Longread

Trainingsfrequentie Hoe vaak trainen voor optimale spiergroei?

Hoeveel keer per week moet je een spiergroep nou trainen om tot maximale hypertrofie te komen? Klopt het credo ‘more is better’? We zochten het uit.

Key points
1.  Trainingsfrequentie is het aantal keren per week dat je een spiergroep traint. Trainingsvolume is het totale aantal werksets per spiergroep per week.
2.  Bij een hogere trainingsfrequentie (≥2 keer per week) verloopt spiergroei 38% sneller dan bij een lage trainingsfrequentie (1 keer per week), bij een gelijkgetrokken trainingsvolume (in totaal hetzelfde aantal sets dus). Dit komt vooral doordat bij een hogere trainingsfrequentie de spiereiwitsynthese vaker wordt gestimuleerd.
3.  Een hogere trainingsfrequentie stelt je in staat om op weekbasis meer volume te doen, terwijl je per training juist minder doet en daardoor harder kunt trainen. Dit kan het voordelige effect van een hogere trainingsfrequentie vergroten.
4.  Als je je trainingsfrequentie verhoogt, handhaaf desondanks in eerste instantie je huidige trainingsvolume en verspreid dat over het grotere aantal trainingsmomenten. Verhoog het volume pas als je zeker weet dat je voldoende herstelt tussen de trainingen.
5.  Als je progressie boekt bij een bepaalde trainingsfrequentie, handhaaf die frequentie dan. Verhoog je trainingsfrequentie pas als je tegen een plateau aanloopt.

Wat is trainingsfrequentie?

Trainingsfrequentie is het aantal keren per week dat je een spiergroep traint. En dus niet het totaal aantal keren dat je wekelijks traint, zoals vaak wordt gedacht. Het is één van de grote trainingsvariabelen, naast trainingsintensiteit en trainingsvolume.

Onderzoek naar trainingsfrequentie

Trainingsfrequentie is in het bodybuilding veel bediscussieerd onderwerp, waaraan al veel wetenschappelijk onderzoek is gewijd. Greg Nuckols van Stronger by Science waagde zich aan een metastudie (een studie van studies), waarin ook de meeste recente onderzoeken[xviii][xix] (tot medio 2018) zijn verwerkt.

Nuckols – record-powerlifter en gevierd coach, spreker en auteur – was nieuwsgierig naar de gemiddelde uitkomsten van de vele onderzoeken naar trainingsfrequentie. In de wetenschappelijke literatuur vond hij dertien studies die aan zijn selectiecriteria voldeden – goed voor een totale onderzoekspopulatie van 305 personen.

Één van die criteria was dat de trainingsintensiteit en het trainingsvolume per spiergroep of oefening gelijk is getrokken. In elke van de dertien studies deden de proefpersonen dus hetzelfde aantal werksets per week en trainden ze met even zware gewichten. Zo wist men zeker dat verschillen in resultaat zijn toe te schrijven aan de trainingsfrequentie.

In de meeste studies werd onder ‘low frequency’ één keer per week verstaan. En in de meeste gevallen vergeleek men die frequentie met twee keer per week trainen.

De resultaten

Het gemiddelde resultaat van de dertien studies viel duidelijk uit in het voordeel van een hogere trainingsfrequentie (>1). Geen verrassing waarschijnlijk. Maar Nuckols wilde vooral achterhalen hoe groot dat voordeel dan is. En hoe belangrijk trainingsfrequentie dus wel of niet is.

Wat bleek? Het verschil tussen het effect van 1x per week trainen versus vaker trainen is, wetenschappelijk gezien, betrekkelijk klein. Mensen die een spiergroep maar 1x per week trainden noteerden gemiddeld 0,42% spiergroei per week, terwijl personen die vaker trainden (meestal twee keer per week dus) met 0.58% groeiden. Een verschil van 0,16% per week, wat impliceert dat je bij een hogere trainingsfrequentie 38% sneller groeit.

Voor ‘optimalisten’ is dit ongetwijfeld reden genoeg om een spiergroep vaker dan 1x per week te trainen. Maar als je hetzelfde aantal oefeningen en sets in één wekelijkse sessie doet, maak je dus niet zo héél veel minder gains.

