Longread

De 6 grootste trainingsfouten voor spiergroei Valkuilen voor naturals

Spieren kweken is geen rocket science en (meestal) ook geen topsport. Toch bereiken veel natural bodybuilders een punt waarop nauwelijks of niet meer groeien. Volgens ons wordt zo’n impasse meestal veroorzaakt door één of meerdere van onderstaande zes trainingsfouten.

Let wel, deze fouten gaan je meestal pas parten spelen na één à twee jaar trainen. Als beginner ben je hypergevoelig voor trainingsprikkels. Je hoeft bij wijze van spreken maar een dumbbell aan te raken en je groeit al. In theorie kun je in het eerste jaar van je carrière al meer dan 50 procent van je potentiële gains behalen, zelfs zonder doordacht trainingsschema en voedingsplan.

Gedurende dat jaar zal je lichaam steeds meer gewend raken aan trainingsprikkels (adaptatie), waardoor het steeds moeilijker wordt om progressie te blijven maken. Veel bodybuilders belanden na één tot twee jaar consequent trainen op een plateau, waar ze vaak niet of moeilijk van afraken. Meestal zoeken ze dan hun heil in fancy oefeningen en trainingstechnieken die ze van opgewonden YouTube-coaches leren. Anderen raken gefrustreerd en gooien de handdoek in de ring. Weer anderen gaan op zoek naar een anabolendealer.

Dat alles is volgens ons niet nodig. Als je zeker weet dat non-trainingsaspecten, zoals voeding en slaap, op orde zijn, is er waarschijnlijk sprake van een fout in je trainingsprogrammering. Soms is het combinatie van meerdere fouten.

1. Je traint niet zwaar genoeg

De belangrijkste prikkel voor spiergroei is mechanische spanning. Dat is de vermoeidheid die in een spier ontstaat door achter elkaar meerdere contracties te doen met een bepaald gewicht. Hoe groter de vermoeidheid, hoe langzamer de contracties, hoe groter de groeiprikkel. Daarom moet je met een gewicht herhalingen doen. Een enkele keer een gewicht tillen vereist enige spierkracht, maar het zal de spier niet of nauwelijks vermoeien. En dus geen spiergroei veroorzaken.

Vaak worden er in een set te weinig herhalingen gedaan, waardoor er te weinig vermoeidheid c.q. mechanische spanning ontstaat. Men staakt de set terwijl men bijvoorbeeld nog vijf of zes fatsoenlijke herhalingen had kunnen doen. Dan ben je natuurlijk niet écht aan het trainen. In principe moet je zodanig veel herhalingen doen, dat je bijna te vermoeid bent voor nog meer herhalingen. Met andere woorden, je moet in de richting van spierfalen trainen, het moment waarop je geen volledige herhaling kunt doen. Ook weer niet helemáál tot spierfalen overigens, want dat veroorzaakt een onevenredig grote trainingsbelasting (zie fout 2).

Het maakt in beginsel niks uit of je met lichte of zware gewichten traint, zolang je maar genoeg herhalingen doet om de spier te vermoeien. Maar om praktische redenen train je het beste in de range van 6 tot 15 herhalingen. Zorg dan wel dat je het juiste trainingsgewicht kiest, dus een gewicht waarmee je met moeite een bepaald aantal herhalingen kunt doen.

In dat laatste schuilt trouwens vaak de oorzaak van de fout: men heeft wel een bepaald aantal herhalingen voor ogen, maar kiest daarbij een gewicht dat te licht is. Vervolgens staakt men de set bij het gewenste aantal herhalingen.

Hoe zwaar je traint wordt ook wel de intensity of effort of relatieve intensiteit genoemd. Dat is zogezegd de inspanning die je levert in een set, ongeacht de absolute zwaarte van het gewicht (absolute intensiteit). Relatieve intensiteit wordt meestal uitgedrukt in Reps In Reserve (RIR). 2 RIR wil bijvoorbeeld zeggen dat je een set beëindigt wanneer je nog twee herhalingen zou kunnen doen. 0 RIR is spierfalen en -1 RIR is absoluut spierfalen (je strandt in de herhaling).

