Hoe nodig is een post-workout-supplement?

Na een effectieve training begint het proces van spierherstel en -groei. Het is duidelijk dat je voldoende voeding nodig hebt om dat proces te faciliteren. Maar is het nou ook nodig om direct na de training eiwitten, koolhydraten en eventueel supplementen te consumeren? En heb je dus iets aan kant-en-klare post-workoutshakes?

De belangrijkste punten:

1.  Om de spiereiwitsynthese te optimaliseren moet je voldoende eten, maar het is onduidelijk of je, voor maximale spiergroei, een bepaalde hoeveelheid voeding direct na de training moet binnenkrijgen.

2.  Mogelijk is het voor spiergroei gunstig als je in de uren direct na de training 20-40 gram eiwitten binnenkrijgt. Dat hoeft niet per se door een eiwitshake te nemen; als de training tussen twee eiwitrijke maaltijd zit, volstaat dat ook. Daarnaast ook nog losse aminozuren nemen, zoals BCAA’s, is nutteloos.

3.  Koolhydraten zijn voor een bodybuilder de belangrijkste energiebron. Eet er dus zoveel mogelijk, door je inname van vetten tot het minimaal nodige te beperken. Je hoeft niet per se direct na de training koolhydraten te eten. Als je dat wel wilt doen, kies dan voor een voedzame bron en niet voor bijvoorbeeld druivensuiker of energiedrankjes.

4.  Er bestaan geen ‘herstelsupplementen’. De weinige supplementen die je direct (een beetje) kunnen helpen bij spieropbouw, zijn gericht op het bevorderen van trainingsprestaties. Meestal moet je deze vóór de training nemen, met uitzondering van creatine, dat je misschien beter na de training neemt.

5.  Post-workoutsupplementen bieden een kant-en-klare oplossing voor wie na de training eiwitten, koolhydraten en eventueel creatine willen innemen. Maar waarschijnlijk ben je voordeliger uit als je deze voedingsstoffen los gebruikt.

Voeding na de training

Vooropgesteld: een shake is nóóit nodig. Alle voedingsstoffen die je nodig hebt voor spieropbouw kun je makkelijk uit ‘gewone’ voeding halen. Maar natuurlijk kunnen voedingssupplementen, meestal in de vorm van poeders, wel heel handig zijn, zeker als je moeite hebt om je calorische doel te behalen op basis van reguliere voeding.

Hoe noodzakelijk is dan snelle opname van eiwitten en koolhydraten na de training, ongeacht de voedingsbron?

Adequate trainingsprikkels zorgen vrijwel direct voor een verhoging van de spiereiwitsynthese. Spiereiwitsynthese is het proces van eiwitten bouwen in spiercellen. Hierbij worden eiwitten uit voeding omgezet in spierweefseleiwitten. Door krachttraining ontstaat spierschade, wat in beginsel tot spierafbraak leidt. Als de spiereiwitsynthese groter is dan de spierafbraak, groeit de spier. In dat geval spreken we ook wel van een positieve spiereiwitbalans.

Om de spiereiwitsynthese te laten plaatsvinden heb je zoals gezegd voeding nodig: eiwitten als bouwstoffen, en koolhydraten en vetten als bron van energie om te kunnen bouwen. Dat is ook de reden waarom je voor spiergroei dagelijks voldoende eiwitten moet eten (circa 2 gram per kilogram lichaamsgewicht) en in totaliteit voldoende moet eten (circa 200-500 kcal boven je onderhoudsniveau).

Het is echter nog steeds niet helemaal duidelijk of en in hoeverre je nou profijt hebt van voedselinname direct na de training, wanneer de spiereiwitsynthese net in gang is gezet. Als er al een voordeel is, is dat waarschijnlijk veel kleiner dan altijd werd aangenomen en nog steeds – door vooral supplementenfabrikanten – wordt beweerd. Timing van voeding lijkt in het proces van spieropbouw slechts een detail, dat nauwelijks verschil maakt.

