Rest-pause-training Misschien wel de beste intensiteitstechniek voor spiergroei

Je kunt niet eindeloos zwaarder in gewicht gaan, omdat je vroeg of laat je krachtpotentieel bereikt. Als gevorderde bodybuilder moet je daarom steeds meer ‘out of the box’ gaan trainen om nog spiergroei te realiseren. Een manier om dat te doen is rest-pause-training, misschien wel de beste intensiteitstechniek voor spiergroei.

Key points
1.  Rest-pause-training is een intensiteitstechniek voor gevorderde bodybuilders die tegen plateaus aanlopen.
2.  Rest-pause-training stelt je in staat om meerdere keren in één set tot of nabij spierfalen te trainen, zonder dat daar veel extra trainingsvolume voor nodig is. Daardoor kun je intensiever trainen dan normaal, zonder dat je daar veel meer vermoeid door raakt. Bovendien is de methode tijdsbesparend.
3.  Pas rest-pause-training wel met mate toe, omdat veelvuldig trainen tot spierfalen alsnog tot overtraining kan leiden. Ook moet je voorkomen dat je lichaam de techniek snel adapteert.
4.  Rest-pause-training is vooral geschikt bij isolatieoefeningen.
5.  Rest-pause-sets zijn waarschijnlijk effectiever voor spiergroei dan dropsets, doordat je gedurende de hele set hetzelfde gewicht blijft gebruiken. Bij dropsets wordt het gewicht na elk moment van spierfalen verlaagd.
6.  Rest-pause-sets verschillen van clustersets doordat je tot of nabij spierfalen traint, ongeacht het aantal herhalingen. Bij clustersets blijf je van spierfalen verwijderd en is het hoofddoel om met een zwaar gewicht meer herhalingen te kunnen doen dan normaal.

Trainingsintensiteit en spierfalen

Rest-pause-training is een intensiteitstechniek. Het is dus een manier om je trainingsintensiteit te vergroten, oftewel je training zwaarder te maken. Trainingsintensiteit is één van de drie belangrijkste trainingsvariabelen, naast trainingsvolume en trainingsfrequentie.

Trainingsintensiteit omvat twee aspecten: de relatieve belasting (%1RM) en de mate waarin je tot spierfalen traint (Rating Perceived Exertion, of RPE). De relatieve belasting is het absolute gewicht dat je gebruikt als percentage van je one-rep max, het gewicht waarmee je niet meer dan één herhaling kunt doen. RPE wil in feite zeggen hoeveel herhalingen je aan het eind van een set nog in de tank hebt zitten. Als je geen herhaling meer kunt maken, heb je spierfalen (‘failure’) bereikt. Als je, met moeite, bijvoorbeeld twee herhalingen had kunnen maken, heb je twee ‘reps in reserve’ (RIR) gehouden. De hoeveelheid RIR bepaalt dus hoe intensief de set daadwerkelijk is. Die intensiviteit kunnen we aflezen op een schaal, de RPE. Deze schaal vind je in de eerste paragraaf van ons artikel over trainingsintensiteit. We gaan er hier niet verder op in.

Voor spiergroei moet je een spier zoveel mogelijk uitputten. Daarom is het van belang om met een hoge RPE te trainen. Dat wil niet zeggen dat je elke set tot spierfalen moet gaan – integendeel. Beginners kunnen daar in principe enkele reps van verwijderd blijven. Gevorderden kunnen het beste de meeste sets tot bijna-spierfalen trainen en sommige sets tot absoluut spierfalen, dus tot het moment waarop je geen volledige herhaling meer kunt voltooien. Doe dit bijvoorbeeld bij elke laatste set van een oefening.

Trainen ‘beyond failure’

Als je spierfalen hebt bereikt wil dat niet zeggen dat je nergens meer kracht voor hebt. Er zijn verschillende manieren om nog even door te trainen, zelfs al kon je die laatste herhaling niet meer voltooien. Trainen tot excentrisch spierfalen bijvoorbeeld. Of dropsets, waarbij je het gewicht verlaagt zodra je niet meer verder kunt. Een andere techniek zijn dus rest-pause-sets.

Dit soort technieken is voorbehouden aan ervaren bodybuilders. Als beginner heb je ze simpelweg niet nodig: je lichaam heeft nog heel wat te ‘adapteren’ en je krachtgroeipotentieel is nog groot. Het simpelweg verzwaren van de absolute gewichten is je belangrijkste en meest efficiënte middel tot progressive overload.

Dropsets

Dropsets zijn een veel bekendere en dus ook veel meer toegepaste techniek dan rest-pause-sets. En ja, dropsets zijn een effectieve, want tijdsbesparende manier van trainen. Bij dropsets verlaag je na het bereiken van (bijna-)spierfalen een of meerdere keren het gewicht en doe je onmiddellijk nog een serie herhalingen, andermaal tot (bijna-)spierfalen.

