Caseïne-eiwit Alles wat je moet weten over het 'langzame' eiwit

Caseïne-eiwit is een van de twee melkeiwitten – het andere is wei-eiwit (whey) – en vormt circa 80 procent van alle melkproteïne. Caseïne is een langzaam verteerbaar eiwit, waardoor het vaak als de mindere van de twee melkeiwitten wordt gezien. Dat is niet per se waar, want caseïne beschikt over unieke eigenschappen ten opzichte van het ‘snelle’ wei.

De belangrijkste punten:

1.  Caseïne is een melkeiwit dat langzaam wordt verteerd, waardoor de aminozuren daaruit meer geleidelijk worden opgenomen dan die uit wei-eiwit.

2.  Voor optimale spiergroei moet je dagelijks zo’n 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht eten (het ‘eiwitquotum’). Caseïne is een hoogwaardig en gezond eiwit dat alle voor spiergroei belangrijke aminozuren in ruime mate bevat, waardoor het een geschikt eiwit is om bij te dragen aan dat eiwitquotum.

3.  Voor spiergroei is de totale eiwit-inname op een dag doorslaggevend, maar naarmate je meer gevorderd raakt wordt timing steeds belangrijker.

4.  Doordat caseïne traag wordt opgenomen, lijkt het ideaal om in te nemen vlak voor langere perioden zonder voeding, zoals de nachtrust. Neem daartoe een portie van 40 gram direct voor het slapen gaan. Het is desondanks nog onduidelijk of je met zo’n ‘shot’ in staat bent om de spiereiwitsynthese gedurende de hele nachtrust te verhogen.

5.  Caseïne lijkt door de tragere opname minder geschikt om direct na de training te gebruiken. Dan heb je mogelijk meer profijt van een eiwit dat de spiereiwitsynthese sneller en dus krachtiger stimuleert, namelijk wei-eiwit.

6.  Caseïne zit in vrijwel alle melkproducten. De grootste hoeveelheid caseïne-eiwit vind je in kwark. Dit voedingsmiddel is dan ook geschikt om bijvoorbeeld voor de nachtrust te nuttigen. Caseïnepoeder levert echter meer puur eiwit en is meestal ook wat goedkoper.

Top-3 caseïnesupplementen (aangeboden door onze partners)
Casein Supreme
Body Supplies
€ 15,90 (750 g)
Micellar Casein Perfection
Body & Fit Shop
€ 12,90 (750 g)
Casein Micellar
Bodylab.nl
€ 39,99 (2000 g)

Inhoud


Herkomst

Caseïne-eiwit komt uit wrongel. Dat is de vaste massa die ontstaat tijdens het maken van kaas, wanneer stremsel wordt toegevoegd aan (koe)melk en de caseïne-eiwitten samenklonteren (‘coaguleren’). De vloeibare substantie die overblijft is de wei, waaruit wei-eiwit (whey) afkomstig is.

Wrongel is in principe een voorloper van kaas (terwijl wei in feite een bijproduct is), maar er kan dus ook caseïne uit worden gewonnen.

De herkomst van caseïne verklaart waarom een eiwitshake bereid met caseïne-eiwitpoeder dikker is dan een shake bereid met wei-eiwitpoeder.

Samengevat:
Caseïne is een dierlijk eiwit dat in melk voorkomt.

Samenstelling

Caseïne-eiwit bevat, als dierlijke eiwitbron, alle voor het menselijk lichaam essentiële aminozuren, in ruim voldoende mate.

Leucinegehalte

In caseïne komen alle aminozuren voor die ook in wei voorkomen, maar wel in een andere samenstelling. Caseïne bevat in totaal minder essentiële aminozuren en minder BCAA’s dan wei. In wei zit ook meer leucine (~ 11%), het belangrijkste aminozuur voor spieropbouw, hoewel die in caseïne eveneens een relatief hoge mate aanwezig is (~8%).

