Longread

Testosteronboosters Welke bestaan er en zijn ze je geld waard?

‘Natuurlijke testosteronboosters’: ze zijn er in vele soorten en maten en vaak ‘boosten’ ze eerder de omzet van de supplementenleverancier dan je testosteron. Toch zijn ze niet per definitie onzin: de natuur levert ons wel degelijk stoffen die – in bepaalde omstandigheden – onze testosteronspiegel kunnen verhogen.

De belangrijkste punten:

1.  Schommelingen in testosteron binnen het normale fysiologische bereik hebben meestal geen of slechts geringe effecten. Alleen bij mannen die aan de onderkant van dat bereik zitten (vaak als gevolg van leeftijd, overgewicht en/of ziekte) zou een (grote) natuurlijke verhoging van het testosteronniveau merkbare effecten kunnen hebben – niet direct op spiergroei en agressie, maar mogelijk wel op libido, gemoed, energie en vetverlies.

2.  Alleen als de testosteronspiegel enkele honderden procenten hoger is dan het natuurlijke niveau, zullen spieren sneller groeien dan normaal. Maar dat kun je alleen bewerkstelligen met behulp van anabole steroïden.

3.  Om een lage testosteronspiegel te verhogen kan het volstaan om het vetpercentage te verlagen, de slaap te verbeteren en/of gezonder en gevarieerder te eten. Mocht je dat niet voldoende achten, dan kun je daarnaast een natuurlijk testosteronsupplement proberen.

4.  Veel zogenaamde testosteronboosters werken vooral als ondersteuningssupplement wanneer je bepaalde micronutriënten onvoldoende via reguliere voeding binnenkrijgt. Dat komt bijvoorbeeld weleens voor tijdens een caloriebeperkend dieet.

5.  Producten die als testosteronbooster worden aangeboden bevatten lang niet altijd werkzame stoffen en/of de doses zijn lang niet altijd adequaat. Bestudeer dus goed het etiket voordat je geld aan zo’n product uitgeeft.

Inhoud


Je testosteron ‘boosten’: is dat wel nodig?

Aan het gebruik en de effectiviteit van testosteronverhogende supplementen kleven vele mitsen en maren. Op de eerste plaats is het de vraag of het überhaupt zin heeft om te proberen je testosteronniveau te verhogen.

Natuurlijk, testosteron vervult belangrijke functies in ons lichaam, óók wat lichaamscompositie (spiergroei en vetverlies) betreft. Maar de meeste gezonde mannen tot een jaar vijftig maken van zichzelf voldoende testosteron aan om die functies voldoende te kunnen vervullen. Als je testosteronniveau binnen de natuurlijke actieradius (bij mannen 270-1070 nanogram/deciliter) ligt, zul je normaal gesproken weinig merken van een eventuele verhoging van dat niveau. Alleen grote sprongen, bijvoorbeeld van 300 naar 800 ng/dL, zullen merkbare invloed hebben op zaken als energiepeil, seksueel functioneren en vetverbranding.

Sommige testosterongerelateerde aspecten, met name spiergroei en agressie, worden pas significant beïnvloed wanneer de testosteronspiegel (ver) buiten het natuurlijke bereik treedt. Dat betekent dat je je testosteronspiegel met enkele honderden procenten moet verhogen. Dat kan alleen met behulp van anabole steroïden.

Samengevat:
Schommelingen van het testosteronniveau binnen het normale natuurlijke bereik (270-1070 nanogram/deciliter) hebben geen invloed op zaken als spiergroei, spierkracht en agressie. Op energie, seksueel functioneren en vetverlies hebben ze alleen merkbare invloed als er sprake is van een significante verhoging binnen dat bereik.

Wanneer het nodig is

Vanaf je dertigste daalt je testosteronniveau met zo’n 1% per jaar. Geen zorgen, want zoals gezegd blijft alles prima functioneren zolang het binnen de normale waarden blijft. Je kunt dus probleemloos krachttraining blijven doen en ook je bedprestaties hoeven er niet onder de lijden.

Desondanks zijn er mannen die hun testosteronspiegel sneller zien dalen dan gebruikelijk, soms naar waarden aan de onderkant van het bereik of zelfs daaronder. Vooral overgewicht, stress, gebrekkige slaap en ongezond eten zijn daar debet aan. Dat zijn dan ook de zaken die je in eerste instantie moet verbeteren om je testosteronnvieau op te krikken.

Daarnaast zou je in zo’n situatie een natuurlijke testosteronbooster kunnen gebruiken, een supplement dus. In combinatie met een verbeterde levensstijl zou dat best eens een groot verschil kunnen maken. Echter mannen die een duidelijk medisch testosterontekort hebben, zullen aangewezen zijn op meer drastische maatregelen, zoals testosteronvervangende therapie (TRT). Maar daarvoor moet je je tot je huisarts wenden.

