Longread

Hoeveel sets per training? Over het maximale productieve volume per sessie

Trainingsvolume voor spiergroei wordt meestal uitgedrukt in het aantal ‘harde’ sets per spiergroep, per week. Maar hoeveel sets kun je nou het beste in één enkele training doen?

De belangrijkste punten:

1.  Bij natural bodybuilders zijn spiergroeipotentieel en herstelcapaciteit beperkt. Daardoor kun je per training maar een beperkte hoeveelheid productief en herstelbaar volume doen.

2.  Daarnaast verloopt de stimulus voor een bepaalde spiergroep tijdens een training niet lineair: deze neemt na één set al af. Rond 5 sets heb je mogelijk al het grootste deel van de potentiële spiergroei voor een spiergroep gerealiseerd. Rond 10 sets stagneert de groeiprikkel.

3.  Verhoog daarom je trainingsfrequentie zodra je de drempel van 8-10 sets per spiergroep per training bereikt.

4.  Beginners hebben per spiergroep hooguit 10 sets per week nodig om te groeien, gemiddelde bodybuilders rond de 15 en gevorderden rond de 20. Dit alles bij een trainingsintensiteit van gemiddeld 1-3 RIR.

5.  Doe in totaal maximaal 20-30 sets per training, wat neerkomt op maximaal 60 tot 90 minuten trainen.

6.  Voor de meeste bodybuilders geldt dat een spiergroep 2 of 3 keer per week trainen optimaal is. Gevorderden met een hoge volumebehoefte hebben mogelijk baat bij nog hogere trainingsfrequenties, zoals 5 keer per week.

Het belang van sets

Spieren worden vooral geprikkeld door de vermoeiende herhalingen in een set, ook wel ‘effectieve (of stimulerende) herhalingen’ genoemd. Om te kunnen groeien, moeten ze elke week voldoende van dat soort herhalingen ‘toegediend’ krijgen. En aangezien een set, mits getraind tot (nabij) spierfalen, gemiddeld hooguit vijf stimulerende herhalingen levert, moet je voor elke spiergroep wekelijks meerdere sets doen.

Het aantal sets per spiergroep per week noemen we ook wel het trainingsvolume. Trainingsvolume is de belangrijkste trainingsvariabele naast trainingsintensiteit (de belasting en inspanning).

Groeiprikkel creëer je door voldoende sets te doen en per set voldoende inspanning te leveren, dus tot (nabij) spierfalen te trainen.
Samengevat:
Door per spiergroep meerdere sets te doen, vergroot je het aantal effectieve herhalingen en zodoende de groeiprikkel.

Criteria van een set

Om sets tot trainingsvolume te kunnen rekenen, moeten ze uitdagend zijn en dus tot serieuze spiervermoeidheid leiden. Anders gezegd: ze moeten voldoende effectieve herhalingen leveren. Warming-upsets worden om die reden niet meegeteld.

Het gaat dus om de zogenaamde ‘tough sets’, die volgens een metastudie aan twee criteria voldoen:

  • ze bevatten voldoende herhalingen, maar ook weer niet overdreven veel (tussen de 6 en 20);
  • ze worden met voldoende inspanning getraind, namelijk minimaal RPE 7 (d.w.z. je traint tot of tot nabij spierfalen, en houdt maximaal 3 herhalingen in de tank).

Hoewel je dus per set voldoende inspanning moet leveren, kun je beter niet tot volledig spierfalen trainen. Dat levert namelijk nauwelijks extra spiergroei op, terwijl het wel veel extra vermoeidheid veroorzaakt. Daardoor kun je minder volume doen en dus per saldo minder effectieve herhalingen. Houd daarom voor je meeste sets 1-3 Reps In Reserve (RIR) aan.

Setjes tellen

Bij het berekenen van trainingsvolume tellen wij ook altijd het indirecte werk mee. Dat betekent dat we fractionele sets tellen voor spieren die meehelpen in grote samengestelde oefeningen. 3 sets levert bankdrukken levert dan bijvoorbeeld als 3 sets borst, 2 sets (voor)schouders en 1,5 set triceps op. Zo krijg je volgens ons de meest accurate berekening.

