Moet je je spieren elke training ‘verrassen’?

Als je trainingen steeds hetzelfde zijn, zullen je spieren niet meer groeien. Ze zijn dan immers gewend geraakt aan de trainingsprikkel. Vooruitgang boeken in je training, luidt dus het devies. Maar wat is nou beter voor optimale spiergroei: je training geleidelijk aan verzwaren, of je spieren steeds opnieuw ‘verrassen’ of ‘shockeren’ door elke training iets totaal anders te doen?

Periodiseren

Je hebt vast weleens van de term periodiseren gehoord. Voor sporters betekent dat niets anders dan dat men de training op korte en lange termijn indeelt in periodes, gekoppeld aan bepaald doelen. Evidence-based coach Mike Israetel definieert periodiseren als volgt:

Periodisation is the manipulation of training variables over short and long time spans, in order to get the best possible outcomes (…), to decrease long term and short term injury rates (especially long term ones), and to peak your performance for when you need it most, particular competitions.[v]

Periodiseren is iets wat vooral gebruikelijk is bij andere (kracht)sporten, zoals powerlifting. In het bodybuilding is het wellicht wat minder noodzakelijk, maar het biedt zeker voordelen: je kunt gerichter naar tussentijdse doelen toewerken, je belandt minder snel op plateaus doordat je je progressie meer vanuit een golfbeweging benadert, en je bouwt meer ruimte in voor herstel. Dat laatste is eveneens belangrijk om plateaus te vermijden, maar natuurlijk ook vanwege blessurepreventie. Daarnaast vinden wij het ook psychologisch prettiger om in blokken te trainen, in plaats van er één eindeloze klim naar de bergtop van te maken.

Bij periodiseren stel je dus tussentijdse doelen. Voor bodybuilders kan dat doel bijvoorbeeld spiergroei zijn, of vetverlies. Vandaar dat bodybuilders hun training op langere termijn (macro) vaak periodiseren naar een bulk- en een cutfase (spiergroei respectievelijk vetverlies). Maar op ook op korte termijn kun je je training periodiseren. Het doel is dan wat concreter, bijvoorbeeld: 2 kilo spiermassa kweken. Vaak gaat het dan om een periode van enkele weken tot enkele maanden (meso). Binnen die tijdsspanne ga je dan weer verder periodiseren, van week tot week of zelfs van training tot training (micro). Voor het gemak noemen we dat micro-periodiseren.

Micro-periodiseren voor spiergroei

Micro-periodiseren kan op vele manieren. Vaak is het een combinatie daarvan. In principe zijn er twee uitersten: pure lineaire periodisering en pure undulating-periodisering[i]. Puur lineair wil zeggen dat veranderingen altijd een vorm van progressive overload moeten zijn: je moet bijvoorbeeld meer gewicht en/of meer herhalingen gebruiken. Puur undulating wil zeggen dat je steeds varieert in intensiteit en volume: ander gewicht, en/of andere reprange, en/of meer of minder sets enzovoort. Of, voor mijn part, je trainingsvolgorde een keer achterstevoren afwerken. Bij puur undulating laatste is de training niet per se ‘zwaarder’, maar ‘anders’. Variatie om uiteindelijk overload te creëren. Of misschien wel variatie op zichzelf als groeiprikkel.

Er bestaat ook nog zoiets als conjugate periodization, wat voor bodybuilding concreet betekent dat de verandering een andere oefening is. De leg press in plaats van de squat bijvoorbeeld. Voor veel bodybuilders is dit dan weer een vorm van periodisering voor de wat langere termijn (meso). Wekelijks of elke training andere oefeningen doen zal in praktijk immers niet vaak gebeuren. Wel zijn er velen die na een aantal maanden een nieuw trainingsschema opstellen met ‘nieuwe’ oefeningen, vaak wanneer de vooruitgang stokt.

Zoals gezegd, in praktijk wordt meestal een combintie van meerdere vormen van micro-periodisering toegepast, simpelweg omdat één vorm (bijvoorbeeld puur lineair) niet optimaal is voor spiergroei. Voor voortdurende progressie kun je beter meerdere instrumenten inzetten. Waarschijnlijk doe je dat ook al, misschien zonder dat je überhaupt over periodiseren hebt nagedacht. Als je tijdens een volgende training meer gewicht bij minder herhalingen gebruikt doe je undulating-periodisering. Als je de training daarna meer gewicht bij het oorspronkelijke aantal herhalingen gebruikt, doe je lineaire periodisering. Uiteindelijk heb je dan progressie geboekt in intensiteit.

