Caseïne-eiwit Alles wat je moet weten over het 'langzame' eiwit

Caseïne-eiwit is een van de twee melkeiwitten – het andere is wei-eiwit (whey) – en vormt circa 80 procent van alle melkproteïne. Caseïne is een langzaam verteerbaar eiwit, waardoor het vaak als de mindere van de twee melkeiwitten wordt gezien. Dat is niet per se waar, want caseïne beschikt over unieke eigenschappen ten opzichte van het ‘snelle’ wei.

De belangrijkste punten:

1. Caseïne is een melkeiwit dat langzaam wordt verteerd, waardoor de aminozuren daaruit meer geleidelijk worden opgenomen dan die uit wei-eiwit.

2. Voor optimale spiergroei moet je dagelijks zo’n 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht eten (het ‘eiwitquotum’). Caseïne is een hoogwaardig en gezond eiwit dat alle voor spiergroei belangrijke aminozuren in ruime mate bevat, waardoor het een geschikt eiwit is om bij te dragen aan dat eiwitquotum.

3. Doordat caseïne traag wordt opgenomen, lijkt het ideaal om in te nemen vlak voor langere perioden zonder voeding, zoals de nachtrust. Of dat werkelijk bijdraagt aan het verminderen van spierafbraak en het vergroten van spiergroei, is nog niet voldoende wetenschappelijk onderzoek aangetoond.

4.  Caseïne lijkt door de tragere opname hoe dan ook minder geschikt om direct na de training te gebruiken. Dan heb je mogelijk meer profijt van een eiwit dat de spiereiwitsynthese sneller en dus krachtiger stimuleert, namelijk wei-eiwit.

5.  Voor spiergroei lijkt de totale eiwit-inname op een dag doorslaggevend, al maakt timing van inname bij vooral gevorderde bodybuilders mogelijk een klein verschil.

6.  Caseïne zit in vrijwel alle melkproducten. De grootste hoeveelheid caseïne-eiwit vind je in kwark. Dit voedingsmiddel is dan ook geschikt om bijvoorbeeld voor de nachtrust te nuttigen. Caseïnepoeder levert echter meer puur eiwit en is meestal ook goedkoper.

Top-3 caseïnesupplementen (aangeboden door onze partners)
Casein Supreme
Body Supplies
€ 15,90 (750 g)
Micellar Casein Perfection
Body & Fit Shop
€ 12,90 (750 g)
Night Protein (XXL Nutrition)
Bol.com
€ 20,90 (750 g)

Inhoud


Herkomst

Caseïne-eiwit komt uit wrongel. Dat is de vaste massa die ontstaat tijdens het maken van kaas, wanneer stremsel wordt toegevoegd aan (koe)melk en de caseïne-eiwitten samenklonteren (‘coaguleren’). De vloeibare substantie die overblijft is de wei, waaruit wei-eiwit (whey) afkomstig is.

Wrongel is in principe een voorloper van kaas (terwijl wei in feite een bijproduct is), maar er kan dus ook caseïne uit worden gewonnen.

De herkomst van caseïne verklaart waarom een eiwitshake bereid met caseïne-eiwitpoeder dikker is dan een shake bereid met wei-eiwitpoeder.

Samengevat:
Caseïne is een dierlijk eiwit dat in melk voorkomt.

Samenstelling

Caseïne-eiwit bevat, als dierlijke eiwitbron, alle voor het menselijk lichaam essentiële aminozuren, in ruim voldoende mate.

Leucinegehalte

In caseïne komen alle aminozuren voor die ook in wei voorkomen, maar wel in een andere samenstelling. Caseïne bevat in totaal minder essentiële aminozuren en minder BCAA’s dan wei. In wei zit ook meer leucine (~ 11%), het belangrijkste aminozuur voor spieropbouw, hoewel die in caseïne eveneens een relatief hoge mate aanwezig is (~ 8%).

