Trainen tot excentrisch spierfalen From failure to beyond

Ervaren bodybuilders moeten, voor optimale spiergroei, sommige sets tot spierfalen trainen (muscle failure). En soms mogen ze zelfs nog een stapje verder gaan: trainen tot excentrisch spierfalen bijvoorbeeld, oftewel dóórgaan nadat je concentrisch al hebt gefaald.

Het belang van spierfalen

Voor optimale spiergroei moet je een spier zoveel mogelijk uitputten. Daartoe kies je een gewicht waarmee je een bepaald aantal herhalingen met moeite kunt voltooien.

Betekent dat dat je elke set tot het gaatje moet gaan? Nope. Trainen tot spierfalen levert weliswaar ‘iets’ van een extra groeiprikkel, maar de trainingsbelasting die erdoor ontstaat is onevenredig zwaar. Met andere woorden, veelvuldig trainen tot spierfalen saboteert je herstelcapaciteit en dus je gains.

De meeste evidence-based coaches zijn het er tegenwoordig met elkaar over eens dat trainen tot spierfalen niet nodig is voor spiergroei en in zekere zin zelfs onwenselijk. Het is hooguit een extraatje, om gedoseerd in je training in te zetten. Bijvoorbeeld: alleen in de laatste sets van isolatie-oefeningen aan het einde van je training. Of alleen in de laatste week vóór je deload.

Tijdens de meeste sets, zeker die van samengestelde oefeningen, blijf je iets van spierfalen verwijderd: één tot drie herhalingen. Met andere woorden: je houdt nog één tot drie ‘reps in reserve’ (1-3 RIR).

Een algemene aanbeveling is te trainen met 2-3 RIR (soms 1 RIR) bij compoundoefeningen en 1-2 RIR (soms tot spierfalen) bij isolatie-oefeningen.

RIR en trainingsstatus

Volgens coach Mike Israetel is de optimale relatieve intensiteit (het aantal RIR dus) mede afhankelijk van de trainingsstatus. Zo kunnen beginners, dankzij hun hoge trainingsgevoeligheid, veel meer reps in de tank laten voor maximale spiergroei dan gevorderden.

  • Als beginner (0-2 jaar) moet je vooral focussen op consistentie in training en op correcte uitvoering van oefeningen (overwegend compoundoefeningen). Je kunt je trainingscarrière dan gerust bij 4-5 RIR beginnen. Tijdens je mesocycli schaal je langzaam op naar 2 RIR, waarna je de volgende cyclus weer bij 4-5 RIR begint (maar dan met zwaardere gewichten).
  • Als gemiddelde bodybuilder (2-7 jaar) mik je in beginsel op 3 RIR en werk je in je cycli toe naar 0-1 RIR.
  • Als gevorderde (7+ jaar) is 2 RIR je uitgangspunt en eindig je de laatste week van een cyclus met trainen tot en zelfs voorbij spierfalen.

Ben je nog niet bekend met het trainen in cycli en het strategisch opbouwen van de trainingsbelasting, ga dan op college bij Mike Israetel.

Concentrisch versus excentrisch spierfalen

Met spierfalen wordt standaard concentrisch spierfalen bedoeld: je kunt geen herhaling meer voltooien doordat het je aan kracht ontbreekt in de concentrische (positieve) fase van de oefening. Bij bankdrukken, bijvoorbeeld, is dat het deel van de beweging waarin je de stang omhoog drukt. Daar faal je. Maar als een spotter je helpt om het gewicht omhoog te krijgen, kun je de excentrische (negatieve) fase, het laten zakken van de stang, alsnog zelfstandig doen. Dat komt doordat je in de excentrische fase sterker bent in dan in de concentrische: ongeveer 1,75 keer zo sterk.

Die excentrische kracht biedt talloze mogelijkheden om extra overload op je spieren te zetten: excentrische training, of ‘negatives’. Iets waar in principe alleen gevorderden baat bij hebben: hoe langer je traint, hoe meer het lichaam zicht heeft aangepast aan zware trainingsprikkels (adaptatie), hoe meer je ‘out of the box’ moet gaan trainen. Oftewel: je spier méér uitputten dan mogelijk is met standaard trainingsmethoden.

Trainen tot excentrisch spierfalen is zo’n ‘out of the box’-methode. Net als bij dropsets en rest-pause-sets train je verder dan spierfalen (‘beyond failure’ of ‘true failure’).

