Top-10 supplementen voor duursporters

Bij supplementen denken we meestal aan krachtsportsupplementen. Eigenlijk gek, want supplementen zijn juist bij uitstek nuttig voor duursporters, die immers vaak het uiterste van hun lichaam vragen (no offense, bodybuilders!). Daarom nu eens de beste supplementen specifiek voor duursport of misschien wel voor je cardio’s.

Waarom suppletie belangrijk is

Bij krachtsport plaatsen we steeds weer die disclaimer: supplementen kunnen nuttig en handig zijn, maar je hebt ze in beginsel niet nodig. Bij duursport ligt dat net even anders. Natuurlijk begint alles bij goede voeding en voldoende slaap. Maar als je elke week honderd kilometer rent, tweehonderd baantjes in het zwembad trekt of driehonderd kilometer fietst, kun je nog wel wat extra’s gebruiken.

Er bestaan diverse supplementen die wetenschappelijk aangetoonde voordelen kunnen bieden bij:

  • weerstand (ten behoeve van conditie en buiten trainen);
  • energie (zowel voor als tijdens de training);
  • spieruithoudingsvermogen;
  • hydratatie (vooral tijdens de training);
  • herstel (na de training).

Om je een handje te helpen, zetten we de belangrijkste supplementen op een rij. Let wel: het gaat hier om supplementen voor duursport in het algemeen. Het nut en de toepassing van elk van deze supplementen kan dus per sport verschillen. De meeste supplementen kunnen je ook ondersteunen bij het doen van (langdurige) cardio.

1. Sportdranken (hydratatie, energie en herstel)

Drinken tijdens het sporten doen we allemaal. Maar moet je voor optimale prestaties nou een fancy sportdrankje nuttigen, of volstaat een bidon met kraanwater?

Tijdens trainingen korter dan een uur (duur of kracht) heb je in principe geen drank nodig, mits je een goede vochtbalans hebt (en dus gedurende de dag voldoende water drinkt). Als de training erg intensief is of als je dat gewoon prettig vindt, kun je water drinken.

Bij duurtrainingen langer dan een uur moet je hydrateren en energie aanvullen. Dit kan door middel van water en een vorm van snelle koolhydraten (een reep, een gel, maar ook een banaan), óf door middel van een sportdrank, die een combinatie van beide biedt. Duurt de training langer dan drie uur, dan moet je ook zouten aanvullen. Die zitten eveneens in een sportdrank. Sportdranken zijn dus een alles-in-één-oplossing, wat tijdens het sporten natuurlijk geen overbodige luxe is.

Is hydratatie je belangrijkste doel, dan volstaat een hypotone sportdrank. Hier zit maar een beperkte hoeveelheid koolhydraten (suikers) in. Heb je daarnaast energie nodig, kies dan een isotone sportdrank. Deze bevat voldoende koolhydraten voor energie en kan toch snel door het lichaam worden opgenomen. Je kunt hypotone en isotone dranken dus probleemloos tijdens het sporten gebruiken.

Top-3 hypotone dranken (aangeboden door onze partners)
Amacx Hydro Tabs
Duursport.nl
€ 5,95 (20 x 4 g)
SiS Go Hydro tabs
Duursport.nl
€ 8,95 (20 x 4,3 g)
Maxim Hypotonic Sports Drink
Duursport.nl
€ 13,95 (480 g)
Top-3 isotone dranken (aangeboden door onze partners)
Isotone Sportdrank
Body & Fit Shop
€ 9,90 (1050 g)
Amacx Isotonic Sportdrink
Duursport.nl
€ 18,95 (1800 g)
Isostar Powertabs
Body & Fit Shop
€ 5,50 (10 x 24 g)

Je hebt trouwens ook nog hypertone sportdranken. Die bevatten veel suikers en leveren daarom veel energie. Ze worden echter traag door het lichaam opgenomen, waardoor ze alleen geschikt zijn om 30-60 minuten vóór de training te nemen, of direct erna, voor herstel.

2. Haver (energie en weerstand)

Als je veel duursport doet, zijn koolhydraten je beste vriend. Ze faciliteren immers de meest efficiënte en dus snelste vorm van energie die je lichaam kan leveren.

