Longread

Testosteronboosters Wel of niet je geld waard?

‘Natuurlijke testosteronboosters’: ze zijn er in vele soorten en maten en vaak ‘boosten’ ze eerder de omzet van de supplementenleverancier dan je testosteron. Toch zijn ze niet per definitie onzin: de natuur levert ons wel degelijk stoffen die – in bepaalde omstandigheden – onze testosteronspiegel kunnen verhogen.

De belangrijkste punten:

1.  Schommelingen in testosteron binnen het normale fysiologische bereik hebben meestal geen of slechts geringe effecten. Alleen bij mannen die aan de onderkant van dat bereik zitten (vaak als gevolg van leeftijd en/of overgewicht) zou een (grote) natuurlijke verhoging van het testosteronniveau enige gunstige effecten kunnen hebben – niet direct op spiergroei en agressie, maar mogelijk wel op libido, gemoed, energie en vetverlies.

2.  Alleen als de testosteronspiegel enkele honderden procenten hoger is dan het natuurlijke niveau, zullen spieren sneller groeien dan normaal. Dit kun je alleen bewerkstelligen met behulp van anabole steroïden.

3.  Om een lage testosteronspiegel te verhogen kan het volstaan om het vetpercentage te verlagen, slaap te verbeteren en/of gezonder en gevarieerder te eten. Mocht je dat niet voldoende achten, dan kun je daarnaast een natuurlijk testosteronsupplement proberen.

4.  Sommige natuurlijke testosteronboosters, zoals ZMA, werken als ondersteuningssupplement wanneer je bepaalde micronutriënten onvoldoende via reguliere voeding binnenkrijgt. Dat komt bijvoorbeeld weleens voor tijdens een caloriebeperkend dieet.

5.  Producten die als testosteronbooster worden aangeboden bevatten lang niet altijd werkzame stoffen en/of de doses zijn lang niet altijd adequaat. Bestudeer dus goed het etiket voordat je geld aan zo’n product uitgeeft.

Je testosteron ‘boosten’: is dat wel nodig?

Aan het gebruik en de effectiviteit van testosteronverhogende supplementen kleven vele mitsen en maren. Op de eerste plaats is het de vraag of het überhaupt zin heeft om te proberen je testosteronniveau te verhogen.

Natuurlijk, testosteron vervult belangrijke functies in ons lichaam, óók wat lichaamscompositie (spiergroei en vetverlies) betreft. Maar de meeste gezonde mannen tot een jaar vijftig maken van zichzelf voldoende testosteron aan om die functies voldoende te kunnen vervullen. Als je testosteronniveau binnen de natuurlijke actieradius (bij mannen 270-1070 nanogram/deciliter) ligt, zul je normaal gesproken weinig merken van een eventuele verhoging van dat niveau. Alleen grote sprongen, bijvoorbeeld van 300 naar 800 ng/dL, zullen merkbare invloed hebben op zaken als energiepeil, seksueel functioneren en vetverbranding.

Sommige testosterongerelateerde aspecten, met name spiergroei en agressie, worden pas significant beïnvloed wanneer de testosteronspiegel (ver) buiten het natuurlijke bereik treedt. Dat betekent dat je je testosteronspiegel met enkele honderden procenten moet verhogen. Dat kan alleen met behulp van anabole steroïden.

Samengevat:
Schommelingen van het testosteronniveau binnen het normale natuurlijke bereik (270-1070 nanogram/deciliter) hebben geen invloed op zaken als spiergroei, spierkracht en agressie. Op energie, seksueel functioneren en vetverlies hebben ze alleen merkbare invloed als er sprake is van een significante verhoging binnen dat bereik.

Wanneer het nodig is

Vanaf je dertigste daalt je testosteronniveau met zo’n 1% per jaar. Geen zorgen, want zoals gezegd blijft alles prima functioneren zolang het binnen de normale waarden blijft. Je kunt dus ‘gewoon’ krachttraining blijven doen en ook je bedprestaties hoeven er niet onder de lijden.

Desondanks zijn er mannen die hun testosteronspiegel sneller zien dalen dan gebruikelijk, soms naar waarden aan de onderkant van het bereik of zelfs daaronder. Vooral overgewicht, stress, gebrekkige slaap en ongezond eten zijn daar debet aan. Dat zijn dan ook de zaken die je in eerste instantie moet verbeteren om je testosteronwaarde op te krikken.