Het minder Reps In Reserve, hoe groter de inspanning die je tijdens een set levert. (Bron: Revive Stronger)

Alleen absolute beginners komen er nog mee weg om met 5+ RIR te trainen. Door hun hoge trainingsgevoeligheid kan dat al voldoende zijn om spiergroei aan te wakkeren. Zodra je wat meer gevorderd bent, zul je met minimaal 4 RIR moeten trainen om enige groeiprikkel van betekenis te bewerkstelligen.

Samengevat:
Om spieren te laten groeien moet je ze voldoende vermoeien met het gewicht dat je gebruikt, ongeacht of dat een laag of een hoog gewicht is. De grootste groeiprikkel schuilt in de herhalingen vlak voor spierfalen: daarin ontstaat de grootste mechanische spanning, het belangrijkste mechanisme voor spiergroei. Als je een set staakt terwijl je nog meer dan pakweg vier herhalingen had kunnen doen (> 4 RIR), train je niet zwaar genoeg. Houd daarom niet meer dan 1-3 herhalingen in de tank (1-3 RIR).

2. Je traint te zwaar

Tegenover mensen die te weinig inspanning leveren tijdens een set (zie fout 1), heb je er ook die juist te zwaar trainen, namelijk door in elke set tot (absoluut) spierfalen te gaan. Vaak hóór je dat ook, aan de oerkreun die ze produceren als die laatste rep eruit wordt geperst. Intuïtief denken ze op deze manier het maximale rendement uit hun training te halen: no pain, no gain en go heavy or go home. Maar meestal saboteren ze daardoor juist hun progressie. Tenzij ze anabolen gebruiken.

Als natural bodybuilder moet je veel meer rekening houden met de zogenaamde Stimulus:Fatigue Ratio (SFR) – fatigue (vermoeidheid) hier in de betekenis van trainingsbelasting waarvan je lichaam moet herstellen. Het is niet zo moeilijk om een spier helemaal gaar te trainen; de kunst is om van die training voldoende te herstellen zodat er vervolgens spiergroei plaats kan vinden. Geen optimaal herstel betekent immers geen optimale spiergroei. Herstel wordt mede bepaald door niet-trainingsgebonden factoren als voeding en slaap. Als die factoren op orde zijn en je herstelt onvoldoende, ligt het probleem in de programmering van je training.

Trainen tot spierfalen levert waarschijnlijk de grootste groeiprikkel op. Tegelijkertijd brengt het ook de grootste vermoeidheid teweeg[i]. Sterker nog, bij de allerlaatste repetities van een set stijgt de vermoeidheid sneller dan de groeiprikkel. Dat zie je in onderstaande figuur aan de groene en rode lijn. Bij -1 RIR (absoluut spierfalen) kruisen de lijnen elkaar zelfs, als gevolg van de snellere stijging van de rode. Daar ontstaat de meest ongunstige SFR (zie de paarse lijn).

Je bereikt de beste Stimulus:Fatigue Ratio (SFR) door ongeveer twee herhalingen van spierfalen te trainen (2 RIR). (Bron: Mike Israetel / Renaissance Periodization)

Zoals je in de figuur óók kunt zien, ligt de beste SFR rond de 2 RIR. Met andere woorden, als je ongeveer twee repetities van spierfalen verwijderd blijft, creëer je een bijna net zo grote stimulus als wanneer je tot spierfalen gaat, maar dan tegen een veel lagere vermoeidheid. De meest gerenommeerde coaches raden tegenwoordig daarom aan om in de regel met 1-3 RIR te trainen. Alleen bij isolatie-oefeningen is het oké om af ten toe tot spierfalen te gaan, bij voorkeur in de laatste set.

