Om spieren op te bouwen, moet je lichaam over voldoende bouwstoffen en energie beschikken. Dat betekent dat je voldoende moet eten. Maar hoeveel is ‘voldoende’?

Inhoud

• Waarom bulken en cutten?
• Eiwitten
• Energie
• Nutrient partioning
• De P-ratio
• Na bulken komt cutten

• Meer eten = meer spiermassa (?)
• Fast versus slow bulking
• Hoeveel kun je gainen en in welke verhouding spier:vet?
• Meten is (w)eten

• Hoeveel moet je minimaal eten?

• Wanneer eet je te veel?
• De invloed van training

• Wat is nou het ideale surplus voor lean gains?

• Metabolic adaptation: waardoor je toch nog te laag zit met je calorieën

• Welke macronutriënten?
• Eiwitten
• Koolhydraten
• Vetten

• Hoe lean moet je bulken?
• Nadelen van vettoename in de bulk
• Voordelen van veel eten/vettoename in de bulk
• Conclusie
• Vier manieren om te bulken
• Lean bulk
• Regular bulk
• Bear mode
• Dirty bulk

• Hoe clean moet je bulken?

• Calorie cyling: strategisch variëren met je surplus

• Samengevat

Waarom bulken en cutten?

Bodybuilders hebben het vaak over bulken en cutten. En soms over bodyrecompen. Om deze termen uit het krachthonkjargon toe te lichten, kijken we naar de rol van voeding bij spieropbouw.

Eiwitten

Eiwitten zijn de bouwstoffen van je spieren. Bodybuilders moeten die daarom in veel grotere hoeveelheden binnenkrijgen dan de gewone sterveling. Voor optimale spieropbouw geldt een wetenschappelijke aanbeveling van 1,6-2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag^[xliii]. Makkelijker te onthouden als ~2 g/kg/dag.

Energie

Behalve eiwitten (bouwstoffen) heeft je lichaam voor het proces van spieropbouw ook energie nodig.

Het is echter een aloud misverstand dat je voor spiergroei per se een calorie-overschot (surplus) nodig hebt. Spieropbouw en vetverlies zijn twee gescheiden processen en in theorie kunnen ze tegelijkertijd plaatsvinden.

Je kunt dus zelfs spiermassa opbouwen bij een calorietekort, zij het dat dat in praktijk alleen goed werkt in specifieke gevallen:

• Als de krachttraining een zodanig grote groeiprikkel oplevert dat er minder anabole ondersteuning vanuit voeding nodig is – bijvoorbeeld bij beginners, herintreders of personen die na jaren niet-effectief trainen met een fatsoenlijk trainingsprogramma beginnen;
• Bij een hoog vetpercentage (> 20%). In dat geval kan het lichaam energie voor spiergroei aan de vetreserves onttrekken.

In bovenstaande situaties, en zeker bij een combinatie van die twee, is het dus mogelijk om gedurende een langere periode simultaan spiermassa op te bouwen en vetmassa te verliezen. Dit noemt men ook wel body recomposition, de heilige graal van natural bodybuilding.

Update 26 mei 2024: een metastudie uit 2022 laat zien dat je met een calorietekort van 200 tot 300 kcal nog steeds spiergroei kunt realiseren. Pas vanaf een tekort van 500 kcal wordt spiergroei erg moeilijk danwel onmogelijk.

Hoewel body recomposition in theorie óók bij meer gevorderde bodybuilders mogelijk is, is het in praktijk meestal een moeilijk haalbare kaart. Na de beginfase van een bodybuildingcarrière, waarin je al pakweg 2/3 van je totale spiergroeipotentieel kunt ‘pakken’, wordt spieren opbouwen steeds lastiger. Als je dan ook nog een calorietekort gaat hanteren, maak je spiergroei waarschijnlijk zo goed als onmogelijk. Door iets boven je onderhoudsniveau te eten, kan je lichaam over de nodige calorieën beschikken om spieropbouw te faciliteren^[xliv]. Lees in dit artikel hoe je dat onderhoudsniveau zo precies mogelijk kunt berekenen.

Gedurende een langere periode spieren opbouwen bij een caloriesurplus noemen we bulken.

Nutrient partioning

Oké, je gaat een caloriesurplus hanteren. Helaas is het in praktijk onmogelijk om elke dag precies zoveel extra calorieën te eten als nodig is voor maximale opbouw van spiermassa. Als je te weinig eet, behaal je geen maximale gains. Als je te veel eet, worden de extra calorieën onverbiddelijk opgeslagen als vet.

Hieraan ligt het proces van nutrient partioning ten grondslag: je lichaam kan een overschot aan voedingsstoffen ofwel gebruiken voor spieropbouw (eiwitten als bouwstof, koolhydraten en vetten als brandstof) ofwel opslaan als lichaamsvet. Als alle calorieën die nodig zijn voor spiergroei zijn gebruikt, belanden de overige in je vetreserves.

In praktijk zul je naast spiermassa dus meestal ook wat vetmassa gainen als je aan het bulken bent, of je moet al een héél beperkt (en dus mogelijk ontoereikend) caloriesurplus hanteren. De natural bodybuilder verschilt daarin duidelijk met de anabolengebruiker, die razendsnel spiermassa kan opbouwen en tegelijkertijd gortdroog blijft.

Het proces van nutrient partioning. Merk op dat voor brandstof koolhydraten de primaire macronutriënt zijn en voor vetopslag vet. Vandaar de gestreepte (secundair) en gestippelde (tertiair) pijlen bij de andere macronutriënten. Merk ook op dat het lichaam voor brandstof een beroep kan doen op de vetopslag (grijze pijl), zelfs voor energie die nodig is voor de opbouw van spiermassa.

De P-ratio

In hoeverre je lichaam voedingsstoffen voor spieropbouw gebruikt dan wel als vet opslaat, wordt ook wel uitgedrukt in de P-ratio (partitioning ratio). Dat is simpel gezegd de mate waarin het lichaam eiwit wint ten opzichte van de totale gewichtstoename.