Daarnaast zou je in zo’n situatie een natuurlijke testosteronbooster kunnen gebruiken. In combinatie met een verbeterde levensstijl zou dat best eens een groot verschil kunnen maken. Echter mannen die een duidelijk medisch testosterontekort hebben, zullen aangewezen zijn op meer drastische maatregelen, zoals testosteronvervangende therapie (TRT). Maar daarvoor moet je je tot je huisarts wenden.

Samengevat:
Normaal gesproken hoef je je testosteronproductie niet te ‘boosten’. Alleen bij oudere mannen (vanaf 40-50 jaar) kan er sprake zijn van een verlaagd testosteronniveau, mede als gevolg van leeftijd, vaak in combinatie met overgewicht. Vet verliezen, gezonder eten en beter slapen kunnen de testosteronspiegel doen stijgen. In deze situatie helpt mogelijk ook het gebruik van testosteronverhogende supplementen.

Testosteron boosten voor jonkies

Zijn testosteronverhogende maatregelen dus nutteloos als je een gezonde twintiger of dertiger bent? Meestal wel, ja. Zeker als je een krachtsporter bent met een gezonde levensstijl inclusief verantwoord voedingspatroon.

Desondanks kunnen er omstandigheden zijn waarin je met een relatief lage testosteronspiegel kampt. We denken dan vooral aan een stevige, langdurige cut om vet kwijt te raken. Bij een langdurig caloriebeperkend dieet in combinatie met krachttraining en eventueel cardio, kunnen tekorten ontstaan aan belangrijke vitaminen en mineralen. Sommige daarvan, zoals zink, magnesium en vitamine D, zijn van grote invloed op je testosteronspiegel. Een ondersteuningssupplement kan in dat geval uitkomst bieden.

Door tijdens het diëten je testosteronwaarde op peil te houden, behoud je meer energie. Daarnaast heeft testosteron ook een direct effect op de verbranding en het is niet uitgesloten dat zelfs schommelingen binnen het natuurlijke testosteronbereik daar invloed op hebben.

Samengevat:
Tijdens een langdurig caloriebeperkend dieet, bijvoorbeeld als je aan het cutten bent, kan er soms een tekort ontstaan aan micronutriënten die belangrijk zijn voor het testosteron. In zo’n geval kan een het gebruik van een ondersteuningssupplement zinvol zijn.

Werken testosteronboosters?

Een tweede euvel bij testosteronboosters is dat hun werking lang niet altijd (overtuigend) is aangetoond. Soms ontbreekt het helemáál aan wetenschappelijke onderbouwing, soms is er alleen dierlijk onderzoek naar een stof verricht. Dat laatste is meestal niet afdoende. Mensen hebben namelijk een relatief korte dunne darm, en nemen daardoor allerlei stoffen in planten minder goed op dan bijvoorbeeld muizen en ratten. Bovendien hebben mensen een metabolisme dat vrij efficiënt is in het neutraliseren van lichaamsvreemde stoffen. Veel stoffen die een interessant effect hebben in een proefdier, doen vaak weinig of niets bij ons.

Welbeschouwd is er maar een beperkt aantal stoffen waarvan een mogelijk testosteronverhogend effect redelijk tot overtuigend wetenschappelijk bewezen is. Sommige van die stoffen (vitaminen en mineralen) zitten in onze dagelijkse voeding en krijg je normaal gesproken in voldoende mate binnen. Alleen in sommige omstandigheden, zoals tijdens een langdurig caloriebeperkend dieet, kan suppletie zinvol zijn.

Andere stoffen zitten niet of nauwelijks in onze voeding, maar zijn bijvoorbeeld plantenextracten, al dan niet overgeleverd door de oude (exotische) geneeskunde. Mogelijk kunnen ze daadwerkelijk je testosteronwaarde verhogen, maar we zagen al dat dat waarschijnlijk alléén zinvol is als die waarde erg laag is. En het eventuele effect is dan niet zozeer dat je sneller spiermassa opbouwt, maar eerder dat je meer energie en seksdrive hebt, en dat je beter gehumeurd bent. Mogelijk wordt ook de vetverbranding bevorderd.

Samengevat:
Natuurlijke testosteronboosters zijn supplementen die één of meerdere stoffen bevatten die de testosteronproductie zouden moeten bevorderen. Er is echter maar een relatief beperkt aantal stoffen waarvan daadwerkelijk een positieve invloed op de testosteronspiegel is aangetoond. Als een supplement de testosteronspiegel kan verhogen, is suppletie meestal alleen zinvol bij mannen met testosteronwaarden die aan de onderkant van het natuurlijke spectrum zitten. Maar ook dan is er geen direct effect op spierkracht en spiergroei.

