolgd door cafeïne.

Dosering

Om als krachtsporter profijt van cafeïne te hebben, moet je er, volgens diezelfde studies, behoorlijk wat van binnenkrijgen. Doses van minder dan 3 mg/kg lichaamsgewicht (zoals een kopje koffie in de ochtend) kunnen zeker de waakzaamheid en alertheid verbeteren, maar ze zijn vaak niet genoeg om de klus te klaren als het gaat om het verbeteren van de trainingsprestaties.

Onderzoek dat prestatievoordelen aantoont, levert meestal doses op van 3-6 mg/kg, en de meeste onderzoeken blijven voor de zekerheid aan de bovenkant van dit bereik (5-6 mg/kg)[xxv]. Wij houden het op 4-6 mg/kg lichaamsgewicht. De cafeïne werkt niet meteen (zie verderop) en moet je daarom 45-60 minuten voor de training innemen[xxvi].

Cafeïne is ook een vast ingrediënt van pre-workout-supplementen. Vaak bevatten die rond de 200 g cafeïne per dosering, wat, afgaande op de doseringen in de onderzoeken, aan de lage kant is. Er zijn echter ook pre-workouts die rond de 300 g cafeïne per serving leveren. En uiteraard kun je desgewenst tegelijk twee servings nemen.

Let wel, het gaat hier over de acute dosering voor de training. Daarnaast geldt er een daglimiet: volgens het Voedingscentrum krijgt een volwassen Nederlandse man ongeveer 600 milligram cafeïne binnen per dag, en een Nederlandse vrouw zo’n 500 milligram. De meeste gezonde volwassenen krijgen daarvan geen klachten[xii].

Gewenning?

Over gebruik van cafeïne wordt vaak beweerd dat er snel gewenning bij optreedt, waarom je steeds de dosis zou moeten verhogen. Een meta-analyse uit 2022, die zestig studies omvatte, toont echter aan van niet: frequent gebruik van cafeïne, bijvoorbeeld dagelijks koffie drinken, heeft geen negatieve invloed op de prestatiebevorderende effecten, ongeacht of het om kracht- of duursport gaat[xxi].

We hebben wel al gezien dat de dosiseffectrelatie (a.k.a. dose-response relationship) beperkt is. Na inname van ongeveer 6 mg/kg zijn er geen of nauwelijks hogere effecten meer, terwijl er steeds meer nadelige effecten kunnen optreden.

Cafeïne en vetverbranding

Cafeïne bevordert niet alleen krachtprestaties, maar ook de vetverbranding, wat dan weer nuttig kan zijn als je aan het cutten bent[xxvii].

Cafeïne kan namelijk je stofwisseling (een beetje) versnellen[viii]. Dat komt door de al genoemde stimulerende invloed van cafeïne op het zenuwstelsel, alsook op de vetoxidatie (de reactie van vet met zuurstof)[v]. Daarnaast kent cafeïne een thermogenetisch effect[vi]. Thermogenese is de warmte die vrijkomt in je lichaam. En het vrijmaken van die warmte kost energie. Alleen al een bescheiden dosis van 50 mg cafeïne verhoogt gedurende vier uur na inname de warmteproductie door het lichaam met 6 procent[vii]. Daarnaast zorgt cafeïne ervoor dat er meer energie uit opgeslagen vet wordt gehaald in plaats van uit koolhydraten[x].

Dosering

Door de gunstige effecten op de vetverbranding is cafeïne tegenwoordig het belangrijkste ingrediënt van fatburners, waar dat ooit het inmiddels verboden efedrine was.

Fatburners bevatten per dagdosering gemiddeld 250 g cafeïne. Dat is ook de hoeveelheid die je aan kunt houden als je een cafeïnesupplement of koffie gebruikt.

Een enkele dosis van 100 mg verhoogt de ruststofwisseling met 3 tot 4 procent, terwijl bij een dosis van 600 mg (verspreid over 12 uur) een toename van 8 tot 11 procent wordt geconstateerd[viii].

