Q&A

Hoeveel sets per training?

Trainingsvolume voor spiergroei wordt meestal uitgedrukt in het aantal ‘harde’ sets per spiergroep, per week. Maar hoeveel sets kun je nou het beste in één enkele training doen?

De belangrijkste punten:

1.  Beginners kunnen al optimaal groeien bij zo’n 10 sets per spiergroep per week. Naarmate je meer gevorderd raakt, groeit de volumebehoefte naar zo’n 15-20 sets per spiergroep per week.

2.  Tijdens een training begint na 5 sets voor een bepaalde spiergroep de groeiprikkel al af te nemen. Na 10 sets stagneert deze. Meer dan 10 sets doen heeft dus geen zin meer en zorgt alleen maar voor onnodige extra spierschade en vermoeidheid. Doe dus per training 5-10 sets per spiergroep, wat meestal neerkomt op 2-3 oefeningen per spiergroep.

3.  Als je voor een spiergroep meer dan 10 sets per week doet, kun je het volume het beste verspreiden over 2 of 3 trainingen per week.

Volume versus intensiteit

Trainingsvolume en trainingsintensiteit zijn de twee belangrijkste trainingsvariabelen voor spiergroei. Volume wordt meestal uitgedrukt in aantal sets per spiergroep per week. Met intensiteit bedoelt men de effort die je in een set stopt, oftewel hoe dicht je op spierfalen traint.

Voor spiergroei moet je met een hoge effort trainen. Dat betekent dat je hooguit een stuk of twee herhalingen ‘in de tank’ houdt (ook wel 2 Reps In Reserve, 2 RIR), of dat je zelfs tot volledig spierfalen traint (0 RIR). Bij dat laatste kun je aan het eind van de set geen volledige herhaling meer voltooien.

Volume en intensiteit bijten elkaar: meer van het één betekent minder van het ander. Als je ervoor kiest om elke set tot spierfalen te trainen, kun je veel minder volume doen dan wanneer je met 2 RIR traint.

Hoewel een ongoing debate, adviseren de meeste experts om in je sets meestal iets van spierfalen verwijderd te blijven (1-3 RIR), zodat je in totaal een redelijke hoeveelheid volume kunt afwerken. Trainen tot absoluut spierfalen levert namelijk waarschijnlijk maar een kleine beetje extra rendement op, tegen een veel grotere vermoeidheid. Die vermoeidheid gaat ten koste van de hoeveelheid volume waarvan je kunt herstellen. En minder volume doen gaat mogelijk ten koste van spiergroei, aangezien volume een belangrijke aandrijver is van spiergroei – volgens sommigen zelfs de belangrijkste.

Samengevat:
Intensiteit en volume bijten elkaar. Volgens de meeste experts kies je het beste voor een intensiteit die het mogelijk maakt om veel volume te kunnen doen, dus waarbij je net iets van spierfalen verwijderd blijft (1-3 RIR).

De definitie van ‘set’

Als we het over ‘set’ hebben, in de context van trainingsvolume, bedoelen we een set die aan de volgende twee criteria voldoet:

  • de set wordt met een gewicht tussen de 60%1RM en 80%1RM uitgevoerd, dus een gewicht waarmee je tussen de 6 en 15 herhalingen kunt doen;
  • de set wordt met voldoende effort getraind: je traint tot nabij spierfalen (gemiddeld 1-3 RIR).

Hierbij gaat het om ‘harde’ sets, dus alle sets behalve warming up-sets.

Samengevat:
Voor de berekening van trainingsvolume gaan we uit van ‘harde’ sets die met gemiddelde tot zware gewichten en met voldoende effort (1-3 RIR) getraind worden.

Trainingsvolume per week

Hoeveel trainingsvolume je nodig hebt om te blijven groeien, is mede afhankelijk van je trainingsstatus. Hoe meer gevorderd je bent, hoe meer volume je nodig hebt. Dit komt doordat je lichaam, door adaptatie, gaandeweg ongevoelig wordt voor een bepaald volume.