In de aanbevelingen voor trainingsvolume hanteren de meeste coaches echter alleen directe sets. Daardoor vallen de aanbevolen volumes voor armen, schouders en trapezius lager uit. Dat zijn immers spiergroepen die ook veel indirect getraind worden.

Samengevat:
Voor de berekening van trainingsvolume gaan we uit van ‘harde’ sets die met gemiddelde tot zware gewichten en met voldoende effort (1-3 RIR) getraind worden.

Volumebehoefte

Hoeveel trainingsvolume je nodig hebt om te blijven groeien, is mede afhankelijk van je trainingsstatus. Hoe meer gevorderd je bent, hoe meer volume je nodig hebt. Dit komt doordat je lichaam, door adaptatie, gaandeweg ongevoelig wordt voor een bepaald volume.

Onderzoek toont aan dat beginners optimaal rendement kunnen behalen met zo’n 10 sets per spiergroep per week. Na één tot anderhalf jaar trainen mag je jezelf intermediate noemen en zul je waarschijnlijk niet meer genoeg hebben aan die 10 sets. Mik dan eerder op 15 sets per spiergroep per week. Gevorderden hebben er misschien wel 20 per week nodig.

Grofweg evolueert de volumebehoefte gedurende een trainingscarrière dus als volgt:

  • beginners: ~10 sets per spiergroep per week
  • gemiddelden: 10-15 sets per spiergroep per week
  • gevorderden: 15-20 sets per spiergroep per week
  • vergevorderden: 20+ sets per spiergroep per week
Samengevat:
Beginners kunnen optimaal groeien bij 10 sets per spiergroep per week. Naarmate je meer gevorderd raakt, groeit de volumebehoefte naar zo’n 15-20 sets per spiergroep per week.

Productiviteit van volume

Als je de wetenschappelijke literatuur bekijkt, zijn de bovenstaande aanbevelingen niet vanzelfsprekend.

Wetenschappelijk auteur Chris Beardsley verzamelde en analyseerde zes relevante, kwalitatief hoogstaande onderzoeken naar het effect van trainingsvolume op spiergroei (zie artikel). Het viel hem op dat de uitkomsten van deze studies erg uiteenlopen en elkaar eerder tegenspreken. In de ene studie bleek het niks uit te maken of je nou meer of minder sets doet, terwijl in de andere studie een verhoging van het aantal sets tot aanmerkelijk meer spiergroei leidde.

Hoe die verschillen te verklaren zijn? Vrij simpel eigenlijk: door de trainingsfrequentie. In studies waarin hoge trainingsvolumes tot (veel) extra spiergroei leidden bleek men hoge trainingsfrequenties te hanteren. Met andere woorden, de wekelijkse hoeveelheid sets werd over meerdere wekelijkse sessies uitgesmeerd. Als je minder volume per sessie doet, stijgt kennelijk de effectiviteit van je totale, wekelijkse volume.

Hoe dat laatste dan weer kan? Ook vrij simpel: je kunt per training maar een beperkte hoeveelheid productief volume doen. Logisch, want je dagelijkse spiergroeipotentieel en herstelcapaciteit zijn beperkt (als je een natural bent, tenminste). Anders kon je immers elke dag marathontrainingen houden en eindeloos groeien.

Coach Christian Thibaudeau zegt hierover:

The whole purpose of training to build muscle is to trigger protein synthesis. Once it’s been triggered, there is no added benefit in continuing to punish a muscle – it will not grow more. In fact, it might even lose size!

Beardsley maakt uit de bestudeerde studies op dat je per training maximaal vijf sets per spiergroep aan productief volume kunt doen, indien je alle sets tot spierfalen traint. Als je iets van spierfalen verwijderd blijft (1-3 RIR) kun je waarschijnlijk iets meer productief volume doen, waardoor je meer stimulerende herhalingen genereert. Maar dan nog zal de groeiprikkel na vijf sets sterk afnemen, om rond tien sets alsnog te stagneren.