De P-ratio hangt onder meer af van de hoeveelheid stimuli uit krachttraining: hoe groter die zijn, hoe meer reden er logischerwijs is om energie voor te gebruiken voor de spiereiwitsynthese, het proces dat ten grondslag ligt aan spierherstel en -opbouw. Daarnaast zijn de hoogte van de calorie-inname en de verdeling van de macronutriënten (eiwitten, koolhydraten, vetten) van belang. Mogelijk dat ook de timing van voeding en de maaltijdfrequentie een (kleine) rol spelen.

Tot slot zijn er nog genetische en hormonale factoren; bij de één heeft het lichaam nu eenmaal meer de neiging om voeding als vet op te slaan dan bij de ander. Vanwege dat genetische aspect kun je jouw P-ratio nooit volledig zelf beïnvloeden. Er bestaan ook supplementen waarmee je je P-ratio gunstig zou kunnen beïnvloeden, maar de werking daarvan is niet bewezen^[xvi].

P-ratio en vetpercentage

Vaak wordt beweerd dat een hoog vetpercentage (> 15%) een ongunstige invloed heeft op de P-ratio, oftewel de mate waarin je droge spiermassa kunt opbouwen. Meestal geeft men daar drie argumenten voor, elk gestaafd door wetenschappelijk onderzoek:

• hoe vetter men wordt, hoe lager de insulinegevoeligheid^[xxi];
• hoe vetter men wordt, hoe meer het lichaam de neiging heeft om energie als vet op te slaan^[xv];
• hoe vetter men wordt, hoe minder goed men van krachttraining herstelt^[xlvii].

Om deze redenen wordt bodybuilders vaak aangeraden om te stoppen met bulken bij een vetpercentage van 20%, om vervolgens te cutten naar 10-15%.

Toch is het nog maar de vraag of een hoog vetpercentage echt zo nadelig is voor spiergroei. De praktijk lijkt namelijk anders uit te wijzen.

Coaches en onderzoekers Greg Nuckols en Eric Trexler maakten voor hun vakblad MASS een meta-analyse van relevante studies^[xlviii]. Opvallend genoeg kwam daaruit naar voren dat men bij een hoger vetpercentage juist makkelijker ‘droge’ spiermassa opbouwt dan bij een lager vetpercentage. Sterker nog, personen met overgewicht verliezen vaak vetmassa als ze spieren opbouwen, oftewel ze slagen erin om body recomposition toe te passen.

Nuckols concludeert:

Gains in lean mass are basically the same for everyone, but lean people tend to gain some fat (suggesting they are in a surplus), and heavier people actually tend to lose some fat.

Voor spiermassa opbouwen lijkt het vetpercentage al met al dus niet zo relevant, al bestaat hier nog veel discussie over.

Hoewel je bij een hoger vetpercentage dus wellicht iets makkelijker droge spiermassa opbouwt, kunnen wij goede redenen bedenken om toch niet hoger te gaan dan 15-20%.

Op de eerste plaats betekent een hoog vetpercentage dat je straks een langdurige cut moet houden om spierdefinitie te krijgen. Je kunt je bulk beter onderbreken door enkele ‘minicuts’.

Op de tweede plaats betekent een hoog vetpercentage dat je lijf lange tijd ‘under construction’ is. Je wint weliswaar spiermassa, maar die blijft verborgen onder het vet. Dat kan demotiverend werken.

Op de derde plaats is er meer in het leven dan alleen bodybuilding: overgewicht heeft een ongunstige invloed op je gezondheid en welzijn.

Na bulken komt cutten

Als bodybuilder streef je spierdefinitie na. Daarom moet het (beetje) vet dat er door het bulken bijkwam, na verloop van tijd ook weer af. Trainen voor vetverlies met behoud van spiermassa noemt men cutten. Sommigen gebruiken ook wel de term ‘droogtrainen’, maar deze wekt mogelijk een verkeerde suggestie, namelijk dat je tijdens de cut op een andere manier moet trainen. Dat is niet het geval.

Tijdens het cutten kun je, als gemiddelde of gevorderde bodybuilder, in principe geen spiermassa opbouwen. Je moet er zelfs voor waken om geen spiermassa te verliezen. Des te meer reden om tijdens het bulken niet te vet te worden, zagen wel al.

Meer eten = meer spiermassa (?)

Het ligt voor de hand dat hoe meer je eet, hoe meer spiermassa je opbouwt. Dat wordt ook door onderzoek onderschreven, bijvoorbeeld uit 2016^[v]:

A significant correlation between total energy intake and gains in lean mass (…) was demonstrated.^[v]

Vanzelfsprekende voorwaarde is dat je voldoende eiwitten neemt, anders zal het energiesurplus vooral in vettoename resulteren^[vi].

Meer eten betekent dus meer spiergroei. Nou ja, tot op zekere hoogte. Als natural bodybuilder kun je binnen een bepaalde tijd namelijk maar een beperkte hoeveelheid spiermassa opbouwen. Beginners kunnen bij optimale training zowat 1 kg spiermassa per maand winnen. Gevorderden vaak hooguit nog maar een halve kilo. Het heeft logischerwijs geen zin om je lichaam nog meer te voeden als het maximum aan spiergroei bereikt is. Ook meer eiwitten eten dan het eerder genoemde ‘eiwitquotum’ is zinloos.

Fast versus slow bulking

Toch hebben bodybuilders vaak de neiging om in een bulkfase (veel) meer te eten dan strikt nodig is. En ja, als je veel eet, weet je zeker dat je lichaam voldoende energie heeft om maximale spiergroei te kunnen realiseren. Maar more is better gaat voor spiergroei slechts in beperkte mate op, zowel wat training als voeding betreft. Alleen bodybuilders die anabolen gebruiken kun min of meer onbeperkt trainen en eten, en daar de vruchten van plukken.



Een onderzoek uit 2012, uitgevoerd onder 39 ervaren sporters die ook krachttraining deden, toont ons de verschillen tussen een ‘slow’ bulk en een ‘fast’ bulk[^vii]. De ‘slow’-groep at 3000 kcal per dag, de ‘fast’-groep 3600 kcal. Snel bulken leverde inderdaad meer spiergroei op, maar óók een beduidend grotere toename in vetmassa, zoals je in onderstaande figuur kunt zien.