Onderzoek toont aan dat beginners optimaal rendement kunnen behalen met zo’n 10 sets per spiergroep per week. Na één tot twee jaar trainen mag je jezelf intermediate noemen en zul je waarschijnlijk niet meer genoeg hebben aan die 10 sets. Mik dan eerder op 15 sets per spiergroep per week. Gevorderden hebben er misschien wel 20 per week nodig. Hierbij aangetekend dat er vooralsnog weinig direct onderzoek is verricht naar de effecten van trainingsvolumes boven de 10 sets. En aan de weinige studies die er bestaan zijn meestal moeilijk conclusies te verbinden, omdat ze bijvoorbeeld uitgaan van een lage trainingsfrequentie (één keer per week) of een hoge trainingsintensiteit (alle sets tot spierfalen).

Samengevat:
Beginners kunnen optimaal groeien bij 10 sets per spiergroep per week. Naarmate je meer gevorderd raakt, groeit de volumebehoefte naar zo’n 15-20 sets per spiergroep per week.

Hoeveel volume per sessie?

Stel, je bent een gemiddelde bodybuilder en je denkt wekelijks 15 sets per spiergroep nodig te hebben om gains te kunnen blijven maken. Over hoeveel trainingen kun je dat volume nou het beste uitsmeren? Oftewel, wat is het optimale aantal sets per spiergroep per training?

Veruit de meeste experts raden aan om niet meer dan 5 tot 10 sets per spiergroep per training te doen. Onder hen: Eric Helms (bron), Brad Schoenfeld (bron), Jeff Cavaliere (bron), Menno Henselmans (bron), Mike Israetel (bron), Jeremy Ethier (bron) en Christian Thibaudeau (bron).

5 tot 10 sets (2 à 3 oefeningen) voor bijvoorbeeld borst lijkt misschien weinig, maar het is normaal gesproken ruim voldoende om de spiereiwitsynthese te stimuleren, het proces dat spiergroei in werking zet. Bedenk dat je als natural bodybuilder elke dag maar een beperkte hoeveelheid spiermassa kunt opbouwen. Het heeft dus geen zin om nog meer sets te gaan doen als je eenmaal die limiet bereikt hebt. Anders zou je immers marathonsessies kunnen gaan doen en binnen de kortste keren kilo’s spiermassa kunnen opbouwen. Coach Christian Thibaudeau hierover:

The whole purpose of training to build muscle is to trigger protein synthesis. Once it’s been triggered, there is no added benefit in continuing to punish a muscle – it will not grow more. In fact, it might even lose size!

Na pakweg 5 sets van een bepaalde spiergroep lijkt de groeiprikkel al sterk af te nemen, iets wat wetenschappelijk is aangetoond door een rattenonderzoek. Na 10 sets is de prikkel meestal gestagneerd. Dit principe staat bekend als diminishing returns, verminderde meeropbrengst. Zelfs al zou je met de volgende sets nog een ietsiepietsie spiergroei kunnen aanwakkeren, dan weegt die niet meer op tegen de daardoor veroorzaakte extra spierschade, metabolische vermoeidheid en spanning op pezen en gewrichten.

Na pakweg 5 sets begint het rendement al af te nemen, om na 10 sets te stagneren.

Dat laatste is wat veel natties nogal eens vergeten: tegenover elke groeiprikkel staat ook vermoeidheid. Om maximaal te kunnen groeien, moet je ervoor zorgen dat die twee in verhouding blijven. Dit noemt men ook wel de Stimulus:Fatigue Ratio (SFR). Kort gezegd ontstaat na 10 sets een ongunstige SFR. Misschien zelfs al na 5 sets, zeker als het grote samengestelde oefeningen betreft.

Er is nog een ander nadeel van meer dan 10 sets per spiergroep in één sessie doen. Naarmate de training vordert, neemt de kwaliteit van de sets af, mede onder invloed van een toenemende vermoeidheid van het centraal zenuwstelsel. Je zult uit set nummer 11 veel meer rendement kunnen halen als dat set nummer 1 van je volgende training is.