De groeiprikkel volgt tijdens een training dus ongeveer de onderstaande curve. De eerste set levert normaal gesproken de meeste spiergroei op, misschien wel 60 procent van de totale spiergroei die je tijdens één training kunt realiseren (per spiergroep gezien). Daarna neemt de groeiprikkel al af: het principe van de verminderde meeropbrengst (of diminishing returns), waarvoor direct bewijs is geleverd in een rattenonderzoek.

Na pakweg 5 sets begint het rendement sterk af te nemen, om rond 10 sets te stagneren.

Junk volume

Volgens hypertrofie-expert Brad Schoenfeld heeft dus geen zin om voor een spiergroep meer dan 8-10 sets tijdens één training te doen. Zelfs al zou je met de volgende sets nog een ietsiepietsie spiergroei kunnen aanwakkeren, dan weegt dat niet meer op tegen de daardoor veroorzaakte extra spierschade, centrale vermoeidheid, en spanning op pezen en gewrichten. In dat geval doe je overbodig, en zelfs onnodig belastend volume (junk volume).

Junk volume is in de sportschool aan de orde van de dag: hoeveel mensen doen niet vijf of zes oefeningen voor één en dezelfde spiergroep tijdens één training? Hoeveel mensen hanteren niet nog steeds de aloude bro split (borstdag, rugdag, …), waarbij ze elke spiergroep één keer per week helemaal lam trainen?

Behalve dat junk volume niet productief en onnodig belastend is, betreft het vaak ook nog sets van lage kwaliteit, zowel door de toenemende lokale vermoeidheid (in de spier) als de centrale vermoeidheid.

Wat de experts zeggen

Chris Beardsley en Brad Schoenfeld staan niet alleen in hun aanname dat het productief volume per sessie tamelijk beperkt is. Veruit de meeste gerenommeerde bodybuildingcoaches raden tegenwoordig aan om maximaal 3 tot 10 sets per spiergroep per training te doen. Onder hen: Eric Helms (bron), Jeff Cavaliere (bron), Menno Henselmans (bron), Mike Israetel (bron), Jeremy Ethier (bron), Christian Thibaudeau (bron) en James Krieger (bron).

Menno Henselmans vat het als volgt samen:

There is mounting evidence that you can only perform 5-10 productive sets for a muscle per workout. Beyond this point, signaling for muscle protein synthesis might be overshadowed by increased protein breakdown from muscle damage and recovery time may become an issue.

Samengevat:
Je kunt per training maar een beperkte hoeveelheid spiergroei realiseren. Daarnaast verloopt de stimulus voor een bepaalde spiergroep tijdens een training niet lineair: deze neemt na één set al af. Rond 5 sets heb je mogelijk al het grootste deel van de potentiële spiergroei voor een spiergroep gerealiseerd. Rond 10 sets stagneert de groeiprikkel. De meeste experts raden daarom aan om per training maximaal 3 tot 10 sets per spiergroep te doen. Dit wordt indirect gestaafd door onderzoeken naar trainingsfrequentie.

Is er ook een minimaal productief volume per sessie?

De aanbeveling 3 tot 10 sets per spiergroep per sessie klinkt alsof het niet de moeite waard is om voor een spiergroep maar één of twee sets per training te doen. Dat is niet per se zo. Aangezien de eerste set veruit de grootste groeiprikkel geeft, kun je zelfs volstaan met één of enkele sets per spiergroep per training.

Je zult die spiergroep dan wel bijna dagelijks moeten trainen om op weekbasis voldoende sets te doen. Als je gevorderde bent en je hebt voor een spiergroep bijvoorbeeld 20 sets per week nodig om te groeien, zul je toch zeker 3 sets per training moeten doen.

Daarnaast biedt het specifieke voordelen om voor eenzelfde spiergroep meerdere sets achter elkaar te doen. Zo zul je bij volgende sets een betere mind-muscle-connection en technische uitvoering kunnen bewerkstelligen.

Samengevat:
Het lijkt een prima advies om voor een spiergroep minimaal 3 sets per training te doen, ook al zou je, theoretisch gezien, al met één set significante spiergroei kunnen realiseren.

