Caseïne-eiwit Het 'langzame' eiwit

Caseïne-eiwit is een van de twee melkeiwitten – het andere is wei-eiwit – en vormt circa 80 procent van alle melkproteïne. Caseïne is een langzaam verteerbaar eiwit, waardoor het vaak als de mindere van de twee melkeiwitten wordt gezien. Dat is niet per se waar, want caseïne beschikt over unieke eigenschappen ten opzichten van het ‘snelle’ wei.

Key points
1.  Voor optimale spiergroei geldt dat je dagelijks 1,6 tot 2,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht moet binnenkrijgen.
2.  Caseïne is een kwalitatief hoogwaardig eiwit waarin alle essentiële aminozuren voorkomen.
3.  Caseïne in supplementvorm is, net als wei-eiwitpoeder, een handige en verantwoorde manier om in je dagelijkse eiwitbehoefte te voorzien.
4.  Caseïne wordt langzaam verteerd, waardoor de aminozuren daaruit meer geleidelijk worden opgenomen.
5.  Om die reden wordt vaak geadviseerd om caseïne(poeder) vóór het slapen te nemen, waardoor je spieren gedurende de hele nachtrust worden gevoed. Deze theorie is nog niet voldoende wetenschappelijk bewezen. Maar zo’n eiwitrijk ‘slaapmutsje’ draagt wel bij aan de totale dagelijkse eiwitinname.
6.  Het voldoen aan de totale dagelijkse eiwitbehoefte is belangrijker dan het timen van eiwitinname.

Herkomst

Caseïne-eiwit komt uit wrongel. Dat is de vaste massa die ontstaat tijdens het maken van kaas, wanneer stremsel wordt toegevoegd aan (koe)melk en de caseïne-eiwitten samenklonteren (‘coaguleren’). De vloeibare substantie die overblijft is de wei, waaruit wei-eiwit (whey) afkomstig is.

Wrongel is in principe een voorloper van kaas (terwijl wei in feite een bijproduct is), maar er kan dus ook caseïne uit worden gewonnen.

De herkomst van caseïne verklaart waarom een eiwitshake bereid met caseïne-eiwitpoeder dikker is dan een shake bereid met wei-eiwitpoeder.

Samenstelling

Caseïne-eiwit bevat, als dierlijke eiwitbron, alle voor het menselijk lichaam essentiële aminozuren, in voldoende mate bovendien.

In caseïne komen alle aminozuren voor die ook in wei voorkomen, maar wel in een andere samenstelling. Caseïne bevat in totaal minder essentiële aminozuren en minder BCAA’s dan wei. Al zijn er enkele aminozuren, essentiële en niet-essentiële, waaraan caseïne rijker is dan wei.

Het grote verschil tussen caseïne en wei schuilt niet zozeer in de ‘vrije’ aminozuren, maar in de manier waarop die met elkaar zijn verbonden. De aminozuurketens (peptiden) in caseïne zijn langer dan in wei. Daardoor worden ze langzamer verteerd in de maag en langzamer geabsorbeerd door de darmen, waardoor de spieren langdurig kunnen beschikken over aminozuren.

Varianten

De bekendste caseïne is micellaire (micellar in het Engels) caseïne, een langzaam verteerbaar eiwit. Er zijn echter ultragefiltreerde caseïne-eiwitten die nog trager verteren dan micellaire caseïne, die wordt geproduceerd via microfiltratie. Aan de andere kant is er ook gehydroliseerde caseïne, of caseïnehydrolisaat, waarvan de eiwitstructuur dusdanig is gemanipuleerd dat het juist snel wordt verteerd, net als weihydrolisaat.

Top-3 caseïne-producten (aangeboden door onze partners)
Micellar Casein Perfection
Body & Fit Shop
€ 12,90 (750 g)
Night Protein
XXL Nutrition
€ 13,95 (750 g)
Micellar Casein
MyProtein
€ 17,99 (1000 g)

Werking en voordelen

Het unieke voordeel van caseïne-eiwit, ten opzichte van wei-eiwit, is zoals gezegd de trage verteerbaarheid en opname, waardoor de spieren langdurig over aminozuren kunnen beschikken.