Toch is het de vraag in hoeverre dropsets iets extra’s doen voor spiergroei. Onderzoek suggereert dat dropsets voor spiergroei niet beter zijn dan traditionele sets, wanneer je het trainingsvolume gelijk trekt. Het ‘probleem’ met dropsets is dat je weliswaar meerdere keren achter elkaar tot spierfalen traint, maar dat je dat telkens met een lichter gewicht doet. Als je één dropset doet waarin je drie keer tot spierfalen geraakt, leidt dat niet tot meer spiergroei dan wanneer je drie reguliere sets tot spierfalen doet, met enkel het oorspronkelijke gewicht, maar wel met rustpauzes ertussen. Met andere woorden: het voordeel van dropsets (geen rustpauzes) valt weg tegen het voordeel van traditionele sets (hoger gewicht).

Omdat je met dropsets verder dan spierfalen traint, wat je bij een traditionele set niet doet, zou je niettemin een extra effect op spiergroei verwachten. Nu blijkt er bij dropsets inderdaad sprake van een grotere hormonale respons, maar dat hoeft nog niet per se meer spiergroei te betekenen. De wetenschap sluit andere mogelijke effecten niet uit, maar er is meer onderzoek nodig om die boven tafel te krijgen.

Rest-pause-training

Rest-pause-training houdt in dat je tot of nabij spierfalen traint, een seconde of tien pauzeert en vervolgens nog enkele herhalingen doet met hetzelfde gewicht, wederom tot of nabij spierfalen. Want zoals dropsets al aantoonden, ben je na trainen tot failure nog lang niet ‘op’: je kunt verder trainen met een lichter gewicht. Maar je kunt dus ook eventjes wachten en dan nog even verder trainen met hetzelfde gewicht. En in principe kun je dit trucje enkele keren herhalen, net als bij dropsets.

Als je nooit eerder rest-pause-training hebt gedaan, is het wellicht een revalatie om te ervaren hoe snel je spier herstelt om nog enkele volledige herhalingen te kunnen doen. Het is haast alsof je voorheen nooit optimaal getraind hebt toen je steevast na elke set, zelfs die tot spierfalen, met je handen over elkaar ging wachten tot de minuut rusttijd voorbij is.

Het ‘geheim’

Het ‘geheim’ van rest-pause-training schuilt in fosfocreatine. Dit is een chemische verbinding die razendsnel, binnen enkele seconden, door de spier kan worden aangemaakt. Dit fosfaat in de spier levert direct energie voor contractie en voert tegelijkertijd melkzuur weg, de afvalstof die er enkele seconden geleden nog voor zorgde dat je niet verder kon trainen aan dezelfde intensiteit (met hetzelfde gewicht dus). Natuurlijk is de spier nog steeds vermoeid en weldra zal er weer zodanig veel melkzuur zijn dat je wederom niet verder kunt. Maar dan heb je er dus wel nog een paar extra reps uit kunnen persen!

Voordelen

Het belangrijkste voordeel van de rest-pause-techniek is dat je meerdere keren binnen een set tot spierfalen kunt trainen, zonder dat je je trainingsvolume drastisch hoeft te verhogen. Dat laatste is erg belangrijk met het oog op herstel. Want hoewel we over trainingsvolume nu niet gaan uitweiden, toch even een treffende quote van bodybuildingcoach Tom MacCormick:

“The sweet spot for muscle gain is doing the most effective volume you can recover from.”

Als je én intensief én volumineus traint, doe je mogelijk een te groot beroep op je herstelvermogen, zeker bij frequente training. Met rest-pause-sets kun je zeer intensief trainen, terwijl je het volume binnen de perken houdt. Je doet immers niet heel veel meer herhalingen dan bij traditionele sets. Dit is ook aangetoond in een onderzoek: het doen van rest-pause-sets bij het squatten leidde tot grotere spierspanning (EMG) gedurende de training, maar niet tot een grotere vermoeidheid na de training.

Het voordeel van rest-pause-sets ten opzichte van dropsets is dat je het spierfalen steeds met hetzelfde gewicht bereikt in plaats van gaandeweg met lichtere gewichten. En dat je daar dus beduidend minder trainingsvolume voor nodig hebt. Wel is het zo dat je bij rest-pause-sets de time under tension onderbreekt: je rust even. De rustpauzes zijn echter zodanig kort dat je nog steeds een grote metabolische stress creëert.

Andere voordelen van rest-pause-training: het is eenvoudig en veilig (je hebt geen spotter nodig), én tijdsbesparend. In de zonet genoemde studie wisten de proefpersonen die rest-pause deden het trainingsvolume 17 keer sneller af te werken dan de groep die op traditionele sets was aangewezen. Deze voordelen gelden in principe ook voor dropsets, al heb je daarbij het praktische nadeel dat het lastig is om te ‘droppen’ als je met dumbbells of barbell traint. Bij rest-pause-training hoef je alleen maar even het gewicht terug te leggen of vast te houden.

Net als bij dropsets is het bij rest-pause-sets onduidelijk of deze nog een extra effect hebben op de spiergroei doordat je voorbij spierfalen traint.