Uiteraard moet je dergelijke trainingsmethoden, ook als gevorderde, met mate inzetten. In principe train je alleen tot en soms voorbij spierfalen in de laatste week van je cyclus, net voor de deload(week).

Trainen tot excentrisch spierfalen: hoe doe je het?

In tegenstelling tot dropsets en rest-pause-sets kun je trainen tot excentrisch spierfalen niet zomaar bij elke oefening doen. Immers, de concentrische fase zit je ‘in de weg’. Toch zijn er mogelijkheden.

1. Forced reps

Met hulp van een trainingsmaat kun je diverse oefeningen tot excentrisch spierfalen trainen: bankdrukken (met halterstang of met dumbbells), borstvlinderen met dumbbells, schouderdrukken met dumbbells, barbell biceps curls enzovoort. Zolang die ander maar kan helpen het gewicht te verplaatsen in de concentrische fase: forced reps.

2. Creatief gebruikmaken van trainingsmateriaal

In de sportschool ben je omringd door allerlei materialen en machinerieën die je een handje kunnen helpen bij de uitvoering van de concentrische fase. Enkele voorbeelden:

Pull-ups/chin-ups met opstapje
De assisted pull-up machine beschikt vaak over een opstapje. Als je dat gebruikt hoef je jezelf maar een klein stukje op te trekken en kun je vervolgens de excentrische fase doen, je laten zakken dus. Hetzelfde principe kun je toepassen door de pull-ups of chin-ups in een power rack te doen en daarin gebruik te maken van de veiligheidssteunen. Oh, springen kan natuurlijk ook.

Van biceps curl naar chin-up
De vorige ‘truc’ kun je ook gebruiken na concentrisch spierfalen bij biceps curls. Vanuit de bovenste positie van de chin-up kun je je biceps dan nog even excentrisch pijnigen.

Parallel bar dips met opstapje
Geen kracht meer om omhoog te komen na het dippen? Gebruik een opstapje, bijvoorbeeld dat in een assisted pull-up machine, die immers meestal ook over dip bars beschikt.

Two moves-techniek

Bij de two moves-techniek combineer je twee oefeningen tot één met als doel excentrische overload te creëren. Deze techniek kun je ook gebruiken om tot excentrisch spierfalen te trainen.

Een voorbeeld is de dumbbell fly. Zodra je de concentrische fase (het naar binnen vlinderen) niet meer kunt uitvoeren, druk je het gewicht omhoog als in een dumbbell press. De excentrische fase is een dumbbell fly. Hieronder een demonstratie van dit principe bij een geaccentueerde excentrische fase, waarbij je de hele set op deze manier uitvoert.

Andere mogelijkheden (+ voor concentrische fase, voor excentrische fase):

2/1-techniek

De 2/1-techniek is ook bekend als 2:1 accentuated eccentrics, of, nog mooier: Bilateral Assisted Negative Accentuated (BANA). Deze trainingsmethode is eveneens primair bedoeld voor geaccentueerde excentrische training, maar je kunt haar ook gebruiken om door te trainen na concentrisch spierfalen. Hiervoor maak je gebruik van apparaten. Als je concentrisch spierfalen hebt bereikt, steek je het pennetje in een lager gewicht – wel minimaal de helft van het oorspronkelijke gewicht. Vervolgens voer je concentrische fase met twee armen (of benen) uit en de excentrische fase met maar één arm of been.

Voor voorbeelden van oefeningen, zie dit artikel.

Cheaten

Tot slot kun je ook nog proberen de concentrische fase al cheatend te voltooien, waarna je de excentrische strikt uitvoert. Hieronder een goed voorbeeld bij barbell biceps curls.

Cheaten is typisch een techniek voor gevorderden. Want hoe tegenstrijdig het ook klinkt, ook cheaten vraagt om correcte vorm, ter voorkoming van blessures. Meer daarover in dit artikel.

Tot slot

Voor spiergroei moet je je spieren ‘overladen’: ze zwaarder belasten dan ze gewend zijn. Wat ze gewend zijn, is afhankelijk van je trainingservaring. Waar een beginner zelfs met 4-5 RIR kan trainen voor optimale spiergroei, moet een gevorderde soms zelfs voorbij spierfalen gaan. Dat kan door dropsets en rest-pause-sets te doen, maar ook door gebruik te maken van de sterkere excentrische fase in oefeningen.

Pas dit soort technieken zeer gedoseerd toe. Trainen tot spierfalen is al belastend genoeg, laat staan als je nog een stapje verder gaat.

Laatst bijgewerkt op vrijdag 17 juli 2020.