De peptiden in caseïne worden langzaam afgebroken in de maag; sommige belanden zelfs deels intact in de darmen: de zogenaamde ‘bioactieve peptiden’. Dat zorgt ervoor dat de aminozuren beetje bij beetje in het bloed en in de spieren terechtkomen. Caseïne heeft daardoor een langdurig effect op de spiereiwitsynthese en de spiergroei. Wei daarentegen werkt sneller, maar is aan de andere kant ook sneller uitgewerkt.

Eiwitten rond de training

De aloude opvatting is dat je wei het beste rond je training kunt nemen, zodat je lichaam na de training zo snel mogelijk van eiwitten wordt voorzien. Die helpen je aan een positieve eiwitbalans: de aanmaak van spiereiwit moet groter zijn dan de afbraak ervan. Wei-eiwit is na 1-2 uur afgebroken tot aminozuren.

Eiwitten voor het slapen gaan

Het afbreken van caseïne-eiwit duurt een stuk langer: 3-7 uur. Voor de nachtelijke uren, als je slaapt, wordt daarom caseïne aanbevolen.  Een shake met 30 à 40 gram caseïne zorgt ervoor dat je spieren vrijwel de hele nacht gevoed worden, luidt de filosofie. Al zou je ook een bakje kwark kunnen nemen, aangezien daar ook veel caseïne-eiwit in zit.

Timing niet zo belangrijk

Maar het timen van eiwitinname lijkt inmiddels veel minder belangrijk dan altijd gedacht (en dan met graagte wordt beweerd door de supplementenindustrie). Mogelijk biedt timing rond de training inderdaad een voordeel, omdat de uren na de training wellicht de meest anabole zijn. Maar dat voordeel, als het er al is, is altijd schromelijk overdreven. En de theorie over de nachtelijke eiwitten is nog steeds niet voldoende bewezen. Recent onderzoek toonde geen effect op spiergroei en krachttoename aan door een eiwitrijk ‘slaapmutsje’ te nemen. Althans, geen ander effect dan dat die inname bijdraagt aan de totale aanbevolen eiwitinname voor bodybuilders.

De totale inname telt

Die totale eiwitinname op een dag is, voor spiergroei, dan ook veruit het belangrijkste. Zorg dat je dagelijks 1,6 tot 2,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht binnenkrijgt. De 1,6 g geldt daarbij eerder voor beginners, de 2,2 g voor gevorderde bodybuilders. Door het gebruik van eiwitpoeders kun je makkelijker aan die behoefte voldoen, zonder dat je daarbij een hoop andere voedingsstoffen binnenkrijgt.

Of je wei of caseïne gebruikt, maakt niet zoveel uit. Wei is wat goedkoper en is rond de training te verkiezen boven caseïne. Voor nachtelijke eiwitten kies je beter caseïne, maar, nogmaals, er is onvoldoende bewijs dat dit een extra positief effect op de spiergroei heeft.

Samengevat

1. Voor optimale spiergroei geldt dat je dagelijks 1,6 tot 2,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht moet binnenkrijgen.

2. Caseïne is een kwalitatief hoogwaardig eiwit waarin alle essentiële aminozuren voorkomen.

3. Caseïne in supplementvorm is, net als wei-eiwitpoeder, een handige en verantwoorde manier om in je dagelijkse eiwitbehoefte te voorzien.

4. Caseïne wordt langzaam verteerd, waardoor de aminozuren daaruit meer geleidelijk worden opgenomen.

5. Om die reden wordt vaak geadviseerd om caseïne(poeder) vóór het slapen te nemen, waardoor je spieren gedurende de hele nachtrust worden gevoed. Deze theorie is nog niet voldoende wetenschappelijk bewezen. Maar zo’n eiwitrijk ‘slaapmutsje’ draagt wel bij aan de totale dagelijkse eiwitinname.

6. Het voldoen aan de totale dagelijkse eiwitbehoefte is belangrijker dan het timen van eiwitinname.

Laatst bijgewerkt op maandag 4 juni 2018.