Hoe nodig is een post-workout-supplement?

Key points
1.  Voor optimale spiergroei moet je dagelijks voldoende eiwitten (1,6-2,2 g/kg lichaamsgewicht) en koolhydraten (3-6 g/kg lichaamsgewicht) eten. Hanteer een caloriesurplus: eet 100-400 kcal boven je onderhoud.
2.  Na je training opent zich een groeiraam (Anabolic Window of Opportunity), waarin je lichaam gevoed moet worden om spierherstel en -groei te kunnen realiseren. Dit raam kan zich tot wel meer dan 24 uur na de training uitstrekken.
3.  Onderzoek suggereert dat eiwitopname binnen twee uur na de training voor een (klein) extra anabool effect kan zorgen. Probeer in die uren daarom ongeveer 40 gram eiwit binnen te krijgen, desgewenst met behulp van weipoeder.
4.  Het toevoegen van losse BCAA’s en andere aminozuren is niet nodig als je al voldoende ‘hele’ eiwitten neemt. Losse BCAA’s nemen in plaats van hele eiwitten is niet voldoende voor optimale spiereiwitsynthese.
5.  Inname van koolhydraten in de uren direct na de training heeft geen extra anabool effect. Voor spiergroei heeft het dus geen meerwaarde om na de training (snelle) koolhydraten aan je eiwitten toe te voegen. Wil je dat toch doen, bijvoorbeeld uit hongergevoel, kies dan een voedzame bron, bijvoorbeeld een banaan.
6.  Post-workoutsupplementen bieden weinig tot geen meerwaarde als je in de uren na de training voldoende eiwitten binnenkrijgt.

Het belang van voeding na de training

De gangbare theorie is dat je je lichaam na de training van voldoende eiwitten en koolhydraten moet voorzien om te herstellen en om spiereiwitsynthese (het opbouwen van eiwitten in de spieren) te stimuleren.

Timing speelt daarbij een belangrijke rol. Na de training opent zich immers het Anabolic Window of Opportunity: een groeiraam, zogezegd, waarin de opname van voedingsstoffen in grotere mate bijdraagt aan groei en herstel dan op andere tijdstippen, buiten dat raam dus. Met andere woorden: voeding tijdens de uren direct na de training zorgt voor extra gains. Aldus het alom bekende bodybuildingdogma.

Laten we eens nagaan in hoeverre dat opgaat voor respectievelijk eiwitten en koolhydraten.

Eiwitten

Eiwitten zijn de bouwstoffen van spieren. Dat je er als krachtsporter beduidend meer nodig hebt dan een gewone sterveling is onomstreden. Alleen over de precieze optimale hoeveelheden gaan nog discussies. Maar als je dagelijks tussen de 1,6 tot 2,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht consumeert, zit je in principe altijd goed.

Timing van eiwitten
Is timing van die eiwitinname ook belangrijk? Nou, hooguit een beetje. Onderzoek suggereert dat je je eiwitinname, voor optimale spiergroei, het beste rond vier eetmomenten per dag concentreert. Daarnaast kun je wellicht enig profijt hebben van eiwitopname in de eerste uren direct na de training.

Dat laatste heeft te maken met het proteolyse, het proces waarbij eiwitten in de spieren worden afgebroken als gevolg van de beschadiging tijdens de training. Door eiwitten eten bouw je die spiereiwitten weer op. Als het goed is, is de spieropbouw groter dan de spierafbraak, waardoor je spiermassa groeit. Men noemt dat ook wel een positieve balans van de spiereiwitsynthese.