In een metastudie van hypertrofie-expert Brad Schoenfeld uit 2016 kwam een hoge trainingsfrequentie nog wat overtuigender als winnaar uit de bus[v]. Op basis van tien studies noteerde Schoenfeld een gemiddelde spiergroei van 6,8% bij hoge trainingsfrequenties (2-3) versus 3,7% bij een lage trainingsfrequentie (1). Wat evenzeer aangeeft dat een spiergroep maar één keer per week trainen zeker niet zinloos is. En wat niet per se betekent ‘hoe meer, hoe beter’: volgens Schoenfeld blijft het onduidelijk of drie keer per week meer spiergroei oplevert dan twee keer per week.

Een hogere trainingsfrequentie leidt trouwens ook tot meer krachttoename, vooral in het bovenlichaam[xxii].

De oorzaken

Hoe komt dat nou, dat je bij een hogere trainingsfrequentie iets meer spiergroei realiseert? Dit terwijl het trainingsvolume en de trainingsintensiteit, op weekbasis, hetzelfde zijn. Volgens Nuckols zijn daar drie mogelijke oorzaken voor:

  • Vaker trainen zorgt dat de spiereiwitsynthese vaker gestimuleerd wordt. Spiereiwitsynthese is het opbouwen van spiereiwitten waardoor de spier sterker wordt en in massa toeneemt;
  • Een hogere trainingsfrequentie betekent wellicht dat je per training beter presteert. Je kunt dan immers minder sets doen, waardoor je per set meer inspanning en energie kunt leveren dan wanneer je alle sets in één training moet doen. Trainingsintensiteit is immers méér dan de zwaarte van de gewichten die je gebruikt;
  • Ondanks het gelijkgetrokken trainingsvolume (in werksets) doe je bij een hogere trainingsfrequentie in totaal meer warming-up-sets. Hoewel de trainingsstress daarvan lang niet zo groot is als die van werksets, kunnen ze toch een extra groeiprikkel geven.

Hierna gaan we nader in op die eerste oorzaak, de spiereiwitsynthese.

Trainingsfrequentie en spiereiwitsynthese

Hoe zit dat precies met spiereiwitsynthese en de invloed van trainingsfrequentie daarop?

Herstel en supercompensatie

Na een training is een spier beschadigd en gaat het lichaam over tot herstel. Het heropbouwen van spieren vindt plaats door eiwitsynthese[xiii][xiiv]. Wanneer het lichaam klaar is met het opbouwen van de spier tot hetzelfde niveau van vóór de prikkel, zal het toekomstige afbraak voorkomen door de spier groter te maken. Dit noemen we supercompensatie. Supercompensatie is de verbetering van prestaties, wanneer het lichaam voldoende hersteld is van een trainingsstimulus, mits die stimulus groot genoeg was. ‘Groot genoeg’ wil zeggen dat een spier zwaarder belast werd dan je lichaam gewend is (‘overload’). De meest effectieve manier om een spier zwaarder te belasten is, hoe logisch, een zwaarder gewicht gebruiken. Om te groeien moet je dus sterker worden. Daarom moet je training gekoppeld zijn aan een progressiemodel waarmee je geleidelijk en consistent vooruitgang boekt.

De tijdsspanne waarin spierherstel en supercompensatie door middel van spiereiwitsythese plaatsvinden noemen we ook wel het anabolic window. De processen in dat ‘raam’ kunnen alleen plaatsvinden als aan drie voorwaarden is voldaan:

We gaan er in dit artikel dus steeds vanuit, dat deze drie zaken in orde zijn.

