Q&A

Wat is het beste dieet?

Er zijn 1001 methoden om af te vallen. Maar welke is nou het beste?

Het simpele antwoord: het beste dieet is het dieet dat je het beste kunt naleven. Je kiest dus het dieet dat het makkelijkste voelt voor jou.

Calorietekort

De essentie van een dieet voor vetverlies is dat je een calorietekort creëert. Er bestaat een waslijst aan wetenschappelijke studies die laten zien dat een calorietekort tot vetverlies leidt. En voor zover wij weten zijn er welgeteld nul studies die het tegenovergestelde laten zien.

Let wel, een calorietekort leidt niet altijd tot gewichtsverlies: zo heb je body recomposition en er bestaan medische condities waarbij dit gebeurt, maar je verliest hoe dan ook vet. Verlies je geen vet? Dan hanteer je kennelijk geen calorietekort. Wellicht heb je je onderhoudsniveau te hoog ingeschat.

De primaire manier om een calorietekort te creëren is minder eten. Dit kun je eventueel aanvullen met wat meer lichaamsbeweging (cardio).

Afvallen en spierbehoud

Als natural bodybuilder heb je nog wat meer aan je hoofd dan vetverlies alleen: je moet tegelijkertijd je zuurverdiende spiermassa behouden. We noemen het ook wel cutten: vet verliezen met behoud van spiermassa waardoor je meer spierdefinitie krijgt. Dit als tegenhanger van het bulken, waarbij je een (klein) caloriesurplus hanteert om spiermassa op te bouwen.

Bij het cutten heb je in je dieet met wat extra restricties te maken ten opzichte van ‘gewoon’ afvallen.

Training

Zo moet je tijdens de cut ook krachttraining moet blijven doen, met pakweg twee derde van het trainingsvolume dat je in bulk hanteerde.

Geef prioriteit aan je krachttraining; doe niet overdreven veel cardio.

Grootte van het energietekort

Daarnaast moet je dieet aan nog wat extra voorwaarden voldoen.

Betrekkelijk langzaam afvallen is goed voor spierbehoud. Zorg daarom voor een middelgroot energietekort: 20-25% van je onderhoudsniveau, zoals we in een ander artikel beargumenteren.

Eiwitinname

Ook moet je je eiwitinname hoog houden, dus rond de 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Zo hou je de spiereiwitsynthese hoog teneinde spierafbraak als gevolg van een calorietekort te voorkomen.

Koolhydraten versus vetten

En hoe zit het met koolhydraten versus vetten? Moet je als bodybuilder high-carb of low-fat gaan? Daar zijn de geleerden het nog niet zo over eens. Coach Mike Israetel benoemt het belang van koolhydraten voor spiergroei, maar zijn collega Menno Henselmans schreef mee aan een lijvige meta-analyse die laat zien dat de hoeveelheid koolhydraten en vetten voor krachttrainingsprestaties niet zoveel uitmaakt.

Blikvanger (aangeboden door één onzer partners)
Droog Trainen Protocol
Binnen 8-16 weken effectief je vetpercentage verlagen voor een strakker, sterker en gespierder lichaam (zonder jojo-effect). Gegarandeerd succes door onze jarenlange kennis en ervaring!
€​ 292 € 67 (eenmalig)

Onze voorkeur gaat desondanks uit naar high-carb, waarbij we als richtlijn 0,5 tot 1 gram vet per kilogram per dag hanteren. Tel daar de eiwitten bij op (~2 g/kg/d) en wat overblijft zijn de koolhydraten.

Maaltijdfrequentie en -timing

Ook de hoeveelheid maaltijden en de verspreiding daarvan is vooral een kwestie van voorkeur. Wel laat onderzoek zien dat je je eiwitten het beste over drie tot zes maaltijden verspreidt, met in elke maaltijd 20-40 gram eiwitten. Je training plaats je idealiter tussen twee maaltijden in, zodat je verzekerd bent van voldoende eiwitten in de eerste uren van het anabolic window.

Intermittent fasting doet niks wonderlijks voor je gezondheid, noch voor spiergroei/-behoud, maar als het binnen je levensstijl past kan het een handige manier zijn om een calorietekort te creëren. Wederom een kwestie van voorkeur dus.

Kwaliteit van de voeding

Bij afvallen draait het in beginsel om de getallen, met name de hoogte van calorietekort en hoeveelheid eiwitten. Wát je eet maakt in principe niks uit, zolang je je, met een calorieënapp, maar aan die getallen houdt.

Toch gaat het niet alleen om de kwantiteit. Er zijn genoeg argumenten om tijdens de cut vooral te kiezen voor gezonde voeding. Maar ook dit moeten we in het juiste perspectief plaatsen. Veel dieetgoeroes hameren op het eten van specifieke voedingsmiddelen, bijvoorbeeld kip, rijst en broccoli. Bedenk echter dat er veel alternatieven zijn die min of meer hetzelfde caloriegehalte, dezelfde macronutriënten en micronutriënten, en dezelfde verzadigingsgraad hebben. Hou je meer van rundvlees, pasta en spinazie? Ook goed. Hou je van avocado of heb je liever pindakaas? Beide zijn uitstekende bronnen van gezonde vetten. Voor lichaamscompositie maakt het vrijwel geen verschil welke voedingsmiddelen je kiest, zolang je kiest voor gezonde, met name onbewerkte voedingsmiddelen met een hoge verzadigingsgraad.

Snacken moet je tijdens de cut zoveel mogelijk te vermijden, omdat dat het diëten alleen maar onnodig moeilijk maakt.

Slotsom

Diëten kan op vele manieren en het beste kies je een dieet dat voor jou makkelijk is vol te houden op de langere termijn. En wat voor jou makkelijk is hoeft dat niet voor een ander te zijn.

Wel moet je als bodybuilder met enkele richtlijnen rekening houden die belangrijk zijn voor spierbehoud:

  • voldoende krachttraining doen (~2/3 van je bulkvolume);
  • een middelgroot calorietekort creëren (20-25%), vooral door middel van een caloriebeperkend dieet, niet te veel cardio;
  • voldoende eiwitten eten (~2 g/kg/d);
  • eiwitten spreiden over minimaal 3 maaltijden.

Hoe je je dieet verder inricht is naar persoonlijke voorkeur, al heeft het aanbeveling om vooral onbewerkte, verzadigende voeding te consumeren.

Referenties