Zo bezien lijkt wei meer geschikt voor spiergroei dan caseïne, maar bedenk er een zogenaamd leucine-plafond bestaat: om de spiereiwitsynthese te optimaliseren, is  ~ 2,5 gram leucine nodig én voldoende. Omdat je voor optimale spiergroei het beste ‘shots’ van rond de 30 gram eiwitten kunt nemen, maakt het niks uit of je dan wei (~ 3 g leucine) of caseïne (~ 2,5 g leucine) gebruikt: in beide gevallen behaal je het leucine-plafond.

Opnamesnelheid

Het grote verschil tussen caseïne en wei schuilt niet zozeer in de ‘vrije’ aminozuren, maar in de manier waarop die met elkaar zijn verbonden. De aminozuurketens (peptiden) in caseïne zijn langer dan in wei. Daardoor worden ze langzamer verteerd in de maag en langzamer geabsorbeerd door de darmen. Sommige belanden zelfs deels intact in de darmen: de zogenaamde ‘bioactieve peptiden’. Dat zorgt ervoor dat de aminozuren beetje bij beetje in het bloed en in de spieren terechtkomen.

Franse onderzoeken hebben aangetoond dat caseïne tot 7 uur na inname voor een verhoging van de hoeveelheid leucine in het bloed zorgt, terwijl er bij wei na 3-4 uur amper nog een verhoging is. Wel zorgt wei voor een een hogere stijging van de hoeveelheid leucine een half uur tot 3 uur na inname. Caseïne stijgt het eerste half uur nog mee, maar blijft dan stabiel[xii][xiii].

Gezondheid

Caseïne is goed voor je gezondheid. Het bevat verschillende bioactieve peptiden waarvan is aangetoond dat ze je immuunsysteem en spijsverteringsstelsel ten goede komen[i][ii]. Sommige zouden ook goed zijn voor je hart, door de bloeddruk te verlagen en de vorming van bloedstolsels te verminderen[iii][iv].

Samengevat:
Caseïne is gemakkelijk afbreekbaar in essentiële aminozuren voor de synthese van andere eiwitten, zoals spiereiwitten. Caseïne-eiwit wordt langzaam verteerd, waardoor de aminozuren daaruit meer geleidelijk worden opgenomen dan die uit wei-eiwit. Zo blijft na inname van caseïne het gehalte leuceine in het bloed tot wel zeven uur verhoogd. Bij wei is er tot hooguit vier uur na inname sprake van een verhoging.

Varianten

De bekendste caseïne is micellaire (micellar in het Engels) caseïne, een langzaam verteerbaar eiwit dat meestal ook voor supplementen gebruikt wordt. Er zijn echter ultra-gefiltreerde caseïne-eiwitten die nog trager verteren dan micellaire caseïne, die wordt geproduceerd via microfiltratie.

Aan de andere kant is er ook gehydroliseerde caseïne, of caseïnehydrolisaat, waarvan de eiwitstructuur dusdanig is gemanipuleerd dat het juist snel wordt verteerd, net als weihydrolisaat.

Samengevat:
Micellaire caseïne is de standaardvorm van caseïne, die meestal ook voor supplementen wordt gebruikt.

Caseïne voor spiergroei

Voor optimale spiergroei moet je dagelijks zo’n 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht consumeren. Als je het lastig vindt om die eiwitten allemaal uit je reguliere voeding te halen, zijn eiwitpoeders een probaat en relatief goedkoop hulpmiddel. Caseïne is een hoogwaardig, compleet en gezond eiwit, dat voor bodybuilders dus een prima optie is. Net als wei-eiwit.

Een blijvend punt van discussie is of wei nou beter is voor spiergroei dan caseïne (of andersom). Of hebben beide eiwitsoorten hun specifieke voordelen en zou je ze dus allebei moeten gebruiken?

Vaak wordt beweerd dat caseïne het beste eiwit is om spierafbraak tegen te gaan (anti-katabool), en wei het beste eiwit om spiergroei te realiseren (anabool). Laten we eens kijken waarom dat zo zijn en óf dat zo is.