Tijdsduur

Maar hoe groot is nou dat anabolic window, oftewel, hoelang duurt het voordat herstel en supercompensatie voltooid zijn? Wel, dat varieert. Het is onder meer afhankelijk van welke spiergroep het betreft, de trainingsintensiteit, het trainingsvolume, het type oefeningen, en van de persoon in kwestie (trainingsniveau, herstelcapaciteit, hormoonlevels, hoeveelheid stress, genetica enzovoort). Maar na deze ferme disclaimer proberen we toch een algemeen antwoord te vinden op die vraag:

  • Onderzoek uit 1995[i] toont aan dat de eiwitsynthese zich pakweg 24 uur na de training op haar piek bevindt (namelijk: meer dan verdubbeld). Na 36 uur is ze weer naar normale waarden gedaald. Volgens recenter onderzoek[xv] kan de verhoging van de eiwitsynthese veel langer aanhouden: 72 tot wel 96 uur.
  • Het herstel van een spier neemt, afgaande op onderzoeken[ii][iii] 48 tot 96 uur in beslag, inclusief de supercompensatie. Een wel erg brede marge, die we voor het gemak, maar ook op basis van andere onderzoeken[xvi][xvii], terugbrengen naar gemiddeld 48 uur bij gevorderden, en 72 uur bij absolute beginners. Wat niet wil zeggen dat ook gevorderden wel eens 72 uur nodig kunnen hebben, namelijk na een extreem intensieve training. Bij dit alles is gaan we uit van optimale omstandigheden voor dat herstel, met name voldoende kwalitatieve slaap.
  • Hieruit kunnen we afleiden dat het proces van herstel en ‘extra herstel’ (supercompensatie) na gemiddeld twee à drie dagen voltooid is. Zelfs als we heel voorzichtig zijn en vier dagen voor dit proces aanhouden, betekent dat nog steeds dat je een spiergroep zowat twee keer per week kunt trainen. Bovendien is het aannemelijk dat het lichaam zich aanpast aan de hogere trainingsfrequentie (adaptatie), waardoor de herstelcapaciteit vergroot.

Update 25-07-2018: nieuw, Singaporees onderzoek suggereert dat 24 uur herstel van een spiergroep voldoende is om die spiergroep opnieuw te trainen. Daarbij is er wel sprake van een beperkt trainingsvolume per sessie: 3 tot 6 sets maximaal.

Dat een spiergroep na 48 uur meestal voldoende hersteld is, suggereert dat je haar om de twee dagen kunt trainen. Als je langer wacht, bouw je wellicht minder snel spiermassa op dan mogelijk is.

Klassieke periodisering. (bron: CPS in Motion)

Detraining

Er is nog een andere reden waarom je niet te lang moet wachten voordat je een spiergroep opnieuw traint. Supercompensatie heeft namelijk de onhebbelijke eigenschap om de groei terug te draaien wanneer die nodig blijkt te zijn. Dit noemen we ook wel involutie: het terugbrengen van de prestaties en de organen naar hun oorspronkelijke niveau. In het geval van spieren betekent dat atrofie: het weer kleiner en minder sterk worden van de spier, ook wel ‘detraining’ genoemd. Immers, als een nieuwe trainingsstimulus uitblijft, is de supercompensatie, fysiologisch gezien, overbodig gebleken. Fysiologisch althans. Daarom moet je niet te lang wachten voordat je een spiergroep opnieuw traint.

Conclusie

Afgaande op de theorie van het anabolic window concluderen we dat je een spiergroep, voor optimale groei, vaker dan één keer per week zou moeten trainen, conform de bevindingen van Nuckols en Schoenfeld. Minder vaak sowieso niet, omdat er dan detraining dreigt.

Trainingsfrequentie en trainingsvolume

Trainingsfrequentie wordt ook gezien als een instrument om het trainingsvolume, het wekelijkse aantal werksets per spiergroep, te vergroten.

Het vergroten van trainingsvolume is een belangrijke manier om progressie te boeken. Misschien nog wel belangrijker dan het vergroten van de trainingsintensiteit (gaandeweg steeds zwaarder trainen).

Voor progressie kun je het beste in mesocycli van 6-8 weken trainen, steeds gevolgd door een deload. Gedurende die 6-8 weken moet je het volume steeds verder opvoeren, tot maximaal 25 sets per spiergroep (het zogenaamde Maximum Recoverable Volume, MRV, oftewel het maximale wekelijkse trainingsvolume waarvan je lichaam voldoende kan herstellen).