Testosteron en bodybuilding

Als je meer spiermassa wilt opbouwen dan natuurlijk mogelijk is, moet je aan de anabolen. Mocht je dat inderdaad ambiëren, dan adviseren we je om eerst je natuurlijke genetische potentieel te benutten.

In de eerste twee jaren van je krachttrainingscarrière kun je al zo’n 75% van je potentiële natuurlijke spiermassa opbouwen. En door de hoge trainingssensitiviteit als beginner kun je dat zelfs met relatief weinig moeite bereiken. Een mannelijke natural bodybuilder kan in zijn leven maximaal 10 tot 18 kg spiermassa winnen door middel van krachttraining (gemiddeld 13 kg). De precieze hoeveelheid is afhankelijk van lichaamstype en genetica. Voor de meeste mannen, misschien wedstrijdbodybuilders uitgezonderd, is dat meer dan voldoende om er super jacked uit te zien.

Ons inziens is het gebruik van anabolen in de meeste situaties dus niet nodig. Al is het als natural wel belangrijk om te weten wat je moet doen als je op een trainingsplateau bent beland. Vaak is dát het moment waarop eens zo gemotiveerde natural bodybuilders naar de synthetische hulpmiddelen grijpen.

Samengevat:
Het natuurlijk verhogen van het testosteronniveau heeft normaal gesproken geen (directe) invloed op spierkracht en spiergroei. Effecten zijn er meestal pas als de testosteronspiegel enkele honderden procenten hoger is dan de normale waarde. Dat kun je alleen bewerkstelligen met behulp van anabole steroïden.

Wat zijn nou de beste natuurlijke testosteronboosters?

Je weet nu dat het boosten van de testosteronspiegel in normale omstandigheden niet nodig is, althans niet bij een gezonde levensstijl. De enige reële situaties waarin supplementen kunnen helpen zijn bij testosteronwaarden die zich aan de onderkant van het natuurlijke spectrum bevinden (meestal als gevolg van leeftijd) of wanneer je weinig kunt eten waardoor je mogelijk te weinig essentiële vitaminen en mineralen binnenkrijgt (een mogelijk risico tijdens een langdurige cut). Dan nóg gaan testosteronboosters je geen extra spiermassa bezorgen, maar ze zullen misschien wél positief bijdragen aan je energiepeil en mogelijk ook een beetje aan de vetverbranding.

Uit alle testosterongerelateerde supplementen die op de legale Nederlandse en Belgische markt verkrijgbaar zijn, kwamen we tot de volgende selectie van ingrediënten die, op basis van wetenschappelijke literatuur, mogelijk een positief effect op je testosteronspiegel hebben. Het ene is niet per se beter dan het andere, waarom we ze in alfabetische volgorde bespreken.

Ashwagandha

Ashwagandha is een struik waarvan vooral de wortels stoffen bevatten waaraan medicinale effecten worden toegeschreven. Vanwege die effecten worden ashwagandha-kruidenextracten al duizenden jaren gebruikt in de Indiase geneeskunde. Ook in de westerse wereld (er)kent men inmiddels de goede eigenschappen van het kruid. Ashwagandha is een adaptogeen. Adaptogenen helpen je om beter om te gaan met stress en mentale uitdagingen.

Ashwagandha staat ook te boek als testosteron- (en libido-)booster. Er zijn tot op heden vier studies verricht naar het effect van ashwagandha-inname op testosteron. Alle vier toonden ze een toename van het testosteronniveau bij mannen aan[i], waarvan één studie een toename van 10-22% noteert, tegenover een afname van 11–32% van het ‘stresshormoon’ cortisol[ii]. Bij die laatste studie kregen de 60 mannelijke deelnemers dagelijks 5 gram ashwagandha uit de wortel toegediend. Kanttekening is dat van de vier genoemde studies er drie waren verricht onder onvruchtbare mannen, die verlaagde testosteronwaarden hadden.

Specifiek voor krachtsporters zijn er echter veelbelovende resultaten van het vierde onderzoek, dat werd uitgevoerd onder 57 gezonde mannen van 18 tot 50 jaar[iii]. De proefpersonen, die nog geen of nauwelijks ervaring met krachttraining hadden, werden onderworpen aan een klein krachttrainingsprogramma van twee maanden. Na afloop werden er bij de ashwagandha-gebruikers niet alleen hogere testosteronspiegels, maar ook meer spiergroei, meer krachttoename en een sterkere daling van het vetpercentage geconstateerd. De gebruikte dosis was twee keer daags 300 mg.

