Ook als je hem correct uitvoert kan de barbell deadlift een zware wissel trekken op je heupgewricht en onderrug. Een wellicht veiliger alternatief is de trapbar-deadlift.
De deadlift behoort tot de grote basisoefeningen voor kracht en spiermassa. Toch is de oefening minder in trek bij krachtsporters dan bijvoorbeeld de bench press en de squat. Dat heeft wellicht mede te maken met de geavanceerde techniek die aan veilig deadliften ten grondslag ligt. Vaak wordt de deadlift na enige tijd weer afgevoerd, omdat men last krijgt in de heupgewrichten en onderrug.
Ondervind jij dat ook? Dan is de trapbar-deadlift wellicht een probaat alternatief. Dit is een variant waarbij je in een zeshoekige halterstang staat en de gewichten naast je lichaam zitten.
VERSCHILLEN
In een onderzoek uit 2016 werd de traditionele deadlift met rechte stang vergeleken met de versie van de deadlift die je uitvoert met een hexagonale stang, oftewel een trapbar. Leider van het onderzoek, Kevin Camara, ontdekte dat de trapbar-deadlift op cruciale punten verschilt van de reguliere deadlift. Het belangrijkste verschil is dat de spieren in de onderrug minder hard hoeven te werken bij de trapbar-deadlift. Daardoor zou je kunnen concluderen dat de trapbar minder belastend is voor de onderrug.
Camera:
Op basis van dit onderzoek kun je stellen dat de trapbar-deadlift voor mensen met rugklachten een betere keuze is dan de reguliere deadlift.
Daarnaast voelt de beweging bij de trapbar-deadlift voor veel mensen natuurlijker en is hij vaak wat makkelijker aan te leren. Dit komt doordat je bij de trapbar boven het gewicht staat in plaats van dat het gewicht vóór je lichaam hangt.
Nog een verschil is dat de trapbar-deadlift de quadriceps juist weer meer aanspreekt dan de reguliere deadlift. Voor sporters die last hebben van hun kniegewricht is de trapbar-deadlift daarom misschien juist een riskante oefening.
Volgens Camara’s metingen voerden de mannen de trapbar-deadlift explosiever en sneller uit dan de reguliere deadlift. Dat maakt de trapbar-deadlift een interessante oefening voor sporters die explosieve kracht en snelheid willen ontwikkelen, vindt hij.
Tot slot kunnen de meeste mensen iets zwaarder tillen met een trapbar.
Uitvoering
De uitvoering van de trapbar-deadlift vraagt om een hexagonale stang. Hiermee handel je als volgt:
- Ga in het midden van de trap bar staan, voeten ongeveer op schouderbreedte;
- Zak door je heupen en knieën en pak de handvatten stevig vast;
- Houd je rug neutraal, je borst omhoog, je schouders naar achteren;
- Duw de vloer weg en strek je benen en heupen tegelijk;
- Sta rechtop, zonder overdreven achterover te leunen;
- Breng het gewicht gecontroleerd terug naar de grond door je heupen en knieën tegelijkertijd te buigen.
Helaas is de trapbar is niet in iedere gym beschikbaar.