Hoe groter je trainingsvolume wordt, hoe zinvoller het wordt om het over meer trainingen uit te smeren. Je doet dan per training minder sets (en oefeningen), waardoor je wellicht beter presteert en zelfs zwaarder kunt trainen. Daarnaast hoeft je lichaam van minder volume in één keer te herstellen, waardoor je wellicht zelfs je MRV kunt verhogen. Het ontbreekt helaas nog aan concreet onderzoek naar de interactie tussen trainingsfrequentie en MRV.

Omdat je door middel van frequentie je volume kunt vergroten vindt Nuckols dat het effect van trainingsfrequentie in de meeste studies mogelijk onderschat wordt (die hanteren immers een gelijkgetrokken volume):

We know that volume seems to be the largest driver of hypertrophy, and generally increases in frequency allow for increases in volume. Doing 20 sets of squats in a single session will mangle most people, but doing 5 sets of squats, four times per week is generally challenging but doable.

Bij het verhogen van de trainingsfrequentie is het wel belangrijk dat je voldoende tussen de trainingen kunt herstellen. Verhoog eerst de frequentie en vergroot later pas het volume, adviseert Nuckols daarom.

Increasing frequency can be beneficial, but you need to be smart about it. Effectively monitoring recovery probably becomes more important with higher training frequencies.

‘Voldoende’ herstellen is volgens Nuckols trouwens niet per se hetzelfde als ‘volledig’ herstellen. Maar dat is voer voor een ander artikel.

Ook Eric Helms en Christian Thibaudeau zien in trainingsfrequentie een instrument dat de twee andere trainingsvariabelen, volume en intensiteit, kan dienen. Zie volgende paragraaf.

Wat de kenners zeggen

Kennis over bodybuilding ontstaat niet alleen in de laboratoria, maar ook (en misschien vooral) in de trainingspraktijk. Daarom gaan we na wat gerenommeerde bodybuildingcoaches over het onderwerp trainingsfrequentie te zeggen hebben.

Eric Helms

Bodybuilder, coach en auteur Eric Helms (bekend van de Muscle and Strength Pyramid) stelt dat de trainingsfrequentie afhankelijk is van de intensiteit en van het volume dat je op weekbasis wilt afwerken. We zeiden al dat je als beginner het beste met een Minimum Effective Volume starten, bijvoorbeeld tien sets per spiergroep per week. Pas als je dit volume gaat uitbreiden, heeft het zin om de trainingsfrequentie op te schroeven.

In een interview verwoordt Helms deze zaken als volgt:

Frequency is a method of organization, and if you aren’t doing an amount of volume or a magnitude of intensity that would require dividing it up into more manageable amounts over the week, it is not necessarily beneficial to increase frequency.

En:

Frequency should increase if individual sessions overcome your intra-session recuperative abilities, but a benefit might not occur from increasing frequency if you haven’t reached this point.

En dus:

In essence, increasing frequency is primarily of benefit when higher volumes and higher intensities need to be performed.

Christian Thibaudeau

Of hij zélf ‘natty or not’ is, laten we maar even in het midden. Maar de alom gevierde coach Christian Thibaudeau adviseert natties om elke spiergroep drie keer per week te trainen[vii]. Per training dan wel met een relatief beperkt trainingsvolume, namelijk slechts één oefening per spiergroep en steeds met maar drie sets, waarvan de eerste twee met een matige intensiteit, een soort semi-warming-up-sets. Ze voorkom je dat je te weinig herstelt van het vele trainen.

Frequentie is belangrijker dan het totale volume, stelt dus ook Thibaudeau, maar beduidend scherper dan uit de bevindingen van Schoenfeld naar voren kwam. De gedachtegang hierachter is dat je traint om eiwitsynthese en daarmee spiergroei te stimuleren. Als die eiwitsynthese eenmaal ‘getriggerd’ is, heeft het geen zin om de spier nog langer te belasten met extra sets en oefeningen, aldus Thibaudeau. Dat kan zelfs tot eiwitafbraak leiden. Een ander argument is dat je bij een relatief laag volume per trainingssessie de afgifte van het stresshormoon cortisol binnen de perken houdt. Cortisol staat bekend als een katabool (spierafbrekend) hormoon. Kortom:

To maximize growth, frequency is king.