Samengevat:
Normaal gesproken hoef je je testosteronproductie niet te ‘boosten’. Alleen bij mannen vanaf een jaar of veertig kan er sprake zijn van een verlaagd testosteronniveau, mede als gevolg van leeftijd, vaak in combinatie met overgewicht. Vet verliezen, gezonder eten en beter slapen kunnen de testosteronspiegel doen stijgen. In deze situatie helpt mogelijk ook het gebruik van testosteronverhogende supplementen.

Testosteron boosten voor jonkies

Zijn testosteronverhogende maatregelen dus nutteloos als je een gezonde twintiger of dertiger bent? Meestal wel, ja. Zeker als je een krachtsporter bent met een gezonde levensstijl inclusief verantwoord voedingspatroon.

Desondanks kunnen er omstandigheden zijn waarin je, ook als jongere, met een relatief lage testosteronspiegel kampt. We denken dan vooral aan een stevige, langdurige cut om vet kwijt te raken. Bij een streng caloriebeperkend dieet in combinatie met krachttraining en eventueel cardio, kunnen tekorten ontstaan aan belangrijke vitaminen en mineralen. Sommige daarvan, zoals zink, magnesium en vitamine D, zijn van grote invloed op je testosteronspiegel. Een ondersteuningssupplement kan in dat geval uitkomst bieden.

Door tijdens het diëten je testosteronnvieau op peil te houden, behoud je meer energie. Daarnaast heeft testosteron ook een direct effect op de verbranding en het is niet uitgesloten dat zelfs schommelingen binnen het natuurlijke testosteronbereik daar invloed op hebben.

Samengevat:
Tijdens een langdurig caloriebeperkend dieet, bijvoorbeeld als je aan het cutten bent, kan er soms een tekort ontstaan aan micronutriënten die belangrijk zijn voor het testosteron. In zo’n geval kan een het gebruik van een ondersteuningssupplement zinvol zijn.

Werken testosteronboosters?

Een tweede euvel bij testosteronverhogende producten is dat hun werking lang niet altijd (overtuigend) is aangetoond. Soms ontbreekt het helemáál aan wetenschappelijke onderbouwing, soms is er alleen dierlijk onderzoek naar een stof verricht. Dat laatste is meestal niet afdoende. Mensen hebben namelijk een relatief korte dunne darm, en nemen daardoor allerlei stoffen in planten minder goed op dan bijvoorbeeld muizen en ratten. Bovendien hebben mensen een metabolisme dat vrij efficiënt is in het neutraliseren van lichaamsvreemde stoffen. Veel stoffen die een interessant effect hebben in een proefdier, doen vaak weinig of niets bij ons.

Welbeschouwd is er maar een beperkt aantal stoffen waarvan een mogelijk testosteronverhogend effect redelijk tot overtuigend wetenschappelijk bewezen is. Sommige van die stoffen (vitaminen en mineralen) zitten in onze dagelijkse voeding en krijg je normaal gesproken in voldoende mate binnen. Alleen in sommige omstandigheden, zoals tijdens een langdurig caloriebeperkend dieet, kan suppletie zinvol zijn.

Andere stoffen zitten niet of nauwelijks in onze voeding, maar zijn bijvoorbeeld plantenextracten, al dan niet overgeleverd door de oude (exotische) geneeskunde. Mogelijk kunnen ze daadwerkelijk je testosteronwaarde verhogen, maar we zagen al dat dat waarschijnlijk alléén zinvol is als die waarde buitengewoon laag is. En het eventuele effect is dan niet zozeer dat je sneller spiermassa opbouwt, maar eerder dat je meer energie en seksdrive hebt, en dat je beter gehumeurd bent. Mogelijk wordt ook de vetverbranding bevorderd.

Samengevat:
Natuurlijke testosteronboosters zijn supplementen die één of meerdere stoffen bevatten die de testosteronproductie zouden moeten bevorderen. Er is echter maar een relatief beperkt aantal stoffen waarvan daadwerkelijk een positieve invloed op de testosteronspiegel is aangetoond. Als een supplement de testosteronspiegel kan verhogen, is suppletie meestal alleen zinvol bij mannen met testosteronwaarden die aan de onderkant van het natuurlijke spectrum zitten. Maar ook dan is er geen direct effect op spierkracht en spiergroei.

Testosteron en bodybuilding

Als je meer spiermassa wilt opbouwen dan natuurlijk mogelijk is, moet je aan de anabolen. Mocht je dat inderdaad ambiëren, dan adviseren we je om eerst zoveel mogelijk je natuurlijke genetische potentieel te benutten. Je kunt waarschijnlijk groter worden dan je denkt, ook zonder anabolen!

Een mannelijke natural bodybuilder kan in zijn leven maximaal 10 tot 18 kg spiermassa winnen door middel van krachttraining (gemiddeld 13 kg). De precieze hoeveelheid is afhankelijk van lichaamstype en genetica. Voor de meeste mannen, misschien wedstrijdbodybuilders uitgezonderd, is dat meer dan voldoende om er jacked uit te zien.