De theorie

Krachttraining leidt in eerste instantie tot spierafbraak. Pas als die afbraak teniet is gedaan, kan het lichaam overgaan tot spiergroei. Dat laatste kan en zal het alleen doen als er enerzijds voldoende trainingsprikkel is afgegeven en als er anderzijds voldoende energie (calorieën) en bouwstenen (eiwitten) beschikbaar zijn. Training én voeding moeten dus on point zijn.

Het (her)opbouwen van spiermassa gebeurt door de al eerder genoemde spiereiwitsynthese. Spiergroei vindt plaats wanneer de totale eiwitsynthese groter is dan de afbraak van proteïne in de spieren. De eiwitten die we via onze voeding binnenkrijgen hebben dus een tweeledige functie, namelijk zowel spierafbraak verminderen als spiergroei realiseren.

Wei zou vooral geschikt zijn voor het realiseren spiergroei, caseïne vooral voor het tegengaan van spierafbraak. De argumentatie daarvoor schuilt in de opnamesnelheid waar het over hadden. Doordat inname van caseïne langdurig het leucinegehalte in het bloed verhoogt (tot wel zeven uur, zoals we zagen), zou dit eiwit ideaal zijn om spierafbraak tegen te gaan als je langere tijd niet eet. Bijvoorbeeld tijdens de nachtrust of als je een drukke werkdag hebt waarop je amper aan een fatsoenlijke, eiwitrijke maaltijd toekomt.

Wei-eiwit heeft op zijn beurt dan weer het voordeel dat het snel wordt opgenomen, waardoor er binnen een paar uur een grote hoeveelheid leucine in het bloed terechtkomt. Daardoor is wei het krachtigste en snelste eiwit om de spiereiwitsynthese te stimuleren, met name wanneer het lichaam het meest anabool-sensitief is, namelijk in de uren direct na de training. De aminozuren uit caseïne worden in kleinere beetjes afgegeven, waarom dit eiwit dan weer minder geschikt is om post-workout te nuttigen.

Klopt die theorie wel?

De bovenstaande theorie klinkt heel aannemelijk en wordt ook nog steeds door veel coaches en websites gepredikt. Toch is het maar de vraag in hoeverre die klopt.

De spiereiwitsynthese kan namelijk waarschijnlijk maar maximaal drie aaneengesloten uren verhoogd kan blijven, ongeacht hoelang er aminozuren in de bloedsomloop blijven zitten[v][xi]. Dat is mede de reden waarom bodybuilders wordt aangeraden eiwitten in doses van 30 tot 40 gram te nemen, met steeds drie à vier uur ertussen[vi]. Zo bezien maakt het waarschijnlijk niks uit of je caseïne of wei neemt – beide stimuleren de spiereiwitsynthese in dezelfde mate. Enkele studies onderschrijven dat[vii][xiv].

Caseïne voor het slapen gaan

Maar hoe zit het dan met caseïne voor het slapen gaan? Die ‘langzame’ eiwitten zorgen er toch voor dat je spieren gedurende zowat je hele nachtelijke slaap van aminozuren worden voorzien? Dat klopt, maar het blijft dus de vraag of dat uiteindelijk ook voor minder spierafbraak en/of meer spiergroei zorgt.

Met name de universiteit van Maastricht heeft het afgelopen decennium verschillende keren onderzoek gedaan naar de effecten van eiwitinname voor het slapen gaan. De resultaten van deze en enkele andere studies werden in 2019 samengevat in een overzichtsartikel.

In meerdere onderzoeken bleken krachtsporters die vlak voor de nachtrust eiwitten (niet per se caseïne) aten meer spiermassa op te bouwen dan de proefpersonen die dat niet deden. Toch zegt dat nog niet heel veel over de toegevoegde van zo’n eiwitrijk slaapmutsje. In de meeste onderzoeken aten de personen in de controlegroep namelijk in totaal veel minder eiwitten dan de personen in de eiwitgroep. De grotere mate van spiergroei kan dus evengoed te danken zijn aan de totale grotere inname van eiwitten.