Zo bezien lijkt wei meer geschikt voor spiergroei dan caseïne, maar bedenk er een zogenaamd leucine-plafond bestaat: om de spiereiwitsynthese te optimaliseren, is  ~2,5 gram leucine nodig én voldoende. Omdat je voor optimale spiergroei het beste ‘shots’ van rond de 30 gram eiwitten kunt nemen, maakt het niks uit of je dan wei (~3 g leucine) of caseïne (~2,5 g leucine) gebruikt: in beide gevallen behaal je het leucine-plafond.

Opnamesnelheid

Het grote verschil tussen caseïne en wei schuilt niet zozeer in de ‘vrije’ aminozuren, maar in de manier waarop die met elkaar zijn verbonden. De aminozuurketens (peptiden) in caseïne zijn langer dan in wei. Daardoor worden ze langzamer verteerd in de maag en langzamer geabsorbeerd door de darmen. Sommige belanden zelfs deels intact in de darmen: de zogenaamde ‘bioactieve peptiden’. Dat zorgt ervoor dat de aminozuren beetje bij beetje in het bloed en in de spieren terechtkomen.

Franse onderzoeken hebben aangetoond dat caseïne tot 7 uur na inname voor een verhoging van de hoeveelheid leucine in het bloed zorgt, terwijl er bij wei na 3-4 uur amper nog een verhoging is. Wel zorgt wei voor een een hogere stijging van de hoeveelheid leucine een half uur tot 3 uur na inname. Caseïne stijgt het eerste half uur nog mee, maar blijft dan stabiel[xii][xiii].

Gezondheid

Caseïne is goed voor je gezondheid. Het bevat verschillende bioactieve peptiden waarvan is aangetoond dat ze je immuunsysteem en spijsverteringsstelsel ten goede komen[i][ii]. Sommige zouden ook goed zijn voor je hart, door de bloeddruk te verlagen en de vorming van bloedstolsels te verminderen[iii][iv].

Samengevat:
Caseïne is gemakkelijk afbreekbaar in essentiële aminozuren voor de synthese van andere eiwitten, zoals spiereiwitten. Caseïne-eiwit wordt langzaam verteerd, waardoor de aminozuren daaruit meer geleidelijk worden opgenomen dan die uit wei-eiwit. Zo blijft na inname van caseïne het gehalte leuceine in het bloed tot wel zeven uur verhoogd. Bij wei is er tot hooguit vier uur na inname sprake van een verhoging.

Varianten

De bekendste caseïne is micellaire (micellar in het Engels) caseïne, een langzaam verteerbaar eiwit dat meestal ook voor supplementen gebruikt wordt. Er zijn echter ultra-gefiltreerde caseïne-eiwitten die nog trager verteren dan micellaire caseïne, die wordt geproduceerd via microfiltratie.

Aan de andere kant is er ook gehydroliseerde caseïne, of caseïnehydrolisaat, waarvan de eiwitstructuur dusdanig is gemanipuleerd dat het juist snel wordt verteerd, net als weihydrolisaat.

Samengevat:
Micellaire caseïne is de standaardvorm van caseïne, die meestal ook voor supplementen wordt gebruikt.

Caseïne voor spiergroei

Voor optimale spiergroei moet je dagelijks zo’n 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht consumeren. Als je het lastig vindt om die eiwitten allemaal uit je reguliere voeding te halen, zijn eiwitpoeders een probaat en relatief goedkoop hulpmiddel. Caseïne is een hoogwaardig, compleet en gezond eiwit, dat voor bodybuilders dus een prima optie is. Net als wei-eiwit.

Een blijvend punt van discussie is of wei nou beter is voor spiergroei dan caseïne (of andersom). Waarschijnlijk maakt het niet zoveel uit, al lijkt de langzame opnamesnelheid van caseïne een specifiek voordeel op te leveren, namelijk om je spieren van aminozuren te voorzien tijdens de nachtelijke slaap. Maar waarom is dat eigenlijk nodig?