Samengevat:
Om de spiereiwitsynthese te optimaliseren moet je voldoende eten, maar het is onduidelijk of je, voor maximale spiergroei, een bepaalde hoeveelheid voeding direct na de training moet binnenkrijgen.

Eiwitten

Enig onderzoek suggereert dat het voor spiergroei gunstig is als je direct na je training 20 tot 40 gram eiwitten binnenkrijgt. Geheel onlogisch is dat niet: we zagen daarnet dat eiwitten de bouwstenen van spieren zijn, en mogelijk verloopt het ‘bouwproces’ efficiënter als je lichaam direct over voldoende ‘materialen’ kan beschikken.

Het voorgaande wil nog steeds niet zeggen dat je na het racken van je laatste dumbbell direct naar eiwitten moet grijpen. Dat is namelijk afhankelijk van de timing van je maaltijd vóór de training. Als je je training precies tussen twee maaltijden inplant, hoef je geen extra eiwitten direct na de training te nemen. Dat heeft simpelweg geen zin: je lichaam kan maar een beperkte hoeveelheid eiwitten per uur gebruiken voor de spiereiwitsynthese.

Hoewel je dus mogelijk iets aan eiwitten (al dan niet eiwitpoeders) rond de training hebt, hoef je geen losse BCAA’s en andere aminozuren te nemen. Dat is zelfs af te raden. BCAA’s nemen in plaats van hele eiwitten is namelijk niet voldoende om de spiereiwitsynthese optimaal te stimuleren en is dus mogelijk zelfs ongunstig voor spiergroei. Je kunt veel beter hele eiwitten eten; in de meeste dierlijke eiwitbronnen zijn de BCAA’s ruimschoots vertegenwoordigd. Het is dus een sprookje dat inname van BCAA’s tijdens en/of direct na de training je tegen spierafbraak beschermen. BCAA-supplementen zijn kortom nutteloos.

Samengevat:
Mogelijk is het voor spiergroei gunstig als je in de uren direct na de training 20-40 gram eiwitten binnenkrijgt. Dat hoeft niet per se door een eiwitshake te nemen; als de training tussen twee eiwitrijke maaltijd zit, volstaat dat ook. Daarnaast ook nog losse aminozuren nemen, zoals BCAA’s, is nutteloos.

Koolhydraten

Koolhydraten zijn erg belangrijk voor een bodybuilder: ze vormen de belangrijkste energiebron voor krachttraining. Koolhydraten zijn immers veel efficiënter in het leveren van energie dan vetten. Beperk je consumptie van vetten daarom tot het minimaal noodzakelijke, ongeveer 1 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor eiwitten geldt zoals gezegd een aanbeveling van 2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor de rest eet je dus koolhydraten.

Maar is het ook belangrijk om koolhydraten direct na de training binnen te krijgen? Een veelgehoorde stelling is immers dat je niet alleen eiwitten, maar óók koolhydraten na je training nodig hebt om het eerder genoemde proces van spieropbouw te optimaliseren. De theorie daarachter is dat de inname van koolhydraten de niveaus van het hormoon insuline verhoogt. En insuline zorgt ervoor dat er eiwitten naar je spieren worden getransporteerd. Juist de interactie tussen eiwitten en koolhydraten zou dus bijdragen aan het verhogen van de spiereiwitsynthese, waarom vaak wordt aanbevolen om na de training een shake met zowel eiwitpoeder als snel opneembare koolhydraten te nemen, bijvoorbeeld druivensuiker.

Maar zoals je in dit artikel kunt lezen, is er onvoldoende wetenschappelijk bewijs voor deze theorie. Sterker nog, in twee studies is ze zelfs expliciet weerlegd. En ook op ander manieren lijken ‘post-workout carbs’ geen wonderen te verrichten. Uit geen enkele wetenschappelijke studie is gebleken dat het toevoegen van koolhydraten aan (voldoende) eiwitten na de training de spiereiwitsynthese meer stimuleert dan eiwitten alleen.

