Q&A

Hoe zwaar moet je trainen? Als spiergroei je doel is

Als je beresterk wilt worden, moet je zware dingen tillen. Dat is dan ook wat powerlifters doen. Bodybuilding – trainen voor spiergroei dus – is echter een ander metier. Daarin draait het om groeiprikkels creëren, terwijl krachttoename ‘slechts’ een gevolg is van de spiergroei. Hoe zwaar moet je nou trainen voor optimale spiergroei?

De belangrijkste punten:

1.  Als je voor spiergroei traint, is niet zozeer het trainingsgewicht belangrijk, als wel de inspanning die je daarmee levert: ongeacht het gewicht moet je je sets tot nabij spierfalen trainen.

2.  Als je dus voldoende inspanning levert, maakt het in theorie niks uit of je met lichte of zware gewichten traint. Met beide is het mogelijk om maximale spiermassa op te bouwen.

3.  Wel geldt er een ondergrens van rond de 30%1RM (een gewicht waarmee je 30-40 herhalingen kunt doen).

4.  Daarnaast moet je met lichte gewichten tot volledig spierfalen trainen om voldoende groeiprikkel te creëren, terwijl je met zware gewichten enkele herhalingen ‘in de tank’ kunt laten.

5.  Bij trainen met hele lichte of hele zware gewichten loop je tegen allerlei praktische problemen aan. Daarom train je het beste met gewichten tussen de 30%1RM en 85%1RM, dus in de range van 5 tot 30 herhalingen.

6.  Train je compoundoefeningen met relatief zware gewichten (6-10 reps @ 1-3 RIR) en isolerende oefeningen met relatief lichte (10-20 reps @ ~1 RIR). Doe daarnaast eventueel ook wat oefeningen in de 20-30-reprange (@ -1-0 RIR), voor het aanwakkeren van sarcoplasmatische spiergroei.

Inspanning > belasting

Het korte antwoord op de vraag hierboven: het maakt niks uit of je lichte of zware gewichten gebruikt.

Voor spiergroei gaat het namelijk niet om de zwaarte van het trainingsgewicht (de absolute intensiteit), maar om de inspanning die je daarmee levert (de relatieve intensiteit). Als je net zoveel herhalingen doet tot je (bijna) niet meer kunt (het punt van spierfalen), heb je de spier afdoende geprikkeld, ongeacht het gewicht waarmee je dat deed.

Meerdere studies hebben dan ook aangetoond dat je zowel met lichte als zware gewichten tot optimale spiergroei kunt komen, mits je tot (nabij) spierfalen traint[i][ii].

Voorwaarden lichte gewichten

Bij het trainen met lichte gewichten horen wel twee belangrijke kanttekeningen:

  1. Met lichte gewichten, dus gewichten tot 40-50%1RM, moet je tot volledig spierfalen trainen om voldoende groeiprikkel te creëren[iii]. Met zwaardere gewichten kun je voor een gelijkwaardige groeiprikkel 1-3 herhalingen van spierfalen verwijderd blijven (1-3 RIR), wat we overigens ook aanraden.
  2. De ondergrens van gewicht ligt tussen de 20 en 40% van je 1RM[iv][v]. Nóg lichtere gewichten zijn dus minder effectief voor spiergroei (over het waarom lees je in dit artikel). Houd daarom als minimum gewicht 30%1RM aan. Da’s nog steeds behoorlijk licht trouwens: waarschijnlijk kun je daar wel een repje of vijftig mee doen.

Nadelen lichte gewichten

Mooi. In theorie kun je dus met vrijwel elk gewicht maximale resultaten behalen. Go heavy or go home was dus al die tijd een fabeltje. Of toch niet helemaal?

Feit is dat trainen met heel lichte gewichten (laten we zeggen 30-45%1RM) in praktijk veel moeilijker is dan het op het eerste gezicht lijkt. Er kleven namelijk grote nadelen aan:

  • Ellenlange sets tot volledig spierfalen trainen is haast ondoenlijk, doordat de cardiovasculaire vermoeidheid meestal eerder intreedt dan de musculaire. Oftewel: je hart en longen geven het eerder op dan je spieren[vi]. Daardoor creëer je alsnog geen adequate trainingsprikkel voor spiergroei, hoe loodzwaar de set (cardiovasculair gezien) ook was.
  • Je moet een hele hoop herhalingen doen voordat je bij de stimulerende herhalingen uitkomt (de pakweg vijf herhalingen direct vóór spierfalen). Kortom, je doet veel ‘wasted reps’[vii], die alleen maar onnodige centrale vermoeidheid veroorzaken[viii].
  • Hele lange sets tot spierfalen trainen is ook mentaal zwaar[ix]. De meeste mensen ervaren dit als een onprettige manier van trainen, nog afgezien van het feit dat ze meer tijd kost.
  • Bij lange sets gebruik je meer slow twitch-spiervezels, de langzaam samentrekkende vezels die vooral bij duurinspanningen worden gebruikt. Deze spiervezels hebben minder groeipotentie dan de fast twitch-spiervezels die je bij korte, zware inspanningen gebruikt[x].

Trainen met lichte gewichten kent dus vooral praktische bezwaren. Maar soms kún je niet anders, bijvoorbeeld vanwege een blessure of omdat je door een pandemie uitsluitend thuis kunt trainen. In dat geval kun je dus wel degelijk spiermassa opbouwen, al zul je er wel heel wat extra herhalingen voor moeten doen.

Nadelen zware gewichten (>85%1RM)

Toch is trainen met heel zware gewichten ook niet ideaal. We bedoelen dan trainen boven je 85%1RM, oftewel met gewichten waarmee je hooguit vier fatsoenlijke herhalingen kunt doen. De nadelen:

  • Je creëert per set te weinig stimulerende herhalingen. Voor optimale spiergroei moet je er per set immers minstens ongeveer vijf zien te halen. Als je alleen maar singles, doubles, triples of quadruples neerzet, zul je dat moeten compenseren door meer sets te doen, wat geen efficiënte manier van trainen is.
  • Zware gewichten veroorzaken meer vermoeidheid in pezen en gewrichten dan lichte.
  • Zware gewichten houden een groter risico op blessures in.

Wat is dus het ideale trainingsgewicht voor spiergroei?

De conclusie is dat je in theorie met alle gewichten tussen 20 en 100% van je 1RM spiermassa kunt opbouwen, maar dat je in praktijk het beste met gewichten tussen de 30 en 85% van je 1RM traint. Dat betekent sets van 5 tot 30 herhalingen, kort op spierfalen getraind. Nu is 5-30 nog altijd een brede range. De meeste bodybuilders prefereren sets van tussen de 6 en 15 herhalingen.

Daarnaast is het raadzaam om in één trainingsprogramma verschillende repranges te gebruiken, binnen het spectrum van 5-30 herhalingen dus:

  • Compoundoefeningen als de bench press, squat en row doe je het beste met relatief zware gewichten[xi]. Mik op 6-10 herhalingen, met meestal 1-3 RIR.
  • Isolerende oefeningen en sommige machinale compoundoefeningen doe je het beste in de range van 10-20 herhalingen[xii], met meestal ~1 RIR, de laatste set eventueel tot spierfalen.
  • Meer gevorderden doen het beste ook wat werk in de 20-30-reprange. Op deze manier creëer je metabolische stress, waardoor je mogelijk sarcoplasmatische spiergroei aanwakkert. In deze reprange dien je altijd tot spierfalen te trainen (0 RIR of -1 RIR; bij -1 RIR ‘faal’ je tijdens de herhaling).
Trainingsvorm Reps RIR Rust
Samengestelde oefening 6-10 1-3 2-5 min
Isolerende oefening 10-20 ~1, soms spierfalen 1-2 min
Metabolisch 20-30 spierfalen 1-2 min

Slotsom

Vroegâh, toen er nog niet zoveel wetenschappelijk onderzoek beschikbaar was, dachten bodybuilders dat er een ‘hypertrophy reprange’ bestond. Vaak leerden ze dat spieren alleen maar groeien als je tussen de 8 en 12 herhalingen doet. Doe je er minder, dan train je vooral kracht, doe je er meer, dan train je vooral krachtuithoudingsvermogen, klonk het.

Gelukkig weten we inmiddels beter: voor spiergroei gaat het niet om het aantal reps an sich, maar om het aantal reps dat je van spierfalen verwijderd blijft – de inspanning dus.

Toch zijn er praktische redenen waarom je hele lage en hele hoge repranges beter vermijdt. Het beste opereer je dan ook tussen 30 en 85% van je 1RM, wat neerkomt op 5-30 herhalingen per set.

Zo bezien is good old 8-12 een prima reprange voor spiergroei, zij het om andere redenen dan men ooit dacht.

Referenties