Krachtstandaarden Hoe sterk ben je écht?

Ben jij sterk? En hoe bepaal je dat? Kijk jij dan naar de gemiddelde bezoeker in jouw sportschool of juist naar de sterkste gast? En naar welke oefeningen kijk je dan?

Laten we beginnen met te zeggen dat kracht een relatieve aangelegenheid is. Hoeveel je bankdrukt of squat, zegt in feite niks zonder het te relateren aan je geslacht, lichaamsgewicht en trainingsniveau. Alleen in de zwaarste gewichtscategorie en bij zéér ervaren krachtsporters krijgen gewichten iets van een absoluut karakter.

In dit artikel gaan we er overigens van uit dat je man bent. Discriminerend? Misschien, maar we kennen nu eenmaal niet zoveel vrouwen die aan krachtsport doen.

Vervolgens moeten we zeggen dat we met ‘kracht’, pure kracht bedoelen. Dus het gewicht waarmee je niet meer dan één herhaling kunt voltooien. Je one-rep max, of 1RM, dus.

Ken je je 1RM niet? Je kunt je 1RM ook berekenen op basis van twee of méér herhalingen met een lager, of submaximaal gewicht. Vijf herhalingen met 80 kg vertalen zich bijvoorbeeld naar een 1RM van 90 kg. Online vind je tal van calculators waarmee je je 1RM kunt berekenen op basis van een bepaald aantal herhalingen met een bepaald gewicht, zoals deze van ExRx.net.

Dus jij bankdrukt 100 kg? Als je een vlieg- of bantamgewicht bent, is dat ongeacht je trainingsniveau zeer indrukwekkend. Als je echter 100+ kg weegt, moeten we eerst weten hoe lang je traint om een uitspraak te kunnen doen over de mate van grootsheid van die prestatie. Wandel je voor het eerst een sportschool binnen en druk je koud 100 kg? Oké, dan ben je sterk. Train je één tot twee jaar? Dan is je 1RM van 100 kg een stuk minder indrukwekkend.

Om je prestatie in het juiste perspectief te zien, zijn er krachtstandaarden ontwikkeld voor onder andere de bench press, deadlift, squat en millitary press.

bankdrukken

Wat zeggen die standaarden bij het bankdrukken? Dat als je ongeveer één jaar traint, je toch wel je lichaamsgewicht minus 10 kg moet kunnen bankdrukken. Train je een jaar of twee? Dan moet je toch wel in staat worden geacht je lichaamsgewicht te drukken en wellicht een kilootje of vijf meer. Train je al meerdere jaren onafgebroken? Dan moet je ongeveer anderhalve keer je lichaamsgewicht kunnen bankdrukken, oftewel 1×120 kg als je 80 kg weegt.

Dit geldt voor mannen met een min of meer gemiddeld lichaamsgewicht (80-100 kg). In principe geldt dat een lichter persoon relatief sterker is dan een zwaarder persoon. Oftewel iemand van 60 kg zal sneller 120 kg drukken dan iemand van 120 kg twee keer z’n lichaamsgewicht zal drukken.

Als je (veel) meer dan 1,5 keer je lichaamsgewicht drukt, ben je letterlijk één uit honderd en ben je waarschijnlijk zéér serieus met krachtsport bezig of een competitief powerlifter.

Zie ook: strengthlevel.com/strength-standards/bench-press

Deadlift

Sommigen zullen, deels terecht, hun schouders ophalen bij het horen van iemands bench press. ‘Terecht’, omdat de bench press maar zóveel zegt over je overall kracht. Een goede determinant van iemands overall kracht, is de deadlift. Weinig dingen zeggen meer over je kracht dan het van de vloer tillen van een ‘dood’ gewicht.

Voor de deadlift gelden andere krachtstandaarden dan voor de bench press. In principe is het de sterkste van je drie powerlifts, oftewel: 95% van de mensen, zoniet meer, zal meer deadliften dan squatten (of bankdrukken).

Was je bij het bankdrukken nog sterk als je anderhalve keer je gewicht drukte, bij het deadliften is anderhalve keer je lichaamsgewicht de standaard voor iemand die een jaartje traint. Train je al enkele jaren, dan wordt van je verwacht dat je het dubbele van je lichaamsgewicht van de grond trekt en je bent in alle opzichten sterk, als je twee en een halve keer je lichaamsgewicht deadlift.

Ook hier geldt dat lichtere personen relatief sterker zijn dan zwaardere. Lichtgewichten in het powerlifting trekken wel drie keer hun lichaamsgewicht van de grond en soms nog wel meer. Bij de deadlift liggen anders gezegd de top van een lichte en die van een zware lifter minder ver uit elkaar dan bij de bench press.