Een ander argument voor koolhydraatinname na de work-out is dat je direct na de training je glycogeenvoorraden moet aanvullen. En daar heb je koolhydraten voor nodig. Maar ook dit argument is allang onderuit gehaald: je glycogeenvoorraden zullen niet dusdanig leeg raken van een enkel uur krachttraining per dag. Zo is gebleken dat zelfs bij een extreem zware training het lichaam slechts 20-39% van het glycogeen in een spier verbruikt

Inname van koolhydraten direct na de training verdient wél aanbeveling wanneer je op nuchtere maag getraind hebt, en/of als je later op de dag nog een tweede keer gaat trainen.

Het voorgaande wil niet natuurlijk zeggen dat je geen (snelle) koolhydraten zou ‘mogen’ nemen na de training. Wellicht heb je na je training de meeste honger; dan is dat dus een prima moment voor een eiwit- én koolhydraatrijke maaltijd.

Het advies van koolhydraatinname na de training lijkt dus op zich geen kwaad te kunnen. Veel bodybuilders echter denken aan dat advies tegemoet te komen door snelle (enkelvoudige) koolhydraten te nuttigen, zoals dextrose, suikerhoudende energiedrankjes of zelfs koekjes. Zonde, want zo krijg je een hoop suiker binnen zonder voedzame stoffen.

Als je behalve eiwitten ook koolhydraten na je training wilt nuttigen, kies dan voor een voedzame bron, zoals een banaan of ander fruit. Maar kies gerust ook voor de ‘langzame’, complexe koolhydraten, waarover dadelijk meer.

Samengevat:
Koolhydraten zijn voor een bodybuilder de belangrijkste energiebron. Eet er dus zoveel mogelijk, door je inname van vetten tot het minimaal nodige te beperken. Je hoeft niet per se direct na de training koolhydraten te eten. Als je dat wel wilt doen, kies dan voor een voedzame bron en niet voor bijvoorbeeld druivensuiker of energiedrankjes.

Supplementen na de training

Er is maar een handjevol supplementen die je mogelijk een beetje helpen bij het opbouwen van spieren.

Sommige, zoals cafeïne en citrulline malaat, moet je vóór de training innemen. Deze vind je dan ook meestal terug in pre-workoutsupplementen. Bij andere, zoals beta-alanine, maakt het moment van inname niks uit.

Er is slechts één supplement dat je misschien het beste ná de training kunt nemen, namelijk creatine. Al lijkt dat alleen relevant voor als je net met creatine bent gestart. Als je creatine langere tijd gebruikt, maakt het moment van inname waarschijnlijk niks uit.

De genoemde supplementen zijn in principe alle bedoeld om je beter te laten presteren tijdens de training. Supplementen die specifiek iets doen voor spierherstel zijn er eigenlijk niet. Hooguit een multivitamine, maar die heb je alleen nodig als je te weinig vitaminen en mineralen uit je reguliere voeding kunt halen, misschien doordat je een caloriebeperkend dieet volgt. Idem dito voor testosteronboosters, die alleen van enig nut kunnen zijn als je een lage natuurlijke testosteronspiegel hebt en te weinig voedingsstoffen binnenkrijgt die je hormoonhuishouding op peil houden. Maar ook dit soort supplementen hoef je niet per se direct na de training te nemen.

Samengevat:
Er bestaan geen ‘herstelsupplementen’. De weinige supplementen die je direct (een beetje) kunnen helpen bij spieropbouw, zijn gericht op het bevorderen van trainingsprestaties. Meestal moet je deze vóór de training nemen, met uitzondering van creatine, dat je misschien beter na de training neemt.

Wat heb je nou aan een post-workoutsupplement?

Inname van voeding en supplementen direct na de training blijkt dus veel minder belangrijk voor spiergroei te zijn dan veelvuldig wordt beweerd en aangenomen. In principe volsta je met een dosis eiwitten en zelfs dat maakt waarschijnlijk maar een klein verschil, mits je totale eiwitinname op een dag adequaat is. Het is dan ook de vraag wat je eventueel aan een post-workoutsupplement hebt.