Eiwitten voor het slapen gaan

We zagen al: om de spiereiwitsynthese te optimaliseren, neem je je eiwitten het beste in porties (maaltijden) van ongeveer 30 gram. Zorg er verder voor dat die maaltijden min of meer evenredig over de dag verspreid zijn. In totaal moet je uitkomen op ongeveer 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag.

Hoewel het precieze effect ervan meer onderzoek behoeft, doe je er verstandig aan om één van die porties eiwitten direct vóór de nachtrust te nemen. Zo zorg je ervoor dat de spiereiwitsynthese ook tijdens je slaap verhoogd kan blijven.

Het is onduidelijk of en in hoeverre het mogelijk is om je spieren met één pre-nachtelijke eiwitinname de hele nacht van eiwitten te voorzien. Die mogelijkheid lijkt reëler als je een wat groter ‘shot’ eiwitten neemt, van zeker 40 gram, én als je gebruikmaakt van het langzaam opneembare caseïne-eiwit, zegt onderzoeker Jorn Trommelen van de universiteit van Maastricht, op basis van enkele onderzoeken (zie ons artikel daarover).

Bij gevorderde bodybuilders sluit het anabolic window waarschijnlijk vrij snel en valt de piek van de spiereiwitsynthese al binnen de eerste tien uur na de training. Bij hen lijkt pre-nachtelijke eiwitinname dan ook wat belangrijker dan bij beginnende en gemiddelde bodybuilders, zeker wanneer er ’s avonds getraind wordt.

En wei-eiwit dan?

Wei-eiwit heeft op zijn beurt dan weer het voordeel dat het snel wordt opgenomen, waardoor er binnen een paar uur een grote hoeveelheid leucine in het bloed terechtkomt. Daardoor is wei het krachtigste en snelste eiwit om de spiereiwitsynthese te stimuleren, met name wanneer het lichaam, anabool gezien, wellicht het meest sensitief is, voor de opname van eiwitten, namelijk in de uren direct na de training.

De aminozuren uit caseïne worden in kleinere beetjes afgegeven, waarom dit eiwit dan weer minder geschikt lijkt om post-workout te nuttigen.

Advies en voorbeeld

Voor spiergroei is het hoe dan ook essentieel om over de hele dag gezien voldoende eiwitten (~1,6 g/kg) binnen te krijgen. Het innemen van eiwitten voor de slaap draagt daar aan bij, dus je doet dat sowieso niet voor niks. Het heeft voor spiergroei echter geen zin om meer eiwitten te eten dan nodig is. Je kunt de rest van je calorie-inname veel beter besteden aan vooral koolhydraten, de primaire energiebron voor krachttraining. Als je per se eiwitten voor het slapen gaan wilt nemen, houd daar dan rekening mee bij je eiwitinname overdag.

Eiwitten neem je het beste in porties van 20-40 gram tegelijk, met steeds 3-4 uur ertussen (uitgezonderd de nachtrust dan). Een mogelijk ‘schema’ van inname voor iemand van 75 kg is dus:

  • ontbijt: 30 gram eiwitten
  • lunch: 20 gram eiwitten
  • diner: 30 gram eiwitten
  • na de training: 30 gram eiwitten (wei)
  • voor het slapen gaan: 40 gram eiwitten (caseïne)
Samengevat:
Caseïne lijkt uitermate geschikt om direct voor het slapen te gaan te nemen. Mogelijk is het beter dan wei-eiwit in staat om de spiereiwitsynthese langdurig te verhogen, misschien wel gedurende de gehele nachtrust. Neem daartoe wel een wat grotere portie dan normaal: rond de 40 gram.

Waar zit caseïne in?

Caseïne zit in vrijwel alle melkproducten, zoals kwark, kaas, yoghurt en talloze voedingsmiddelen waaraan melk is toegevoegd, waaronder ook veel bakkerijproducten.

Als je een grote hoeveelheid caseïne (20-40 gram) voor het slapen neemt, wil je waarschijnlijk zo weinig mogelijk ‘bijproduct’. Kwark lijkt dan van de ‘gewone’ voedingsmiddelen de beste optie: 100 gram magere kwark (~ 55 kcal) levert je ongeveer 10 gram caseïne-eiwit, tegenover 3,5 gram koolhydraten en 0,5 gram vet.