Door eiwitten te eten binnen het Anabolic Window of Opportunity zou je de spiereiwitsynthese kunnen optimaliseren. Het bestaan van dat groeiraam is ook wel degelijk door de wetenschap aangetoond, maar waarschijnlijk blijft het veel langer geopend dan vaak wordt aangenomen: wel tot minimaal 24 uur na de training[i]. Daarom is het vooral een kwestie dat je gedurende een hele dag voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. Er bestaan echter aanwijzingen dat het anabole effect gedurende het raam gaandeweg afneemt[ii]. Om die reden heb je er wellicht baat bij als je lichaam in de pakweg eerste twee uur na je training eiwitten opneemt – 20 gram, of misschien beter nog: 40 gram[iii][iv]. Deze eiwitten zouden de spiereiwitsynthese dus extra stimuleren (dus méér stimuleren dan wanneer je de eiwitten pas later opneemt).

BCAA’s, whey of ‘gewoon’ eiwit?
Om optimaal van dat mogelijke extra opbouwende effect te profiteren, moeten de eiwitten die je dan neemt alle essentiële aminozuren bevatten. Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten en de essentiële kun je alleen via voeding binnenkrijgen.

Van de essentiële aminozuren zijn de drie BCAA’s (brached-chain amino acids, oftewel vertakte aminozuren) de belangrijkste voor spieropbouw. Dat is door de wetenschap aannemelijk gemaakt, zij het vooral op basis van dierstudies. Het gaat om leucine, isoleucine en valine. En van die drie is leucine dan weer de állerbelangrijkste. Vandaar dat leucine, net als de drie BCAA’s tezamen, ook vaak als los supplement wordt aangeboden.

Hoewel populair, zijn BCAA-supplementen niet echt nodig. Als je na de training pakweg 40 gram eiwitten eet, heb je al ruim voldoende BCAA’s binnen. En BCAA’s alléén zijn niet voldoende: je moet ook al die andere aminozuren binnenkrijgen, waardoor je alsnog ‘hele’ eiwitten moet eten.

Hypertrofie-expert Brad Schoenfeld en collega’s in een beschouwing over BCAA-suppletie:

Following exercise you need whole protein sources that provide a high dose of BCAAs and sufficient amounts of all the other amino acids – for example meat, dairy or eggs.[v]

Alleen maar ‘losse’ BCAA’s nemen in plaats van ‘hele’ eiwitten is volgens Schoenfeld geen goed idee:

Various studies suggest that to achieve a full growth response, you need a sufficient supply of the whole complement of amino acids.

Sterker nog, het innemen van losse BCAA’s zou zelfs nadelig kunnen uitpakken van, omdat ze die andere aminozuren mogelijk in opname beconcurreren:

Consuming BCAA’s on their own potentially creates a competition with other amino acids for absorption through the intestinal wall. If so, they could be making it harder for the body to gather up the other “bricks” essential to muscle building.

Je kunt dus beter hele eiwitten nemen. Maar welke? Volgens Schoenfeld en co levert bijvoorbeeld 20 gram ei-eiwit (drie grotere eieren) of 20 gram whey je al voldoende BCAA’s (al zou je voor optimale spiergroei misschien voor de al genoemde 40 gram moeten gaan).

Kortom, je kunt je het geld voor BCAA-suppletie beter besparen en je BCAA’s en andere aminozuren uit hele eiwitten halen, zoals ook in een metastudie uit 2017 geconcludeerd wordt:

The few studies in human subjects have reported decreases, rather than increases, in muscle protein synthesis after intake of BCAAs. We conclude that dietary BCAA supplements alone do not promote muscle anabolism.[xii]

Welke eiwitten? In dierlijke eiwitten zitten ruim voldoende BCAA’s. Bij plantaardige eiwitten moet je soms meerdere soorten combineren om alle aminozuren in voldoende mate binnen te krijgen.

Voor rond de training is whey een voor de hand liggende optie om BCAA’s binnen te krijgen. Het handige aan whey is dat dit eiwit snel door het lichaam wordt opgenomen, waardoor je de eiwitopname makkelijker kunt timen. Het is dus zeker geen gek idee om direct na je training een shake met wheypoeder te nemen. Strikt noodzakelijk is dat echter niet: als je bijvoorbeeld twee uur vóór de training een eiwitrijke maaltijd nam, worden er na je training waarschijnlijk voldoende eiwitten opgenomen voor optimale spiereiwitsynthese.