Die effecten op de lichaamscompositie zijn opvallend te noemen. Een verhoging van de testosteronspiegel heeft daar immers alleen significante invloed op als het niveau boven het natuurlijke plafond uitkomt, zoals bij het gebruik van anabole steroïden. Omdat het slechts één onderzoek bij gezonde, krachtsportende mannen betreft, zijn we nog voorzichtig om feestelijke conclusies te trekken.

Zorg dat je ashwagandha koopt die voor het grootste deel uit de wortel vervaardigd is, het deel van de plant dat de meeste effectieve bestanddelen bevat, bijvoorbeeld KSM-66.

Samengevat:
Ashwagandha verhoogt mogelijk het testosterongehalte en bevordert mogelijk krachtprestaties en spierherstel. Er is tot op heden nog maar één studie die deze zaken direct heeft aangetoond. De resultaten van een handjevol andere onderzoeken geven wel soortgelijke indicaties. Een werkzame dosis is twee keer per dag 300 milligram.
Bestel ashwagandha (aangeboden door onze partners)
Ashwagandha KSM-66®
Body & Fit Shop
€ 9,90 (90 capsules à 300 mg)
Ashwagandha Bio
Vitamins.nl
€ 12,50 (60 capsules à 475 mg)
Jacob Hooy Ashwaganda Poeder
Holland & Barret
€ 10,29 (130 g)

Boron

Boron (ook wel boor, borax of borium genoemd) is een essentieel spoorelement, oftewel een mineraal waarvan het lichaam maar weinig nodig heeft. Het komt voor in peulvruchten, appels, peren rozijnen, gedroogde pruimen, tomaten en aardappelen en wortels die verbouwd zijn op boriumrijke grond. In de vochtige kleigronden waar wij op leven komt borium amper voor. Borium zit het meeste in vulkanische grond, die vooral in de landen rondom de Middellandse Zee voorkomt.

Boron is met name belangrijk voor gezonde botten en gewrichten. Daarnaast draagt het mineraal bij aan onder meer wondgenezing en het verminderen van ontstekingen. Ook versterkt het de opname van magnesium en zorgt het ervoor dat vitamine D langer in het lichaam actief blijft[iv].

Bij een normaal, enigszins gezond voedingspatroon krijg je doorgaans voldoende boron binnen, temeer omdat je lichaam maar een kleine hoeveelheid nodig heeft. Toch wordt boron bij bepaalde indicaties als supplement gebruikt, zoals reuma, osteoporose, osteoartritis en gewrichtsklachten die met de menopauze samenhangen.

Boron heeft óók invloed op de hormonale huishouding, zowel bij mannen als bij vrouwen. In 2011 verscheen er een onderzoek dat een overtuigende stijging van de hoeveelheid vrij testosteron laat zien na suppletie van dagelijks 10 mg baron gedurende één week, bij zes gezonde mannen. Tevens daalde de waarde van het vrouwelijke geslachtshormoon oestrogeen. Baronsuppletie bleek bovendien de vitamine D-waarden te verhogen en vitamine D is belangrijk voor het testosteron (al heeft suppletie waarschijnlijk geen nut als je vitamine D-status voldoet). Op basis van deze studie wordt boron tegenwoordig ook als testosteronbooster aangeboden, al dan niet als onderdeel van een stack.

Toch moeten we kanttekeningen plaatsen. Een onderzoek uit 1993 uitgevoerd onder negentien jonge bodybuilders toonde geen hogere stijging aan van testosteron, spiermassa en kracht aan bij gebruikers van een boron-supplement ten opzichte van placebo-gebruikers[v]. Volgens de Supplementenwijzer is het bovendien niet duidelijk of boronsuppletie wel helemaal veilig is.