Caseïne is, net als wei, ook verkrijgbaar in poedervorm. Caseïnepoeder levert je normaal gesproken de gunstigste verhouding macronutriënten. Zo bevat één schep (25 g) Micellar Casein Perfection van Body & Fit (93 kcal) 20,6 gram caseïne-eiwit, 1,3 gram koolhydraten en 0,5 gram gram vet. Voor een pot van 750 gram betaal je € 12,90, waardoor je waarschijnlijk goedkoper uit bent dan wanneer je potten kwark uit de supermarkt haalt.

Samengevat:
Caseïne zit in vrijwel alle melkproducten. De grootste hoeveelheid caseïne-eiwit vind je in kwark. Dit voedingsmiddel is dan ook geschikt om bijvoorbeeld voor de nachtrust te nuttigen. Caseïnepoeder levert echter meer puur eiwit en is meestal ook goedkoper.

Wat zijn de beste caseïne-eiwitshakes?

Als je caseïnepoeder boven bijvoorbeeld kwark verkiest, koop het spul dan bij een gerenommeerde webshop (de Body & Fits en Bodylabs van deze wereld) en controleer even de samenstelling (vooral de macronutriënten) en de prijs. Vooral in dat laatste zien we vaak nog steeds opvallende verschillen. Eiwitten zijn nuttig, maar ook weer geen luxegoed. Als je caseïne in poedervorm gebruikt, zou je zeker niet duurder uit moeten zijn dan wanneer je bijvoorbeeld kwark gebruikt – integendeel zelfs.

Wij hebben enkele caseïnesupplementen met een degelijke prijs-kwaliteitsverhouding voor je op een rijtje gezet.

Casein Supreme (Body Supplies)

Dit is misschien wel de beste caseïneshake als je let op de prijs-kwaliteitsverhouding. Bevat van alle caseïneproducten de minste suikers, wat gunstig is als je minder tolerant bent voor melksuiker (lactose).

Per 100 gram product (banaan):

  • energie: 376 kcal
  • eiwitten: 90 g
  • vet: 1,04 g (waarvan 0,7 g verzadigd)
  • koolhydraten: 3,11 g (waarvan 1,37 g suikers)
  • vezels: 0,33 g
  • prijs: € 2,12
Bestel Casein Supreme (aangeboden door één onzer partners)
Casein Supreme
Body Supplies
€ 15,90 (750 g)

Micellar Casein Perfection (Body & Fit)

Dit is een van de goedkoopste caseïneproducten, terwijl de samenstelling nog behoorlijk clean is. Wel bevat Micellar Casein Perfection wat meer suiker (5,7 g/100 g) dan de voorgaande twee, waardoor dit product niet geschikt is voor mensen met lactose-intolerantie.

Per 100 gram product (banaan):

  • energie: 371 kcal
  • eiwitten: 82,3 g
  • vet: 1,7 g (waarvan 1,2 g verzadigd)
  • koolhydraten: 5,3 g (waarvan 5,7 g suikers)
  • vezels: 2,4 g
  • prijs: € 1,72
Bestel Micellar Casein Perfection (aangeboden door één onzer partners)
Micellar Casein Perfection
Body & Fit Shop
€ 12,90 (750 g)

Casein Micellar (Bodylab24)

De caseïne van Bodylab levert een flinke bom eiwitten tegen een schappelijke prijs. Wel bevat deze de meeste suiker van allemaal: 7 g/100 g.

Per 100 gram product (banaan):

  • energie: 356 kcal
  • eiwitten: 82 g
  • vet: 2 g (waarvan 1,3 g verzadigd)
  • koolhydraten: 7 g (waarvan 7 g suikers)
  • prijs: € 2,00
Bestel Casein Micellar (aangeboden door één onzer partners)
Casein Micellar
Bodylab.nl
€ 39,99 (2000 g)

Night Protein (XXL Nutrition)

Het caseïnepoeder van XXL Nutrition werd onafhankelijk getest door Supplementlabtest.com en goed bevonden. Er werd 87,2% eiwit gemeten op de smaak vanille. Daarnaast bevat Night Protein weinig vet en suiker. Het is wel een van de duurdere caseïnepoeders.