Update 16-07-2019 (nieuw onderzoek)

Het jongste humane onderzoek naar trainingsvolume, van de Brazilianen Barbalho e.a., lijkt het voorgaande te bevestigen. Bij 37 ervaren krachtsporters werden de resultaten gemeten van verschillende trainingsvolumes gedurende een programma van zes maanden: 5, 10, 15 en 20 sets per week. De mannen die 5-10 sets deden hadden de meeste spiergroei gerealiseerd. En van de mannen die 15 of 20 sets deden, begonnen sommigen na drie maanden zelfs spiermassa te verliezen, wat overreaching suggereert.

“Less is more?”” vragen de onderzoekers zich openlijk af, en zo zullen sommigen de resultaten ook interpreteren. Feit is echter dat alle deelnemers dezelfde trainingsfrequentie hanteerden, namelijk elke spiergroep één keer per week. Daarnaast werd er ook nog eens aan een hoge intensiteit getraind, namelijk elke set tot volledig spierfalen. Dit staaft alleen maar de gedachte dat je na 5-10 sets per training een plafond bereikt. Menno Henselmans zegt hierover:

There is mounting evidence that you can only perform 5-10 productive sets for a muscle per workout. Beyond this point, signaling for muscle protein synthesis might be overshadowed by increased protein breakdown from muscle damage and recovery time may become an issue.

Samengevat:
Tijdens een training begint na 5 sets voor een bepaalde spiergroep de groeiprikkel al af te nemen. Na 10 sets stagneert deze. Meer dan 10 sets doen heeft dus geen zin meer en zorgt alleen maar voor onnodige extra spierschade en vermoeidheid. Doe dus per training 5-10 sets per spiergroep, wat meestal neerkomt op 2-3 oefeningen per spiergroep.

Is er ook een minimum aantal sets?

Moet je voor een spiergroep ook een minimum aantal sets doen om spiergroei te triggeren? Die vraag is wat lastig te beantwoorden.

Het minimum aantal sets om een groeiprikkel van betekenis te creëren hangt af van de intensiteit van de set en van je totale volumebehoefte. In principe kun je al met één set spiergroei aanwakkeren, mits die set tot spierfalen wordt getraind. Één set tot spierfalen per spiergroep per sessie is het protocol van bijvoorbeeld High Intensity Training (HIT, niet te verwarren met HIIT). Ook Christian Thibaudeaus fameuze ‘Best Damn Workout Plan For Natural Lifters’ gaat uit van één set tot spierfalen per spiergroep, maar wel steeds voorafgegaan door twee al redelijk stevige opwarmsets.

Coach Menno Henselmans zegt vooral bij beginners goede ervaringen te hebben met protocollen waarbij één of twee sets per sessie worden gedaan. Dit niet tot volledig spierfalen, maar wel bijna dagelijks, waardoor je op weekbasis toch nog op een ‘normaal’ volume uitkomt. Het voordeel van zo weinig sets per sessie is dat je per set de hoogst mogelijke kwaliteit kunt leveren. Er is immers geen sprake van ‘voorvermoeiing’ door andere oefeningen voor dezelfde spiergroep. En normaal gesproken moet je van één of twee sets binnen 24 uur voldoende kunnen hersteld zijn voor je volgende set(s).

Voor meer gevorderden lijkt ons 3 sets per spiergroep per training toch wel het minimum, alleen al omdat de totale volumebehoefte veel hoger is. Maar als je een high intensity-programma als HIT volgt, kan 1 set per sessie al voldoende zijn.

Samengevat:
Als je je sets tot spierfalen traint, kun je al volstaan met 1 set per sessie. Beginners kunnen ook bij een lagere intensiteit al spiergroei realiseren met 1 of 2 sets per spiergroep per sessie.

Trainingsfrequentie

Uit het bovenstaande komt automatisch de ideale trainingsfrequentie bovendrijven.