Clay Hyght

Dat fitnessgoeroes het stellig met elkaar oneens kunnen zijn, bewijst wel de visie van Dr. Clay Hyght, collega-auteur van Christian Thibaudeau op T Nation. Hij pleit er juist voor om elke spiergroep maar één keer per week te trainen[viii]. Dit omdat het volgens hem langer duurt voordat spieratrofie (als gevolg van involutie) optreedt dan algemeen wordt aangenomen. De angst dat supercompensatie (met als gevoel spiergroei en krachttoename) teniet wordt gedaan als je te lang wacht met de volgende training, is volgens Hyght dus wat overtrokken. Hij noemt zeven dagen de ‘sweet spot’ voor trainingsfrequentie: “It’s just about always enough time for recovery, yet not long enough to allow for atrophy.” En: “It’s better to undertrain a bit than to overtrain at all!” Uitzonderingen op deze regel zijn volgens hem de buikspieren, de rug en de kuiten. Die zou je twee keer per week kunnen trainen.

Al met al een vrij controversiële filosofie, die we in zijn artikel helaas niet gestaafd zien door enig wetenschappelijk onderzoek.

Bill Pearl

De vermaarde voormalig bodybuilder Bill Pearl was juist een groot voorstander van een hoge trainingsfrequentie. Hij trainde elke spiergroep drie à vier keer per week, vaak in een split die voor de buitenwacht misschien wat ondoorgrondelijk is, of zelfs willekeurig lijkt. Zo deed Pearl full body-trainingen op maandag, woensdag en vrijdag. Daarbij trainde hij elke spiergroep met zes setjes van één oefening. Op dinsdag, donderdag en zaterdag focuste Pearl steeds op twee spiergroepen, daarbij een hoog volume hanterend, tot wel twintig sets per spiergroep.[ix] Daar kunnen we nog wel enige logica in zien, in tegenstelling tot in Pearls zes-dagen-workout uit 1967. Die maakte hem niettemin voor de derde keer in zijn loopbaan Mr. Universe. Als je wat afbeeldingen van de inmiddels 86-jarige legende googelt, zul je zien waarom. De vierde en laatste keer was trouwens in 1971. Pearl was toen inmiddels twee jaar vegetariër.

Dorian Yates

Een bodybuilder met een eveneens goed gevulde prijzenkast is Dorian Yates. Maar de zesvoudig Mr. Olympia deed het qua trainingsfrequentie juist opvallend rustig aan. Yates was degene die in de jaren 90 High Intensity Training (HIT) nieuw leven inblies. HIT (niet te verwarren met HIIT) werd in de jaren 70 bedacht door de uitvinder van de Nautilus-trainingstoestellen, Arthur Jones, in een tijd dat ‘more is better’ het motto van iedere bodybuilder was. Jones daarentegen predikte iets wat neerkwam op ‘doe wat minimaal noodzakelijk is voor maximale groei’. Hij geloofde dat als je korter, intensiever en bovendien minder vaak zou trainen, je optimale resultaten kon boeken. Kort samengevat komt HIT neer op het doen van zo veel mogelijk herhalingen in één set, tot aan, en zelfs voorbij momentane spieruitputting. Dat je door die ene set zo hard mogelijk te trainen, je minder lang én minder vaak kunt trainen, is een prijs die HIT graag betaalt.

Dorian Yates reanimeerde HIT in de jaren 90 en maakte het, in een weliswaar aangepaste versie, opnieuw populair. Yates ging uit van een hoger trainingsvolume (de trainingen van Jones duurden soms maar een half uur), maar hij hield wél vast aan de lage trainingsfrequentie: elke spiergroep maar één keer per week. Met het winnen van de Mr. Olympia-competitie in 1992 werd Yates het voorbeeld voor vele nieuwe bodybuilders en zo ook zijn trainingsregime. Mike Mentzer (alias Heavy Duty Mike), een generatiegenoot van Arnold Schwarzenegger, had HIT in de jaren 80 ook al eens doen opleven. Toch blijken die oplevingen steeds maar van korte duur en viert weldra weer het ‘meer is beter’-adagium hoogtij.

