Q&A

Wat is het beste dieet?

Er zijn 1001 methoden om af te vallen. Maar welke is nou het beste?

Het simpele antwoord: het beste dieet is het dieet dat je het beste kunt naleven. Je kiest dus het dieet dat het makkelijkste voelt voor jou. Wel heb je als bodybuilder met een aantal restricties te maken.

Afvallen en vetverlies

De essentie van een dieet voor vetverlies is dat je een calorietekort creëert. Er bestaat een waslijst aan wetenschappelijke studies die laten zien dat een calorietekort tot vetverlies leidt. En voor zover wij weten zijn er welgeteld nul studies die het tegenovergestelde laten zien.

De primaire manier om een calorietekort te creëren is minder eten. Dit kun je eventueel aanvullen met wat meer lichaamsbeweging (cardio).

Let wel, een calorietekort leidt niet altijd tot gewichtsverlies: zo heb je body recomposition en er bestaan medische condities waarbij dit gebeurt. Verlies je geen vet? Dan hanteer je kennelijk geen calorietekort. Wellicht heb je je onderhoudsniveau te hoog ingeschat..

Onderzoek

Wat zegt de wetenschap over het beste dieet voor vetverlies? Een nieuwe studie van drie maanden met meer dan 300 deelnemers vergeleek vijf populaire dieetbenaderingen om te zien welke het meest effectief is voor vetverlies. Het betrof de volgende diëten:

  1. Het mediterrane dieet met een constante dagelijkse energiebeperking;
  2. Een dieetpauzegroep met meer agressieve mediterrane voeding gedurende één week, gevolgd door één week onderhoud, afwisselend van week tot week en vrij;
  3. Een periodiek vastendieet van 18 uur;
  4. Een intermitterend vastendieet van 16 uur;
  5. Een vastendieet van 5:2 om de dag met twee zeer caloriearme dagen en vijf onderhoudsdagen.

De inname van macronutriënten verschilde niet significant tussen de groepen.

Het resultaat? Na drie maanden waren er geen significante verschillen tussen de groepen in hun gewicht, taille of BMI-veranderingen. Dus noch vasten noch dieetpauzes helpen je om vet te verliezen, tenzij ze je helpen je energie-inname te verlagen. Coach Menno Henselmans zegt hierover:

Over het algemeen is het bewijs op dit moment vrij overtuigend dat het meest effectieve dieet voor vetverlies het dieet is waarmee je een duurzaam energietekort kunt creëren. Het maakt op zich niet uit of je dat bereikt via ketose, vasten, voedselbeperking of IIFYM.

Let wel, dit gaat puur over het effect van diëten op vetverlies. Er bestaan voor zover wij weten geen studies die het effect van dieettypen specifiek op spiergroei/-behoud onderzochten. Wel kennen we een aantal voorwaarden, zoals we hierna bespreken.

Afvallen en spierbehoud

Als natural bodybuilder heb je nog wat meer aan je hoofd dan vetverlies alleen: je moet tegelijkertijd je zuurverdiende spiermassa behouden. Dat betekent meestal dat we moeten cutten: vet verliezen met behoud van spiermassa waardoor je meer spierdefinitie krijgt. Dit als tegenhanger van het bulken, waarbij je een (klein) caloriesurplus hanteert om spiermassa op te bouwen. Sommigen kunnen body recomposition praktiseren, meestal afhankelijk van trainingsstatus en/of vetpercentage.

Bij het cutten heb je in je dieet met wat extra restricties te maken ten opzichte van ‘gewoon’ afvallen. Hieronder de richtlijnen waaraan een dieet en trainingsprogramma voor spierbehoud moeten voldoen.

Training

Tijdens de cut moet je krachttraining blijven doen en wel met met pakweg twee derde van het trainingsvolume dat je in bulk hanteerde en met dezelfde intensiteit.

Geef prioriteit aan je krachttraining; doe niet overdreven veel cardio.

Grootte van het energietekort

Betrekkelijk langzaam afvallen is goed voor spierbehoud. Zorg daarom voor een middelgroot energietekort: 20-25% van je onderhoudsniveau, zoals we in een ander artikel beargumenteren.