De auteurs van het overzichtsartikel concluderen dat eiwitten tijdens de nachtelijke slaap probleemloos door het lichaam worden opgenomen, waardoor de beschikbaarheid van aminozuren wordt verhoogd en spiereiwitsynthese tijdens de slaap wordt gestimuleerd. Maar ze zeggen ook:

(…) Whether this beneficial effect on pre-sleep protein ingestion on muscle mass and strength gain (…) are due to an increased total protein intake rather than by its specific timing remains elusive, and warrants further research.[xv]

Totale eiwitinname doorslaggevend

Voorlopig lijkt dus vooral de totale eiwitinname op een dag doorslaggevend, zoals ook al uit andere metastudies gebleken is[viii][ix]. En op basis van vooral anekdotisch bewijs voor het succes van intermittent fasting zou je kunnen opmaken dat het lichaam makkelijk langere tijd zonder eiwitten kan, zonder dat dat ongunstig is voor spierbehoud of zelfs -groei.

Timing van eiwitinname lijkt over het algemeen lang niet zo belangrijk als werd (en vaak nog wordt) gedacht. Mogelijk wordt het (iets) belangrijker naarmate je meer gevorderd raakt en het steeds moeilijker wordt om de spiereiwitsynthese te verhogen[xvi]. Dan heb je wellicht ook een beetje profijt van eiwitinname direct na de training, om zo de spiereiwitsynthese te optimaliseren. In dat geval gebruik je het beste het ‘snelle’ eiwit, wei dus (hoewel het bij beginners niks uit lijkt te maken of je wei of bijvoorbeeld gedroogde melk gebruikt[x]).

Mogelijk hebben gevorderde krachtsporters ook meer baat van eiwitopname tijdens de nachtrust dan beginners, maar dat is louter speculatief. Op andere momenten van de dag maakt het normaal gesproken niet veel uit welke eiwitten je nuttigt, mits het vooral dierlijke eiwitten zijn.

Samengevat:
Voor optimale spiergroei moet je dagelijks zo’n 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht eten (het ‘eiwitquotum’). Caseïne bevat alle voor spiergroei belangrijke aminozuren in ruime mate, waardoor het een geschikt eiwit is om bij te dragen aan dat eiwitquotum. Doordat caseïne traag wordt opgenomen, lijkt het ideaal om in te nemen vlak voor langere perioden zonder voeding, zoals de nachtrust. Maar of dat werkelijk bijdraagt aan het verminderen van spierafbraak en het vergroten van spiergroei, is nog niet voldoende wetenschappelijk onderzoek aangetoond. Caseïne lijkt door de tragere opname hoe dan ook minder geschikt om direct na de training te gebruiken. Dan heb je mogelijk meer profijt van een eiwit dat de spiereiwitsynthese sneller en dus krachtiger stimuleert, namelijk wei-eiwit. Uiteindelijk lijkt de totale eiwit-inname op een dag doorslaggevend, al maakt timing van inname bij vooral gevorderde bodybuilders mogelijk een klein verschil.

Advies

Caseïne is een kwalitatief hoogstaand eiwit dat je lichaam langdurig voorziet van aminozuren die belangrijk zijn voor spieropbouw. Daarom is inname van caseïne vlak voor langere voedselloze perioden, zoals de nachtrust, mogelijk voordelig voor (gevorderde) bodybuilders. Onderzoek heeft dit echter nog niet voldoende aangetoond. Voor veel bodybuilders is dat geen reden om die nachtelijke portie eiwitten te skippen, al is het maar vanwege de fear of missing out.

Voor spiergroei is het hoe dan ook essentieel om over de hele dag gezien voldoende eiwitten (~ 2 g/kg lichaamsgewicht) binnen te krijgen. Het innemen van eiwitten voor de slaap draagt daar aan bij, dus je doet dat sowieso niet voor niks. Het heeft voor spiergroei echter geen zin om meer eiwitten te eten dan nodig is. Je kunt de rest van je calorie-inname veel beter besteden aan vooral koolhydraten, de primaire energiebron voor krachttraining. Als je per se eiwitten voor het slapen gaan wilt nemen, houd daar dan rekening mee bij je eiwitinname overdag.