Samengevat:
Boron is een essentieel spoorelement. Suppletie met 10 milligram boron per dag lijkt de testosteronspiegel te verhogen.
Bestel boron (aangeboden door één onzer partners)
Borium (boron) 3 mg
Vitaminesperpost.nl
€ 11,95 (100 capsules à 3 mg)

Bulbine natalensis

Bulbine natalensis, of rooiwortel, is een kruid dat in het zuiden van Afrika wordt gebruikt als middel om libido en potentie te verhogen. Bulbine natalensis is nooit uitvoerig op mensen getest, maar bij (mannelijke) ratten steeg het testosteronniveau met bijna 350 procent nadat ze een tijdje het kruid kregen toegediend, doordat het enzymen in de testes activeert[vi]. Het positieve effect van het kruid op de testosteronspiegel blijkt ook uit twee andere onderzoeken op ratten, die er meer zin in seks door kregen[vii][viii]. Volgens onderzoekers zou bulbine bij mensen daarom wellicht kunnen worden ingezet in situaties van verlaagd libido, vroegtijdige zaadlozing en erectieproblemen.

Toch is voorzichtigheid geboden. Bij de ratten in de twee laatst genoemde onderzoeken namen tijdens het gebruik de hoeveelheid cholesterol en triglyceriden in het bloed toe. Ook werden er negatieve effecten op de lever en nieren geregistreerd. Omdat niet valt uit te sluiten dat die bijwerkingen ook bij mensen optreden, is het raadzaam bulbine slechts af en toe te gebruiken (te ‘kuren’), gedurende 4-6 weken, en niet langdurig of permanent.

We raken sowieso pas overtuigd als de vermeende testosteronbevorderende werking ook eens in humaan onderzoek wordt aangetoond. En zelfs dán is het de vraag of je daar als bodybuilder dan makkelijker spiermassa en kracht door opbouwt.

Het humane equivalent van de effectieve doses is 8 milligram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Bij hogere doses verdwijnt het positieve effect.

Samengevat:
In dierstudies verhoogt bulbine natalensis-extract de concentratie testosteron bij ratten. Het humane equivalent van de effectieve doses is 400-750 milligram per dag. Mogelijk kunnen er bij langdurig gebruik bijwerkingen ontstaan, waarom je het supplement beter niet te lang achter elkaar gebruikt.
Bestel Bulbine-Natalensis (aangeboden door één onzer partners)
Bulbine-Natalensis (Pure Series)
BULK POWDERS™
€ 34,99 (90 tabletten / 750 mg)

D-aspartic acid

D-asparaginezuur is een lichaamseigen aminozuur. Gekoppeld aan een mineraal, bijvoorbeeld calcium of natrium, heet het D-aspartaat (Engels: D-aspartic acid, of D-AA). Het lichaam heeft altijd zo’n mineraalverbinding nodig om een aminozuur op te kunnen nemen. In tegenstelling tot andere aminozuren wordt D-aspartic acid niet gebruikt om eiwitten te bouwen, maar speelt het een rol bij het maken en afgeven van hormonen. D-AA zorgt voor hogere concentraties signaalmoleculen in de hypofyse en in de testikels. Daardoor wordt de aanmaak en afgifte van luteïniserend hormoon (LH) en testosteron gestimuleerd.

D-aspartic acid is al jarenlang een vrij populair supplement onder bodybuilders. Suppletie met 3 gram D-AA per dag zou de testosteronspiegel doen verhogen. Onderzoeken naar de invloed van suppletie met D-AA op de testosteronproductie en op spiergroei leidden echter tot uiteenlopende resultaten. Zo lijkt de testosteronspiegel alleen verhoogd te worden bij mannen die (te) weinig testosteron aanmaken. In experimenten op jonge bodybuilders met een normale concentratie testosteron was er geen effect op de testosteronwaarden, waarschijnlijk doordat enzymen het aminozuur snel neutraliseren. Ook op spiermassa en kracht bleef enig effect uit.

Qua bijwerkingen is D-AA risicoloos genoeg om het eens te kans te geven en ook voor de centen hoef je het waarschijnlijk niet te laten. Een pot van 200 gram, ruim voldoende voor vijf 12-daagse kuren, kost ongeveer 10 euro.

Samengevat:
D-aspartic acid is een niet-essentieel aminozuur, dat in de hypofyse en de testes een signaalfunctie vervult. Suppletie met 3 gram per dag verhoogt de testosteronspiegel in mannen die weinig testosteron aanmaken.
Bestel D-aspartic acid (aangeboden door onze partners)
D-Aspartic Acid
Body & Fit Shop
€ 9,90 (200 g)
D-Aspartic Acid
BULK POWDERS™
€ 12,99 (100 g)

Gember

Gember heeft een lange geschiedenis van gebruik als specerij en als kruidengeneesmiddel, met name in de Aziatische, Indische en Arabische folklore. Ook in onze contreien staat gember al eeuwen op het menu.

