Caseïne-eiwit Het 'langzame' eiwit

Caseïne-eiwit is een van de twee melkeiwitten – het andere is wei-eiwit (whey) – en vormt circa 80 procent van alle melkproteïne. Caseïne is een langzaam verteerbaar eiwit, waardoor het vaak als de mindere van de twee melkeiwitten wordt gezien. Dat is niet per se waar, want caseïne beschikt over unieke eigenschappen ten opzichten van het ‘snelle’ wei.

Key points
1.  Voor optimale spiergroei moet je dagelijks circa 2 g eiwit per kg lichaamsgewicht eten.
2.  Caseïne is een kwalitatief hoogwaardig eiwit waarin alle essentiële aminozuren voorkomen.
3.  Caseïne in poedervorm is, net als wei-eiwitpoeder, een handig, gezond en relatief goedkoop hulpmiddel om in je dagelijkse eiwitbehoefte te voorzien.
4.  Caseïne wordt langzaam verteerd, waardoor de aminozuren daaruit meer geleidelijk worden opgenomen dan bij wei-eiwit.
6.  Het lijkt voor spiergroei echter niks uit te maken of eiwitten snel of langzaam verteerd worden. Wat telt is de totale dagelijkse inname van eiwitten, wel bij voorkeur afgegeven in doses van 30 tot 40 gram per maaltijd, met steeds 3 à 4 uur daartussen.
Top-3 caseïne-producten (aangeboden door onze partners)
Micellar Casein Perfection
Body & Fit Shop
€ 29,90 € 24,90 (2000 g)
Slow-Release Caseïne
Myprotein
€ 19,49 (1000 g)
Casein Micellar 2.0 kg
Bodylab.nl
€ 36,99 (2000 g)

Herkomst

Caseïne-eiwit komt uit wrongel. Dat is de vaste massa die ontstaat tijdens het maken van kaas, wanneer stremsel wordt toegevoegd aan (koe)melk en de caseïne-eiwitten samenklonteren (‘coaguleren’). De vloeibare substantie die overblijft is de wei, waaruit wei-eiwit (whey) afkomstig is.

Wrongel is in principe een voorloper van kaas (terwijl wei in feite een bijproduct is), maar er kan dus ook caseïne uit worden gewonnen.

De herkomst van caseïne verklaart waarom een eiwitshake bereid met caseïne-eiwitpoeder dikker is dan een shake bereid met wei-eiwitpoeder.

Samenstelling

Caseïne-eiwit bevat, als dierlijke eiwitbron, alle voor het menselijk lichaam essentiële aminozuren, in ruim voldoende mate.

In caseïne komen alle aminozuren voor die ook in wei voorkomen, maar wel in een andere samenstelling. Caseïne bevat in totaal minder essentiële aminozuren en minder BCAA’s dan wei. In wei zit ook meer leucine, het belangrijkste aminozuur voor spieropbouw, hoewel die in caseïne eveneens een relatief hoge mate aanwezig is. Beide eiwitsoorten zijn dus zeer geschikt voor spiergroei – puur afgaande op de samenstelling, wei iets meer dan caseïne.

Het grote verschil tussen caseïne en wei schuilt niet zozeer in de ‘vrije’ aminozuren, maar in de manier waarop die met elkaar zijn verbonden. De aminozuurketens (peptiden) in caseïne zijn langer dan in wei. Daardoor worden ze langzamer verteerd in de maag en langzamer geabsorbeerd door de darmen. Sommige belanden zelfs deels intact in de darmen: de zogenaamde ‘bioactieve peptiden’. Dat zorgt ervoor dat de aminozuren beetje bij beetje in het bloed en in de spieren terechtkomen.

Caseïne is goed voor je gezondheid. Het bevat verschillende bioactieve peptiden waarvan is aangetoond dat ze je immuunsysteem en spijsverteringsstelsel ten goede komen[i][ii]. Sommige zouden ook goed zijn voor je hart, door de bloeddruk te verlagen en de vorming van bloedstolsels te verminderen[iii][iv].

Varianten

De bekendste caseïne is micellaire (micellar in het Engels) caseïne, een langzaam verteerbaar eiwit. Er zijn echter ultra-gefiltreerde caseïne-eiwitten die nog trager verteren dan micellaire caseïne, die wordt geproduceerd via microfiltratie.

Aan de andere kant is er ook gehydroliseerde caseïne, of caseïnehydrolisaat, waarvan de eiwitstructuur dusdanig is gemanipuleerd dat het juist snel wordt verteerd, net als weihydrolisaat.