In de eerste twee jaren van je krachttrainingscarrière kun je al zo’n 75% van je potentiële natuurlijke spiermassa opbouwen. En door de hoge gevoeligheid voor trainingsprikkels die je als beginner hebt kun je dat zelfs met relatief weinig moeite bereiken.

Ons inziens is het gebruik van anabolen in de meeste situaties dus niet nodig. Al is het als natural wel belangrijk om te weten wat je moet doen als je op een trainingsplateau bent beland. Vaak is dát het moment waarop eens zo gemotiveerde natural bodybuilders naar de synthetische hulpmiddelen grijpen.

Samengevat:
Het natuurlijk verhogen van het testosteronniveau heeft normaal gesproken geen (directe) invloed op spierkracht en spiergroei. Effecten zijn er meestal pas als de testosteronspiegel enkele honderden procenten hoger is dan de normale waarde. Dat kun je alleen bewerkstelligen met behulp van anabole steroïden.

Wat zijn nou de beste natuurlijke testosteronboosters?

Je weet nu dat het boosten van de testosteronspiegel in normale omstandigheden niet nodig is, althans niet bij een gezonde levensstijl. De enige reële situaties waarin supplementen kunnen helpen zijn bij testosteronwaarden die zich aan de onderkant van het natuurlijke spectrum bevinden (meestal als gevolg van leeftijd) of wanneer je weinig kunt eten waardoor je mogelijk te weinig essentiële vitaminen en mineralen binnenkrijgt (een mogelijk risico tijdens een langdurige cut). Dan nóg gaan testosteronboosters je geen extra spiermassa bezorgen, maar ze zullen misschien wél positief bijdragen aan je energiepeil en mogelijk ook een beetje aan de vetverbranding.

Hieronder onze selectie van supplementen die, op basis van wetenschappelijke literatuur, mogelijk een positief effect op je testosteronspiegel hebben. Het ene is niet per se beter dan het andere, waarom we de volgorde van onderstaande lijst tamelijk arbitrair is.

ZMA

ZMA is een combinatie van zinkmonomethionine en -aspartaat (30 mg), magnesiumaspartaat (450 mg) en vitamine B6 (10,5 mg), drie belangrijke micronutriënten voor onder meer energie, spiereiwitsynthese en hormonen. Volgens de bedenker ervan bevordert suppletie met ZMA het testosteronniveau en krachtprestaties, en daardoor spiergroei. Twee onafhankelijke onderzoeken hebben deze claims onderuit gehaald: ZMA heeft alléén effect als er een tekort is aan één of meerdere van de ingrediënten. ZMA is dus vooral een ondersteuningssupplement en niet zozeer een booster.

Dat veel krachtsporters positieve ervaringen zeggen te hebben met ZMA, komt wellicht doordat krachtsporters vaker een tekort hebben aan zink, magnesium en/of vitamine B6. Daarnaast bestaat er mogelijk een synergie tussen de ingrediënten wanneer gezamenlijk ingenomen in deze verhoudingen. Dat is echter niet bewezen.

Suppletie met zink, magnesium en vitamine B6 kan nuttig zijn als je intensief sporten combineert met een caloriebeperkend dieet, zoals tijdens de cut. Ook een eenzijdig of ongezond voedingspatroon kan een tekort veroorzaken. ZMA is dan een nuttig ondersteuningssupplement, al zijn de ingrediënten ook als losse supplementen verkrijgbaar of als onderdeel van een multivitamine.

Samengevat:
ZMA is een combinatie van zinkmonomethionine en -aspartaat (30 mg), magnesiumaspartaat (450 mg) en vitamine B6 (10,5 mg). Deze micronutriënten hebben invloed op de testosteronproductie, maar suppletie heeft alleen nut als je ze onvoldoende via reguliere voeding binnenkrijgt.
Top-3 ZMA-producten (aangeboden door onze partners)
ZMA
Vitaminesperpost.nl
€ 19,95 (60 capsules)
ZMA (Optimum Nutrition)
Body & Fit Shop
€ 18,90 (180 capsules)
ZMA
Bodylab.nl
€ 14,99 (120 capsules à 500 mg)

D-aspartic acid

D-asparaginezuur is een lichaamseigen aminozuur. Gekoppeld aan een mineraal, bijvoorbeeld calcium of natrium, heet het D-aspartaat (Engels: D-aspartic acid, of D-AA). Het lichaam heeft altijd zo’n mineraalverbinding nodig om een aminozuur op te kunnen nemen. In tegenstelling tot andere aminozuren wordt D-aspartic acid niet gebruikt om eiwitten te bouwen, maar speelt het een rol bij het maken en afgeven van hormonen. D-AA zorgt voor hogere concentraties signaalmoleculen in de hypofyse en in de testikels. Daardoor wordt de aanmaak en afgifte van luteïniserend hormoon (LH) en testosteron gestimuleerd.