Snel versus langzaam bulken, volgens onderzoek van Garthe et al., 2012^[vii]. De witte groep at 3600 kcal per dag, de zwarte 3000 kcal. LBM staat voor Lean Body Mass. (bron: Sci-fit.net)

We zien dat de toename van vetmassa bij een fast bulk op z’n zachtst gezegd onevenredig groot is. Volgens de Nederlandse coach en wetenschapper Menno Henselmans zit je met een caloriesurplus dan ook al snel onnodig hoog. Naar zijn ervaring met cliënten maakt het voor spiergroei niet zo heel veel uit hoe groot het caloriesurplus is: de trainingsprikkel is volgens hem de belangrijkste aanjager. In een recente podcast zegt hij daarover:

Being in an energy surplus is big advantage for hypertrophy, at least anecdotally. But once you go in a surplus, there is very little difference in muscle growth rates, but big difference in fat gain rates.^[viii]

Hoeveel kun je gainen en in welke verhouding spier:vet?

Hoeveel spiermassa kun je nou binnen een bepaald tijdsbestek winnen en hoeveel vet komt er dan bij, in de meest optimale situatie? Oftewel, welke verhouding spiergroei-vettoename is haalbaar?

Coach en auteur Lyle McDonald denkt dat een ratio 1:1 mogelijk moet zijn, althans bij beginners^[i]. Als debutant in de sportschool zou je volgens hem op maandbasis 4 pond (1,8 kg) kunt winnen, waarvan de helft spier is en de andere helft vet (gewichtstoename door vocht dus niet meegerekend). Meer gevorderden kunnen binnen dat tijdsbestek misschien nog maar de helft van die hoeveelheid spiermassa winnen.

De bevindingen van McDonald komen min of meer overeen met de inschatting van coaches Mike Israetel en Eric Helms, namelijk dat een gemiddelde bodybuilder (man/vrouw) tijdens een reguliere bulk 0,25-0,5% van zijn lichaamsgewicht per week zou moeten aankomen^{[xxxvii][xlv]}. Dat is dus niet alleen spier, maar ook vet.

Meten is (w)eten

Toename in vet is in de spiegel niet altijd even goed te zien, zeker niet als je tegelijkertijd ook spiermassa wint. Houd daarom ook de weegschaal goed in de gaten. Tijdens een bulkfase dient je gewichtstoename geleidelijk en tamelijk lineair te verlopen. Je zou op de weegschaal dus een kleine, constante toename moeten zien. Als je al te grote sprongen in gewicht maakt, zit je waarschijnlijk te hoog met je surplus. Of je houdt je niet consequent aan je dieet. Voor dat laatste is het dan weer essentieel dat je een calorieënapp gebruikt.

Ideaal is het als je tijdens het bulken ook de ontwikkeling van je vetpercentage kunt bijhouden. Wij gebruiken daar zo’n relatief goedkope Medisana-weegschaal voor. Hoewel die het vetpercentage in beginsel misschien niet heel nauwkeurig weergeeft, volstaat die wat ons betreft wel om de evolutie van de lichaamscompositie bij te houden.

Houd verder rekening met je trainingsniveau en het spiergroeipotentieel dat daarbij hoort. In onderstaande tabel vind je een realistische indicatie op basis van het Alan Aragon-model.

Hoeveel moet je minimaal eten?

Wat is nou een goede richtlijn voor het caloriesurplus tijdens het bulken? Het antwoord daarop proberen we eerst pragmatisch te vinden, door te berekenen hoeveel calorieën er nodig zijn om één kilogram ‘droge’ spiermassa bij te komen.

Een kilogram spierweefsel bestaat uit 100-125 gram eiwitten, een flinke hoeveelheid water, glycogeen en intramusculair vet, samen goed voor zo’n 600 kcal. Hier denk je misschien uit te kunnen afleiden dat je ook slechts 600 kcal extra hoeft te consumeren om één kilogram spiermassa te winnen, maar niets is minder waar. Ook het eten van 100-125 gram extra eiwitten gaat je geen kilogram nieuw spierweefsel opleveren. Niet elke calorie of elk gram eiwit gaat rechtstreeks naar de spier. Maar hoeveel moet je dan wél eten?

Keihard bewijs hebben wij niet, maar op basis van onze persoonlijke ervaringen schatten we dat om één kilogram spierweefsel te winnen, je zo’n 5000-7000 kcal extra zult moeten consumeren. We rekenen verder met 7000 kcal.

Hoe vertaalt dit zich naar het overzicht hierboven? Nou, simpel. Neem de gemiddelde beginner, die per maand één kilogram spier aankomt, waarvoor 7000 kcal nodig zijn. Deel 7000 door de dertig dagen in een maand, en je komt uit op 230 kcal per dag, boven op je onderhoudsniveau.

Wanneer eet je te veel?

200 kcal boven je onderhoud eten is misschien niet genoeg om maximale spiergroei te realiseren. Maar als je meteen op een surplus van 300-500 kcal gaat zitten, zit je wellicht te hoog.

We zagen al dat een caloriesurplus vanaf een bepaald punt vooral of uitsluitend in toename van vetmassa resulteert. We noemen het ook wel het spillover point. Je kunt het vinden door met een laag caloriesurplus (bijvoorbeeld 100 kcal) te beginnen en dit stapsgewijs te verhogen. Menno Henselmans hierover:

I think you quickly get into the spillover point. The best way to go about it is to find that spillover point and stay just at that at the border. The way you do that is keep pumping up your calories until you’re spilling over into fat gain.^[viii]

Samenvattend:

What you want is the highest rate of weight gain and ideally also strength gain, without spilling over into fat gain.^[viii]

De invloed van training

Je spillover point is geen vast gegeven. Het is namelijk mede afhankelijk van de effectiviteit van je training van die dag. Hoe meer overload in je training, hoe meer groeiprikkels, hoe meer voeding je nodig hebt om die prikkels in spiergroei om te zetten. Als je nauwelijks of geen overload creëert, dus amper meer gewicht en/of herhalingen dan de vorige keer hanteert, heb je ook bijna geen extra calorieën nodig om spiergroei te faciliteren.

