10 tips tegen honger in de cut

Weleens last van honger als je aan het cutten bent? Geen zorgen, honger is een normaal verschijnsel wanneer je langere tijd in een energietekort verkeert. Er is bovendien het nodige dat je kunt doen om de honger te beperken. Wij geven je tien tips.

1. Hanteer een niet al te groot calorietekort

Als je wilt afvallen is de verleiding groot om fors in de calorieën te snijden. Maar een al te groot calorietekort, van bijvoorbeeld 35% van je onderhoudsniveau, kent enkele grote nadelen.

Zo zit er een limiet aan hoeveel vet je dagelijks kunt verbranden, zonder ook spiermassa te verliezen[i]. Ga je op een crashdieet, dan is er de kans dat je naast vet ook zuurverdiende spiermassa verliest. Daarnaast ontstaat bij zo’n groot calorietekort al snel dieetvermoeidheid, wat onder andere ten koste gaat van je trainingsprestaties. Tot slot krijg je te maken met ongunstige hormoonwaarden. Zo daalt het niveau van leptine, ook wel bekend als het verzadigingshormoon, dat je hersenen het signaal geeft dat je voldoende gegeten hebt. Je krijgt kortom meer honger.

Natuurlijk wil je ook niet onnodig lang cutten. Hanteer daarom een middelgroot calorietekort, dat wil zeggen van 20-25% van je onderhoudsniveau. Bij dit tekort verlies je op weekbasis 0,5 tot 1% van je lichaamsgewicht, terwijl je je spiermassa behoudt en je honger beperkt blijft.

2. Blijf veel eiwitten eten

In de cut moet je bezuinigen op calorieën, maar níet op eiwitten. Sterker nog, om je spiermassa te beschermen eet je zelfs nog wat meer eiwitten in de bulk: 1,8 gram per kilogram lichaamsgewicht (tegenover 1,6 g/kg/d in de bulk). In dit artikel lees je waarom. Het is prima om 2 g/kg/d aan te houden, maar ga ook niet veel hoger zitten, want dat gaat onnodig ten koste van de hoeveelheid koolhydraten die je kunt nuttigen.

Veel eiwitten eten heeft nog andere voordelen voor cutters. Zo verhoogt het je metabolisme een beetje doordat eiwitten een hogere thermogenese hebben dan koolhydraten en vetten (20-30% tegenover 5-10% respectievelijk 0-3%)[ii]. Thermogenese is het energieverbruik voor het verwerken van voedsel. Daarnaast denken wetenschappers dat eiwitten een hogere verzadigingsgraad hebben dan de andere macronutriënten. Dat betekent dat je sneller een gevoel van volheid hebt. Er is echter meer onderzoek nodig hiernaar[iii].

3. Eet voeding die laag in calorieën is en hoog in verzadiging

Tijdens het cutten kun je je hongergevoel verminderen door veel voeding te eten met een hoge verzadigingsgraad. Hoe verzadigend een voedingsmiddel is, wordt vooral bepaald door de energiedichtheid (calorieën:volume), de hoeveelheid vezels en in mindere mate door de hoeveelheid eiwitten.

Je scoort het beste met voedingsmiddelen die én gezond, én verzadigend én betrekkelijk caloriearm zijn, zoals: aardappels, havermoutpap, kipfilet, vis, eieren, gekookte rijst, peulvruchten en meeste groenten en fruitsoorten.

Hoewel havermoutpap nog relatief veel calorieën bevat, is het ontzettend gezond en geeft het je langdurig een vol gevoel. Daarom is havermout naar onze mening ook in de cut je beste optie voor het ontbijt.

4. Kies voor vezelrijk voedsel

Het eten van een vezelrijk dieet kan het hongergevoel verminderen en je helpen minder calorieën te eten. Dit door de spijsvertering te vertragen en de afgifte van verzadigingshormonen te beïnvloeden die het verzadigingsgevoel verhogen en de eetlust reguleren[iv].

Bovendien helpt het eten van vezels om vetzuren met een korte keten in je darmen te produceren, waarvan wordt aangenomen dat ze het gevoel van volheid verder bevorderen[iv].

Er zitten veel vezels in volkoren graanproducten (waaronder volkoren brood, roggebrood, volkoren pasta, zilvervliesrijst, havermout en muesli), peulvruchten (zoals bruine bonen, kikkererwten en linzen), noten, aardappelen, groente en fruit.