Arnold Schwarzenegger

Zijn naam kwam net al even voorbij. Die van ’s werelds bekendste en meest succesvolle bodybuilder ooit, Arnold Schwarzenegger. Hoe vaak trainde hij nu eigenlijk om tot die buitenaards imposante en veelvuldig bekroonde fysiek te komen? Wel, ‘Arnie’ ging vooral voor ‘veel en vaak’. Een hoge frequentie (zes dagen per week) en een hoog volume (zo’n twee tot vier uur per dag, met 20 of meer sets per spiergroep). De meeste spiergroepen kwamen bij hem drie keer per week aan bod, de buikspieren en kuiten zelfs dagelijks. Om zijn zenuwstelsel voldoende hersteltijd te gunnen, splitste Schwarzenegger zijn dagvolume vaak op in twee trainingen, de zogenaamde dubbele split.

Arnolds volumineuze trainingsregime werd omarmd en gepopulariseerd door bodybuildingtycoon Joe Weider, waardoor het The Weider System is gaan heten. Meer algemeen noemen we het ook wel High Volume Training (HVT). The Weider System stond lijnrecht tegenover HIT en werd dan ook fel bekritiseerd door Mike Mentzer. Ook vandaag de dag wordt het trainingsregime van Schwarzenegger door de meesten als ‘te veel, te vaak’ bestempeld. Al moet je bedenken dat het leven van de Oostenrijkse ‘eik’ geheel in het teken van bodybuilding stond en aspecten als voeding en rust tot in de – voor die tijd – perfectie waren afgesteld. En ja, ook het gebruik van anabolen wil wel een handje helpen.

Dat Schwarzenegger en Mentzer (en later Yates) met aan elkaar tegenstelde trainingsfilosofieën beiden tot ontzagwekkende fysieken kwamen, doet vermoeden dat meerdere wegen naar Rome leiden. Al zijn we in dit soort artikelen steeds op zoek naar de weg die voor de meeste mensen het meest ideaal is.

Chad Waterbury

Een wel heel warm pleitbezorger van een hoge trainingsfrequentie is de Amerikaanse profcoach Chad Waterbury, ‘bedenker’ van HFT (High Frequency Training). Waterbury maakt duidelijk dat HFT niet hetzelfde is als een hoog trainingsvolume versnipperd over meerdere trainingen.[x] Een hoog volume in één training stoppen betekent immers dat je gedurende de training steeds vermoeider raakt en dus steeds minder hard werk kunt verzetten. Korte, ‘heavy’ workouts zijn in dat opzicht effectiever.

Aangezien het zenuwstelsel binnen 8-24 uur heropgeladen is, kun je volgens Waterbury gerust dagelijks of zelfs twee keer per dag trainen. HFT gaat dan ook een stap verder dan elke spiergroep twee à drie keer per week trainen (dat is volgens Waterbury immers een ‘normale’ frequentie): bij HFT train je elke spiergroep vier keer of vaker per week. Dit door bijna dagelijks oefeningen te doen als pull-ups, push-ups, dips, lunges, single-leg squats en single-leg deadlifts. Hier lees je meer over deze aanpak, die wij meer zien als een ‘shockmethode’ om resultaten te forceren dan als een standaard lange-termijn-trainingsstrategie.

Paul Carter

Bodybuildingcoach en auteur Paul Carter, die voor zowat alle grote fitnesssites schrijft, is een uitgesproken voorstander van high frequency training[xxi]. Veel hedendaagse krachtsporters denken te kunnen volstaan met drie of vier trainingen per week. Maar als je je lichaamscompositie drastisch wilt veranderen, is dat te weinig. Daar is veel meer nodig:

Your function becomes your form. Marathon runners look like marathon runners. Guys who lift weights a lot look like guys who lift weights a lot. Guys who lift weights every so often look like that too. Yes, there are exceptions, but you’re probably not one of them. The solution: take your training up to 6 or 7 days a week.