Als je een beginner bent en je doet circa 10 sets per spiergroep per week, kun je al die sets desgewenst in één training stoppen. Diverse onderzoeken hebben aangetoond dat beginners met zo’n trainingsvolume geen of nauwelijks extra voordeel halen uit een hogere trainingsfrequentie. Daarbij opgemerkt dat absolute beginners met véél wegkomen. Hun trainingssensitiviteit is zó groot dat ze zelfs met een beroerde trainingsprogrammering nog bruut kunnen gainen.

Voor gemiddelde en gevorderde naturals komt het juist wél aan op een zorgvuldige programmering. Als je 15-20 sets per spiergroep per week doet, moet je die minimaal over twee trainingen per week uitsmeren. Anders doe je 5-10 sets min of meer voor niks (junk volume). Zelfs als je voor een spiergroep ‘slechts’ 10 sets doet, kun je die, als meer gevorderde bodybuilder, waarschijnlijk beter over twee sessies verdelen.

Het heeft als gemiddelde of gevorderde bodybuilder dus geen zin om een bro split te doen, waarbij je elke spiergroep maar één keer per week traint en dan volledig uitput. Je zult moeten kiezen voor een een full body-programma, een upper/lower body-split, een push/pull-split of een push/pull/legs-split. De ene split is in beginsel niet beter dan de andere. De keuze is vooral een kwestie van agenda en persoonlijke voorkeur.

Onze persoonlijke favo is 5 of 6 sets per spiergroep per training en dat drie keer per week, volgens een push/pull-split. Die stelt ons in staat een vrij hoog weekvolume te hanteren van 15-18 sets per spiergroep, zonder in te moeten boeten op de effectiviteit en kwaliteit van de sets. Het betekent wel dat elke spiergroep steeds binnen 48 uur volledig hersteld moet zijn. Met een gedegen recovery management mag dat geen probleem zijn.

Voorbeeldje van dit protocol voor de borst (alle sets 1-2 RIR*):

maandag
dumbbell chest press (3 sets)
low-to-high-flyes (2-3 sets**)

woensdag
incline dumbbell chest press (3 sets)
high-to-low-flyes (2-3 sets**)

vrijdag
dumbbell chest press (3 sets)
chest dips (2-3 sets**)

* in de laatste week van de mesocyclus, vóór de deload, trainen we de laatste sets tot spierfalen (0 RIR)
** oplopend van 2 naar 3 sets gedurende de mesocyclus

Samengevat:
Als je voor een spiergroep meer dan 10 sets per week doet, kun je het volume het beste verspreiden over 2 of 3 trainingen per week.

Sets tellen

Tot slot wat aanwijzingen voor het tellen van sets.

Bij een spiergroep als de borst is dat tellen vrij makkelijk, omdat de borst maar zeer beperkt bij andere oefeningen betrokken is. Dit in tegenstelling tot de meeste andere spiergroepen, zoals de schouders. Als je bijvoorbeeld de barbell bench press doet, train je ook de voorste schouderkoppen flink mee. 3 sets barbell bench press zouden wij dan aanrekenen als 3 sets borst en 2 sets schouders. En 3 sets barbell rows tellen we als 3 sets rug en 1 set biceps. Een beetje creatief boekhouden dus.

Uiteraard is deze manier van sets tellen aan discussies onderhevig. Net zoals wat we nou precies als spiergroepen aanmerken. Waar sommigen het over de spiergroep ‘benen’ hebben, berekenen wij aparte volumes voor quadriceps, hamstrings en glutes. Weer een ander zal ook de kuiten apart berekenen. Wellicht vormen de Volume Landmarks van Mike Israetel in dezen een goede leidraad voor je.

Uiteindelijk moet je de adviezen in dit artikel als globale richtlijnen zien. Het optimale volume is immers zeer persoons- en situatiegebonden. Maar zolang je erin slaagt om overload te creëren, dus om gewicht toe te voegen en/of meer reps te doen, heb je zeer waarschijnlijk een voor jou adequaat trainingsvolume te pakken.