Wie serieus aan bodybuilding doet, kan niet om Brad Schoenfeld heen. Deze Amerikaanse wetenschapper heeft talloze onderzoeken naar spiergroei op zijn naam staan, die mede onze hedendaagse inzichten hebben bepaald op het gebied van training en voeding. Altijd interessant dus als hij zijn zegje doet in een podcast, zoals onlangs met YouTuber Abel Csabai. We lichten er drie interessante vragen uit; de gehele podcast vind je onderaan.

6:25 – Over welke aspecten van spiergroei ben je de afgelopen tien jaar van inzicht veranderd?

De afgelopen tien jaar is er enorm veel onderzoek naar spiergroei verricht – veel meer dan in de decennia daarvoor. Daardoor komen we steeds meer te weten over hoe spiergroei werkt en hoe we training, voeding en herstel optimaal kunnen programmeren. Wel blijven wetenschappelijke richtlijnen altijd algemeen; elk individu reageert weer anders. Daarnaast spelen bij bodybuilding erfelijke omstandigheden een grote rol.

We zijn de voorbije jaren dus op vele punten wijzer geworden, maar de belangrijkste vind ik toch wel deze:

1. Reprange

Ook ik dacht vroeger dat er een ‘hypertrophy range’ bestond, van pakweg 6-12 herhalingen, die optimaal is voor spiergroei. Inmiddels heeft de wetenschap ruim voldoende aangetoond dat het aantal herhalingen niks uitmaakt, zolang je een set maar tot (nabij) spierfalen traint. Je kunt in theorie dus bij elke reprange optimale spiergroei bereiken, al is 6-15 herhalingen, om praktische redenen, het meest ideaal.

Er is wel nog meer onderzoek nodig naar de noodzaak van ‘fiber type specific training’, waarbij je een klein deel van je training met lage gewichten en veel herhalingen afwerkt, om de ‘langzame’ spiervezels (type I, of slow-twitch) optimaal te prikkelen. Met ‘noodzaak’ doel ik trouwens alleen op echte bodybuilders, die voor spiergroei nu eenmaal het onderste uit de kan willen halen. Fiber type specific training levert dus hooguit maar een klein beetje extra spiergroei op.

2. Rusttijden

Vroeger dachten we dat je voor spiergroei het beste korte rusttijden tussen sets kunt hanteren (~1 minuut). Kort pauzeren betekent meer metabolische stress en meer acute hormonale respons. De invloed en dus het belang van die hormonale respons is op zichzelf al afgezwakt door meerdere onderzoeken. Maar er zijn inmiddels ook diverse studies die aannemelijk maken dat je beter wat langer tussen setjes rust. Metabolische stress gaat namelijk ten koste van gewicht (mechanische spanning) en/of herhalingen (volume). En mechanische spanning in combinatie met volume blijkt voor spiergroei zwaarder te wegen dan metabolische stress.

Advies: rust minimaal 2 minuten tussen sets bij samengestelde oefeningen en eventueel wat korter bij isolerende.

3. Bro splits

Ik ben geen voorstander meer van bro splits (per sessie maar één spiergroep trainen, red.). Hoewel trainingsfrequentie op zichzelf geen extra spiergroei opwekt (zie verderop, red.), denk ik dat je je trainingsvolume vanaf een bepaalde hoeveelheid (8-10 sets per spiergroep) beter kunt spreiden over meerdere sessies per week.

10:23 – Volgens een (bekritiseerde) studie van jou leiden 45 sets per spiergroep per week tot maximale gains. Is dat niet erg veel?

Dit behoeft de nodige nuance. De bewuste studie toont vooral aan dat er een duidelijke dosis-respons-relatie is tussen trainingsvolume en spiergroei, terwijl zo’n relatie niet of nauwelijks bestaat als je voor pure kracht traint. Als je alleen maar sterker wilt worden (en dus niet per se gespierder), kom je dus met weinig volume toe.

Wat betreft die 45 sets: dit betrof maar één spiergroep (de benen). Voor de rest trainden de proefpersonen in het onderzoek aan vrij lage tot gemiddelde volumes. Het grootste totale volume was 100 sets per week, wat voor veel bodybuilders eerder aan de lage kant is. Kennelijk kun je voor één spiergroep een heel hoog volume hanteren, mits je totale volume binnen de perken blijft. Ook wil ik opmerken dat het onderzoek acht weken duurde; we weten dus niet wat zo’n hoog volume op langere termijn teweegbrengt. Daarnaast waren de proefpersonen jonge mannen van rond de 20 jaar, wat betekent dat ze van nature een grote herstelcapaciteit hadden.

Even praktisch: ik denk dat het optimale wekelijkse aantal sets voor spiergroei ergens tussen de 10 en 25 per spiergroep ligt. Er is inmiddels genoeg onderzoek om dat aannemelijk te maken. Mijn onderzoek toont aan, dat je voor een bepaalde periode ook boven die 25 kunt gaan, mits het totale trainingsvolume daarop wordt aangepast. Blijft er bij jou een bepaalde spiergroep achter, dan kun je die dus een tijdje met een hoger volume trainen, mits je de andere spiergroepen aan een lager volume traint (minimaal onderhoudsvolume, red.).

Moraal van dit verhaal: het maximale trainingsvolume per spiergroep moet je in de context van het totale trainingsvolume zien. Zo ontstaat overtraining mijns inziens niet door training van één spiergroep, maar is het de lichamelijke reactie op te veel trainen in totaliteit.

32:15 – Hoe belangrijk is trainingsfrequentie in relatie tot trainingsvolume?

In mijn recente meta-analyse hebben we vastgesteld dat een hogere trainingsfrequentie op zichzelf weinig tot geen extra spiergroei aanwakkert. Als het totale wekelijkse trainingsvolume gelijk is, maakt het in beginsel dus niks uit of je dat in één of twee sessies per week afwerkt.

Hoe dat bij hogere trainingsvolumes zit, is vooralsnog niet helemaal duidelijk. Ik wil dat de komende tijd nader gaan onderzoeken. Voor nu adviseer ik om per training maximaal 8-10 sets per spiergroep te doen. Doe je die in één wekelijkse training? Prima. Maar wil je op weekbasis meer sets voor die spiergroep gaan doen, dan kun je het volume beter over twee trainingen uitsmeren. Immers, hoe meer volume je in één training stopt, hoe meer dat ten koste kan gaan van je volume load, het aantal herhalingen dat je met een gewicht kunt maken. Daarnaast kun je ook maar van een bepaald volume per training herstellen.

De podcast

Onderwerpen

00:30 – Intro questions (Brad’s background, his current contritution to the field, etc.) 06:25 – The fundamentals of muscle building (his view on this now verus ten years ago) 10:23 – Discussing the findings of the recent 45 sets/week study 15:10 – Real life applications of the study 18:53 – The impact of training your whole body verus just only a few muscle groups with so much volume 21:42 – What would have happened if the study ran for longer? 24:50 – Did swelling inflate the results? 26:50 – The importance of absolute load and junk volume – an interesting back and forth here 32:14 – Touching on training frequency 34:50 – Targetted muscle fiber training 40:50 – Effective reps and new ways of quantifying training volume 44:00 – Where can we find out more about you?