Zoals coach James Hoffmann dit alles treffend samenvat:

Training at the failure point is a short-term gain at a long-term cost scenario, where you’re just gonna be accumulating fatigue really fast.[ii]

Is trainen tot spierfalen dus nu zo goed als verboden? Niet per se. Als je toch graag tot het gaatje traint, moet je andere trainingsvariabelen daarop aanpassen, met name volume (het aantal sets per spiergroep per week). Een hogere relatieve intensiteit betekent dat je minder volume kunt doen, misschien nog minder dan de helft van wat een gemiddelde natural normaal aankan (d.i. 10-20 sets per spiergroep per week). Voor mensen die weinig tijd hebben om te trainen, is dat een optie. Ook als je (noodgedwongen) met heel lichte gewichten traint, zou je voor een optimale groeiprikkel tot spierfalen moeten trainen[vii].

Heb je wél de tijd en train je in gebruikelijke range van 6 tot 15 herhalingen, dan hanteer je beter die 1-3 RIR zodat je meer volume kunt doen. Per saldo bouw je dan meer (sneller) spieren op. Drie sets met 2 RIR brengen nu eenmaal meer op dan één set met 0 RIR.

Het is overigens nog niet zo makkelijk om RIR goed in te schatten. Het vergt op z’n minst enige trainingservaring. Dat is dan ook meteen het grootste nadeel van níet tot spierfalen trainen. Erg slordige inschattingen kunnen tot fout 1 leiden, namelijk dat je te veel reps in de tank laat en dus niet hard genoeg traint.

Samengevat:
Bij natural bodybuilding is de Stimulus:Fatigue Ratio (SFR) van belang: trainingsprikkels moeten zoveel mogelijk groei teweegbrengen tegen een zo laag mogelijke vermoeidheid. Trainen tot spierfalen levert waarschijnlijk iets meer spiergroei op, maar óók veel grotere trainingsbelasting. Er is kortom sprake van een ongunstige SFR. Die gaat ten koste van je herstel of van de hoeveelheid volume die je kunt doen. Train je meeste sets daarom niet tot volledig spierfalen, maar houd enkele herhalingen in de tank (1-3 RIR).

3. Je doet te weinig oefeningen en sets

Om te kunnen groeien moet een spier voldoende belast worden (overload): enerzijds in intensiteit (met name de relatieve), anderzijds in volume (het aantal oefeningen en sets dat je doet). Volume is waarom je niet al na een kwartier, maar meestal pas na een uur de sportschool verlaat. Concreet bedoelt men met volume meestal het aantal sets per spiergroep per week.

Als beginner kun je met betrekkelijk weinig volume al spiergroei realiseren. Vaak haal je uit 10 sets per spiergroep per week al optimaal rendement. Dat zijn bijvoorbeeld twee keer per week twee oefeningen van twee of drie sets, uitgaande van een gemiddelde relatieve intensiteit (1-3 RIR).

Na pakweg een jaar goed trainen ga je stilaan meer volume nodig hebben. Je lichaam is gewend geraakt aan het huidige volume en zal die 10 sets dus niet meer als uitdagend ervaren. Daarom zul je het aantal sets om de zoveel tijd moeten verhogen en daarbij eventueel ook de trainingsfrequentie. Dat laatste om het volume per training binnen de perken te houden (zie fout 4).

Te weinig volume doen betekent geen spiergroei en geen spiergroei betekent dat je niet meer sterker wordt: je belandt op een trainingsplateau.

In feite verloopt het opbouwen van spiermassa volgens een soort keten, die oneindig is zolang je op de juist momenten meer volume injecteert. ‘Oneindig’, totdat je genetisch potentieel bereikt is natuurlijk. Of totdat het volume dat je nodig hebt voor spiergroei groter is dan het volume waarvan je kunt herstellen. Dan zul je geavanceerdere tactieken moeten gebruiken om nog te kunnen groeien.