Oké, van de smaak is niet iedereen gecharmeerd, maar het is wetenschappelijk aangetoond dat gemberconsumptie kan helpen bij (ochtend)misselijkheid, maagklachten en ontstekingen. Ook verbetert gember het immuunsysteem, waardoor bacteriën en infecties beter worden afgeweerd[ix]. Gingerolen, de belangrijkste actieve componenten van gember, zouden tevens het ontstaan van uiteenlopende tumoren verhinderen en hun verdere groei afremmen. Vooral bij darmkanker zouden gingerolen een gunstige werking hebben[x], maar die belofte is nog onvoldoende wetenschappelijk onderzocht.

Wat minder bekend is, is dat gember mogelijk ook de testosteronspiegel verhoogt. Dat wordt althans gesuggereerd door één humane studie[xi]. De ietwat obscure Irakese studie is methodologisch allesbehalve volmaakt, maar wordt bij gebrek aan meer onderzoek toch vaak aangehaald. De Irakezen behandelden 75 onvruchtbare mannen gedurende drie maanden met een onbekende dosis gember (waarschijnlijk enkele grammen per dag), resulterend in een testosterontoename van gemiddeld 17,7%. De gemberconsumptie kwam ook de hoeveelheid en de kwaliteit van het sperma ten goede.

Hoewel de bewijslast voor testosteronboostende effecten erg dun is, kan het zeker geen kwaad om eens wat meer gember te eten of om het als supplement (capsules) te nemen, al is het ‘maar’ om gezondheidsredenen. Wel zijn er bijwerkingen mogelijk: misselijkheid en diarree.

Samengevat:
Gember is een plant die ontstekingsremmende en pijnstillende stoffen bevat. Volgens één (obscure) studie verhoogt de consumptie van gember de testosteronspiegel een beetje.
Bestel gember (aangeboden door onze partners)
Gember extract
Vitaminesperpost.nl
€ 16,95 (60 capsules à 400 mg)
Ginger Root 550 mg (Puritan’s Pride)
Body & Fit Shop
€ 8,50 (200 capsules à 550 mg)
Ginger (Haya Labs)
Body Supplies
€ 8,90 (120 capsules à 250 mg)

Vitamine D

Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine en is essentieel voor het omzetten van calcium uit voeding en op die manier belangrijk voor gezonde botten en tanden. Verder speelt de vitamine een belangrijke rol in het centraal zenuwstelsel en het afweersysteem, en bij het in stand houden van een goede spierfunctie.

Vitmaine D heeft óók invloed op de productie van testosteron, iets wat naar voren komt in een aantal wetenschappelijke onderzoeken. Zo blijken mannen met een vitamine D-tekort een significant lagere testosteronspiegel te hebben dan mannen die voldoende vitamine D in hun bloed hebben[xii]. En oudere mannen met een laag vitamine D-niveau lopen minder kans op een (te) lage testosteronspiegel wanneer ze vitamine D-supplementen nemen[xiii][xiv]. Ook bij mannen met overgewicht (en daardoor mogelijk lage testosteronspiegels) blijkt vitamine D-suppletie de testosteronwaarden te verhogen[xv].

Betekent dat nu dat vitamine D-supplementen testoteronboosters zijn? Niet per se. Als je vitamine D-status optimaal is en je testosteronwaarde zit binnen de normale actieradius, zal zo’n supplement waarschijnlijk geen effect hebben[xvi].

Maar hoe weet je nou of je genoeg vitamine D hebt? Volgens het Voedingscentrum moet je dagelijks 10 microgram vitamine D binnenkrijgen[xvii]. In het buitenland adviseren autoriteiten hogere doses. De aanvaardbare bovengrens voor volwassenen is 100 microgram (4000 IU) per dag.

Vitamine D zit vooral in vette vis en in mindere mate ook in vlees en eieren. En in Nederland wordt vitamine D toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten. Maar je kunt de vitamine óók via het zonlicht binnenkrijgen en volgens een stokoud onderzoek heeft dat een groter effect op de testosteronproductie dan vitamine D die je via voeding binnenkrijgt[xviii]. Dagelijks een kwartier tot een half uur in daglicht moet je, in combinatie met gevarieerde voeding, voldoende vitamine D geven.