Het wordt nog wat lastiger als je met toenemende overload gedurende een trainingscyclus werkt. Dat betekent dat je je caloriesurplus bijvoorbeeld laat stijgen van 100 kcal tot 400 kcal in de ‘piekweek’ vóór de deload^[iv].

Wat is nou het beste surplus voor lean gains?

Vooropgesteld: hét ideale caloriesurplus bestaat niet. Daarvoor is het te persoonsafhankelijk. Maar afgaande op onderzoek en praktijkervaring vinden we vast wel een richtlijn.

Aragon/Schoenfeld

Een review van spiergroeispecialisten Alan Aragon en Brad Schoenfeld (samenvatting hier) stelt dat beginnende en gemiddelde natural bodybuilders (0-3 jaar serieuze training) ongeveer 20 tot 40% boven hun onderhoudsniveau moeten eten, willen ze hun spiergroei optimaliseren. Dat komt in praktijk meestal neer op 500-1000 kcal.

Gevorderde natural bodybuilders kunnen met een kleiner calorie-overschot volstaan, aangezien ze een kleiner groeipotentieel hebben. Als gevorderde heb je je meeste gains al gehad en zul je genoegen moeten nemen met zeer langzame spiergroei. Daar hoort volgens Aragon en Schoenfeld een bescheiden caloriesurplus van 10-20% bij, oftewel meestal 250-500 kcal.

20-40% voor beginners en 10-20% voor gevorderden lijkt toch nog wat aan de hoge kant.

Rozenek e.a.

Ook een studie uit 2002 laat zien dat inderdaad beginners degenen zijn die het meeste baat hebben bij een groot caloriesurplus. De jonge, beginnende krachtsporters in deze studie aten ongeveer 400 tot 500 kcal boven onderhoud. Ze kwamen nauwelijks aan in vet, maar noteerden wel een duidelijke groei in droge massa.

Volgens coach Eric Helms laat dit zien dat jonge, beginnende krachtsporters met relatief normatieve vetpercentages kunnen profiteren van tamelijk agressieve bulkniveaus van rond de 500 kcal. Dit wel zolang je hard traint en progressive overload nastreeft.

Helms e.a.

Een onderzoek uit 2023 van diezelfde Eric Helms, uitgevoerd onder ervaren krachtsporters, laat zien dat er weinig verschil zit tussen een smal (5%) en een hoger (15%) surplus. Dat terwijl er bij het hoge surplus wel aanmerkelijk meer vet wordt opgeslagen. Volgens coach Steve Hall van Revive Stronger moet je je met je surplus daarom richten op een gewichtstoename van 0,25 tot 0,5 gram per kilogram lichaamsgewicht per week.

Coach Menno Henselmans zegt naar aanleiding van deze studie:

Higher energy surpluses primarily resulted in more fat gain without an appreciable effect on muscle growth or strength gains. You’ll get best results by monitoring your progress – strength, body comp and weight gain – and adjusting energy intake based on those to make sure you gain primarily lean mass.

Sanchez e.a.

Tot slot een gloednieuwe studie waarin de ene groep krachtgetrainde atleten een energieoverschot van 3% hanteerde, terwijl de andere groep gedurende tien weken een overschot van 10% consumeerde. In beide groepen zaten mannen en vrouwen die 1,6 g/kg/d eiwit consumeerden en 3x per week trainden met een hoog trainingsvolume.

De uitkomst? De groep met een hoger energieoverschot kreeg significant meer lichaamsvet (1,9 versus 0,4 kg), volgens DXA-scans, maar niet significant meer vetvrije massa (1,9 versus 1,3 kg) of 1RM-kracht tijdens hun squats of bench presses.

Menno Henselmans concludeert naar aanleiding van deze studie:

Natural lifters past the newbie stage should keep their bulk phases lean for optimal nutrient partitioning. Past a very small energy surplus, most additional calories get stored as fat with little increase in gains.

Advies

Hoeveel calorieën moet je nou consumeren voor maximale spiergroei bij een minimale vettoename? Je moet je dieet aanpassen op basis van je ervaringsniveau en hoe gevoelig je bent voor spiergroei.

Op basis van de besproken studies én praktijkervaring komen we met coach Eric Helms tot de volgende aanbevelingen:

• Beginners: 15-20% van het onderhoudsniveau (~400-500 kcal);
• Intermediates: 10-15% van het onderhoudsniveau (~200-300 kcal);
• Gevorderden: 5-10% van het onderhoudsniveau (~100-200 kcal).

De rol van Metabolic adaptation

Misschien herken je dit scenario: je hebt je cut beëindigd en langzaam voer je je calorie-inname weer op, totdat je rond je onderhoudsniveau zit. Vervolgens start je je bulk en gooi je er braaf 300 kcal bovenop. Toch blijkt na enkele weken dat je, ondanks een gedegen training, niet bent aangekomen of zelfs bent afgevallen! Betekent dat nou dat je caloriesurplus te klein is? Mogelijk, maar waarschijnlijk komt het vooral doordat je je onderhoudsniveau te laag hebt ingeschat.

Onderhoud is geen vaste waarde, maar een range^[xlvi]. Een belangrijke oorzaak daarvan is metabolic adaptation, wat simpel gezegd betekent dat je lichaam het energieverbruik op je calorie-inname afstemt. Eet je ineens beduidend minder calorieën, dan zal het zuiniger aan gaan doen. Eet je ineens veel meer, dan zal het de teugels wat laten vieren en dus meer energie verbruiken. Door dat laatste stijgt je onderhoudsniveau. In ons voorbeeld betekent dat dat je geen 300 kcal meer in de plus zit, maar misschien slechts 100 kcal, of dat je zelfs helemaal geen overschot meer hebt!

Metabolic adaptation treedt bij de één veel sterker op dan bij de ander. Het is vooral merkbaar bij mensen die van nature moeilijk aankomen^[xlvi]. Zij moeten daardoor nóg meer eten om een adequaat caloriesurplus te creëren.

Welke verdeling van macronutriënten?

Behalve een caloriesurplus moet je voor optimale spiergroei ook een bepaalde verdeling eiwitten, koolhydraten en vetten hanteren, oftewel je macronutriënten (‘macro’s’) juist verdelen.