D-aspartic acid is al jarenlang een vrij populair supplement onder bodybuilders. Suppletie met 3 gram D-AA per dag zou de testosteronspiegel doen verhogen. Onderzoeken naar de invloed van suppletie met D-AA op de testosteronproductie en op spiergroei leidden echter tot uiteenlopende resultaten. Zo lijkt de testosteronspiegel alleen verhoogd te worden bij mannen die (te) weinig testosteron aanmaken. In experimenten op jonge bodybuilders met een normale concentratie testosteron was er geen effect op de testosteronwaarden, waarschijnlijk doordat enzymen het aminozuur snel neutraliseren. Ook op spiermassa en kracht bleef enig effect uit.

Qua bijwerkingen is D-AA risicoloos genoeg om het eens te kans te geven en ook voor de centen hoef je het waarschijnlijk niet te laten. Een pot van 200 gram, ruim voldoende voor vijf 12-daagse kuren, kost ongeveer 10 euro.

Samengevat:
D-aspartic acid is een niet-essentieel aminozuur, dat in de hypofyse en de testes een signaalfunctie vervult. Suppletie met 3 gram per dag verhoogt de testosteronspiegel in mannen die weinig testosteron aanmaken.
Bestel D-aspartic acid (aangeboden door onze partners)
D-Aspartic Acid
Body & Fit
€ 9,90 (200 g)
D-Aspartic Acid
BULK POWDERS™
€ 12,99 (100 g)

Gember

Gember heeft een lange geschiedenis van gebruik als specerij en als kruidengeneesmiddel, met name in de Aziatische, Indische en Arabische folklore. Ook in onze contreien staat gember al eeuwen op het menu.

Oké, voor de smaak geldt: je moet ervan houden. Maar gember biedt wellicht ook enkele gezondheidsvoordelen, al zijn die wetenschappelijk nog niet heel overtuigend gestaafd.

Wat minder bekend is, is dat gember mogelijk ook de testosteronspiegel verhoogt. Dat wordt althans gesuggereerd door één humane studie[xi]. De ietwat obscure Irakese studie is methodologisch allesbehalve volmaakt, maar wordt bij gebrek aan meer onderzoek toch vaak aangehaald. De Irakezen behandelden 75 onvruchtbare mannen gedurende drie maanden met een onbekende dosis gember (waarschijnlijk enkele grammen per dag), resulterend in een testosterontoename van gemiddeld 17,7%. De gemberconsumptie kwam ook de hoeveelheid en de kwaliteit van het sperma ten goede.

Buiten deze humane studie is er ook nog een onderzoek uitgevoerd op ratten[ix]. Na dertig dagen gember eten vertoonden de beestjes een stijging van het testosteronniveau en een verbetering van de spermakwaliteit. Dat laatste kwam ook uit een ander rattenonderzoeken naar voren[x].

Of gember iets voor jouw testosteronniveau doet, is dus vooral een kwestie van uitproberen. Dat kan desgewenst door middel van een supplement. Gember zit ook in sommige combinatiesupplementen, zoals Grow! van Body & Fit (zie verderop).

Samengevat:
Gember is een plant die ontstekingsremmende en pijnstillende stoffen bevat. Volgens één (obscure) studie verhoogt de consumptie van gember de testosteronspiegel een beetje.
Bestel gember (aangeboden door onze partners)
Gember extract
Vitaminesperpost.nl
€ 16,95 (60 capsules à 400 mg)
Ginger Root 550 mg (Puritan’s Pride)
Body & Fit
€ 8,90 (200 capsules à 550 mg)
Ginger (Haya Labs)
Body Supplies
€ 8,90 (120 capsules à 250 mg)

Bulbine natalensis

Bulbine natalensis, of rooiwortel, is een kruid dat in het zuiden van Afrika wordt gebruikt als middel om libido en potentie te verhogen. Bulbine natalensis is nooit uitvoerig op mensen getest, maar bij (mannelijke) ratten steeg het testosteronniveau met bijna 350 procent nadat ze een tijdje het kruid kregen toegediend, doordat het enzymen in de testes activeert[vi]. Het positieve effect van het kruid op de testosteronspiegel blijkt ook uit twee andere onderzoeken op ratten, die er meer zin in seks door kregen[vii][viii]. Volgens onderzoekers zou bulbine bij mensen daarom wellicht kunnen worden ingezet in situaties van verlaagd libido, vroegtijdige zaadlozing en erectieproblemen.

Toch is voorzichtigheid geboden. Bij de ratten in de twee laatst genoemde onderzoeken namen tijdens het gebruik de hoeveelheid cholesterol en triglyceriden in het bloed toe. Ook werden er negatieve effecten op de lever en nieren geregistreerd. Omdat niet valt uit te sluiten dat die bijwerkingen ook bij mensen optreden, is het raadzaam bulbine slechts af en toe te gebruiken (te ‘kuren’), gedurende 4-6 weken, en niet langdurig of permanent.