Eiwitinname

Ook moet je je eiwitinname hoog houden, dat wil zeggen 1,8-2,7 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Zo hou je de spiereiwitsynthese hoog teneinde spierafbraak als gevolg van een calorietekort te voorkomen.

Koolhydraten versus vetten

En hoe zit het met koolhydraten versus vetten? Moet je als bodybuilder high-carb of low-fat gaan? Waarschijnlijk maakt dat niet zoveel uit, noch voor vetverlies, noch voor spierbehoud.

Onze voorkeur gaat desondanks uit naar high-carb en dan vooral veel koolhydraten eten rond de training. Daarbij hanteren we als richtlijn 0,5 tot 1 gram vet per kilogram per dag (voor de meesten voldoende); trek daar de eiwitten van af (~2 g/kg/d) en wat overblijft zijn de koolhydraten.

Maaltijdfrequentie en -timing

Onderzoek laat zien dat je je eiwitten het beste over vier tot zes maaltijden verspreidt, met in elke maaltijd 20-40 gram eiwitten. Je training plaats je idealiter tussen twee maaltijden in, zodat je verzekerd bent van voldoende eiwitten in de eerste uren van het anabolic window.

Intermittent fasting doet niks wonderlijks voor je gezondheid, noch voor spiergroei/-behoud, maar als het binnen je levensstijl past kan het een handige manier zijn om een calorietekort te creëren. Dat geldt dus voor vetverlies. Puur naar spiergroei of -behoud gekeken lijkt het echter niet ideaal.

Kwaliteit van de voeding

Bij afvallen draait het in beginsel om de getallen, met name de hoogte van calorietekort en hoeveelheid eiwitten. Wát je eet maakt in principe niks uit, zolang je je, met een calorieënapp, maar aan die getallen houdt.

Toch gaat het niet alléén om de kwantiteit. Er zijn genoeg argumenten om tijdens de cut vooral te kiezen voor gezonde, onbewerkte voeding. Maar ook dit moeten we in het juiste perspectief plaatsen. Veel dieetgoeroes hameren op het eten van specifieke voedingsmiddelen, bijvoorbeeld kip, rijst en broccoli. Bedenk echter dat er veel alternatieven zijn die min of meer hetzelfde caloriegehalte, dezelfde macronutriënten en micronutriënten, en dezelfde verzadigingsgraad hebben. Hou je meer van rundvlees, pasta en spinazie? Ook goed. Hou je van avocado of heb je liever pindakaas? Beide zijn uitstekende bronnen van gezonde vetten. Voor lichaamscompositie maakt het vrijwel geen verschil welke voedingsmiddelen je eet, zolang je kiest voor overwegend gezonde, met name onbewerkte voedingsmiddelen met een hoge verzadigingsgraad.

Snacken moet je tijdens de cut zoveel mogelijk te vermijden, omdat dat het diëten alleen maar onnodig moeilijk maakt.

Slotsom

Diëten kan op vele manieren en het beste kies je een dieet dat voor jou makkelijk is vol te houden op de langere termijn. En wat voor jou makkelijk is hoeft dat niet voor een ander te zijn.

Een energietekort creëren is daarbij de absolute voorwaarde. Doe dat vooral door minder te eten, eventueel aangevuld met wat meer lichaamsbeweging.

Er gelden ook nog wat richtlijnen specifiek voor de bodybuilder, die naast vet verliezen zijn spiermassa probeert te behouden (cutten). Daartoe moet je:

  • voldoende krachttraining doen (~2/3 van je bulkvolume);
  • een middelgroot calorietekort creëren (20-25%), vooral door middel van een caloriebeperkend dieet en niet te veel cardio;
  • voldoende eiwitten eten (1,8-2,7 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag);
  • eiwitten spreiden over 4-6 maaltijden.

Hoe je je dieet verder inricht is naar persoonlijke voorkeur, al heeft het aanbeveling om vooral onbewerkte, verzadigende voeding te consumeren. Daarnaast gaat onze voorkeur uit naar het behoud van zoveel mogelijk koolhydraten, waarom je niet meer vet zou moeten eten dan strikt nodig is (0,5-1 kg/g/d).

Laatst bijgewerkt op 30 december 2022.

Referenties