Wat is het maximaal herstelbaar volume per sessie?

Niet alleen je spiergroeipotentieel, ook je herstelcapaciteit is begrensd. Dus naast een maximaal productief volume is er ook maximaal herstelbaar volume. We noemen dat ook wel het Maximum Recoverable Volume (MRV). Het is lastig om daar een getal op te plakken, maar na 60 tot 90 minuten trainen is de koek meestal wel op, zoals je vanzelf aan je vermoeidheid zult merken. Dat komt neer op 20-30 sets in totaal, sterk afhankelijk van de spiergroep(en) die je traint en het type oefeningen dat je doet.

Samengevat:
Doe maximaal 10 sets per spiergroep per sessie, en maximaal 20-30 sets per sessie in totaal.

Wat is nou de ideale trainingsfrequentie?

Uit het bovenstaande komt eigenlijk als vanzelf de ideale trainingsfrequentie bovendrijven. We weten nu immers hoeveel sets je per spiergroep maximaal in één training kunt stoppen. Daarnaast weten we hoeveel sets je ongeveer op weekbasis zou moeten doen al naar gelang je trainingsstatus.

Als je een beginner bent en je doet circa 10 sets per spiergroep per week, kun je al die sets desgewenst in één training stoppen, mits het totale sessievolume onder je MRV blijft.

Als je meer dan 10 sets moet doen om te groeien, wat bij gemiddelde en gevorderde bodybuilders meestal het geval is, kun je je volume het beste over minimaal twee trainingen per week uitsmeren. Zou je bijvoorbeeld 15 sets in één sessie proppen, dan doe je zeker 5 sets min of meer voor niks (junk volume). Plus dat je lange trainingen krijgt, wat de kwaliteit van de sets niet ten goede komt.

Gevorderde bodybuilders, die nog maar moeizaam spiergroei realiseren (zelfs bij hoge volumes) kunnen hun weekvolume waarschijnlijk het beste over zoveel mogelijk sessies verspreiden. Als je bijvoorbeeld 5x per week 3 sets doet (5×3), levert dat, in theorie, meer spiergroei op dan 1×15 of 3×5, omdat je met 5×3 meer groeiprikkel per set bewerkstelligt. Je ‘skipt’ immers steeds de latere sets, die minder effectief zijn.

Wetenschapper en auteur Greg Nuckols vat dit als volgt samen:

Having higher frequencies to a point is going to allow you to do more high quality volume per muscle group.

Dit vertalend naar een concreet advies (voor met name gemiddelde en gevorderde bodybuilders):

Verspreid je weekvolume over zoveel mogelijk sessies, onder voorwaarde dat je van elke sessie voldoende herstelt.

De juiste trainingssplit vinden

Gemiddelde bodybuilders, die tussen de 10 en 20 sets per spiergroep per week nodig hebben, kunnen kiezen uit een heel scala aan trainingssplits, zoals drie of vier keer per week full body, een upper/lower body-split, een push/pull-split of een push/pull/legs-split.

De ene split is in beginsel niet beter dan de andere. De keuze is vooral een kwestie van agenda en persoonlijke voorkeur.

Als gemiddelde of gevorderde bodybuilder moet je de bro split echter voorgoed links laten liggen. Dat is de klassieke split waarbij je elke spiergroep één keer per week traint, desnoods met een vrachtlading aan oefeningen. Alleen beginners komen nog weg met ‘borstdag’, ‘armendag’ en ‘rugdag’ (mits ze maximaal 10 sets per training doen), al zijn er ook voor hen betere trainingssplits denkbaar.

Push/pull-split

Onze persoonlijke favo is een push/pull-split waarbij we voor elke spiergroep slechts 5 of 6 sets doen, drie keer per week. Dit stelt ons in staat een vrij hoog weekvolume te hanteren van 15-18 sets per spiergroep, zonder in te moeten boeten op de productiviteit en kwaliteit van de sets.