5. Houd snacks buiten het gezichtsveld

Snacken kan het afvallen flink bemoeilijken. Snacks bevatten immers veel calorieën tegenover een lage verzadigingsgraad. Sterker nog: ze smaken vaak naar méér. Daarnaast zijn ze ongezond.

Het is dan ook verstandig om snacks tijdens je cut zoveel mogelijk te vermijden. Dat doe je het beste door ze niet in huis te halen. Ga dan ook niet met honger naar de supermarkt.

Denk je desondanks met smart aan die reep melkchocolade of die roomboterwafel, houd dan het doel van je cut voor ogen. Want hoe minder je snackt, hoe sneller straks die felbegeerde sixpack tevoorschijn komt.

6. Drink geen calorieën

Calorierijke dranken, zoals frisdranken, fruitsappen en alcohol, hebben een minder verzadigend effect dan vaste calorieën. Via vocht giet je zo honderden nutteloze calorieën naar binnen. Het is dan ook het beste om water te drinken (zie volgende punt). Koffie en thee zijn ook prima dranken om met mate van te genieten.

7. Drink veel water

Het grootste voordeel van water bleek al uit het vorige punt: het bevat geen calorieën, terwijl het een effectieve dorstlesser is. Maar water drinken biedt mogelijk nog andere voordelen als je aan het cutten bent.

Zo is er de bewering dat enkele glazen water drinken voor de maaltijd een verzadigd gevoel geeft, en er dus voor zorgt dat je minder eet. Deze wordt gestaafd door een onderzoek waaruit bleek dat mensen die vlak voor de maaltijd twee glazen water dronken 22% minder aten dan degenen die dat niet deden[v]. Eenzelfde effect kan worden bereikt als je vlak voor de hoofdmaaltijd een kop soep op basis van bouillon neemt, zo blijkt uit een andere studie[vi].

Behalve dat water drinken minder hongerig maakt, kan het tevens je stofwisseling wat versnellen[vii][viii], vooral als je koud water drinkt[ix]. Dit effect is echter maar klein en heeft geen substantiële invloed op het afvallen.

8. Eet mindful

Van bewust, of ‘mindful’ eten is aangetoond dat het de honger vermindert en het gevoel van volheid vergroot. Mindful eten is een manier om in te spelen op je interne honger- en verzadigingssignalen, zoals je gedachten en fysieke gevoelens[x].

Mindful eten is niet zo zweverig als het misschien klinkt. Het houdt in:

  • Je tijdens het eten niet laten afleiden door bijvoorbeeld telefoon of tv;
  • Langzaam eten en focussen op elke hap;[xi]
  • Aandacht besteden aan je hongersignalen en alleen eten tot je verzadigd bent*;
  • Je concentreren op dingen als de smaak, textuur, geur en het uiterlijk van je eten;
  • Het benaderen van voedsel alsof het de eerste keer is dat je het ooit hebt geproefd.

9. Blijf bezig

Er bestaat een relatie tussen eten en verveling[xiii]. Je daar bewust van zijn en geen impulsaankopen doen in de supermarkt zijn al goede stappen om die tegen te gaan. Probeer daarnaast bezig te blijven, met welke activiteit dan ook. Maak bijvoorbeeld eens vaker een wandeling: goed voor lichaam én geest, en je verbrandt er ook nog wat calorieën mee.

Doe ook gerust wat cardio als je aan het cutten bent. Door de calorieën die je erdoor verbrandt kun je wat meer eten. Al moet gezegd dat cardio zelf ook weer hongerig kan maken, waarom je het beste direct na de cardio een maaltijd nuttigt. Doe cardio bovendien met mate, zoals we in dit artikel uitleggen.

10. Zorg voor voldoende slaap

Voldoende slaap van goede kwaliteit kan ook helpen het hongergevoel te verminderen en te beschermen tegen gewichtstoename[xiv][xv]. Studies tonen aan dat te weinig slaap subjectieve gevoelens van honger, eetlust en hunkering naar voedsel kan verhogen[xvi][xvii].

Zorg ervoor dat je minimaal zeven uur slaap per nacht krijgt.

Tot slot

Honger helemaal vermijden is tijdens een cut niet mogelijk. Accepteer dat enige honger een deel van het proces is dat jou naar mooie resultaten zal leiden.

Referenties