We raken sowieso pas overtuigd als de vermeende testosteronbevorderende werking ook eens in humaan onderzoek wordt aangetoond. En zelfs dán is het de vraag of je daar als bodybuilder dan makkelijker spiermassa en kracht door opbouwt.

Het humane equivalent van de effectieve doses is 8 milligram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Bij hogere doses verdwijnt het positieve effect.

Samengevat:
In dierstudies verhoogt bulbine natalensis-extract de concentratie testosteron bij ratten. Het humane equivalent van de effectieve doses is 400-750 milligram per dag. Mogelijk kunnen er bij langdurig gebruik bijwerkingen ontstaan, waarom je het supplement beter niet te lang achter elkaar gebruikt.
Bestel Bulbine-Natalensis (aangeboden door één onzer partners)
Bulbine-Natalensis (Pure Series)
BULK POWDERS™
€ 34,99 (90 tabletten / 750 mg)

Ashwagandha

Ashwagandha is een struik waarvan vooral de wortels stoffen bevatten waaraan medicinale effecten worden toegeschreven. Vanwege die effecten worden ashwagandha-kruidenextracten al duizenden jaren gebruikt in de Indiase geneeskunde. Ook in de westerse wereld (er)kent men inmiddels de goede eigenschappen van het kruid. Ashwagandha is een adaptogeen. Adaptogenen helpen je om beter om te gaan met stress en mentale uitdagingen.

Ashwagandha staat ook te boek als testosteron- (en libido-)booster. Er zijn tot op heden vier studies verricht naar het effect van ashwagandha-inname op testosteron. Alle vier toonden ze een toename van het testosteronniveau bij mannen aan[i], waarvan één studie een toename van 10-22% noteert, tegenover een afname van 11–32% van het ‘stresshormoon’ cortisol[ii]. Bij die laatste studie kregen de 60 mannelijke deelnemers dagelijks 5 gram ashwagandha uit de wortel toegediend. Kanttekening is dat van de vier genoemde studies er drie waren verricht onder onvruchtbare mannen, die verlaagde testosteronwaarden hadden.

Specifiek voor krachtsporters zijn er echter veelbelovende resultaten van het vierde onderzoek, dat werd uitgevoerd onder 57 gezonde mannen van 18 tot 50 jaar[iii]. De proefpersonen, die nog geen of nauwelijks ervaring met krachttraining hadden, werden onderworpen aan een klein krachttrainingsprogramma van twee maanden. Na afloop werden er bij de ashwagandha-gebruikers niet alleen hogere testosteronspiegels, maar ook meer spiergroei, meer krachttoename en een sterkere daling van het vetpercentage geconstateerd. De gebruikte dosis was twee keer daags 300 mg.

Die effecten op de lichaamscompositie zijn opvallend te noemen. Een verhoging van de testosteronspiegel heeft daar immers alleen significante invloed op als het niveau boven het natuurlijke plafond uitkomt, zoals bij het gebruik van anabole steroïden. Omdat het slechts één onderzoek bij gezonde, krachtsportende mannen betreft, zijn we nog voorzichtig om feestelijke conclusies te trekken.

Zorg dat je ashwagandha koopt die voor het grootste deel uit de wortel vervaardigd is, het deel van de plant dat de meeste effectieve bestanddelen bevat, bijvoorbeeld KSM-66.

Samengevat:
Ashwagandha verhoogt mogelijk het testosterongehalte en bevordert mogelijk krachtprestaties en spierherstel. Er is tot op heden nog maar één studie die deze zaken direct heeft aangetoond. De resultaten van een handjevol andere onderzoeken geven wel soortgelijke indicaties. Een werkzame dosis is twee keer per dag 300 milligram.
Bestel ashwagandha (aangeboden door onze partners)
Ashwagandha KSM-66®
Body & Fit
€ 9,90 (90 capsules à 300 mg)
Ashwagandha Extract
Vitaminesperpost.nl
€ 14,95 (60 capsules à 500 mg)
Jacob Hooy Ashwaganda Poeder
Holland & Barret
€ 10,29 (130 g)

Boron

Boron (ook wel boor, borax of borium genoemd) is een essentieel spoorelement, oftewel een mineraal waarvan het lichaam maar weinig nodig heeft. Het komt voor in peulvruchten, appels, peren rozijnen, gedroogde pruimen, tomaten en aardappelen en wortels die verbouwd zijn op boriumrijke grond. In de vochtige kleigronden waar wij op leven komt borium amper voor. Borium zit het meeste in vulkanische grond, die vooral in de landen rondom de Middellandse Zee voorkomt.

Boron is met name belangrijk voor gezonde botten en gewrichten. Daarnaast draagt het mineraal bij aan onder meer wondgenezing en het verminderen van ontstekingen. Ook versterkt het de opname van magnesium en zorgt het ervoor dat vitamine D langer in het lichaam actief blijft[iv].