Eiwitten

We zagen al dat je te allen tijde voldoende eiwitten moet binnenkrijgen, of dat nou is voor spiergroei of voor spierbehoud. Daarbij is het enigszins belangrijk om die eiwitten over pakweg vier of vijf maaltijden te verspreiden, gelijkmatig over de dag verdeeld en met de training idealiter tussen twee maaltijden in.

Hoeveel eiwitten moet je nou dagelijks consumeren? Volgens de wetenschap is 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht normaal gesproken ruim voldoende om maximale spiergroei te realiseren. Maar het is oké om zekerheidshalve iets meer te eten.

Eet echter ook weer niet meer dan 2 g/kg/d (uitzonderingen daargelaten), omdat dat onnodig ten koste gaat van de hoeveelheid koolhydraten die je kunt nuttigen. En koolhydraten zijn voor spiergroei in feite net zo belangrijk als eiwitten (zie verderop).

In de cut heb je, voor spierbehoud, mogelijk wel iets meer eiwitten nodig: 1,8 tot 2,7 g/kg/d.

Koolhydraten

De vraag is of je nou beste, naast eiwitten, relatief veel koolhydraten of relatief veel vetten kunt eten.

Voor spieraanpassingen na krachttraining lijkt het niet zoveel uit te maken of je veel koolhydraten of juist veel vetten eet, zolang je lichaam maar over voldoende energie – calorieën dus – kan beschikken^[xli]. Je hoeft dus ook niet direct na de training koolhydraten te nuttigen, zoals vroeger vaak beweerd werd^[xl].

Koolhydraten zijn wél heel belangrijk als energiebron voor krachttraining, namelijk in de vorm van glycogeen, dat in ATP wordt omgezet. Op dit punt zijn koolhydraten superieur aan vetten, die voor kracht- en duurtraining een veel minder efficiënte vorm van brandstof zijn^[xxviii]. Je kunt dus naast eiwitten het beste zoveel mogelijk koolhydraten eten.

Vetten

Vetten uit voeding heb je onder meer nodig voor een goede opname van vitaminen, en om de aanmaak van hormonen, waaronder testosteron, te bevorderen. Om die functies te kunnen vervullen, heeft je lichaam dagelijks minimaal zo’n 0,6 g vet per kg lichaamsgewicht nodig^{[xlii][xxxix][xxix]}.

In de bulk kun je gerust wat hoger gaan, om zo de genoemde functies te optimaliseren. Volgens een review kun je het beste een ondergrens van ~15% van je dagelijkse voedselinname hanteren^[xliv]. Dat komt bij de meeste mensen neer op 1-1,5 g per kg lichaamsgewicht.

Eet verschillende soorten vet. Voor gezonde hormoonwaarden is het belangrijk om verzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten te eten. En voor je algehele gezondheid doe je er goed aan om ook meervoudig onverzadigde vetten te eten.

Aldus

Hoe dus je macro’s te verdelen als bulkende bodybuilder? Nou, zo:

• eiwit:1,6 tot 2,2 g/kg lichaamsgewicht
• vet: 1 tot 1,5 g/kg lichaamsgewicht*
• koolhydraten: de rest

Hoe lean moet je bulken?

We willen allemaal zo gespierd mogelijk worden en de meesten willen ondertussen zo lean mogelijk blijven. Lean bulking lijkt enigszins aan die wensen tegemoet te komen. We zagen al dat je hiervoor een caloriesurplus van hooguit rond de 20 procent van je onderhoudsniveau moet hanteren.

Toch zijn sommigen voorstander van een wat minder ‘zuivere’ bulk. Ze nemen de toename in vetmassa op de koop toe, tegen de garantie van maximale spiergroei (‘garantie’ mits trainingsprogramma en herstel optimaal zijn). Het overtollige vet ‘cutten’ ze later wel weg.

Laten we deze twee benaderingen eens tegen elkaar afzetten.

Nadelen van vettoename in de bulk

1. Het vet moet er ook weer af
Hoe vetter je wordt tijdens het bulken, hoe langer je uiteindelijk moet cutten. En al cuttend kun je geen spiermassa opbouwen. Daarnaast is langdurig cutten geen gemakkelijke opgave, die bovendien zelfs met verlies van spiermassa gepaard kan gaan.

2. Je lijf is lange tijd ‘under construction’
Je wint weliswaar spiermassa, maar die blijft verborgen onder het vet. Dat kan demotiverend werken.

3. Een hoog vetpercentage is nadelig voor de gezondheid
Er is meer in het leven dan alleen bodybuilding: overgewicht heeft een ongunstige invloed op je gezondheid en welzijn.

Voordelen van veel eten/vettoename in de bulk

1. Je weet zeker dat je voldoende voeding binnenkrijgt voor spiergroei
Als je tijdens het bulken een groot caloriesurplus hanteert zul je weliswaar sneller in vet aankomen, maar je bent óók verzekerd van maximale spiergroei – mits training en rust optimaal zijn natuurlijk.

2. Je presteert en herstelt beter
Meer eten betekent meer energie voor krachtprestaties in de gym én voor je herstel. En meer vet op de botten betekent wellicht dat je sterker bent. Veel krachtsporters (zowel bodybuilders als powerlifters) ervaren sterker te zijn als ze niet alleen meer spier, maar ook wat meer vet hebben^[xvii], ook al is het verband tussen vetmassa en kracht onduidelijk^[xix]. Een vetpercentage onder de 10% kan ten koste gaan van je trainingsprestaties^[xviii]. Maar dat geldt óók voor een hoog vetpercentage (> 20%)^[xlvii]. Dat laatste dan weer onder invloed van minder gunstige hormoonwaarden.

3. Vet verliezen is makkelijker dan spieren opbouwen
Hoewel je na een grote vettoename in de bulk langer zult moeten cutten, verkiezen sommigen dat nadeel boven de mogelijke extra spierwinst. En het is waar: vet verliezen is een stuk makkelijker dan spieren opbouwen. En als je de kunst van het cutten beheerst (en die behelst slechts enkele simpele regels) heb je dat vet er ook vrij snel weer af, zonder dat je daarbij spiermassa hoeft in te leveren^[xxxi].