Post-workoutsupplementen bevatten meestal een mix van eiwitten, koolhydraten, BCAA’s en andere aminozuren, creatine en andere supplementen, en vitaminen en mineralen. Precies, allemaal zaken waarvan we zagen dat je ze niet per se direct na de training nodig hebt, eventueel met uitzondering van eiwitten dus, maar die kun je op vele andere manieren binnenkrijgen, desgewenst via eiwitpoeders (die een stuk goedkoper zijn). En als je creatine gebruikt kun je beter een los supplement gebruiken (eveneens een stuk goedkoper). BCAA’s kun je al helemaal links laten liggen, zagen we.

Zijn post-workouts dan compleet nutteloos? Dat nu ook weer niet. Voor wie direct na de training eiwitten, koolhydraten en creatine gebruikt, bieden ze een handige alles-in-één-oplossing. Daarnaast kan zo’n supplement met veel koolhydraten nuttig zijn voor personen die moeite hebben om voldoende calorieën binnen te krijgen als ze aan het bulken zijn. Voeding in poedervorm is immers nog altijd een betere optie dan snacks, die weliswaar veel calorieën leveren, maar veel vet en suiker bevatten, en ongezond zijn. Zo bekeken is een post-workout meer een veredelde weight gainer, alle mooie praatjes van fabrikanten over ‘herstelshake’ ten spijt.

Bedenk wel, als je moeite hebt om in de bulk voldoende complexe koolhydraten te nuttigen, zijn er nog altijd veel goedkopere opties dan post-workouts of weight gainers. Havermoutmeel of poeder van zilvervliesrijst, bijvoorbeeld. Dan ben je er ook nog eens zeker van dat je naast complexe koolhydraten ook suikers binnenkrijgt, zoals bij post-workoutsupplementen vaak het geval is.

Samengevat:
Post-workoutsupplementen bieden een kant-en-klare oplossing voor wie na de training eiwitten, koolhydraten en eventueel creatine willen innemen. Maar waarschijnlijk ben je voordeliger uit als je deze voedingsstoffen los gebruikt.
Top-3 postworkouts (aangeboden door onze partners)
Cell-Tech (Muscletech)
Body & Fit Shop
€ 39,90 (2720 g)
Recovery XS
MyProtein
€ 41,84 (2500 g)
Complete alles-in-één
BULK POWDERS®
€ 54,99 (2500 g)

Samengevat

1. Om de spiereiwitsynthese te optimaliseren moet je voldoende eten, maar het is onduidelijk of je, voor maximale spiergroei, een bepaalde hoeveelheid voeding direct na de training moet binnenkrijgen.

2. Mogelijk is het voor spiergroei gunstig als je in de uren direct na de training 20-40 gram eiwitten binnenkrijgt. Dat hoeft niet per se door een eiwitshake te nemen; als de training tussen twee eiwitrijke maaltijd zit, volstaat dat ook. Daarnaast ook nog losse aminozuren nemen, zoals BCAA’s, is nutteloos.

3. Koolhydraten zijn voor een bodybuilder de belangrijkste energiebron. Eet er dus zoveel mogelijk, door je inname van vetten tot het minimaal nodige te beperken. Je hoeft niet per se direct na de training koolhydraten te eten. Als je dat wel wilt doen, kies dan voor een voedzame bron en niet voor bijvoorbeeld druivensuiker of energiedrankjes.

4. Er bestaan geen ‘herstelsupplementen’. De weinige supplementen die je direct (een beetje) kunnen helpen bij spieropbouw, zijn gericht op het bevorderen van trainingsprestaties. Meestal moet je deze vóór de training nemen, met uitzondering van creatine, dat je misschien beter na de training neemt.

5. Post-workoutsupplementen bieden een kant-en-klare oplossing voor wie na de training eiwitten, koolhydraten en eventueel creatine willen innemen. Maar waarschijnlijk ben je voordeliger uit als je deze voedingsstoffen los gebruikt.

Laatst bijgewerkt op dinsdag 23 juli 2019.