Bij een normaal, enigszins gezond voedingspatroon krijg je doorgaans voldoende boron binnen, temeer omdat je lichaam maar een kleine hoeveelheid nodig heeft. Toch wordt boron bij bepaalde indicaties als supplement gebruikt, zoals reuma, osteoporose, osteoartritis en gewrichtsklachten die met de menopauze samenhangen.

Boron heeft óók invloed op de hormonale huishouding, zowel bij mannen als bij vrouwen. In 2011 verscheen er een onderzoek dat een overtuigende stijging van de hoeveelheid vrij testosteron laat zien na suppletie van dagelijks 10 mg baron gedurende één week, bij zes gezonde mannen. Tevens daalde de waarde van het vrouwelijke geslachtshormoon oestrogeen. Baronsuppletie bleek bovendien de vitamine D-waarden te verhogen en vitamine D is belangrijk voor het testosteron (al heeft suppletie waarschijnlijk geen nut als je vitamine D-status voldoet). Op basis van deze studie wordt boron tegenwoordig ook als testosteronbooster aangeboden, al dan niet als onderdeel van een stack.

Toch moeten we kanttekeningen plaatsen. Een onderzoek uit 1993 uitgevoerd onder negentien jonge bodybuilders toonde geen hogere stijging aan van testosteron, spiermassa en kracht aan bij gebruikers van een boron-supplement ten opzichte van placebo-gebruikers[v].

Samengevat:
Boron is een essentieel spoorelement. Suppletie met 10 milligram boron per dag lijkt de testosteronspiegel te verhogen.
Bestel boron (aangeboden door één onzer partners)
Borium (boron) 3 mg
Vitaminesperpost.nl
€ 11,95 (100 capsules à 3 mg)

Vitamine D

Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine en is essentieel voor het omzetten van calcium uit voeding en op die manier belangrijk voor gezonde botten en tanden. Verder speelt de vitamine een belangrijke rol in het centraal zenuwstelsel en het afweersysteem, en bij het in stand houden van een goede spierfunctie.

Vitamine D heeft óók invloed op de productie van testosteron, iets wat naar voren komt in een aantal wetenschappelijke onderzoeken. Zo blijken mannen met een vitamine D-tekort een significant lagere testosteronspiegel te hebben dan mannen die voldoende vitamine D in hun bloed hebben[xii]. En oudere mannen met een laag vitamine D-niveau lopen minder kans op een (te) lage testosteronspiegel wanneer ze vitamine D-supplementen nemen[xiii][xiv]. Ook bij mannen met overgewicht (en daardoor mogelijk lage testosteronspiegels) blijkt vitamine D-suppletie de testosteronwaarden te verhogen[xv].

Betekent dat nu dat vitamine D-supplementen je testosteron boosten? Niet per se. Als je vitamine D-status optimaal is en je testosteronwaarde zit binnen de normale actieradius, zal zo’n supplement waarschijnlijk geen effect hebben[xvi]. Maar hoe weet je of je voldoende vitamine D hebt?

Volgens het Voedingscentrum moet je als volwassene dagelijks 10 microgram (400 IE) vitamine D binnenkrijgen; mannen boven de zeventig en vrouwen boven de vijftig hebben 20 microgram per dag nodig[xvii]. In het buitenland adviseren autoriteiten hogere doses. De aanvaardbare bovengrens voor volwassenen is 100 microgram (4000 IE) per dag.

De belangrijkste bron voor vitamine D is zonlicht, om precies te zijn: ultraviolette-B-straling (uv-B). Zeker twee derde van de hoeveelheid vitamine D die we per dag nodig hebben maken we zo, via synthese, aan. Daarvoor moet je dagelijks wel minimaal een kwartier tot een half uur buiten zijn, bij daglicht uiteraard. Het overige deel halen we uit de voeding, mits er sprake is van een gezond en gevarieerd voedingspatroon volgens de ‘Schijf van Vijf’ van het Voedingscentrum. Vitamine D zit vooral in vette vis (zoals zalm, haring en makreel), en met wat lagere gehaltes in vlees en eieren.

Volgens een stokoud onderzoek heeft de vitamine D die we via het zonlicht aanmaken een groter effect op de testosteronproductie dan vitamine D die je via voeding binnenkrijgt[xviii].

Maar veel mensen komen, zeker op doordeweekse dagen, weinig buiten. Daarnaast staat vette vis lang niet bij iedereen dagelijks op het menu. Een vitamine D-tekort is dus best reëel, zeker bij vijftigplussers. Suppletie kan in dat geval uitkomst bieden. Naast het op peil houden van de testosteronwaarden kunnen vitamine D-supplementen ook trainingsprestaties, behoud van spierkracht- en massa, en misschien zelfs spiergroei positief beïnvloeden – zie ons artikel daarover. Maar dit is, nogmaals, met name het geval bij ouderen en mogelijk alleen wanneer zij een substantieel vitamine D-tekort hebben.