Spiergroei is als het ware een keten, waarin volume één van de schakels. Met ‘gewicht’ wordt het trainingsgewicht bedoeld, of iets breder, de intensiteit.

Hoeveel volume heb jij nodig?

Volumebehoefte is erg persoonlijk, maar er zijn richtlijnen. Gemiddelde tot gevorderde bodybuilders hebben 10-20 sets per spiergroep per week nodig om maximale spiergroei te realiseren. Dit noemen we ook wel het Maximum Adapative Volume, (MAV), naar de ‘Volume Landmarks’ van coach Mike Israetel. (Ver) gevorderden moeten vaak nog meer doen: 20-25 sets per week. 25 sets is voor velen zo’n beetje het maximale volume waarvan men kan herstellen. Men spreekt dan ook wel van Maximum Recoverable Volume, (MRV). Nóg meer volume doen werkt dan juist averechts.

Onder ‘sets’ verstaan we in deze telling harde sets (dus geen warming up-sets), in de range van 6 tot 15 herhalingen en met een gemiddelde intensiteit van 1-3 RIR.

De Volume Landmarks van Mike Israetel geven een indicatie van hoeveel volume je per spiergroep zou moeten doen. MV is Maintenance Volume, het aantal sets dat minimaal nodig is om je huidige spiermassa te behouden. MEV is Minimum Effective Volume, het aantal sets dat minimaal nodig is om enige spiergroei te realiseren.

Recovery first

Hoe belangrijk volume dus ook is, voeg nooit ‘zomaar’ volume toe. Ga eerst na of je recovery management en voeding wel helemaal op orde zijn. Bodybuildingcoach Eric Helms hierover:

Changing volume is one of the last things you should do when you’re confronted with a lack of progress. I think assessing recovery, sleep, nutrition, technical form, adequate intensity, and having someone objectively helping you do that should all be done before you decide to pile on more.[v]

En ook:

Every unit of volume is a unit of risk.[vi]

Samengevat:
Als je na je beginnersgains op een krachtplateau belandt, is dat vaak een teken dat je niet meer genoeg oefeningen en sets (volume) doet. Verhoog het volume per spiergroep gradueel en verhoog daarbij eventueel ook je trainingsfrequentie, om het volume beter te verspreiden.

4. Je doet te veel oefeningen en sets

Bij de fanatiekere natural bodybuilder doet zich vaak het tegenovergestelde voor van fout 3, juist te veel volume doen dus. Ze gaan uit van het principe more is better, terwijl dat in natural bodybuilding slechts tot op zekere hoogte geldt.

Op de eerste plaats kun je als natural binnen een bepaald tijdsbestek maar een beperkte hoeveelheid spiermassa realiseren. Je kunt niet nóg meer spiergroei afdwingen door nóg meer te trainen (alleen anabolengebruikers kunnen dat). Je kunt dus maar een beperkte hoeveelheid productief volume doen.

Op de tweede plaats is de herstelcapaciteit van je lichaam beperkt. Vanaf een bepaalde hoeveelheid volume is je lichaam niet meer in staat om volledig van de trainingsbelasting te herstellen. Dit is het eerder genoemde Maximum Recoverable Volume (MRV).

Héél gemiddeld genomen ligt het MRV bij gemiddelde tot gevorderde bodybuilders rond de 20-25 sets per spiergroep per week. Maar in praktijk ligt het, door gebrekkig recovery management, vaak een stuk lager dan die 20-25 sets. Misschien ken je de uitspraak: “There is no such thing as overtraining, there is only under-recovery”, van bodybuildingcoach Bobby Maximus. Hoewel die zeker voer is voor debat, geeft ze wel de essentie van het voorafgaande weer.