Een voorbeeld ter verduidelijking, met als parameters het aantal sets x aantal reps x trainingsgewicht, bij één specifieke oefening:

training 1: 3 x 10 x 50 kg
training 2: 3 x 8 x 55 kg (undulating-periodisering)
training 3: 3 x 10 x 55 kg (lineaire periodisering)

Bij training 3 is er dus sprake van progressive overload, terwijl training 2 eigenlijk een tussenstap daartoe is. Undulating-periodisering leidt dus niet per se direct tot progressive overload, lineaire periodisering wél. Dat is, nogmaals, het verschil tussen ‘anders’ en ‘zwaarder’.

Onderzoeken in het voordeel van undulating

De vraag is nu welke vorm van micro-periodiseren de overhand moet hebben als spiergroei je doel is. Moet je ‘gewoon’ steeds een beetje zwaarder gaan (lineair), of moet je je spieren regelmatig ‘verrassen’ of ‘shockeren’ (undulating)?

Onderzoekers van de Federal University of Sao Carlos kwamen acht jaar geleden tot de conclusie dat elke training wat anders doen (daily undulating) effectiever is dan wekelijks zwaarder gaan (lineaire periodisering). ‘Wat anders’ betekende in dit geval de ene keer lichter en de andere keer zwaarder qua absoluut gewicht[ii]. Tezelfdertijd verscheen een studie waarin lineaire periodisering het eveneens moest afleggen tegen non-lineaire periodisering, zij het toegespitst op krachttoename, niet specifiek op spiergroei[iii]. Al gaan die twee behoorlijk hand in hand. De conclusie: krachtsporters bouwen sneller kracht op als ze elke week trainen met een ander gewicht, zodat ze de ene week wat meer, en de andere week wat minder herhalingen kunnen maken.

Toch wel verrassende uitkomsten, omdat lineaire periodisering van oudsher dé manier is om progressieve overload en daarmee spiergroei te bereiken. Undulating-periodisering zorgt voor variatie, níet per se voor progressive overload. Is ‘anders’ dan net zo effectief voor spiergroei als ‘zwaarder’? Hoe het ook zij, naar aanleiding van deze onderzoeken won undulating-krachttraining wat terrein op de traditionele lineaire krachttraining.

Meer onderzoeken en een meta-analyse

Inmiddels zijn we acht jaar en heel wat onderzoeken verder. Kroatische bewegingswetenschappers hebben de uitkomsten daarvan onlangs geresumeerd in een metastudie[iv]. Daartoe verzamelden en analyseerden ze 13 studies die het effect van undulating- en lineair-geperiodiseerde krachttraining met elkaar vergeleken. De uitkomst: lineair-geperiodiseerde trainingsprogramma’s leverden evenveel nieuwe spiermassa op als de undulating-trainingschema’s. Met als kanttekening:

More research is needed in this area, particularly among trained individuals and clinical populations.

Kennelijk was de zege van undulating-periodisering, acht jaar geleden, voorbarig.

De vraag is wat je hier als bodybuilder nou concreet mee kunt. De niet zo spannende eindconclusie van de Kroaten:

Those interested in achieving maximal muscle hypertrophy should focus on training volume and progressive overload, while the use or the choice of a periodization model may be a matter of individual preference.

Samengevat

  • Voor spiergroei op lange termijn is progressive overload nodig: het consistent en geleidelijk verhogen van de belasting;
  • De meest efficiënte vorm van progressive overload is meer herhalingen met meer gewicht;
  • Om vooruitgang te boeken en een bepaald doel te bereiken is het raadzaam om je training te periodiseren;
  • Op microniveau betekent dit dat je niet elke week of elke training hetzelfde doet, maar dat daar een bepaalde ontwikkeling of verandering in zit;
  • Traditioneel is lineaire periodisering het meest gebruikelijk: geleidelijk elke week of training een iets zwaardere belasting;
  • Maar er zijn ook onderzoeken die in het voordeel pleiten van undulating-krachttraining: elke week of elke training iets anders doen, bijvoorbeeld een andere reprange;
  • In de meest extreme vorm betekent undulating dat je je spieren elke training probeert te ‘verrassen’ of te ‘shockeren’ om zodoende spiergroei af te dwingen;
  • Een recente metastudie wijst uit dat lineaire en undulating-periodisering zowat even effectief zijn voor spiergroei;
  • Maar je hoeft niet te kiezen. Trainen voor spiergroei is zelden puur lineair of undulating. Wel kun je één van de twee als leidraad nemen.

Conclusie

Moet je je spieren dus telkens weer verrassen? Ja, in de zin dat geen training hetzelfde moet zijn. Maar dat wil niet zeggen dat je elke training of om de week iets totaal anders moet doen dan de vorige keer. Iets meer gewicht of iets meer reps is ook al ‘verrassen’.

Laatst bijgewerkt op woensdag 5 december 2018.

Referenties