En over trainingsfrequentie in relatie tot volume en intensiteit zegt hij:

Once your frequency rises, adjust volume or intensity down in order to meet the demands for recovery. If you’re going to train heavy, use low volume. If you’re going to train high volume, use moderate loading.

Nick Mitchell

Nick Mitchell is een vooraanstaand Brits bodybuildingcoach die regelmatig bijdragen levert aan publieksbladen als Men’s Health en Men’s Fitness. Hij heeft het niet zo op met ‘low volume gurus’ en vindt dat je probleemloos zes keer per week zou moeten kunnen trainen. Want hoe meer je traint, hoe groter je capaciteit voor trainingsvolume wordt, redeneert hij:

You can build your work capacity so that you can tolerate more volume than you ever believed possible. How else do you think Olympic strength athletes get so damn strong?

Charles Poliquin

De Canadese coach Charles Poliquin is de architect van het German Volume Training-programma. Daarnaast schrijft hij voor onder meer Bodybuilding.com. Zo ook dit artikel over trainingsfrequentie, waarin hij min of meer stelt dat dé ideale trainingsfrequentie in krachtsport niet bestaat. Er zijn te veel individuele verschillen en het is aan de krachtsporter zelf om te experimenteren en zo uit te vinden wat voor hem het beste werkt. Toch geeft Poliquin een voorzichtige leidraad. Een spiergroep kan volgens hem het beste om de vijf dagen worden getraind, afgaande op het feit dat dit bij 70 procent van zijn cliënten goed uitpakt[xi].

Full-body of split?

‘Full-body of split?’ is een veelgestelde vraag, waarop het antwoord ons inziens afhangt van je trainingsniveau, en van je agenda. Als beginner doe je het beste full-body-trainingen. In dit artikel beargumenteren we waarom.

Bij gevorderden hangt het wat af van wat de agenda toelaat. Als je maar drie keer per week kunt trainen, dan is de keuze voor drie full-body-trainingen een logische. Wel vragen we ons dan af wat er zich allemaal in jouw leven afspeelt waardoor je je maar drie uurtjes per week tot het krachthonk kunt wenden.

Als je vier keer per week of vaker kunt trainen en je hebt een zeker krachtniveau op de grote lifts bereikt, dan kun je  splitten. Bijvoorbeeld een pull/push-split of een boven-/onderlichaam-split.

We zijn geen voorstander van de klassieke ‘bro’-split, waarbij je elke spiergroep op een aparte dag traint (‘borstdag’, ‘armendag’, ‘benendag’ enzovoort). Vaak krijgt een spiergroep gedurende één sessie een veel te groot trainingsvolume te verwerken, terwijl ze de rest van de week niet aan de bak komt.

Samengevat

1. Trainingsfrequentie is het aantal keren per week dat je een spiergroep traint. Trainingsvolume is het totale aantal werksets per spiergroep per week.

2. Bij een hogere trainingsfrequentie (≥2 keer per week) verloopt spiergroei 38% sneller dan bij een lage trainingsfrequentie (1 keer per week), bij een gelijkgetrokken trainingsvolume (in totaal hetzelfde aantal sets dus). Dit komt vooral doordat bij een hogere trainingsfrequentie de spiereiwitsynthese vaker wordt gestimuleerd.

3. Een hogere trainingsfrequentie stelt je in staat om op weekbasis meer volume te doen, terwijl je per training juist minder doet en daardoor harder kunt trainen. Dit kan het voordelige effect van een hogere trainingsfrequentie vergroten.

4. Als je je trainingsfrequentie verhoogt, handhaaf desondanks in eerste instantie je huidige trainingsvolume en verspreid dat over het grotere aantal trainingsmomenten. Verhoog het volume pas als je zeker weet dat je voldoende herstelt tussen de trainingen.

5. Als je progressie boekt bij een bepaalde trainingsfrequentie, handhaaf die frequentie dan. Verhoog je trainingsfrequentie pas als je tegen een plateau aanloopt.

Laatst bijgewerkt op dinsdag 21 augustus 2018.

Referenties