Één van de gezondste bronnen van koolhydraten is haver, een voedzame graankorrel die veel vezels, vitaminen en antioxidanten bevat. Ook zit er zink, magnesium en ijzer in. Sporters die elke dag haver eten, bijvoorbeeld in de vorm van havermout, beschikken niet alleen over veel energie, ze kunnen er ook hun immuunsysteem door verbeteren[i].

Top-3 havermoutproducten (aangeboden door onze partners)
Ultra Fine Oats
Body & Fit Shop
€ 3,50 (1000 g)
Pure Havermout
Body & Fit Shop
€ 3,25 (1000 g)
Real Oats!
Body & Gym Shop
€ 3,50 (1000 g)

3. Multivitamine (weerstand en herstel)

Als duursporter vraag je optimale prestaties van je lichaam en ga je buiten ook nog eens vaak de strijd met de elementen aan. Hoewel een goed voedingspatroon je aan voldoende vitaminen en mineralen zou moeten helpen, biedt een multivitamine je soms de nodige extra zekerheid. Vooral in de wintermaanden of wanneer je sporten combineert met een caloriebeperkend dieet.

Top-3 multivitaminen (aangeboden door onze partners)
Sports Multi
Body & Fit Shop
€ 4,90 (30 tabletten)
Multi Men
Body & Fit Shop
€ 4,90 (30 tabletten)
Garden Of Life Raw Multi One A Day
Holland & Barrett
€ 18,07 (60 tabletten)

4. Cafeïne (energie en uithoudingsvermogen)

Cafeïne heeft bewezen positieve effecten op vetverbranding, krachtprestaties én op duurprestaties[ii]. Uit een review van 21 studies blijkt dat een cafeïne-inname van 3-6 mg/kg lichaamsgewicht tot een prestatieverbetering leidt van ongeveer 1,5 procent bij een inspanning van langer dan 2 minuten[iii]. Bij een inspanning van meer dan 30 minuten bedraagt de verbetering zelfs 3 procent. Om dit effect te realiseren is het wel raadzaam om je eerst zeven dagen van cafeïne te onthouden, zodat je gevoeliger bent voor de werking van ervan.

Top-3 cafeïne-supplementen (aangeboden door onze partners)
Allmax Caffeine Pillen
(200 mg)
Body & Fit Shop
€ 4,90 (100 capsules)
Cafeïnetabletten
(200 mg)
Bulk Powders
€ 4,99 (100 capsules)
Pure Caffeine
(200 mg)
Myprotein
€ 3,59 (100 capsules)

5. Magnesium (energie en herstel)

Als je veel sport, vooral duursport, heb je een hogere behoefte aan magnesium. Magnesium is een mineraal dat onder andere betrokken is bij de energieproductie en helpt je spieren te ontspannen. Magnesium heb je ook nodig voor de botopbouw en de overdracht van prikkels aan de spieren.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium ligt bij mannen vanaf 18 jaar op 350 mg en voor vrouwen vanaf 18 jaar op 300 mg. Normaal gesproken krijg je voldoende magnesium binnen via je voeding.

Tijdens het zweten bij inspanning verlies je magnesium. Bij langdurig intensief sporten kan er daardoor zelfs een magnesiumtekort ontstaan, wat tot vermoeidheid kan leiden. Ook spierkramp wordt vaak in verband gebracht met magnesium, al bestaat daar nog geen overtuigend bewijs voor.

Je hebt als duursporter dus meer magnesium nodig dan de gewone mens. Zo kan de benodigde hoeveelheid magnesium tijdens een lange fietstocht bijvoorbeeld oplopen tot maar liefst 600 mg.

Magnesiumsupplementen kunnen je helpen je magnesiumtekorten aan te vullen. Vaak betreft het de organische verbinding magnesiumcitraat, die goed door het lichaam wordt opgenomen. Vermijd supplementen die magnesiumsulfaat en -oxide bevatten, want deze worden juist slecht door het lichaam opgenomen.

Het Voedingscentrum en de Europese Voedsel en Warenautoriteit adviseren om niet met meer dan 250 milligram per dag te suppleren. Te veel magnesium in je lichaam kan tot diarree leiden.