Koolhydraten

Hoewel het bij bodybuilding vaak over eiwitten gaat, zijn koolhydraten niet veel minder belangrijk. Koolhydraten verschaffen je de energie om te trainen, om te herstellen van die training en om extra spiermassa te kunnen bouwen, met eiwitten als bouwstenen.

Net als voor eiwitten geldt voor koolhydraten dat de totale inname op een dag het belangrijkste is. Voor bodybuilders geldt een dagelijkse inname van 3-6 g per kg lichaamsgewicht per dag. Zo heb je op elk moment, onder meer tijdens de training, voldoende energie. Energie die je namelijk niet direct verbruikt, wordt opgeslagen als glycogeen in je spieren en leveren. Voor optimale spiergroei is het raadzaam om een klein caloriesurplus te hanteren: 100-400 kcal boven je dagelijkse totale onderhoud.

Timing van koolhydraten
Sinds jaar en dag wordt verkondigd dat je direct na de training koolhydraten zou moeten eten, wat, in combinatie met eiwitten, het herstel en spiergroei bevordert. Maar is dat ook zo?

Doordat je een voorraad opbouwt, is het niet per se nodig dat je vóór je training overdreven veel koolhydraten nuttigt. Zeker niet als je pakweg twee uur van tevoren een stevige maaltijd nam. En het hoeft ook niet direct ná je training, omdat je glycogeenvoorraden niet dusdanig leeg raken van een enkel uur krachttraining per dag. Zo is gebleken dat zelfs bij een extreem zware training je lichaam slechts 20-39% van het glycogeen in een spier verbruikt[vi].

Brad Schoenfeld hierover:

Glycogen replenishment will not be a limiting factor in those who consume sufficient carbohydrate over the course of a given day.[vii]

Maar hoe zit het dan met de vermeende anabole functie van koolhydraten direct na de training, met name als je ze in combinatie met eiwitten neemt?

Ook die is niet heel aannemelijk. Weliswaar bestaat er een groeiraam, maar we zagen al dat zich dat tot wel 24 uur of langer kan uitstrekken. En hoewel de eerste uren van dat raam voor de opname van eiwitten misschien net iets anaboler zijn, is zulks voor koolhydraten niet aangetoond.

De International Society of Sports Nutrition (ISSN) concludeerde na een review van vele studies:

If total protein needs are met, the importance of adding carbohydrate (and even more so in a timed fashion) may be limited.[viii]

En Schoenfeld:

Contrary to popular belief, consuming post-exercise carbohydrate does not meaningfully enhance anabolism.[vii]

Volgens een andere populaire theorie verhoogt koolhydraatinname de niveaus van insuline, het hormoon dat ervoor zorgt dat de eiwitten naar je spieren worden getransporteerd. Juist de interactie tussen eiwitten en koolhydraten zou dus bijdragen aan de spiereiwitsynthese. Er is echter onvoldoende wetenschappelijk bewijs voor deze theorie, die in twee studies zelfs expliciet is weerlegd[ix][x].

Dat koolhydraten de functie van eiwitten in het anabole raam versterken en/of vice versa, is dus zeer waarschijnlijk een fabel:

No chronic study has addressed the effects of adding carbohydrate to protein compared to protein alone on muscle hypertrophy.[xi]

Inname van koolhydraten direct na de training verdient wél aanbeveling wanneer je op nuchtere maag getraind hebt en als je later op de dag nog een tweede keer gaat trainen[i].

Beter een banaan dan dextrose
Het voorgaande wil natuurlijk niet zeggen dat je helegaar geen (snelle) koolhydraten zou ‘mogen’ nemen na de training. Wellicht heb je na je training de meeste honger; dan is dat dus een prima moment voor een eiwit- en koolhydraatrijke maaltijd.