Eiwitten neem je het beste in porties van 20-40 gram tegelijk, met steeds 3-4 uur ertussen (uitgezonderd de nachtrust dan). Een mogelijk ‘schema’ van inname voor iemand van 75 kg is dus:

  • ontbijt: 30 gram eiwitten
  • lunch: 30 gram eiwitten
  • diner: 30 gram eiwitten
  • na de training: 30 gram eiwitten (wei)
  • voor het slapen gaan: 30 gram eiwitten (caseïne)

Waar zit caseïne in?

Caseïne zit in vrijwel alle melkproducten, zoals kwark, kaas, yoghurt en talloze voedingsmiddelen waaraan melk is toegevoegd, waaronder ook veel bakkerijproducten.

Als je een grote hoeveelheid caseïne (20-40 gram) voor het slapen neemt, wil je waarschijnlijk zo weinig mogelijk ‘bijproduct’. Kwark lijkt dan van de ‘gewone’ voedingsmiddelen de beste optie: 100 gram magere kwark (~ 55 kcal) levert je ongeveer 10 gram caseïne-eiwit, tegenover 3,5 gram koolhydraten en 0,5 gram vet.

Caseïne is, net als wei, ook verkrijgbaar in poedervorm. Caseïnepoeder levert je normaal gesproken de gunstigste verhouding macronutriënten. Zo bevat één schep (25 g) Micellar Casein Perfection van Body & Fit (93 kcal) 20,6 gram caseïne-eiwit, 1,3 gram koolhydraten en 0,5 gram gram vet. Voor een pot van 750 gram betaal je € 12,90, waardoor je waarschijnlijk goedkoper uit bent dan wanneer je potten kwark uit de supermarkt haalt.

Samengevat:
Caseïne zit in vrijwel alle melkproducten. De grootste hoeveelheid caseïne-eiwit vind je in kwark. Dit voedingsmiddel is dan ook geschikt om bijvoorbeeld voor de nachtrust te nuttigen. Caseïnepoeder levert echter meer puur eiwit en is meestal ook goedkoper.

Wat zijn de beste caseïne-eiwitshakes?

Als je caseïnepoeder boven bijvoorbeeld kwark verkiest, koop het spul dan bij een gerenommeerde webshop (de Body & Fits en Bodylabs van deze wereld) en controleer even de samenstelling (vooral de macronutriënten) en de prijs. Vooral in dat laatste zien we vaak nog steeds opvallende verschillen. Eiwitten zijn nuttig, maar ook weer geen luxegoed. Als je caseïne in poedervorm gebruikt, zou je zeker niet duurder uit moeten zijn dan wanneer je bijvoorbeeld kwark gebruikt – integendeel zelfs.

Wij hebben enkele caseïnesupplementen met een degelijke prijs-kwaliteitsverhouding voor je op een rijtje gezet.

Casein Supreme (Body Supplies)

Dit is misschien wel de beste caseïneshake als je let op de prijs-kwaliteitsverhouding. Bevat van alle caseïneproducten de minste suikers, wat gunstig is als je minder tolerant bent voor melksuiker (lactose).

Per 100 gram product (banaan):

  • energie: 376 kcal
  • eiwitten: 90 g
  • vet: 1,04 g (waarvan 0,7 g verzadigd)
  • koolhydraten: 3,11 g (waarvan 1,37 g suikers)
  • vezels: 0,33 g
  • prijs: € 2,12
Bestel Casein Supreme (aangeboden door één onzer partners)
Casein Supreme
Body Supplies
€ 15,90 (750 g)

Night Protein (XXL Nutrition)

Het caseïnepoeder van XXL Nutrition werd onafhankelijk getest door Supplementlabtest.com en goed bevonden. Er werd 87,2 % eiwit gemeten op de smaak vanille. Daarnaast bevat Night Protein weinig vet en suiker. Het is wel een van de duurdere caseïnepoeders.