De beste vorm van vitamine D is vitamine D3 en dat is ook meestal de vorm die in supplementen wordt gebruikt.

Samengevat:
Vitamine D bevordert de testosteronproductie. Niet iedereen krijgt voldoende vitamine D binnen, meestal veroorzaakt door een gebrek aan zonlicht. Vitamine D-suppletie kan in dat geval het testosteronniveau verhogen.
Bestel vitamine D (aangeboden door onze partners)
Vitamine D3 – 3000 IU
Body & Fit
€ 7,90 (180 capsules)
High Potency Vitamine D3 – 2000 IU (Swanson)
Body & Fit
€ 9,90 (250 capsules)
Vegan Vitamine D3 – 1000 IU
Body & Fit
€ 7,90 (60 tabletten)

Tongkat ali

Tongkat ali, ook wel bekend als longjack, is een traditioneel kruidenmiddel dat gemaakt wordt van de wortels van de tongkataliboom (eurycoma longifolia). Deze boom groeit vrijwel alleen in Zuidoost-Azië, vooral in Indonesië en Maleisië. De lokale bevolking gebruikt het kruid al eeuwenlang als libidostimulerend middel.

Volgens een aantal humane studies kan tongkat ali het testosteronniveau verhogen[xxi], waarschijnlijk doordat het in de hersenen de afgifte van hormonen als LH ejn FSH stimuleert. Deze werking is echter alleen aangetoond bij mannen met een lage testosteronspiegel en bovendien is het effect vrij klein (het betreft een stijging van hooguit enkele tientallen procenten). Jongeren zullen in dat opzicht dus weinig aan het supplement hebben. Niettemin bestaat er één studie die suggereert dat suppletie met tongkat ali de trainingsprestaties van jonge mannen zou kunnen verbeteren[xxii].

Daarnaast bestaan er meerdere studies die positieve effecten van tongkat ali op de seksuele gezondheid aantonen, wellicht ook door andere mechanismen dan testosteron[xxiii]. Zo zouden je libido en erecties kunnen verbeteren als je 12 weken lang elke dag 300 mg van het extract neemt, iets wat werd aangetoond bij mannen tussen de 30 en 55 jaar[xxiv]. Ook zou het goedje volgens die studie de kwaliteit en hoeveelheid sperma kunnen verhogen, wat tevens werd aangetoond door twee onderzoeken bij ratten[xxv][xxvi].

Volgens de Supplementenwijzer melden sommige gebruikers van tongkat ali bijwerkingen, waaronder slaapproblemen, agressie, irritatie en buikpijn. Die zouden soms zelfs zó ernstig zijn dat ze een normaal sociaal functioneren onmogelijk maken. Tot nader order is het middel daarom niet verkrijgbaar in de gangbare Nederlandse webwinkels.

Combinatiesupplementen (top -3)

Testosteronboosters die je in (web)winkels tegenkomt zijn veelal een mix van meerdere stoffen, waaronder meestal één of meerdere van bovenstaande. Vaak belooft de fabrikant een uitgebalanceerde samenstelling, maar dat mag je gerust met een korrel zout nemen. Er is immers niks bekend over een synergie tussen bepaalde bestanddelen. Als je meerdere testeronboostende stoffen in één product stopt, kunnen die samen natuurlijk wel een extra grote boost teweegbrengen. Maar daarbij speelt het probleem dat de afzonderlijke ingrediënten vaak niet hoog genoeg gedoseerd zijn. Hetzelfde euvel zie je vaak bij preworkout-supplementen.

Veel van dit soort producten zijn in onze ogen geldklopperij. De onderstaande drie durven we echter wel aan te bevelen, vanwege hun gedegen samenstelling (zowel de ingrediënten als de doseringen).

Grow! (Body & Fit)

Grow! bevat flinke hoeveelheden zink, magnesium en vitamine D3 (respectievelijk 54%, 150% en 125% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid). Daarnaast zit er gember in. Zodoende is het een prima ondersteuningssupplement, bijvoorbeeld tijdens een caloriebeperkend dieet. In Grow! zit ook ashwagandha, maar waarschijnlijk in een te kleine dosering (100 mg/dag) om de testosteronspiegel te beïnvloeden. In testosterongerelateerde onderzoeken naar ashwagandha werden dagdoseringen gebruikt variërend van 600 milligram tot 5 gram.

Grow! bevat ook maca (a.k.a. Peruviaanse ginseng), een wortelgroente die een onder meer het libido verhoogt[xix]. Die eigenschap lijkt echter los te staan van geslachtshormonen, want maca heeft waarschijnlijk geen effect op de testosteronspiegel[xx]. Als je maca wilt gebruiken om de positieve invloed op seksualiteit heb je er dagelijks trouwens veel meer van nodig dan de 100 milligram die in Grow! zit. De beste effecten werden gemeten bij een dosis van 3 gram per dag.