Het is dus zaak om een trainingsvolume te vinden dat voldoende prikkel geeft tot spiergroei, maar waarvan je ook voldoende kunt herstellen. In de woorden van coach Tom MacCormick:

The sweet spot for muscle gain is doing the most effective volume you can recover from.[iii]

Langdurig boven je MRV trainen betekent dat er continu sprake is van ‘under-recovery. Dat leidt tot stagnatie van spiergroei en uiteindelijk zelfs tot spierafbraak. Die situatie noemen we ook wel overreaching, in feite het voorstadium van overtraining.

Samengevat:
Als je meer volume doet dan je herstelcapaciteit toelaat, ondermijn je spiergroei. Doe je het langdurig, dan kan het zelfs tot spierafbraak leiden. Het optimale trainingsvolume ligt meestal ergens tussen de 10 en 20 sets per spiergroep per week, het maximale volume waarvan je kunt herstellen tussen 20 en 25 sets.

5. Je doet te veel oefeningen en sets per training

Tot nu toe ging het alleen over volume op weekbasis. Maar er bestaan ook een MAV en MRV per sessie. En ook hier gaan veel naturals de fout in.

Productief volume

We zagen al dat je als natural binnen een bepaald tijdsbestek maar een heel klein beetje spiergroei realiseren, zeker als je wat meer gevorderd bent. Dat betekent dat je ook op een dag maar beperkt kunt groeien en dat dus maar een beperkte hoeveelheid volume productief is.

Tijdens een training begint waarschijnlijk na 5 sets voor een bepaalde spiergroep de groeiprikkel al flink af te nemen. Rond 10 sets stagneert deze. Er is dus sprake van een verminderde meeropbrengst, zoals onderstaande figuur laat zien.

Na pakweg 5 sets voor een bepaalde spiergroep begint het rendement sterk af te nemen, om rond 10 sets te stagneren.

Meer dan 10 sets doen heeft dus geen zin en zorgt alleen maar voor onnodige extra spierschade en vermoeidheid (junk volume). Doe dus per training voortaan hooguit 5-10 sets per spiergroep, wat meestal neerkomt op 2-3 oefeningen per spiergroep. En doe in totaal maximaal 20-25 sets per sessie (of per dag), om herstelproblemen te voorkómen.

Veel bodybuilders doen op weekbasis misschien het juiste volume, maar ze stoppen veel te veel oefeningen voor één bepaalde spiergroep in één training. Ze hanteren bijvoorbeeld een aloude bro split, waarin ze maar één spiergroep per sessie trainen en die met hele rits oefeningen bestoken. Doordat zo’n training steeds zwaarder wordt en je steeds meer vermoeidheid in je spieren voelt, lijkt het alsof je steeds meer spiergroei aanwakkert, maar het tegendeel is dus waar. Het wordt hoog tijd om je chest day en back day vaarwel te zeggen.

Trainingsfrequentie

Het voorgaande is tevens het uitgangspunt voor je trainingsfrequentie. Als je voor een spiergroep meer dan 10 sets per week moet doen om te kunnen groeien, verdeel het weekvolume dan over minimaal twee wekelijkse sessies.

In theorie kun je een spiergroep het beste zo vaak mogelijk per week trainen. Niet om de spiereiwitsynthese constant hoog te houden, zoals vaak wordt beweerd, maar om voor elke set een zo hoog mogelijke productiviteit te realiseren. Voorwaarde is wel dat je spieren tussen elke training lang genoeg kunnen herstellen. Voor gemiddelde tot gevorderde bodybuilders geldt 24 tot 48 uur hersteltijd tussen twee trainingen van dezelfde spiergroep, mede afhankelijk van het aantal sets en de intensiteit.

Samengevat:
Bij natural bodybuilders stagneert de groeiprikkel tijdens een training al na circa 10 sets (per spiergroep gezien). Doe je meer sets, zoals bij een ‘bro split’ vaak gebeurt, dan zijn die niet meer productief (je doet junk volume) en mogelijk belemmeren ze zelfs je herstel. Beperk het trainingsvolume per training daarom tot 5-10 sets per spiergroep, wat meestal neerkomt of twee à drie oefeningen.