Veel bodybuilders echter hebben de gewoonte om direct na de training, naast ‘snelle’ eiwitten, snelle koolhydraten te nuttigen, zoals dextrose, suikerhoudende energiedrankjes of zelfs koekjes. We zagen dat deze koolhydraten ten aanzien van de spiereiwitsynthese geen toegevoegde waarde hebben en dus zijn dit vooral nutteloze, want niet-voedzame calorieën -calorieën die je normaal gesproken waarschijnlijk juist probeert te vermijden.

Als je behalve eiwitten ook koolhydraten na je training wilt nuttigen, kies dan voor een voedzame bron, zoals een banaan of ander fruit.

Wat heb je aan een post-workoutsupplement?

Post-workoutsupplementen bevatten meestal een mix van eiwitten, (snelle) koolhydraten, BCAA’s en andere aminozuren, creatine en andere supplementen, en vitaminen en mineralen. Hoewel het geen kwaad kan om na je training zo’n kant-en-klaar supplement te nemen, bestaat er ook geen strikte noodzaak toe. We zagen immers dat direct na de training alleen de opname van eiwitten mogelijk voor een (kleine) extra boost in spiergroei zorgt. Die eiwitten mixen met snelle koolhydraten is niet nodig. Extra BCAA’s (en andere aminozuren) nemen evenmin. En creatine is waarschijnlijk niet iets wat je per se na de training zou moeten nemen. Als je het al gebruikt.

Zorg ervoor dat je in de twee uren direct na je training zowat 40 gram eiwitten binnenkrijgt. Wat ons betreft doe je dat het beste met behulp van eiwitpoeder. Eet er desgewenst een banaan bij als je de behoefte voelt aan een snelle energieboost.

Zijn post-workoutsupplementen dan totaal overbodig? Dat nu ook weer niet. Ze kunnen handig zijn als je in de uren na de training geen tijd of ruimte hebt om een maaltijd te bereiden. Of als je moeite hebt om voldoende calorieën binnen te krijgen voor spiergroei. Al kun je in dat geval ook voor een weightgainer opteren.

Pre-workoutsupplementen hebben wat ons betreft een grotere meerwaarde dan post-workoutsupplementen. Een goede ‘pre’ zorgt voor extra energie tijdens de training.

Top-3 postworkouts (aangeboden door onze partners)
Cell-Tech (Muscletech)
Body & Fit Shop
€ 39,90 (2720 g)
Recovery XS
MyProtein
€ 41,84 (2500 g)
Complete alles-in-één
BULK POWDERS®
€ 54,99 (2500 g)

Samengevat

1. Voor optimale spiergroei moet je dagelijks voldoende eiwitten (1,6-2,2 g/kg lichaamsgewicht) en koolhydraten (3-6 g/kg lichaamsgewicht) eten. Hanteer een caloriesurplus: eet 100-400 kcal boven je onderhoud.

2. Na je training opent zich een groeiraam (Anabolic Window of Opportunity), waarin je lichaam gevoed moet worden om spierherstel en -groei te kunnen realiseren. Dit raam kan zich tot wel meer dan 24 uur na de training uitstrekken.

3. Onderzoek suggereert dat eiwitopname binnen twee uur na de training voor een (klein) extra anabool effect kan zorgen. Probeer in die uren daarom ongeveer 40 gram eiwit binnen te krijgen, desgewenst met behulp van wheypoeder.

4. Het toevoegen van losse BCAA’s en andere aminozuren is niet nodig als je al voldoende ‘hele’ eiwitten neemt. Losse BCAA’s nemen in plaats van hele eiwitten is niet voldoende voor optimale spiereiwitsynthese.

5. Inname van koolhydraten in de uren direct na de training heeft geen extra anabool effect. Voor spiergroei heeft het dus geen meerwaarde om na de training (snelle) koolhydraten aan je eiwitten toe te voegen. Wil je dat toch doen, bijvoorbeeld uit hongergevoel, kies dan een voedzame bron, bijvoorbeeld een banaan.

6. Post-workoutsupplementen bieden weinig tot geen meerwaarde als je in de uren na de training voldoende eiwitten binnenkrijgt.

Referenties