Hoeveel cafeïne is wijs?

Het nuttigen van cafeïne is veilig, mits het met mate gebeurt. Wat te veel is, verschilt sterk per persoon. Niet iedereen is even gevoelig voor de werking van cafeïne.

Over het algemeen wordt 400 mg cafeïne als veilig beschouwd[xi]. Maar gemiddeld krijgt de Nederlandse man ongeveer 600 mg cafeïne binnen per dag, en de Nederlandse vrouw zo’n 500 mg. En dat levert doorgaans geen problemen op[xii]. Advies: neem niet meer dan 9 mg cafeïne per kg lichaamsgewicht per dag.

Wie regelmatig te veel cafeïne binnenkrijgt, kan last krijgen van rusteloosheid, angstgevoelens, prikkelbaarheid, hoofdpijn, beven, duizeligheid, suizende oren en hartkloppingen[xvi].

Te veel cafeïne kan het ook moeilijk maken om in slaap te vallen[xii]. De halfwaardetijd van cafeïne ligt tussen de 2,7 en 9,9 uur. Dat betekent voor sommigen dat ze al vroeg in de middag hun laatste dosis cafeïne moeten nemen, willen ze negatieve effecten op de slaap uitsluiten[xxviii].

Hoe snel werkt cafeïne?

Veel mensen denken dat cafeïne praktisch onmiddellijk zijn stimulerend effect uitoefent, dus binnen één of twee minuten. Verander die gedachte maar, want alhoewel koffie binnen enkele minuten in je bloed terechtkomt, duurt het ten minste 10-15 minuten voor je het effect van een kop koffie merkt. Eerder 30-90 minuten.

Als je cafeïne gebruikt om je prestaties te verbeteren, kun je er dus maar beter voor zorgen dat je je kopje(s) koffie een halfuur tot een uur voor het moment suprème nuttigt. Idem dito voor een pre-workout- of cafeïnesupplement. De eerder genoemde metastudies over cafeïne en krachtprestaties concluderen dat 45-60 minuten voor de training optimaal is.

Uit welke bron?

In principe maakt het niet zoveel uit via welke bron de cafeïne tot je komt. In deze tabel kun je zien hoeveel cafeïne verschillende voedselbronnen (koffie, thee, chocolade, chocolademelk enzovoort) je leveren. Gemiddeld bevat een normale kop koffie 90 tot 150 mg cafeïne. In een kop groene thee zit gemiddeld 25 mg en in zwarte thee 42 mg. Aangezien koffie zonder suiker als gezond wordt beschouwd[xvi][xvii] lijkt dit de beste en meest efficiënte cafeïnebron.

Het is overigens een mythe dat cafeïne uit koffie minder goed werkt dan cafeïne in supplementen.

Vermijd cafeïne uit energiedrankjes: dat zijn suikerbommen.

Heeft suppletie zin?

Of je baat hebt bij een cafeïnesupplement hangt af van je cafeïne-inname via gewone voeding.

Ben je een koffieleut en drink je vijf koppen koffie per dag, dan zit je al op je maximale (en optimale) cafeïneconsumptie. Houd hier rekening mee als je bijvoorbeeld ook een pre-workoutsupplement gebruikt. Het populaire N.O.-XPLODE 3.0 van BSN bijvoorbeeld, bevat per dosering 300 mg cafeïne. Dan kun je daarnaast nog twee, hooguit drie koppen koffie drinken.

Top-3 cafeïne-supplementen (aangeboden door onze partners)
Mutant Core Series Caffeine
(200 mg)
Body & Fit
€ 8,90 (240 capsules)
PURE Cafeine
(200 mg)
Body Supplies
€ 7,90 (120 capsules)
Cafeïnetabletten
(200 mg)
BULK™
€ 21,99 € 13,19 (250 capsules)

Fatburners

Wil je cafeïne gebruiken als afslankmiddel? Dan kun je eventueel ook voor een fatburner kiezen. Hier zitten naast cafeïne en groene-thee-extract ook nog wat andere ingrediënten die (mogelijk) bijdragen aan vetverbranding en/of vermindering van eetlust.

