Q&A

Hoe train je de binnenkant borst?

Bij een goed ontwikkelde borst zie je een duidelijke aftekening tussen de afzonderlijke pecs. Bodybuilders vragen vaak hoe je dit gebied, de “binnenkant borst”, specifiek kunt trainen.

Het korte antwoord is: je kunt de binnenkant borst niet specifiek trainen. En het is ook niet nodig.

Anatomie van de grote borstspier

Onderstaand beeld geeft duidelijk weer hoe de grote borstspier (musculus pectoralis major, of pec) in elkaar zit. Zoals je ziet is het één spier die uit drie delen bestaat.

De anatomie van de musculus pectoralis major (grote borstspier), met het claviculaire deel (1), het sternale deel (2) en het abdominale deel (3). (bron: YouTube)

Als je een borstoefening doet, train je altijd de gehele spier. Wel kun je enige nadruk leggen op de bovenkant of de onderkant van de borst. Bijvoorbeeld door een oefening vooroverhellend (incline) respectievelijk achteroverhellend (decline) uit te voeren.

Zoals je óók kunt zien, lopen de spiervezels over de breedte van het lichaam, oftewel horizontaal. Ze beginnen bij het sleutelbeen en het borstbeen, en eindigen alle in de bovenarm. Als je een borstoefening doet, trekt de borstspier samen in de richting van de spiervezels en wordt hij korter.

Hoe meer je je arm naar het midden toe beweegt, hoe meer de borstspier samentrekt. Dat is een van de redenen waarom de dumbbell chest press effectiever wordt geacht dan de klassieke barbell-bankdruk: met dumbbells kun je je armen naar elkaar toe bewegen. Borstoefeningen waarbij je je armen van buiten naar binnen beweegt noemen we ook wel adductie-oefeningen.

Eenarmige en gekruiste oefeningen voor binnenkant borst?

Er bestaan ook adductie-oefeningen waarbij je je armen zelfs over het midden heen beweegt: eenarmige dumbbelloefeningen of cable flyes waarbij de kabels elkaar kruisen. Hierdoor worden je pecs als het ware nog meer samengeperst (korter gemaakt dus). YouTube-coach ATHLEAN-X behandelt vaak van dit soort oefeningen.

Niet zelden worden die oefeningen aangeprezen als oefeningen voor de binnenkant borst. Dit waarschijnlijk vanwege de visuele suggestie die ervan uitgaat: bij een samengeknepen borst hoopt de borst zich als het ware in het midden op. En vaak voelt dat ook alsof de binnenkant van de borst dan meer belast wordt. Maar zoals het bovenstaande anatomische beeld je toont, lopen er geen ‘aparte’ spiervezels in het midden van de borst.

Oké, er bestaat zoiets als fiber partitioning, wat wil zeggen dat bepaalde vezels in een spier meer kunnen worden aangesproken dan andere. Maar er is geen enkel bewijs dat je de vezels aan de binnenkant van de borst zou kunnen accentueren, ook niet met adductie-oefeningen waarbij je de arm over het midden beweegt.

Zijn eenarmige en gekruiste borstoefeningen dan nutteloos? Nee, zeker niet. Ze bieden je de mogelijkheid om overload te creëren, bijvoorbeeld wanneer dat met de basisoefeningen even niet meer lukt. En overload is een voorwaarde voor spiergroei. Maar je benadrukt er dus niet een specifiek gebied van de borst mee, of het moet al de boven- of onderkant zijn.

Hoe wordt de binnenkant borst dan zichtbaar?

Om de aftekening van het midden van je borst zo goed mogelijk zichtbaar te maken, moet je twee dingen doen:

Door je borst in zijn geheel te trainen, in beginsel met druk- en vlinderoefeningen (presses en flyes), krijgt hij vanzelf meer aftekening. Het enige wat het zicht op een diep decolléte dan nog kan belemmeren, is vet. Kortom, hoe groter de borstspieren en hoe minder vet eroverheen zit, hoe dieper de kloof tussen beide spieren is, hoe duidelijker de definitie van de ‘binnenkant’.

Het bovenstaande geldt in feite voor al je spieren: hoe groter ze zijn en hoe minder ze door vet bedekt worden, hoe beter de spierdefinitie is.

Daarnaast spelen ook genetische omstandigheden een rol. Bij de één zal de aftekening van de borstspieren beter zijn dan bij de ander, ongeacht hoe goed ze ontwikkeld zijn en hoe laag het vetpercentage is.

Tot slot

Voor de complete ontwikkeling van een spiergroep moet je meestal twee à drie oefeningen doen. Bij de borst zijn het er, wat ons betreft, vier: vlak bankdrukken, incline bankdrukken, vlinderen (bijvoorbeeld cable flyes) en overhalen (meestal de dumbbell pullover). Als je deze vier oefeningen doet, zal je borst aan alle kanten groeien, inclusief die felbegeerde binnenkant.