Conclusie

Voeding en lichaamsvet faciliteren trainingsprestaties en herstel. Als massa je belangrijkste doel is, lijkt het hanteren van een relatief groot caloriesurplus, in combinatie met enige toename van lichaamsvet, daarom een zinvolle strategie. Een te snelle toename van lichaamsvet werkt echter averechts en betekent dat je na het bulken onnodig lang moet cutten. Bij een beperkt caloriesurplus is dat niet nodig en blijf je bovendien in shape.

Vier manieren om te bulken

Al naar gelang je tijd en doelen kun je in feite op vier manieren bulken. Het verschil zit ‘m daarbij vooral in de grootte van je caloriesurplus.

1. Lean bulk

Lean bulken betekent dat je heel terughoudend bent met je caloriesurplus en bijvoorbeeld met 5% van je onderhoudsniveau begint. Op basis van wat de weegschaal aangeeft kan dit vervolgens gaandeweg verhoogd worden.

Belangrijkste argument voor zo’n ‘voorzichtig’ surplus is droog blijven; je wilt bij het opbouwen van spiermassa geen of zo weinig mogelijk in vet aankomen. Voordeel is niet alleen dat je tijdens het bulken in vorm blijft, maar ook dat je niet of slechts kortstondig hoeft te cutten. Zo kun je het grootste deel van het jaar focussen op spieropbouw.

De sweet spot voor lean bulking. (Bron: Menno Henselmans)

Grootste nadeel van lean bulking is dat je spiergroei mogelijk onnodig vertraagd wordt. Als je optimaal traint, maar slechts een beperkt caloriesurplus hanteert, heeft je lichaam wellicht te weinig energie om de trainingsprikkels volledig in spiergroei om te zetten.

Lean bulking betekent vaak óók dat men overwegend gezonde voedingskeuzes maakt. Daarom spreekt men ook wel van clean bulking (zie verderop). Het bulken lijkt zo onderdeel te zijn van een integrale healthy living-aanpak. Bedenk echter dat het voor lichaamscompositie, in beginsel, niet veel uitmaakt wát je eet, zolang je calorieën en macronutriënten maar op orde zijn (If It Fits Your Macros, zie eveneens verderop) en zolang je in de basis maar voldoende vitaminen en mineralen binnenkrijgt.

2. Regular bulk

Regular bulking is de gulden middenweg voor de natural bodybuilder. Je eet pakweg 10-20 procent boven je onderhoudsniveau, wat mogelijk iets voorbij je spillover point is. Je zult dus óók wat in vet aankomen.

Tegelijkertijd is regular bulking geen garantie dat je maximale spiergroei realiseert. Misschien dat je daarvoor toch nog net iets te weinig eet, maar dat is erg afhankelijk van de hoeveelheid anabole prikkel uit je training.

Regular bulking is wellicht geschikte strategie voor hard gainers, mensen die door genetische omstandigheden moeite hebben om (snel) spiermassa op te bouwen.

3. Bear mode

Bear mode is een periode van bulken waarin je een groter caloriesurplus dan normaal hanteert: 20-40 procent van je onderhoudsniveau of zelfs nog meer. Het vele eten is bedoeld om maximale toename van kracht en spiermassa te bewerkstelligen. Daarnaast oog je tijdens bear mode groter en sterker dan normaal.

Bear mode verschilt van een dirty bulk (zie 4) doordat je de inname van calorieën en macronutriënten enigszins reguleert. Je zorgt dus dat je niet boven een bepaald aantal calorieën eet en je let op de verhoudingen eiwitten, koolhydraten en vetten (zie verderop). Daarnaast zorg je er ook voor dat je voldoende micronutriënten binnenkrijgt, ondanks dat je misschien niet altijd gezond eet.

Nadeel van bear mode is de onevenredig grote toename van vetmassa als gevolg van het grote caloriesurplus; je eet veel meer dan strikt nodig is voor spiergroei. Sommigen spreken ook wel van een dreamer bulk: ja, je groeit, maar het is vooral je vetmassa die groeit.

Maar volgens voorstanders van bear mode zorgt het extra vet ervoor dat je sterker bent tijdens de training. En door het vele eten heb je wellicht meer energie en herstel je beter.

Ons inziens is bear mode hooguit het proberen waard als je niet zozeer ripped, maar vooral big wilt zijn. Veel bear mode-bulkers verkiezen een massieve look boven een gedefinieerde look en vinden een relatief hoog vetpercentage dus ook esthetisch oké.

Blijf hoe dan ook nooit te lang in bear mode, overdrijf niet met caloriesurplus, blijf calorie-inname en macronutriënten bijhouden, houd je vetpercentage binnen de marge van 15-18 procent, en blijf zo gezond mogelijk eten.

4. Dirty bulk

De aloude dirty bulk betekent (v)reten zonder restricties. Je eet zoveel je wilt, en wát je maar wilt, alleen maar met het doel om zoveel mogelijk voeding binnen te krijgen en daardoor zoveel mogelijk spiergroei te realiseren.

Deze strategie is volstrekt zinloos. Dirty bulken leidt alleen maar tot een veel te snelle, onnodige toename van vetmassa. Daarnaast eet je waarschijnlijk veel te veel vet, ten koste van eiwitten en koolhydraten, de macronutriënten die voor spiergroei veel belangrijker zijn dan vet. Tot slot krijg je mogelijk te weinig vitaminen, mineralen en andere belangrijke micronutriënten binnen. Langdurig dirty bulken kan zo zelfs je gezondheid schaden.

Ook als je moeilijk aankomt, bijvoorbeeld omdat je stofwisseling hoog is, raden we een dirty bulk af. Je kunt gerust wat snacken om aan je calorieën te komen, maar blijf je inname van voeding wel monitoren.

Hoe clean moet je bulken?

