7 manieren om je aan een dieet te houden Wetenschappelijk aangetoond

Of je nou gaat cutten of ‘gewoon’ afvallen, je zult je voor langere tijd moeten conformeren aan een caloriebeperkend dieet. We bespreken zeven manieren om dat te vergemakkelijken, alle gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek.

1. Heb realistische verwachtingen

Stel reële doelen op. Te hoge verwachtingen kunnen immers tot teleurstelling leiden, wat de motivatie om te diëten geen goed doet[i].

2. Herinner je het waarom

Als je even van je dieet dreigt af te wijken, herinner je dan het waarom van je dieet. Probeer je daarbij zo levendig mogelijk een toekomstige gebeurtenis voor te stellen die verband houdt met je doel. Als bijvoorbeeld je bruiloft in aantocht is, stel je dan voor hoe die dag eruit zal zien en hoe jij daar strak in het pak of in de jurk rondloopt. Komt de zomervakantie eraan, waan je dan op het strand en hoe jij daar met je beach body paradeert. Ben je wedstrijdbodybuilder, stel je dan voor hoe jij op het podium zult schitteren.

Deze strategie, die de motivatie een flinke boost kan geven, wordt door wetenschappers episodisch toekomstdenken genoemd. Meerdere onderzoeken hebben aangetoond dat die nuttig kan zijn bij mensen die willen afvallen[ii][iii].

3. Creëer een dieetvriendelijke omgeving

Onze omgeving beïnvloedt onze acties en beslissingen op ontelbare en onzichtbare manieren. Zo is het moeilijker om gezond te eten als ongezonde voedingsmiddelen in het huis een prominente plek hebben[iv][v]. Beter zorg je ervoor dat ze niet goed zichtbaar zijn of liever nog, dat je ze helemaal niet in huis hebt.

4. Eet mindful

Mindful eten is een techniek die je kan helpen om je eetgedrag te verbeteren en om je aan je dieetstrategie te houden[vi][vii].

Mindful eten is niet zo zweverig als het misschien klinkt. Het houdt in:

  • Je tijdens het eten niet laten afleiden door bijvoorbeeld telefoon of tv;
  • Langzaam eten en focussen op elke hap[viii];
  • Aandacht besteden aan je hongersignalen en alleen eten tot je verzadigd bent*;
  • Je concentreren op dingen als de smaak, textuur, geur en het uiterlijk van je eten;
  • Het benaderen van voedsel alsof het de eerste keer is dat je het ooit hebt geproefd.

* Eet bij voorkeur zoveel mogelijk producten met een hoge verzadigingsgraad.

5. Log wat je eet

Het bijhouden van je voedselconsumptie door middel van een calorieënapp draagt bij aan een succesvol dieet, hebben meerdere studies aangetoond[ix][x][xi]. Meten is immers weten, terwijl het gebruik van een calorieënapp een relatief kleine moeite is.

6. Houd je progressie bij

Het bijhouden van je voortgang is een van de beste manieren om jezelf gemotiveerd te houden om af te vallen. Cijfers liegen immers niet: ze laten je zien dat je op de juiste weg bent.

Dat bijhouden doe je op de eerste plaats natuurlijk door middel van de weegschaal. Weeg je niet elke dag, maar één keer per week, steeds op hetzelfde moment (bij voorkeur na het ontwaken en eerste toiletbezoek). Daarnaast kun je wekelijks je taille meten en/of een progressiefoto maken.

7. Plan je maaltijden vooruit

Naar schatting nemen we ongeveer 35.000 beslissingen per dag. Naarmate de dag vordert en het aantal beslissingen dat we nemen toeneemt, beginnen we last te krijgen van beslissingsmoeheid — het verminderde vermogen om rationele, pragmatische en voorzichtige beslissingen te nemen[xii]. Daardoor kan het moeilijk zijn om gezonde keuzes te maken voor het avondeten.

De gemakkelijkste manier om dit te omzeilen, is door jezelf al het denkwerk uit handen te nemen en je maaltijden van tevoren te plannen. En als het even kan, die maaltijden ook al (deels) te bereiden. Bijvoorbeeld op zondag al je maaltijden klaarmaken voor de komende week. Meal preppen, noemen we dat ook wel. Het is dé manier om de voorkómen dat je na een lange dag werken de pizzakoerier laat komen.

Referenties