Caseïne voor spiergroei

Voor spiergroei moet je dagelijks zo’n 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht consumeren. Als je het lastig vindt om die eiwitten allemaal uit je reguliere voeding te halen, zijn eiwitpoeders een probaat en relatief goedkoop hulpmiddel. Caseïne is een hoogwaardig, compleet en gezond eiwit, dat voor bodybuilders dus een prima optie is. Net als wei-eiwit.

Eiwitopname en spiereiwitsynthese

Een groot verschil met wei-eiwit is zoals gezegd de trage verteerbaarheid en opname van caseïne. Vaak wordt gedacht dat caseïne zodoende de spiereiwitsynthese langer kan verhogen, wat gunstig zou zijn voor spiergroei. Maar de spiereiwitsynthese kan waarschijnlijk maar maximaal drie aaneengesloten uren verhoogd kan blijven, ongeacht hoelang er aminozuren in de bloedsomloop blijven zitten[v]. Dat is mede de reden waarom bodybuilders wordt aangeraden eiwitten in doses van 30 tot 40 gram te nemen, met steeds drie à vier uur ertussen[vi]. Het maakt dan ook waarschijnlijk niks uit of je caseïne of wei neemt – beide stimuleren de spiereiwitsynthese in dezelfde mate[vii].

Caseïne voor het slapen gaan

Caseïne wordt vaak ingenomen vóór het slapen gaan. Door de trage opname worden de spieren gedurende de hele nachtrust van aminozuren voorzien, luidt de filosofie. Onderzoek op dit punt is echter tegenstrijdig en niet overtuigend. Zoals gezegd kan de spiereiwitsynthese maar een paar uur aaneengesloten verhoogd blijven. Daarnaast is het niet zo, dat je spiermassa verliest als je spieren enkele uren van eiwitten verstoken blijven. Voor spiergroei is de totale eiwitinname op een dag doorslaggevend[viii][ix].

Mocht je trouwens toch graag ‘trage’ eiwitten nemen voor het slapen gaan, dan kun je ook kwark gebruiken, waarin immers ook veel caseïne zit.

Caseïne of wei?

De trage verteerbaarheid van caseïne lijkt dus niet echt een specifiek voordeel voor spiergroei te hebben. De juist snelle verteerbaarheid van wei trouwens ook niet[x], ondanks dat dit eiwit vaak wordt aangeprezen als hét eiwit voor vlak na de training. Als eiwitopname direct na de work-out al iets anaboler is dan later, kun je daar met ‘gewone’ eiwitten net zo goed van profiteren. Maar vanuit het Fear Of Missing Out (FOMO)-principe geven bodybuilders meestal de voorkeur aan wei.

Daarnaast wordt de smaak van wei over het algemeen beter gewaardeerd dan die van caseïne. Bovendien zagen we al dat de samenstelling van wei, theoretisch gezien, net iets gunstiger is voor spiergroei. In praktijk zal dat echter geen verschil maken.

Top-3 caseïne-producten (aangeboden door onze partners)
Micellar Casein Perfection
Body & Fit Shop
€ 29,90 € 24,90 (2000 g)
Slow-Release Caseïne
Myprotein
€ 19,49 (1000 g)
Casein Micellar 2.0 kg
Bodylab.nl
€ 36,99 (2000 g)
Top-3 whey-producten (aangeboden door onze partners)
Whey Perfection
Body & Fit Shop
€ 36,90 (2270 g)
Isolate Perfection
Body & Fit Shop
€ 41,90 (2000 g)
Whey Protein 2.0 kg
Bodylab.nl
€ 29,99 (2000 g)

Samengevat

1. Voor optimale spiergroei moet je dagelijks circa 2 g eiwit per kg lichaamsgewicht eten.

2. Caseïne is een kwalitatief hoogwaardig eiwit waarin alle essentiële aminozuren ruim voldoende vertegenwoordigd zijn.

3. Caseïne in poedervorm is, net als wei-eiwitpoeder, een handig, gezond en relatief goedkoop hulpmiddel om in je dagelijkse eiwitbehoefte te voorzien.

4. Caseïne wordt langzaam verteerd, waardoor de aminozuren daaruit meer geleidelijk worden opgenomen dan bij wei-eiwit.

5. Het lijkt voor spiergroei echter niks uit te maken of eiwitten snel of langzaam verteerd worden. Wat telt is de totale dagelijkse inname van eiwitten, wel bij voorkeur afgegeven in doses van 30 tot 40 gram per maaltijd, met steeds 3 à 4 uur daartussen.

6. Of je wei- of caseïnepoeder gebruikt, is vooral een kwestie van persoonlijke voorkeur. Wei is onder bodybuilders, vanwege de snelle opname en goede smaak, veruit het populairst.

Laatst bijgewerkt op dinsdag 15 januari 2019.

Referenties