Tot nu toe ging het steeds over de kwantiteit van voeding: de hoeveelheid calorieën en de verdeling daarvan naar macro’s. Niet voor niets, want kwantiteit is voor spiergroei de doorslaggevende factor. Je kunt nóg zo gezond en gevarieerd eten – iets met Schijf van Vijf –, als je geen caloriesurplus hanteert en/of niet genoeg eiwitten eet, kun je niet optimaal spiermassa opbouwen. Stel het je voor als drie cilinders naast elkaar: eiwitten, koolhydraten en vetten. Aan het eind van de dag moeten ze alle drie tot een bepaalde hoogte gevuld zijn. Met welke substanties de buisjes gevuld zijn, maakt voor spiergroei niet zoveel uit, zolang de hoeveelheden maar kloppen.

Is de kwaliteit van voeding dan helemaal niet belangrijk voor spiergroei? Dat nu ook weer niet. Wát je eet is vooral belangrijk voor het verwerven van micronutriënten (zoals vitaminen en mineralen), die immers een direct effect op je gezondheid hebben. Maar indirect en zeker op langere termijn zijn micronutriënten óók van belang voor spiergroei. Een goede algehele gezondheid en weerstand zullen je training en herstel immers alleen maar ten goede komen. Vitaminen spelen bovendien een rol bij de spiereiwitsynthese. En mineralen (zoals ijzer, magnesium en zink) zijn belangrijk voor energievoorziening, genezing en groei, stofwisseling, opname van voedingsstoffen, opbouw van botten en kraakbeen, en hormoonproductie. Allemaal zaken die direct en indirect met spiergroei te maken hebben.

Zo bezien vinden wij het principe ‘If It Fits Your Macros’ (IIFYM) te kort door de bocht. Ja, de kwantiteit is doorslaggevend, maar probeer toch ook zo gezond mogelijk te eten. Gezond eten en veel water drinken zorgt er bovendien voor dat je niet te veel vocht vasthoudt, waardoor je lichaam scherper oogt.

Bedenk wel dat gezond eten an sich geen spiergroei veroorzaakt, ondanks dat veel hippe YouTube-en Instagram-coaches je dit willen doen geloven. Door de focus te zeer op gezond eten te leggen, vergeten mensen soms dat de macro’s doorslaggevend zijn. En temeer daar gezonde voeding vaak een vrij lage caloriedensiteit kent, creëren ze een te lage energiebalans en kunnen ze dus geen spiermassa opbouwen.

Zie ook nog eens de voedingspiramide van evidence-based bodybuildingcoach Eric Helms^[xx] hieronder.

De voedingspiramide van Eric Helms. Calorie-inname (een positieve of negatieve energiebalans) en de verdeling van macronutriënten zijn voor spiergroei veruit het belangrijkst.

Cutten? Embrace the darkness!

Overigens vinden wij het IIFYM-principe überhaupt niet geschikt bij een caloriebeperkend dieet, dus als je aan het cutten bent. Ongezonde producten zoals snacks kennen een hoge caloriedensiteit en veroorzaken cravings: ze smaken meestal naar méér. Daarnaast maakt een caloriebeperking dat je je micronutriënten uit een kleinere hoeveelheid voeding moet halen, waardoor je je sowieso al niet kunt permitteren om veel te snacken.

Voor het cutten zijn wij dan ook voorstander van het Embrace The Darkness-principe (ETD)^[xxvii]: richt je even volledig op beperkt en gezond eten, en probeer zelfs van te ‘genieten’. Loop in de supermarkt de lekkernijen straal voorbij en vergrijp je ook niet aan cheatmeals.

Calorie cyling: strategisch variëren met je surplus

Tot nu toe hebben we het steeds gehad dagelijkse calorie-inname. Maar je hoeft natuurlijk niet per se elke dag dezelfde energiebalans na te streven. Als je niet dagelijks traint, kun je wellicht voordelen halen uit calorie cycling.

De meest voor de hand liggende vorm van calorie cycling is dat je op niet-trainingsdagen een minder hoge energiebalans nastreeft. Als het goed is, eet je op die dagen al ~250 kcal minder omdat je niet traint (we gaan er even vanuit dat je per half uur trainen ~130 kcal verbrandt). Daarnaast kun je op die dag een minder groot caloriesurplus hanteren of zelfs helemaal géén surplus (je eet dan op onderhoudsniveau). Nog een stapje verder ga je als je op rustdagen een calorietekort hanteert.

Dat laatste raden we in beginsel af. Ook op rustdagen is je lichaam immers nog bezig met het (her)opbouwen van spiermassa. Afhankelijk van je trainingsstatus neemt dat proces meestal 24 tot 72 uur in beslag (48 uur bij gemiddelde bodybuilders)^[xiv]. We noemen dit ook wel het anabolic window of opportunity. Zolang dat ‘raam’ geopend is, kun je beter een klein caloriesurplus blijven hanteren. Maar het mag dus gerust wat kleiner zijn dan op trainingsdagen.

Voorbeeld bij iemand met een onderhoudsniveau van 2000 kcal:

• maandag, dinsdag, woensdag (trainingsdagen): 2000 + 300 (training) + 200 (surplus) = 2500 kcal
• donderdag (rustdag): 2000 + 100 (surplus) = 2100 kcal
• vrijdag, zaterdag (trainingsdagen): 2000 + 300 (training) + 200 (surplus) = 2500 kcal
• zondag (rustdag): 2000 + 100 (surplus) = 2100 kcal

Treed je gedurende je trainingsweek ook weleens uit het anabolic window, bijvoorbeeld doordat je twee rustdagen achter elkaar hanteert, dan kun je desgewenst, heel even, een calorietekort creëren. Één window intermittent fasting is daar een heel efficiënte methode voor. Met het calorietekort kun je eventuele vetmassa die tijdens de afgelopen bulkweek onverhoopt toch ontstaan is, deels of geheel compenseren.

Voorbeeld bij iemand met een onderhoudsniveau van 2000 kcal:

• maandag – vrijdag (trainingsdagen): 2000 + 300 (training) + 200 (surplus) = 2500 kcal
• zaterdag (rustdag): 2000 + 100 (surplus) = 2100 kcal
• zondag (rustdag): 2000 – 200 (tekort) = 1800 kcal*

Zorg dat je je eiwitinname te allen tijde hoog houdt, ongeacht je calorie-inname op een dag.