Per 100 gram product (naturel):

  • energie: 368 kcal
  • eiwitten: 89 g
  • vet: 1 g (waarvan 0,2 g verzadigd)
  • koolhydraten: 2,3 g (waarvan 2,3 g suikers)
  • vezels: 0 g
  • prijs: € 2,26
Bestel Night Protein (aangeboden door derden)
Night Protein (XXL Nutrition)
XXL Nutrition
€ 16,95 (750 g)

Slow-Release caseïne (Myprotein)

Per 100 gram product (naturel):

  • energie: 356 kcal
  • eiwitten: 76 g
  • vet: 1,5 g (waarvan 0,9 g verzadigd)
  • koolhydraten: 4 g (waarvan 4 g suikers)
  • prijs: € 2,40
Bestel Slow-Release caseïne (aangeboden door één onzer partners)
Slow-Release caseïne
Myprotein
€ 23,99 (1000 g)

Samengevat

1. Caseïne is een melkeiwit dat langzaam wordt verteerd, waardoor de aminozuren daaruit meer geleidelijk worden opgenomen dan die uit wei-eiwit.

2. Voor optimale spiergroei moet je dagelijks zo’n 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht eten (het ‘eiwitquotum’). Caseïne is een hoogwaardig en gezond eiwit dat alle voor spiergroei belangrijke aminozuren in ruime mate bevat, waardoor het een geschikt eiwit is om bij te dragen aan dat eiwitquotum.

3. Voor spiergroei is de totale eiwit-inname op een dag doorslaggevend, maar naarmate je meer gevorderd raakt wordt timing steeds belangrijker.

4. Doordat caseïne traag wordt opgenomen, lijkt het ideaal om in te nemen vlak voor langere perioden zonder voeding, zoals de nachtrust. Neem daartoe een portie van 40 gram direct voor het slapen gaan. Het is desondanks nog onduidelijk of je met zo’n ‘shot’ in staat bent om de spiereiwitsynthese gedurende de hele nachtrust te verhogen.

5. Caseïne lijkt door de tragere opname minder geschikt om direct na de training te gebruiken. Dan heb je mogelijk meer profijt van een eiwit dat de spiereiwitsynthese sneller en dus krachtiger stimuleert, namelijk wei-eiwit.

6. Caseïne zit in vrijwel alle melkproducten. De grootste hoeveelheid caseïne-eiwit vind je in kwark. Dit voedingsmiddel is dan ook geschikt om bijvoorbeeld voor de nachtrust te nuttigen. Caseïnepoeder levert echter meer puur eiwit en is meestal ook wat goedkoper.

Oorspronkelijk gepubliceerd op 29 april 2016, volledig herzien op 7 oktober 2019, laatst bijgewerkt op 7 augustus 2020.

Referenties

  • [i] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4992109/
  • [ii] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19054235
  • [iii] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12413050
  • [iv] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11242459
  • [v] https://www.researchgate.net/publication/288150322_Optimal_protein_intake_to_maximize_muscle_protein_synthesis_Examinations_of_optimal_meal_protein_intake_and_frequency_for_athletes
  • [vi] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0215-1
  • [vii] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4632440/
  • [viii] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24299050
  • [ix] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0189-4
  • [x] https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2019/01000/No_Difference_between_Spray_Dried_Milk_and_Native.11.aspx/
  • [xi] https://medium.com/@dannylennon/researchers-point-to-the-optimal-protein-dose-timing-distribution-to-maximize-muscle-e95c0ab570b0
  • [xii] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9405716
  • [xiii] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11158939
  • [xiv] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761774/
  • [xv] https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2019.00017/full
  • [xvi] https://www.instagram.com/p/B2Ow2xjlg9b/