Top-3 magnesiumsupplementen (aangeboden door onze partners)
Magnesium Citraat
Body & Fit Shop
€ 11,90 (240 caps/150 mg)
Magnesium Citraat NOW
Body & Fit Shop
€ 16,90 (200 caps/200 mg)
Magnesium Poeder
Perfectbody.nl
€ 21,99 (250 g)

6. Energierepen (energie)

Als je langer dan 60 minuten sport, moet je 30-60 gram koolhydraten per uur binnenkrijgen om je energielevels op peil te houden en vermoeidheid uit te stellen[iv]. Voor snelle opname is het van belang dat je vooral simpele koolhydraten nuttigt. In welke vorm je ze binnenkrijgt, maakt in principe niks uit[v].

Vaak zijn het vooral praktische overwegingen die bepalen welke vorm van koolhydraten men kiest. Zo is een banaan een prima bron van snelle koolhydraten, maar je moet vaak al meerdere van die kromme dingen meezeulen om onderweg voldoende brandstof te kunnen tanken. Energierepen zijn handzamer van formaat en leveren per stuk meestal meer koolhydraten dan een banaan. In een gemiddelde sportreep zitten 20 tot 40 gram koolhydraten.

Zorg dat je een reep kiest die niet te veel eiwitten en vetten bevat. Vooral vetten zijn rond en tijdens de training taboe, omdat ze langzaam verteerd worden. En verwar energierepen niet met eiwitrepen, die meer thuishoren in het supplementenarsenaal van de krachtsporter.

Energierepen zijn vooral optie voor mensen die graag wat eten tijdens de training. Nadeel is dat je daarnaast ook nog een drank moet meenemen, want repen bieden je natuurlijk geen hydratatie.

Top-3 energierepen (aangeboden door onze partners)
Rocket Fuel Energy Bars
Body & Fit Shop
€ 13,50 (12 x 50 g)
Energy Oats Bar
Bodylab.nl
€ 11,99 (12 x 50 g)
Vifit Energy Bar
Vifit Sport
€ 17,95 (12 x 45 g)

7. Energiegels (energie)

Naast energiedranken en -repen zijn tegenwoordig ook energiegels populair. Ook gels voorzien je tijdens het sporten van snelle energie in de vorm van simpele koolhydraten.

Voordeel van gels ten opzichte van repen is dat ze makkelijker mee te nemen zijn en dat je niet hoeft te kauwen. Daarnaast vallen sportgels minder zwaar op de maag, waarom ze vaak gebruikt worden door mensen die bijvoorbeeld een (halve) marathon lopen.

Aan sommige gels is water toegevoegd, waardoor ze tevens in je hydratatie voorzien – GO Isotonic van SiS bijvoorbeeld. Je hoeft dan geen sportdrank bij je te hebben. Bij meer geconcentreerde gels is het wél nodig om te drinken.

Top-3 energiegels (aangeboden door onze partners)
SiS Energygel GO Isotonic
Body & Fit Shop
va. € 1,35 (60 ml)
Amacx Drinkgel
Duursport.nl
va. € 1,20 (60 ml)
Isostar Actifood Gel
Duursport.nl
va. € 2,25 (90 g)

8. Beta-alanine (uithoudingsvermogen)

Beta-alanine is een een niet-essentieel aminozuur dat het lichaam zelf aanmaakt, maar dat je ook via je voeding binnenkrijgt. Het lichaam gebruikt beta-alanine voor de vorming van carnosine. Dit stofje reguleert onder andere de PH-waarde van het lichaam en dat beïnvloedt de energievoorziening en de heropname van melkzuur door de spieren. Meer carnosine zorgt er simpel gezegd voor dat je spieren minder snel verzuren. Carnosine zelf kun je niet suppleren. Maar je kunt de carnosineniveaus in je spieren wel verhogen door middel van suppletie met beta-alanine.

Beta-alanine-supplementen hebben zodoende een positief effect op het spieruithoudingsvermogen. Althans, als we een redelijk aantal betrouwbare onderzoeken mogen geloven. Beta-alanine heeft waarschijnlijk alleen invloed op inspanningen tussen de 60 tot 240 seconden. Dat is vooral interessant voor duursporters op middellange afstanden, zoals hardlopers, roeiers en zwemmers. Al is het effect tamelijk bescheiden: in meta-analyse van 15 studies (waarvan vijf gesponsord vanuit de supplementenindustrie) werd gemiddeld een toename van 2,85 % in uithoudingsvermogen gemeten[vi]. Bij meer langdurige inspanningen (> 240 seconden) bleek er geen effect meer te zijn. Bij korte inspanningen, zoals sprints of fitnessoefeningen met beperkte aantallen herhalingen, is er evenmin effect.