Voorbeeldje van dit protocol voor de borst (alle sets 1-2 RIR*):

maandag
dumbbell chest press (3 sets)
low-to-high-flyes (2-3 sets**)

woensdag
incline dumbbell chest press (3 sets)
high-to-low-flyes (2-3 sets**)

vrijdag
dumbbell chest press (3 sets)
chest dips (2-3 sets**)

* in de laatste week van de mesocyclus, vóór de deload, trainen we de laatste sets tot spierfalen (0 RIR)
** oplopend van 2 naar 3 sets gedurende de mesocyclus

5x per week full body

Voor beginnende tot gemiddelde bodybuilders lijkt een spiergroep drie of vier keer per week trainen zo’n beetje het maximum, aangezien ze meestal minimaal 48 uur hersteltijd nodig hebben, zelfs bij relatief kleine sessievolumes.

Gevorderden kunnen echter sneller herstellen: van kleine volumes (bij 1-3 RIR) in principe al binnen 24 uur. Vandaar dat onder hen het minder conventionele protocol ‘5x per week full body’ in zwang is geraakt. Dat wil zeggen vijf dagen achter elkaar full body trainen, gevolgd door twee dagen rust. Eric Helms zegt hier positieve ervaringen mee te hebben (zie recent interview) en ook onze eigenste Henry Schut liet ons zijn fitnessboek al kennismaken met deze ‘split’.

Het belangrijkste voordeel van deze methode moge inmiddels duidelijk zijn: hoe minder volume per spiergroep per sessie, hoe hoger de kwaliteit van het totale volume. Daarnaast biedt full body-trainen ook op zichzelf specifieke voordelen. De twee dagen rust zorgen ervoor dat je lichaam kan herstellen van de vermoeidheid die zich gedurende de vijf trainingsdagen heeft opgehoopt, opdat je voldoende hersteld aan je volgende full body-trainingsweek kunt beginnen.

Samengevat:
Als je voor een spiergroep meer dan 10 sets per week moet doen om te kunnen groeien, dan geldt het principe: verdeel je weekvolume over zoveel mogelijk sessies, onder voorwaarde dat je van elke sessie voldoende herstelt. Voor de meeste bodybuilders geldt dat een spiergroep 2 of 3 keer per week trainen optimaal is. Gevorderden met een hoge volumebehoefte hebben mogelijk baat bij nog hogere trainingsfrequenties, zoals 5 keer per week.

Samengevat

1. Spieren groeien vooral door de effectieve herhalingen in een set (de herhalingen nabij spierfalen). Meerdere sets per spiergroep doen betekent meer effectieve herhalingen en dus meer spiergroei. Spiergroei en herstelcapaciteit zijn echter beperkt, waardoor er na een bepaalde hoeveelheid sets geen rendement meer is.

2. Beginners kunnen al optimaal groeien bij zo’n 10 sets per spiergroep per week. Naarmate je meer gevorderd raakt, groeit de volumebehoefte naar zo’n 15-20 sets per spiergroep per week. Dit alles bij een trainingsintensiteit van gemiddeld 1-3 RIR.

3. Tijdens een training begint na 5 sets voor een bepaalde spiergroep de groeiprikkel al sterk af te nemen. Na 10 sets stagneert deze. Meer dan 10 sets doen heeft dus geen zin en zorgt alleen maar voor onnodige extra spierschade en vermoeidheid. Doe dus per training maximaal 5-10 sets per spiergroep, wat meestal neerkomt op 2-3 oefeningen per spiergroep.

4. Doe in totaal maximaal 20-30 sets per training, wat neerkomt op maximaal 60 tot 90 minuten trainen.

5. Als je voor een spiergroep meer dan 10 sets per week moet doen om te kunnen groeien, dan geldt het principe: verdeel je weekvolume over zoveel mogelijk sessies, onder voorwaarde dat je van elke sessie voldoende herstelt. Voor de meeste bodybuilders geldt dat een spiergroep 2 of 3 keer per week trainen optimaal is.

6. Gevorderden met een hoge volumebehoefte hebben mogelijk baat bij nog hogere trainingsfrequenties, zoals 5 keer per week.

Laatst bijgewerkt op dinsdag 5 november 2019.