Podcast: Volume Month Laten we het nog eens over trainingsvolume hebben

Het is momenteel het meest bedebatteerde onderwerp in bodybuildingland: trainingsvolume. Oftewel: hoeveel sets moet je nou wekelijks per spiergroep doen voor optimale groei? En hoe moet je de trainingsintensiteit daarop afstemmen? Abel Csabai, een uitstekende YouTuber, besloot er heuse ‘Volume Month’ aan te wijden. Daarin interviewde hij een aantal vooraanstaande coaches en wetenschappers over genoemde kwesties. Hij sloot de maand af met een samenvattende podcast. Wij haalden daar dan weer de interessantste bevindingen uit en die lees je hieronder.

Vind jij trainingsvolume ook zo’n intrigerend onderwerp, laaf je dan zeker aan Abels interviews met de volgende grootheden uit de scene:

Maar voor als je niet veel tijd hebt, helemaal onderaan de samenvattende podcast van Abel. En om het je nog makkelijker te maken, eerst een parafrase van de volgens ons belangrijkste punten daaruit.

Is volume de primaire aandrijver van spiergroei?

Wellicht, maar volume staat niet op zichzelf. Je kunt héél veel volume doen en toch niet groeien, namelijk wanneer de intensiteit niet voldoende is.

Met intensiteit bedoelen we de mate waarin je een spier tijdens set een vermoeit (ook wel: relatieve intensiteit of intensity of effort). Hoe dichter je bij spierfalen komt, hoe vermoeider de spier wordt, hoe groter de mechanische spanning. Blijf je in je sets vet steeds vijf of meer herhalingen van spierfalen verwijderd, dan ontstaat er nauwelijks mechanische spanning. Je kunt dan nog zo veel sets doen, je creëert nauwelijks een groeiprikkel.

Van mechanische spanning weten we óók dat een spier er tijdens voldoende aan blootgesteld moet worden. Dat is de reden waarom we meerdere sets doen. En waarom in beginsel geldt: hoe meer sets, hoe meer spiergroei. Dat is de rol van volume, maar dus niet per se de hoofdrol. Het is accurater om te zeggen:

primaire aandrijver van spiergroei = volume x intensity of effort

Wat intensiteit betreft lijk je safe te zitten als je niet meer dan drie of vier herhalingen ‘in de tank’ laat (3-4 RIR). Nog iets dichter bij spierfalen trainen (één à twee herhalingen in reserve, 1-2 RIR) is waarschijnlijk nóg beter voor spiergroei, maar de literatuur is daar tot op heden niet heel duidelijk over. Echter: hoe dichter je bij spierfalen komt, hoe groter de vermoeidheid, hoe meer je moet herstellen van je training, hoe minder volume je kunt doen.

Maar wat is nou belangrijker: volume of intensiteit?

Dat is en blijft onderwerp van debat. Er is in de evidence-based bodybuildingcommunity een grote groep experts die volume boven intensiteit plaatsen. Dat wil zeggen, train gemiddeld met 1-4 RIR zodat je veel volume kunt doen. En meer volume is meer spiergroei.

Maar er is ook een, weliswaar kleinere, groep high intensity-adepten, die van mening zijn dat je in je sets tot het gaatje moet gaan (0-1 RIR). Ze erkennen dat er ook een bepaalde hoeveelheid volume nodig is, maar die hoeft door de hoge intensiteit slechts gering te zijn (en kán ook maar gering zijn, want anders herstel je niet voldoende).

Voor volume en intensiteit geldt dus: meer van het één, betekent minder dan het ander. Zo bezien zijn er meerdere wegen die naar spiergroei leiden, afhankelijk van hoe je aan de twee knoppen (volume en intensiteit) draait. Dat wordt mooi geïllustreerd door onderstaand plaatje.

Mechanische spanning is het belangrijkste mechanisme van spiergroei, en zowel volume als relatieve intensiteit kunnen die spanning vergroten.

Voors en tegens

Veruit de meeste experts lijken in het ‘kamp volume’ te zitten. In de reeks ‘volume podcasts’ bleek alleen onderzoeker James Steele een uitzondering (zie podcast), terwijl Brian Minor zich in het midden bevindt (zie podcast)

Steele ziet intensity of effort als de belangrijkste aandrijver van spiergroei, weliswaar op de voet gevolgd door volume en load (het absolute gewicht). Volgens Steele draait het bij spiergroei dus vooral om de mate waarin je een spier vermoeit. Als de effort niet voldoende is, zijn alle andere trainingsvariabelen bijkans waardeloos.

Steele erkent dat er ook een bepaalde hoeveelheid sets nodig is, maar of (heel) hoge volumes ook voor significant meer spiergroei zorgen, is nog maar de vraag. In veruit de meeste studies tot op heden werden kleine volumes gebruikt (maximaal 10 sets per spiergroep per week) en meestal duren die onderzoeken hooguit enkele maanden. Ze geven geen uitsluitsel over de lange-termijneffecten op spiergroei.

Steele voert nog een ander, interessant argument op tegen de ‘trend’ van hoge volumes. Hoge volumes vereisen dat je je sets enkele herhalingen vóór spierfalen staakt, namelijk om te voorkómen dat er te veel trainingsvermoeidheid optreedt. Het blijkt in praktijk echter behoorlijk moeilijk om in te schatten hoeveel herhalingen je nog zou kunnen doen voordat je strandt. Vaak worden sets veel te vroeg gestaakt, waardoor er te weinig mechanische spanning wordt gecreëerd. En dat betekent dat je suboptimaal traint, hoeveel sets je er ook tegenaan gooit. Bij een high intensity-aanpak weet je tenminste zeker dat je je sets bijna of helemaal tot spierfalen traint, en dat je in dat opzicht dus optimaal traint.