In een tweede overzichtsartikel van wetenschappelijke studies, door de International Society of Sports Nutrition (ISSN), uit 2015, lezen we:

Er is aangetoond dat dagelijkse suppletie met 4 tot 6 gram bèta-alanine gedurende minstens 2 tot 4 weken de trainingsprestaties verbetert, met meer uitgesproken effecten bij sportactiviteiten van één tot vier minuten.[vii]

Kortom, beta-alanine lijkt daadwerkelijk ‘iets’ te doen bij sporprestaties van middellange duur. Mogelijk óók bij krachttraining trouwens, als je meer metabolisch geënte trainingen doet, met veel lange sets of supersets.

Top-3 bèta-alanine-producten (aangeboden door onze partners)
Beta Alanine Pure
Body & Fit Shop
€ 9,90 (300 gram)
Beta Alanine Pure
Body & Fit Shop
€ 9,90 (180 tabletten à 1000 mg)
Beta Alanine Poeder
Bodylab.nl
€ 16,99 (500 g)

9. Creatine (energie en herstel)

Huh, creatine is toch voor krachtsporters? Klopt. Creatine is het enige supplement waarvan onomstotelijk is aangetoond dat het krachtprestaties kan verbeteren en dan vooral korte krachtinspanningen, zoals sprints en fitnessoefeningen. Mogelijk heeft creatine óók een positief effect op het krachtuithoudingsvermogen, dus op prestaties dan één tot vier minuten, zoals korte afstanden hardlopen of zwemmen[viii]. Dit effect lijkt echter maar klein. Voor prestaties van middellange duur heb je waarschijnlijk meer aan beta-alanine (zie punt 8).

Toch kan creatine ook bij duursport een interessant supplement zijn, namelijk voor wie sprints doet. Onderzoek heeft aangetoond hoe suppletie met 3-4 gram creatine per dag de eindsprints verbeterde bij wielrenners[ix]. Daarnaast kan creatinesuppletie spierafbraak beperken als gevolg van duurinspanningen[x].

Creatine lijkt géén invloed te hebben op prestaties binnen het aerobe energiesystemen, zoals joggen of langdurig zwemmen.

Top-3 creatinesupplementen (aangeboden door onze partners)
CreaPure®
Body & Fit Shop
€ 13,50 (500 g)
Creatine Powder 500 g
Bodylab.nl
€ 10,99 (500 g)
Real Creatine Monohydrate
Body en Gym Shop
€ 9,90 (500 g)

10. Bietensap (energie, uithoudingsvermogen en weerstand)

Bietensap staat bekend als een ‘superfood’, die tjokvol vitamines, vezels en vooral mineralen (calcium, natrium, magnesium, ijzer, foliumzuur en fosfor) zit. Het goedje is ook populair onder sporters en wordt zelfs ‘legale doping’ genoemd. In bietensap zit namelijk veel nitraat en dit kan positief werken voor de doorbloeding van de spieren, waardoor je lichaam meer zuurstof krijgt. Dit zou de prestaties van vooral duursporters ten goede kunnen komen. ‘Zou kunnen’, omdat het wetenschappelijk bewijs daarvoor nog vrij dun is[xi].

Steeds meer fanatieke sporters zwéren echter bij het rode sap, waarvan de smaak wel even wennen is. Bedenk daarnaast dat sap drinken veel suikers en calorieën levert, waarom het Voedingscentrum aanraadt om terughoudend met bietensap te zijn.

Top-3 bietensapproducten (aangeboden door onze partners)
Dutch Cranberry Group Rode Bietensap Bio
Holland & Barrett
€ 4,39 (750 ml)
Rode Bietensap 1L
Bol.com
va. € 10,39 (750 ml)
Pure Rode Bieten poeder
Body & Fit Shop
€ 7,90 (250 g)

Laatst bijgewerkt op maandag 1 april 2019.

Referenties