Maar veel mensen komen, zeker op doordeweekse dagen, weinig buiten. Daarnaast staat vette vis lang niet bij iedereen dagelijks op het menu. Een vitamine D-tekort is dus best reëel en in dat geval kan suppletie uitkomst bieden. Zo bezien is vitamine D vooral een ondersteuningssupplement, voor als je te weinig van het goedje via voeding en zonlicht denkt binnen krijgen.

De beste vorm van vitamine D is vitamine D3 en dat is ook meestal de vorm die in supplementen wordt gebruikt.

Samengevat:
Vitamine D bevordert de testosteronproductie. Niet iedereen krijgt voldoende vitamine D binnen, meestal veroorzaakt door een gebrek aan zonlicht. Vitamine D-suppletie kan in dat geval het testosteronniveau verhogen.
Bestel vitamine D (aangeboden door onze partners)
Vitamine D3 – 3000 IU
Body & Fit Shop
€ 7,50 (180 capsules)
High Potency Vitamine D3 – 2000 IU (Swanson)
Body & Fit Shop
€ 9,90 (250 capsules)
Vegan Vitamine D3 – 1000 IU
Body & Fit Shop
€ 7,50 (60 tabletten)

ZMA

ZMA is een combinatie van zinkmonomethionine en -aspartaat (30 mg), magnesiumaspartaat (450 mg) en vitamine B6 (10,5 mg), drie belangrijke micronutriënten voor onder meer energie, spiereiwitsynthese en hormonen. Volgens de bedenker ervan bevordert suppletie met ZMA het testosteronniveau en krachtprestaties, en daardoor spiergroei. Twee onafhankelijke onderzoeken hebben deze claims onderuit gehaald: ZMA heeft alléén effect als er een tekort is aan één of meerdere van de ingrediënten. Ook ZMA is dus eigenlijk geen testosteronbooster, maar een ondersteuningssupplement.

Dat veel krachtsporters positieve ervaringen zeggen te hebben met ZMA, komt wellicht doordat krachtsporters vaker een tekort hebben aan zink, magnesium en/of vitamine B6. Daarnaast bestaat er mogelijk een synergie tussen de ingrediënten wanneer gezamenlijk ingenomen in deze verhoudingen. Dat is echter nog steeds onduidelijk.

Suppletie met zink, magnesium en vitamine B6 kan nuttig zijn als je intensief sporten combineert met een caloriebeperkend dieet, zoals tijdens de cut. Ook een eenzijdig of ongezond voedingspatroon kan een tekort veroorzaken. ZMA is dan een nuttig ondersteuningssupplement, al zijn de ingrediënten ook als losse supplementen verkrijgbaar of als onderdeel van een multivitamine.

Samengevat:
ZMA is een combinatie van zinkmonomethionine en -aspartaat (30 mg), magnesiumaspartaat (450 mg) en vitamine B6 (10,5 mg). Deze micronutriënten hebben invloed op de testosteronproductie, maar suppletie heeft alleen nut als je ze onvoldoende via reguliere voeding binnenkrijgt.
Bestel ZMA (aangeboden door onze partners)
ZMA®
Vitaminesperpost.nl
€ 16,95 (60 capsules)
ZMA (Optimum Nutrition)
Body & Fit Shop
€ 26,90 (180 capsules)
ZMA
Body & Fit Shop
€ 11,90 (90 capsules)

Combinatiesupplementen (top -3)

Testosteronboosters die je in (web)winkels tegenkomt zijn veelal een mix van meerdere stoffen, waaronder meestal één of meerdere van bovenstaande. Vaak belooft de fabrikant een uitgebalanceerde samenstelling, maar dat mag je gerust met een korrel zout nemen. Er is immers niks bekend over een synergie tussen bepaalde bestanddelen. Als je meerdere testeronboostende stoffen in één product stopt, kunnen die samen natuurlijk wel een extra grote boost teweegbrengen. Maar daarbij speelt het probleem dat de afzonderlijke ingrediënten vaak niet hoog genoeg gedoseerd zijn. Hetzelfde euvel zie je vaak bij preworkout-supplementen.

De meeste van dit soort producten zijn in onze ogen geldklopperij. We durven momenteel slechts drie testosteronboosters aan te bevelen die daadwerkelijk effect zouden kunnen hebben wanneer je testosteronspiegels aan de lage kant zijn. Daartoe baseren we ons op de aanwezigheid van ingrediënten die wetenschappelijke onderbouwing hebben, plus een adequate dosering daarvan.