Zoals gezegd is Steele een uitzondering en denken de meeste experts dat je met een high intensity-programma, zoals HIT, minder snel spieren opbouwt. Dat komt volgens hen doordat trainen tot spierfalen waarschijnlijk een onevenredig grote vermoeidheid veroorzaakt: je realiseert misschien íets meer spiergroei, maar wel tegen de kost van een veel grotere vermoeidheid, waardoor een veel groter beroep wordt gedaan op je herstelcapaciteit. Er is kortom sprake van een ongunstige Stimulus:Fatigue Ratio (SFR). Steele brengt hier overigens tegenin dat we nog we maar weinig weten over de kosten en baten van trainen tot spierfalen, simpelweg omdat het nog onvoldoende is onderzocht.

Maar is progressive overload dan niet de primaire aandrijver van spiergroei?

Strikt genomen niet. Om op lange termijn te kunnen groeien, moet je inderdaad gaandeweg je load vergroten: meer herhalingen doen en/of meer gewicht gebruiken. Maar dat kun je alleen maar doen als je sterker bent geworden. En je bent sterker geworden doordat je lichaam zich aan een trainingsprikkel heeft aangepast. En train je bodybuildingstijl, dan betekent dat tevens dat je spier is gegroeid. Als je vervolgens met dezelfde load zou blijven trainen, zit daar geen uitdaging meer in en volgen er dus ook geen nieuwe adaptaties en spiergroei meer. Samenvattend:

Muscle growth and adaptation to training is what’s driving the need for progressive overload.

Hoeveel volume moet je nou doen als gemiddelde tot gevorderde bodybuilder?

De meeste gemiddelde tot gevorderde bodybuilders behalen optimale resultaten met 10 tot 20 sets per week. Gemiddelden mikken eerder op 10-15 sets, gevorderden op 15-20 sets. Hierbij worden sets bedoeld van 6-15 herhalingen en met een gemiddelde intensity of effort van 1-4 RIR. Train je aan een hogere intensiteit, bijvoorbeeld 0-1 RIR, dan kun je minder volume doen.

Gemiddelde en gevorderde bodybuilders volstaan doorgaans met 10-15, respectievelijk 15-20 sets per spiergroep per week.

10 tot 20 sets per spiergroep per week moet voor de meeste mensen prima te doen zijn. Er is een grote variëteit aan splits waarmee je dit volume over de week kunt verspreiden, uiteenlopend van drie tot zeven trainingen per week.

Het voor jou optimale volume hangt van diverse factoren af, waaronder genetische (zie verderop), stressniveau in het dagelijks leven, leeftijd en trainingsdoel (bulk of cut).

Hoe weet je of je met het juiste volume traint?

Of een bepaald volume voor jou werkt, kun je afleiden uit de progressie die je maakt. Kun je gewichten en/of reps toevoegen, dan is dat een teken dat je spier is gegroeid en dat je dus voldoende volume doet. Als je geen progressie (meer) boekt, is dat mogelijk een teken dat het huidige volume niet (meer) voldoet.

Dat laatste hoeft niet altijd te betekenen dat je méér volume moet doen. Mogelijk doe je zelfs te veel volume, doordat je herstel niet optimaal is. Zorg dan eerst dat je je herstel verbetert, wat vaak begint met een weekje trainingsvrij nemen (deloaden).

Kun je ook hogere volumes doen?

Ja, als meer gevorderde bodybuilder kun je gerust met hogere volumes (> 20 sets) experimenteren. Voor beginners en gemiddelden heeft dat geen zin: je haalt normaal gesproken al je maximale spiergroei uit de gemiddelde volumes.

Er is een regel die zegt: verander niks aan je trainingsprogramma zolang je progressie boekt. Maar voor bodybuilders die het onderste uit de kan willen halen, werkt dat niet zo. Waarom zou je genoegen nemen met je huidige progressie, als er misschien zelfs nog méér te behalen valt?

Als je besluit je volume te verhogen, doe dat dan wel gradueel. Bijvoorbeeld in stappen 10-20 procent, om de paar weken.

Het belangrijkste bij een high volume-programma is nauwgezet je progressie bijhouden. Alleen zó kun je bepalen of de hoge volumes zich ook echt uitbetalen. Neem hiervoor als leidraad hoeveel massa je zou kunnen winnen bij jouw trainingsstatus, bijvoorbeeld op basis van het Alan Aragon-model hieronder.

Is volumebehoefte afhankelijk van genetische aanleg?

Het lijkt erop van wel. Onder de geïnterviewde experts viel op dat de grote jongens (zoals Mike Israetel en Brian Minor) zich met beduidend minder volume bedienen dan zij die van nature minder breed en gespierd zijn (zoals Menno Henselmans en Eric Helms). Als je van jezelf grote spieren hebt, die grote hoeveelheden kracht kunnen produceren, heb je wellicht minder volume nodig om te kunnen groeien.

Part of being genetically gifted is having a lower treshhold for volume.

De complete podcast

Klik door naar YouTube voor de timestamps. Wel zo makkelijk.