3 tips voor betere lateral raises Zó voel je je lateral delts wél

Bijna iedereen doet (dumbbell) lateral raises. En terecht, want het is de basisoefening voor de lateral deltoids, de zijkanten van de schouders zogezegd. Als je die zijkanten tijdens de oefening niet goed voelt, schort er waarschijnlijk iets aan je uitvoering. Gevolg is dat je anterior deltoids (voorste schouderkoppen) en upper traps het meeste werk doen. Met de volgende tips verbeter je de uitvoering en daardoor ook de mind-muscle-connection met de lateral delts.

1. Duw de gewichten weg, in plaats van ze te heffen

Het woordje ‘raise’ impliceert dat je het gewicht moet heffen. Hoewel dat ook zo is, moet je de beweging beginnen door de gewichten in feite van je af te duwen in plaats van ze te liften. Dit helpt om de spanning op de lateral delts te leggen en de rol van de upper traps te minimaliseren. Zie ook onderstaande uitleg van coach Christian Thibaudeau (vanaf 2:00).

2. Leun iets voorover

Sta je altijd kaarsrecht tijdens lateral raises? Dan zet je vooral je voorste schouderkoppen (de anterior delts) aan het werk. Deze rakkers proberen nu eenmaal altijd voor te kruipen – ze doen bijvoorbeeld ook het meeste werk tijdens een reguliere shoulder press. Niet voor niet zijn de anterior delts bij veel bodybuilders een stuk beter ontwikkeld dan de lateral delts.

Door je lichaam bij lateral raises iets naar voren te tillen, komen de laterale spiervezels meer in lijn met de hefbeweging te liggen. Daardoor worden ze direct getraind en dat voel je ook! Je kunt dat nog eens versterken door tijdens de oefening aan de zijkant van je schouders te denken, waardoor je een mind-muscle-connection bewerkstelligt. Dat verhoogt de spanning op de getrainde spier.

Voor de staande versie van de lateral raise geldt: scharnier je heupen iets naar achteren (ongeveer 10-20 graden, dus ook weer niet te ver voorover), span je bilspieren aan en draai je voeten in de grond. Je hebt dus een knikje in je knieën. Voor zowel de staande als zittende versie geldt: span je core aan en behoud een natuurlijke curve in je rug. Houd deze houding vast bij alle herhalingen en merk het verschil!

3. Gebruik een betrekkelijk laag gewicht

Veel mensen gebruiken een te zwaar gewicht als ze lateral raises doen. En ook dat werkt een incorrecte uitvoer in de hand. Ten eerste krijg je de gewichten niet puur op spierkracht omhoog, waardoor je met je bovenlijf gaat zwaaien om momentum te creëren. Ten tweede kun je de belangrijke excentrische, of neerwaartse fase van de oefening niet gecontroleerd uitvoeren. Dit alles gaat ook weer ten koste van de eerder genoemde mind-muscle-connection.

In feite moet je een gewicht kiezen dat je, zelfs nog bij je laatste rep, eventjes kunt stilhouden in de toppositie. En waar je dan toch op z’n minst 10 herhalingen mee kunt doen.