Top-3 fatburners (aangeboden door onze partners)
Ripped! (Body & Fit)
(290 mg cafeïne)
Body & Fit
€ 18,99 € 12,34 (60 doseringen)
Stacker 2 Black Burn
(300 mg cafeïne)
Body & Fit
€ 34,99 € 31,49 (120 doseringen)
Animal Cuts (Universal)
(400 mg cafeïne)
Body Supplies
€ 51,99 (42 doseringen)

Samengevat

Cafeïne heeft een wetenschappelijk aangetoond positief effect op (kracht)sportprestaties. Om daarvan te profiteren, moet je ongeveer 60 minuten vóór je training 4-6 mg/kg lichaamsgewicht nemen.

Cafeïne heeft ook een klein stimulerend effect op de vetverbranding. Neem daartoe ongeveer 250 g per dag. Dat kan door middel van farburners, maar evengoed via cafeïnesupplementen of koffie.

Anders dan vaak wordt beweerd, treedt er bij cafeïnesuppletie ten aanzien van bevorderde prestaties geen gewenning op. Wel is er een plafond, waarboven geen prestaties meer worden bevorderd, terwijl je mogelijk met negatieve bijwerkingen krijgt te maken. Dat plafond ligt waarschijnlijk rond de 6 mg/kg.

Neem niet meer dan 9 mg cafeïne per kg lichaamsgewicht per dag.

Koffie is een verantwoorde bron van cafeïne, maar je kunt ook cafeïne- of pre-workoutsupplementen gebruiken.

Ook fatburners leveren je veel cafeïne, maar de meerwaarde van de andere ingrediënten in deze supplementen is meestal beperkt.

Supplementen hebben in de krachtsport maar een klein effect en waarschijnlijk maken ze op de langere termijn geen verschil.

Gepubliceerd op 4 september 2017, gereviseerd op 7 augustus 2022.

Referenties

  • [i] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16043199
  • [ii] https://examine.com/rubric/effects/view/ecc35486a25550d252ac52256c6e22b8/5083fd00351203a9af3c78ab0163a4e9/all/
  • [iii] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20019636
  • [iv] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18046056
  • [v] http://ajcn.nutrition.org/content/33/5/989.short
  • [vi] http://ajcn.nutrition.org/content/51/5/759.short
  • [vii] http://www.ergogenics.org/cafeine-meest-effectieve-afslanksupplement.html
  • [viii] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2912010
  • [ix] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7369170
  • [x] https://www.researchgate.net/publication/245780297_Effects_of_Caffeine_Ingestion_on_Utilization_of_Muscle_Glycogen_and_Lipid_During_Leg_Ergometer_Cycling
  • [xi] http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678
  • [xii] http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/cafeine.aspx
  • [xiii] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-7-18
  • [xiv] https://www.extremetech.com/extreme/118369-how-to-optimize-your-caffeine-intake
  • [xv] http://www.webmd.com/diet/features/healthier-ways-to-get-your-caffeine#1
  • [xvi] http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/koffie.aspx
  • [xvii] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28826374
  • [xviii] https://www.youtube.com/watch?v=EDvtmmrubtM&t=421s
  • [xix] https://examine.com/supplements/caffeine/
  • [xx] https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-018-0997-y
  • [xxi] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35536449/
  • [xxii] https://examine.com/supplements/caffeine/#hem-power-output
  • [xxiii] https://youtu.be/EDvtmmrubtM?t=650
  • [xxiv] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29527137/
  • [xxv] https://www.strongerbyscience.com/caffeine/#Dose
  • [xxvi] https://www.strongerbyscience.com/caffeine/#Timing
  • [xxvii] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30335479/
  • [xxviii] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6832208/