Zie ook: strengthlevel.com/strength-standards/deadlift

Squat

De squat is ook een goede indicator van je overall kracht. De oefening is, misschien in iets mindere mate dan de deadlift, een full body exercise. Anders gezegd train je er al je spiergroepen ofwel je hele lichaam mee. Goed, je hoeft zoals bij de deadlift niet het gewicht beet te pakken, maar het louter op z’n plek houden van de (zware) halterstang vergt al enorm veel van je bovenrug en armen, om over de belasting van je onderrug tijdens de uitvoer maar niet te spreken.

Voor je squat gelden andere krachtstandaarden dan je deadlift. Al ontlopen de squat en deadlift elkaar minder dan de deadlift en bench press. Iemand die evenveel squat als deadlift, heeft waarschijnlijk zéér gericht op deze oefening getraind óf de ander hopeloos verwaarloosd.

Train je zowat één jaar? Dan moet je toch in staat worden geacht je lichaamsgewicht + 20 kg te kunnen kniebuigen, zoals de oefening in goed Nederlands heet. Train je al twee jaar of langer, dan mag je daar anderhalve keer je lichaamsgewicht van maken (versus twee keer je lichaamsgewicht bij de deadlift, ter illustratie). Als je twee keer je lichaamsgewicht squat, mag je jezelf ‘sterk’ noemen en vanaf twee en een halve keer je lichaamsgewicht behoor je tot de elitecategorie, daarmee niet zeggend dat je tot de wereldtop of zelfs nationale top behoort.

Zie ook: strengthlevel.com/strength-standards/squat

Millitary press

Volgens velen is niet de bench press, maar de millitary of strict (overhead) press, dé standaard voor kracht in het bovenlijf. Dat vonden ze lange tijd ook in het Amerikaanse leger, vandaar de naam ‘millitary press’.

Simpel gezegd, bedraagt je millitary press ongeveer twee derde van je bench press. Dus als je 90 kg kunt bankdrukken, zul je ongeveer 60 kg boven je hoofd uit kunnen stoten.

Waar bij de bench press een gevorderde krachtsporter – iemand die een jaar of twee traint – z’n lichaamsgewicht drukt, zul je een ‘jij’ boven je hoofd moeten drukken. Dat zet de zaken wel in perspectief, niet? Een ongetraind individu zal niet eens de helft van z’n lichaamsgewicht boven het hoofd kunnen uitstoten.

Zie ook: strengthlevel.com/strength-standards/shoulder-press

Kritische noot

Nu zullen er mensen zijn die in twijfel trekken of je kracht wel moet definiëren aan de hand van deze oefeningen. Wat zegt het immers als je een barbell van 100 kg uit het rack kunt tillen en kunt uitstoten, maar nog geen 60 kg kunt voorslaan – een voorwaarde om het gewicht überhaupt op schouderhoogte te krijgen?

Er is een reden dat we voor powerlifting hebben gekozen in plaats van gewichtheffen, ‘die’ andere krachtsport. Hoewel je in het Engels zou vermoeden dat het in beide gevallen om tillen – ‘lifting’ – gaat (powerlifting, weightlifting), is het Nederlands gelukkig wat subtieler. Bij powerlifting gaat het inderdaad om tillen, bij gewichtheffen om heffen. En dat is een betekenisvol verschil.

Powerlifting draait om pure kracht. Zijn gewichtheffers dan niet sterk? Jawel, héél sterk. Hun squat en deadlift doen vaak amper onder voor die van een powerlifter. Hun shoulder press is vaak een stuk indrukwekkender.

Niet dat bij powerlifting snelheid geen rol speelt, maar bij zware gewichten is gewichtheffen ‘sneller’ dan powerlifting. Kijk maar naar de snelheid van de uitvoer van een clean & jerk of snatch, de twee onderdelen van het olympisch gewichtheffen, versus de snelheid van uitvoer van een (zware) squat of deadlift. Die worden er vaak uitgeperst, een kwestie van pure kracht. Als een gewichtheffer op kracht is aangewezen, heeft hij ergens wat fout gedaan in zijn uitvoer. Snelheid is essentieel. Er bestaat simpelweg geen traag uitgevoerde clean & jerk of snatch.

Het record bij de clean & jerk is meer dan 260 kg. Dat gewicht krijg je nooit op pure kracht boven je hoofd, daar komt een hoop techniek bij kijken. Powerlifting is dus, heel zwart-wit gesteld, vooral een kwestie van power, gewichtheffen vooral van techniek.

Tot slot

Standaarden zijn een prima manier om jezelf te vergelijken met gelijken. Mensen in jouw gewichtscategorie en met ongeveer evenveel trainingservaring. Aan de andere kant zeggen standaarden, als gemiddelden, bitter weinig. Uiteindelijk is er maar één standaard die écht telt: je eigen standaard, wat jij vandaag en morgen tilt in de sportschool. Want per slot van rekening draait krachtsport niet om sterk worden, maar om sterker worden. En daarin ben jijzelf je enige referentie.