Per 100 gram product (naturel):

  • energie: 368 kcal
  • eiwitten: 89 g
  • vet: 1 g (waarvan 0,2 g verzadigd)
  • koolhydraten: 2,3 g (waarvan 2,3 g suikers)
  • vezels: 0 g
  • prijs: € 2,26
Bestel Night Protein (aangeboden door één onzer partners)
Night Protein (XXL Nutrition)
Bol.com
€ 20,90 (750 g)

Micellar Casein Perfection (Body & Fit)

Dit is een van de goedkoopste caseïneproducten, terwijl de samenstelling nog behoorlijk clean is. Wel bevat Micellar Casein Perfection wat meer suiker (5,7 g/100 g) dan de voorgaande twee, waardoor dit product niet geschikt is voor mensen met lactose-intolerantie.

Per 100 gram product (banaan):

  • energie: 371 kcal
  • eiwitten: 82,3 g
  • vet: 1,7 g (waarvan 1,2 g verzadigd)
  • koolhydraten: 5,3 g (waarvan 5,7 g suikers)
  • vezels: 2,4 g
  • prijs: € 1,72
Bestel Micellar Casein Perfection (aangeboden door één onzer partners)
Micellar Casein Perfection
Body & Fit Shop
€ 12,90 (750 g)

Casein Micellar (Bodylab24)

De caseïne van Bodylab levert een flinke bom eiwitten tegen een schappelijke prijs. Wel bevat deze de meeste suiker van allemaal: 7 g/100 g.

Per 100 gram product (banaan):

  • energie: 356 kcal
  • eiwitten: 82 g
  • vet: 2 g (waarvan 1,3 g verzadigd)
  • koolhydraten: 7 g (waarvan 7 g suikers)
  • prijs: € 1,85
Bestel Casein Micellar (aangeboden door één onzer partners)
Casein Micellar
Bodylab.nl
€ 36,99 (2000 g)

Slow-Release caseïne (Myprotein)

De caseïne van Myprotein is heel degelijk van samenstelling, maar wel relatief duur.

Per 100 gram product (naturel):

  • energie: 356 kcal
  • eiwitten: 76 g
  • vet: 1,5 g (waarvan 0,9 g verzadigd)
  • koolhydraten: 4 g (waarvan 4 g suikers)
  • prijs: € 2,40
Bestel Slow-Release caseïne (aangeboden door één onzer partners)
Slow-Release caseïne
Myprotein
€ 23,99 (1000 g)

Samengevat

1. Caseïne is een dierlijk eiwit dat in melk voorkomt. Het is gemakkelijk afbreekbaar in essentiële aminozuren voor de synthese van andere eiwitten, zoals spiereiwitten. Caseïne-eiwit wordt langzaam verteerd, waardoor de aminozuren daaruit meer geleidelijk worden opgenomen dan die uit wei-eiwit. Zo blijft na inname van caseïne het gehalte leuceine in het bloed tot wel zeven uur verhoogd. Bij wei is er hooguit tot vier uur na inname sprake van een verhoging.

2. Voor optimale spiergroei moet je dagelijks zo’n 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht eten (het ‘eiwitquotum’). Caseïne is een hoogwaardig en gezond eiwit dat alle voor spiergroei belangrijke aminozuren in ruime mate bevat, waardoor het een geschikt eiwit is om bij te dragen aan dat eiwitquotum. Doordat caseïne traag wordt opgenomen, lijkt het vooral geschikt om in te nemen vlak voor langere perioden zonder voeding, zoals de nachtrust. Of dat werkelijk bijdraagt aan het verminderen van spierafbraak en het vergroten van spiergroei, is nog niet voldoende wetenschappelijk onderzoek aangetoond.

3. Caseïne lijkt door de tragere opname hoe dan ook minder geschikt om direct na de training te gebruiken. Dan heb je mogelijk meer profijt van een eiwit dat de spiereiwitsynthese sneller en dus krachtiger stimuleert, namelijk wei-eiwit. Uiteindelijk lijkt de totale eiwit-inname op een dag doorslaggevend, al levert timing van inname rond de training mogelijk enig voordeel op, doch waarschijnlijk vooral bij gevorderde bodybuilders.

Oorspronkelijk gepubliceerd op 29 april 2016, volledig herzien op 7 oktober 2019.

Referenties