Nadelen

Weinig extra volume wil nog niet zeggen dat je rest-pause-sets onbeperkt kunt toepassen. Door te trainen tot spierfalen put je de spier volledig uit en als je dat veelvuldig doet, breng je alsnog je herstel in gevaar. Niet door het volume, maar door de intensiteit. Zo is (zeer) intensief trainen ook belastend voor je centrale zenuwstelsel.

En helaas, ook voor rest-pause-training geldt dat je lichaam er vroeg of laat aan gewend raakt: adaptatie. Hoe vaker je de methode gebruikt, hoe minder groot de groeiprikkel zal worden. Ook om die reden is het zaak om rest-pause-training met mate toe te passen. Gelukkig heb je nog andere technieken tot je beschikking, zoals dropsets dus.

Praktische toepassing

Je kunt rest-pause-training op verschillende manieren toepassen, maar het principe is steeds hetzelfde:

1. Je doet een ‘activation set’, waarin je doortraint tot of nabij spierfalen.
2. Je rust heel kort, vijf tot hooguit vijftien seconden. Ik ga standaard voor ongeveer tien seconden. Rust niet te lang (> 15 seconden), want dan wordt het al snel een ‘normale’ rustpauze.
3. Je doet een ‘mini set’, van net zoveel herhalingen als mogelijk is tot opnieuw spierfalen. Meestal zul je in staat zijn twee tot vier extra herhalingen te doen.
4. Je herhaalt 2 en 3, totdat het je niet meer lukt om de ‘mini set’ uit 3 te voltooien.

Stel dat je ‘activation set’, acht herhalingen bedroeg en je vervolgens nog twee sets van twee eruit kon persen, dan heb je dus binnen twaalf herhalingen drie keer tot spierfalen getraind.

We adviseren je om rest-pause-training met beleid toe te passen. Dat wil enerzijds zeggen als bewust geplande strategie in je trainingsregime, dus niet willekeurig. Anderzijds bedoelen we met mate: zet de techniek in beginsel alleen in bij isolatieoefeningen aan het eind van je training, bijvoorbeeld steeds bij de laatste set. Compoundoefeningen als squats en deadlifts vreten immers al genoeg energie zonder ‘fratsen’. Bovendien moet je je bij dit soort oefeningen eerst weer in stelling brengen om nieuwe reps te kunnen doen, waardoor het moeilijk wordt om effectief tien of vijftien seconden te kunnen rusten.

En doe rest-pause-sets niet elke training en ook niet continu, om snelle adaptatie te voorkomen. Intensiteitstechnieken zijn meestal bedoeld als tijdelijke toevoeging aan je training, vooral om plateaus te doorbreken.

Clustersets

Rest-pause-training lijkt sterk op clustersets, een trainingsmethode die we al eens eerder bespraken. In principe rekenen we clustersets tot rest-pause-training, want het uitgangspunt is hetzelfde. Net zoals er nog andere trainingsmethoden zijn die van rest-pause-training zijn afgeleid, zoals Doggcrapp training en Myo-Reps.

Clustersets zijn vooral bedoeld om een vaststaand aantal herhalingen met een zwaarder gewicht te kunnen voltooien. Doel is krachttoename en direct of indirect spiergroei. Belangrijkste verschil met reguliere rest-pause-training is dat je bij clustersets niet tot of nabij spierfalen traint. Je verdeelt je set in clusters om die volledig met dat zware gewicht te kunnen doen, niet om te kunnen doortrainen na spierfalen. Clustersets worden dus ook doorgaans met zwaardere gewichten gedaan (bijvoorbeeld 3-6RM) dan rest-pause-sets of straight sets.

Samengevat

1. Rest-pause-training is een intensiteitstechniek voor gevorderde bodybuilders die tegen plateaus aanlopen.

2. Rest-pause-training stelt je in staat om meerdere keren in één set tot of nabij spierfalen te trainen, zonder dat daar veel extra trainingsvolume voor nodig is. Daardoor kun je intensiever trainen dan normaal, zonder dat je daar veel meer vermoeid door raakt. Bovendien is de methode tijdsbesparend.

3. Pas rest-pause-training wel met mate toe, omdat veelvuldig trainen tot spierfalen alsnog tot overtraining kan leiden. Ook moet je voorkomen dat je lichaam de techniek snel adapteert.

4. Rest-pause-training is vooral geschikt bij isolatieoefeningen.

5. Rest-pause-sets zijn waarschijnlijk effectiever voor spiergroei dan dropsets, doordat je gedurende de hele set hetzelfde gewicht blijft gebruiken. Bij dropsets wordt het gewicht na elk moment van spierfalen verlaagd.

6. Rest-pause-sets verschillen van clustersets doordat je tot of nabij spierfalen traint, ongeacht het aantal herhalingen. Bij clustersets blijf je van spierfalen verwijderd en is het hoofddoel om met een zwaar gewicht meer herhalingen te kunnen doen dan normaal.

Laatst aangepast op woensdag 13 juni 2018.