Samengevat

1.  Om spieren op te kunnen bouwen heeft je lichaam eiwitten en energie nodig. De meeste bodybuilders moeten daarom een calorie-overschot creëren om te kunnen groeien. Dit noemen we bulken, ook al betekent het niet dat je overdreven veel moet eten.

2.  Omdat je lichaam binnen een bepaalde tijd maar een beperkte hoeveelheid spiermassa kan opbouwen, moet je het caloriesurplus tijdens de bulk beperkt houden. Calorieën die je te veel eet worden opgeslagen als vet.

3.  Het is bij bulken desondanks bijna onvermijdelijk dat er naast spiergroei ook enige toename van vetmassa plaatsvindt. Die kun je later weer tenietdoen, door te cutten.

4. In de meeste situaties volstaat een caloriesurplus van 5-20% van het onderhoudsniveau. Het precieze tekort is afhankelijk van de trainingsstatus. Als richtlijn geldt: beginners 15-20% van het onderhoudsniveau, intermediates 10-15%, gevorderden 5-10%.

5.  Door metabolische aanpassingen kan je onderhoudsniveau soms stijgen zodra je in een caloriesurplus treedt. Daardoor moet je nóg wat hoger gaan met je calorie-inname, ook al blijft het caloriesurplus feitelijk hetzelfde.

6.  Je kunt nooit precies achterhalen wat je onderhoudsniveau is, hoeveel calorieën je met krachttraining verbrandt en welk caloriesurplus voor jou optimaal is. Houd daarom goed de weegschaal in de gaten en pas je calorie-inname aan als je te veel of juist te weinig aankomt. Bij een surplus van 10-20% zou je per week ~0,25-0,5% van je lichaamsgewicht moeten aankomen.

7.  Sommigen kiezen bewust voor een wat groter caloriesurplus. Daardoor zal de vetmassa sneller toenemen, wat gunstig zou kunnen zijn bij krachtprestaties en herstel. Maar een al te hoog vetpercentage is juist weer ongunstig. Bovendien zul je na de bulk veel langer moet cutten, waarna het maar de vraag is of je per saldo sneller spiermassa hebt opgebouwd.

8.  Behalve voldoende calorieën moet je voor spiergroei ook de juiste verhouding macronutriënten hanteren. Dat betekent vooral voldoende eiwitten eten: 1,6 tot 2,2 g per kg lichaamsgewicht per dag. Daarnaast eet je dagelijks 1 tot 1,5 g vet per kg lichaamsgewicht. De rest zijn koolhydraten, je belangrijkste bron van energie tijdens het trainen.

9.  Andere aspecten van voeding, zoals kwaliteit en timing, spelen een minder grote rol bij spiergroei. Toch zijn het vaak wel de belangrijke puntjes op de i.

Dit artikel werd oorspronkelijk gepubliceerd op 19 september 2018, gereviseerd op 16 november 2019 en laatst bijgewerkt op 27 mei 2024.

Referenties

• ^[i] https://bodyrecomposition.com/muscle-gain/general-philosophies-of-muscle-mass-gain.html
• ^[ii] https://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/muscle-gain-math.html
• ^[iii] https://jcdfitness.com/2010/03/the-perfect-caloric-surplus/
• ^[iv] https://www.youtube.com/watch?v=xGoDrFQKsvI&t=55s
• ^[v] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26132746
• ^[vi] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23645387
• ^[vii] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23679146
• ^[viii] https://youtu.be/SUSe_P7pAFU?t=2340
• ^[ix] https://www.lookgreatnaked.com/blog/have-you-reached-your-muscle-building-potential/
• ^[x] https://www.researchgate.net/publication/232585937_Measuring_Male_Body_Image_A_Review_of_the_Current_Methodology
• ^[xi] https://leangains.com/maximum-muscular-potential-of-drug-free-athletes-updated-dec-31st/
• ^[xii] https://bodyrecomposition.com/muscle-gain/whats-my-genetic-muscular-potential.html/
• ^[xiii] https://www.youtube.com/watch?v=OjipFwZlWVA&t=872s
• ^[xiv] http://www.thebroscientist.com/anabolic-window/
• ^[xv] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10673906
• ^[xvi] https://www.youtube.com/watch?v=xGoDrFQKsvI&t=2595s
• ^[xvii] https://youtu.be/7dRR1OknY-0?t=127
• ^[xviii] https://www.youtube.com/watch?v=WH0bdwzqP3o&t=112s
• ^[xix] https://www.strongerbyscience.com/being-strong-is-not-an-excuse-to-be-fat-and-being-fat-is-probably-holding-you-back/
• ^[xx] https://muscleandstrengthpyramids.com
• ^[xxi] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16497175
• ^[xxii] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18227495
• ^[xxiii] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16777975
• ^[xxiv] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21678033
• ^[xxv] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2917954
• ^[xxvi] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23209188
• ^[xxvii] https://youtu.be/DhkPTFFNk0I?t=4m49s
• ^[xxviii] https://youtu.be/NQS-bhb_vk8?t=2145
• ^[xxix] https://idealnutrition.com.au/mike-israetel-interview/
• ^[xxx] https://youtu.be/yYskXqmcah4?t=480
• ^[xxxii] https://youtu.be/yYskXqmcah4?t=841
• ^[xxxiv] https://youtu.be/dcyq_vKV-GY?t=26
• ^[xxxvi] https://youtu.be/HZWtfOLzRDk?t=1212
• ^[xxxvii] https://youtu.be/dcyq_vKV-GY
• ^[xxxviii] https://youtu.be/S2Smv6UKbgs?t=291
• ^[xxxix] https://youtu.be/BVIHnPQGsqY?t=1627
• ^[xl] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26697098
• ^[xli] https://library.wur.nl/WebQuery/wda/2283215
• ^[xlii] https://youtu.be/9X_66lkCNdI?t=3343
• ^[xliii] https://youtu.be/g82MXEJC3NI
• ^[xliv] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6710320/
• ^[xlv] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31247944
• ^[xlvi] https://youtu.be/GNHOD6uXjjA?t=821
• ^[xlvii] https://www.instagram.com/p/COVJYaSKWRy/
• ^[xlviii] https://www.instagram.com/p/CJpAed6AyxQ/