6. Je past geen overload toe

Spieren groeien alleen als de trainingsprikkel uitdagend genoeg is. In jargon: er moet sprake van overload zijn. Overload is simpel gezegd een trainingsbelasting die groter is dan de spier gewend is. Na het herstel van die belasting maakt je lichaam extra spierweefsel aan om zich te wapenen tegen de volgende portie overload.

De figuur ‘De keten van spiergroei’ (zie boven) maakt eigenlijk al duidelijk hoe overload (meestal) tot stand komt. Je traint je spier die daardoor groeit, daardoor word je sterker en de volgende keer kun je een zwaardere trainingsprikkel toedienen. Dat laatste betekent doorgaans dat je een hoger gewicht gebruikt dan de vorige keer. Al wordt vaak de tussenstap gezet om eerst meer herhalingen te doen met hetzelfde gewicht.

Doordat je een zwaarder gewicht gebruikt (en/of meer reps doet), groeit je spier opnieuw, word je weer sterker enzovoort. Totdat je trainingsvolume niet meer voldoende is en je oefeningen en sets moet toevoegen. In dat geval verhoog je dus, eenmalig, je volume in plaats van gewicht en/of herhalingen.

Het geschetste proces wordt vaak progressive overload genoemd. Taalkundig is die term echter niet correct: je maakt progressie in load en dat leidt tot overload.

Log je training

Het principe van overload is even simpel als logisch. Toch zijn er hele volksstammen die hun spieren in de sportschool wel van load voorzien, maar niet van overload: ze trainen elke keer met hetzelfde gewicht of met een willekeurig gewicht. Prima als je enkel in de sportschool bent om wat lichaamsbeweging te hebben, calorieën te verbranden of om therapeutische redenen. Níet prima als je naar de sportschool gaat om groter te worden.

Alleen absolute beginners kunnen groeien met ‘zomaar wat doen’. Dit dankzij hun hoge gevoeligheid voor trainingsprikkels. Gemiddelde en gevorderde bodybuilders zullen echter pragmatisch progressie moeten boeken volgens een doordacht trainingsprogramma. Iets wat je natuurlijk het beste óók als beginner kunt doen.

Om overload in je training te kunnen toepassen, moet je van elke oefening op z’n minst het aantal herhalingen en het gebruikte gewicht bijhouden. En nee, dat kun je niet onthouden. Noteer dus wat je doet – op papier of op je telefoon. Om het met coach Mike Israetel te zeggen:

Write shit down when you train. It works![iv]

Élke training progressie?

Betekent dit alles dat je élke training zwaarder moet trainen dan de vorige keer (meer gewicht en/of reps)? Nee, dat ook weer niet. Er is pas geen sprake van overload meer wanneer je lichaam zich volledig aan de trainingsprikkel heeft aangepast. Dat proces, adaptatie, duurt soms langer dan één of enkele trainingen.

Hoelang precíes, hangt af van hoeveel je de load vergroot. Als je van 10 kg in één keer naar 14 kg gaat, zul je langere tijd met die 14 kg langere tijd overload kunnen plegen, zelfs met een gelijkblijvend aantal reps. Ga je slechts van 10 naar 11 kg, dan moet je het gewicht mogelijk al na één training opnieuw verhogen, of meer herhalingen doen. Zo bezien vindt overload binnen een bepaalde bandbreedte plaats die langzaam verschuift.

Samengevat:
Een spier groeit alleen als je haar zwaarder belast dan ze gewend is: overload. Dat betekent dat je gaandeweg je gewichten en/of aantal herhalingen moet verhogen. Daartoe is het vereist dat je trainingslogs bijhoudt.

Dit artikel werd oorspronkelijk gepubliceerd op 14 april 2019 en gereviseerd op 13 augustus 2019.

Referenties