Werkzame bestanddelen (per dagelijkse dosis):

  • ashwagandha (100 mg)
  • magnesium (201,8 mg)
  • zink (15 mg)
  • vitamine D3 (6,2 mg)
  • gember-extract (100 mg)
Bestel Grow! (aangeboden door één onzer partners)
Grow!
Body & Fit Shop
€ 15,90 (120 capsules, 40 dagen)

Muscle Transform (Stacker 2)

Stacker is vooral bekend van zijn fatburners, maar het bedrijf brengt ook vele andere voedingssupplementen op de markt. Zo ook testosteronboosters. Hun bekendste en meest verkochte is Testo-4HD. Wij zijn echter niet erg gecharmeerd van de samenstelling. Dit in tegenstelling tot hun nieuwste booster, Muscle Transform. Deze bevat zowel D-aspartic acid als boron in adequate doses, aangevuld met onder meer magnesium en ashwagandha.

Werkzame bestanddelen (per dagelijkse dosis):

    • D-aspartic acid (3 g)
    • boron (10 mg)
  • magnesium (225 mg)
  • ashwagandha (dosis onbekend)
Bestel Muscle Transform (aangeboden door één onzer partners)
Muscle Transform (Stacker 2)
Bol.com
€ 34,89 (168 capsules, 21 dagen)

DOMINATE™ (BULK POWDERS™)

DOMINATE™ bevat tien veelal goed gedoseerde ingrediënten die bedoeld zijn om het testosteronniveau te boosten (met name D-AA, zink, boron en vitamine D3) en prestaties te bevorderen (met name panax ginseng en seleen).

Werkzame bestanddelen (per dagelijkse dosis):

  • D-aspartic acid (3 g)
  • zink (30 mg)
  • boron (5 mg)
  • vitamine D3 (1000 IE)
Bestel DOMINATE™ (aangeboden door één onzer partners)
DOMINATE™
BULK POWDERS™
€ 47,99 € 31,19 (180 capsules, ca. 36 dagen)

Samengevat

Natuurlijke testosteronboosters zijn supplementen die één of meerdere stoffen bevatten die de testosteronproductie bevorderen. Als die stoffen al werkzaam zijn – wat vaak maar de vraag is -, hebben ze meestal alleen een significant effect als je een erg lage testosteronspiegel hebt. Dat effect is dan vooral merkbaar op het gebied van energie, gemoed en seksueel functioneren. Misschien wordt ook de vetverbranding positief beïnvloed. Schommelingen binnen het natuurlijke testosteronbereik hebben normaal gesproken echter géén direct effect op spiergroei.

Boosters zijn omstreden supplementen die door de fabrikanten met superlatieven worden aangeprezen, terwijl ze door bodybuildingcoaches meestal als scam worden afgedaan. Naar onze mening ligt de waarheid wat meer in het midden: normaal gesproken heb je dit soort producten niet nodig, maar in sommige omstandigheden kunnen supplementen inderdaad helpen om je testosteronspiegel iets te verhogen en kun je daar, weliswaar beperkt, positieve effecten van ondervinden.

Natuurlijke testosteronboosters zijn, qua effect op spiergroei en vetverlies, in geen enkel opzicht te vergelijken met anabole steroïden. Helaas wordt die suggestie wel nog al te vaak door supplementenfabrikanten gewekt.

Laatst bijgewerkt op woensdag 27 mei 2020.

Referenties

  • [i] https://examine.com/rubric/effects/view/a42299063269c89b14ced47e812decef/d7cb526b5896d0051a93a131651574ce/all/
  • [ii] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19789214
  • [iii] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26609282
  • [iv] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4712861
  • [v] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8508192
  • [vi] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20645801
  • [vii] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18710410
  • [viii] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19735182
  • [ix] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23862759
  • [x] http://www.bioline.org.br/abstract?rm09002
  • [xi] https://www.iasj.net/iasj?func=fulltext&aId=71548
  • [xii] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20050857
  • [xiii] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18351428
  • [xiv] http://europepmc.org/abstract/med/9734509
  • [xv] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21154195
  • [xvi] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-2265.2012.04332.x
  • [xvii] https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vitamine-d.aspx
  • [xviii] https://academic.oup.com/endo/article-abstract/25/1/7/2772602
  • [xix] https://examine.com/rubric/effects/view/02bd2e38a1a19ec46be009a88847f9cd/9a2890960bb9e0fc1e2c6987f0e43d03/all/
  • [xx] https://examine.com/rubric/effects/view/02bd2e38a1a19ec46be009a88847f9cd/d7cb526b5896d0051a93a131651574ce/all/
  • [xxi] https://examine.com/rubric/effects/view/17d032858dc5d68b18171469e8843e52/d7cb526b5896d0051a93a131651574ce/all/
  • [xxii] https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-981-10-3737-5_20
  • [xxiii] https://www.t-nation.com/supplements/the-most-proven-sexual-performance-supplement
  • [xxiv] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23243445/
  • [xxv] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23261482/
  • [xxvi] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2815289/