Grow! (Body & Fit)

Grow! bevat flinke hoeveelheden zink, magnesium en vitamine D3 (respectievelijk 54%, 150% en 125% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid). Daarnaast zit er gember in. Zodoende is het een prima ondersteuningssupplement, bijvoorbeeld tijdens een caloriebeperkend dieet. In Grow! zit ook ashwagandha, maar waarschijnlijk in een te kleine dosering (100 mg/dag) om de testosteronspiegel te beïnvloeden. In testosterongerelateerde onderzoeken naar ashwagandha werden dagdoseringen gebruikt variërend van 600 milligram tot 5 gram.

Grow! bevat ook maca (a.k.a. Peruviaanse ginseng), een wortelgroente die een onder meer het libido verhoogt[xix]. Die eigenschap lijkt echter los te staan van geslachtshormonen, want maca heeft waarschijnlijk geen effect op de testosteronspiegel[xx]. Als je maca wilt gebruiken om de positieve invloed op seksualiteit heb je er dagelijks trouwens veel meer van nodig dan de 100 milligram die in Grow! zit. De beste effecten werden gemeten bij een dosis van 3 gram per dag.

Werkzame bestanddelen (per dagelijkse dosis):

  • ashwagandha (100 mg)
  • magnesium (201,8 mg)
  • zink (15 mg)
  • vitamine D3 (6,2 mg)
  • gember-extract (100 mg)
Bestel Grow! (aangeboden door één onzer partners)
Grow!
Body & Fit Shop
€ 15,90 (120 capsules, 40 dagen)

Muscle Transform (Stacker 2)

Stacker is vooral bekend van zijn fatburners, maar het bedrijf brengt ook vele andere voedingssupplementen op de markt. Zo ook testosteronboosters. Hun bekendste en meest verkochte is Testo-4HD. Wij zijn echter niet erg gecharmeerd van de samenstelling. Dit in tegenstelling tot hun nieuwste t-booster, Muscle Transform. Deze bevat zowel D-aspartic acid als boron in adequate doses, aangevuld met onder meer magnesium en ashwagandha.

Werkzame bestanddelen (per dagelijkse dosis):

  • D-aspartic acid (3 g)
  • boron (10 mg)
  • magnesium (225 mg)
  • ashwagandha (dosis onbekend)
Bestel Muscle Transform (aangeboden door één onzer partners)
Muscle Transform (Stacker 2)
Bol.com
€ 39,90 (168 capsules, 21 dagen)

DOMINATE™ (BULK POWDERS™)

DOMINATE™ bevat tien veelal goed gedoseerde ingrediënten die bedoeld zijn om het testosteronniveau te boosten (met name D-AA, zink, boron en vitamine D3) en prestaties te bevorderen (met name panax ginseng en seleen).

Werkzame bestanddelen (per dagelijkse dosis):

  • D-aspartic acid (3 g)
  • zink (30 mg)
  • boron (5 mg)
  • vitamine D3 (1000 IE)
Bestel DOMINATE™ (aangeboden door één onzer partners)
DOMINATE™
BULK POWDERS™
€ 44,99 (180 capsules, ca. 36 dagen)

Samengevat

Natuurlijke testosteronboosters zijn supplementen die één of meerdere stoffen bevatten die de testosteronproductie bevorderen. Als die stoffen al werkzaam zijn – wat vaak maar de vraag is -, hebben ze meestal alleen een significant effect als je een erg lage testosteronspiegel hebt. Dat effect is dan vooral merkbaar op het gebied van energie, gemoed en seksueel functioneren. Soms wordt ook de vetverbranding positief beïnvloed. Schommelingen binnen het natuurlijke testosteronbereik hebben normaal gesproken géén direct effect op spiergroei.

Testosteronboosters zijn omstreden supplementen die door de fabrikanten met superlatieven worden aangeprezen, terwijl ze door bodybuildingcoaches meestal als scam worden afgedaan. Naar onze mening ligt de waarheid wat meer in het midden: in sommige omstandigheden kunnen supplementen wel degelijk helpen om je testosteronspiegel iets te verhogen en kun je daar, weliswaar beperkt, positieve effecten van ondervinden. En bij goed onderzochte ingrediënten geldt: baat het niet, dan schaadt het niet.

Natuurlijke testosteronboosters hebben echter géén directe invloed op spierkracht en spiergroei. Ze zijn in geen enkel opzicht te vergelijken met anabole steroïden. Helaas wordt die suggestie wel nog al te vaak door supplementenfabrikanten gewekt.

Referenties