Carbs for gains 3 snelle manieren om gezonde koolhydraten binnen te krijgen

Koolhydraten zijn in veel diëten de vijand. Maar niet in het dieet van de bodybuilder. Koolhydraten vormen immers de primaire brandstof voor krachttraining, herstel en spieropbouw. Maar hoe kom je nou op een verantwoorde wijze aan honderden grammen carbs per dag, zeker als je niet zo’n grote eter bent? Drie makkelijke én betaalbare opties.

Eten voor spiergroei

Eten voor spiergroei is eigenlijk heel simpel. Houd je gewoon aan de volgende regels:

  1. Eet een 10 tot 15% boven je onderhoudsniveau;
  2. Eet 1,6-2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag;
  3. Eet 1-1,5 gram vet per kilogram lichaamsgewicht per dag;
  4. De rest zijn koolhydraten.

Koolhydraten versus vetten

In feite eet je dus high protein, high carb en low fat. Is vet dan zo slecht voor spiergroei? Dat ook weer niet.

Zolang je voldoende calorieën en eiwitten eet, maakt het voor spiergroei relatief weinig uit hoeveel koolhydraten en vet je precies eet. Pas in de cut wordt het (echt) belangrijk om naast eiwitten zoveel mogelijk koolhydraten te eten. Maar ook in de bulk is het een nobel streven om niet meer vet te eten dan strikt nodig is.

Koolhydraten zijn namelijk een veel efficiëntere energiebron voor krachttraining dan vetten. Maar koolhydraten zijn ook om andere redenen belangrijk voor spiergroei.

Natuurlijk heb je ook voldoende vetten nodig, onder meer voor je hormonen (waaronder testosteron), maar voor de meeste mensen volstaat het om pakweg 1-1,5 g vet per kg lichaamsgewicht per dag te eten.

Timing van koolhydraten

Veel bodybuilders eten intuïtief veel koolhydraten voor én na de training. Of dat echt nodig is, is nog maar de vraag, maar er is ook zeker niks mis mee.

Koolhydraatbronnen

Vanuit gezondheidsperspectief zijn groenten, fruit en volle granen (zoals volkorenbrood, havermout, bruine rijst en volkorenpasta) de beste bronnen van koolhydraten (de zogenaamde complexe koolhydraten). Ze zijn bovendien erg vullend en bevatten veel vezels, waardoor ze ideaal zijn voor tijdens de cut.

In de bulk zul je echter ook minder vullende en vezelrijke bronnen moeten gebruiken, zoals brood, aardappelen en witte rijst (de zogenaamde enkelvoudige koolhydraten).

Enkelvoudige koolhydraten zitten ook in snacks, dranken en kant-en-klaarmaaltijden, maar deze kun je vanuit oogpunt van gezondheid natuurlijk beter vermijden. Al mag je tijdens een ferme bulk heus wel eens zondigen, zeker als je veel eten moeilijk vindt.

Heb je moeite om zoveel (gezonde) koolhydraten te eten, misschien omdat je geen grote eter bent, of omdat je geen zin of tijd hebt om maaltijden te bereiden? Zie hieronder dan een aantal snel te bereiden en makkelijk te eten gezonde koolhydraatbronnen, die ook nog eens betaalbaar zijn.

1. Fijngemalen haver (havermoutmeel)

Één van de gezondste bronnen van koolhydraten is haver, een voedzame graankorrel die veel vezels, vitaminen en antioxidanten bevat. Ook zit er zink, magnesium en ijzer in. Sporters die elke dag haver eten beschikken niet alleen over veel energie, ze kunnen er ook hun immuunsysteem door verbeteren.

Haver wordt meestal gegeten in de vorm van havermout (geknipte en geplette haverkorrels) havervlokken (ongeknipt). Een andere vorm is zeer fijn gemalen haver, zoals de Ultra Fine Oats van Body & Fit. Deze kun je probleemloos toevoegen aan je eiwitshake of smoothie, waardoor je snel en makkelijk een flinke dosis gezonde koolhydraten binnenkrijgt (68 gram per 100 gram, waarvan slechts 0,6 gram suikers). De haver lost goed op, al zul je microfijne stukjes blijven proeven.

Havermeel (ook wel havermoutmeel genoemd) kent ongeveer dezelfde gunstige voedingswaarden als havermout, ook wat betreft de hoeveelheid vezels. Wel is de glycemische index van havermeel wellicht iets hoger dan die van havermout, maar die index is voornamelijk voor diabetici van belang.

Havermeel is ook te gebruiken als basis in pannenkoeken of brood.

Bestel havermeel (aangeboden door onze partners)
Ultra Fine Oats
Body & Fit
€ 3,90 € 2,50 (1000 g)
Real Oats!
Body & Gym Shop
€ 3,50 (1000 g)
100% Instant Oats
Myprotein
€ 4,99 (1000 g)

2. Poeder van zilvervliesrijst

Zilvervliesrijst is de meest voedzame en dus gezondste soort rijst. Het vliesje rondom de korrel bevat veel vezels, magnesium en andere voedingsstoffen. Voedingsstoffen die witte rijst, zonder het vliesje, mist. Daarnaast heeft witte rijst een hogere glycemische index. Wat ook weer niet wil zeggen dat witte rijst slecht is, maar die kwestie laten we hier voor wat ie is.

Één ding is zeker: de meeste mensen vinden de ietwat taaie zilvervliesrijstkorrel beduidend minder lekker dan de witte korrel. Wil je desondanks de gezonde voedingswaarden van zilvervliesrijst meepikken? Probeer dan eens zilvervliesrijstpoeder. Dat is pure en onbewerkte zilvervliesrijst, maar dan verpulverd tot poeder. Het voordeel is wederom dat je je koolhydraten in vloeibare vorm naar binnen kunt gieten, door de poeder te mengen met water, melk of je eiwitshake.

De voedingswaarden liegen er niet om: zo bevat Pure Rice Powder van Body & Fit 78 gram koolhydraten per 100 gram product, waarvan welgeteld 0,0 gram suikers!

Bestel zilvervliesrijstpoeder (aangeboden door onze partners)
Pure Rice Powder
Body & Fit
€ 3,90 (1000 g)
Perfect Rice Powder
XXL Nutrition
v.a. € 6,19 (1000 g)

3. De carb gainer

Voor de echte hard gainers onder ons is er ook nog altijd de optie van een weightgainer. Dat zijn kant-en-klare poeders waarin meestal een mix zit van verschillende soorten (gezonde) koolhydraten en eiwitten. Handig, maar wel duurder dan de twee bovenstaande opties.

Als je ook al eiwitpoeder gebruikt, kies je het beste voor een weightgainer die vooral koolhydraten bevat. Mammoth 2500 is dan qua prijs-kwaliteitsverhouding ons inziens de beste optie. Deze levert je per 100 gram 71,6 gram koolhydraten (waarvan 2,8 gram suiker) – een mix van maltodextrine, havervlokken, zoete aardappel en quinoa. Naar de glycemische index gekeken krijg je zodoende zowel ‘langzame’ als ‘snelle’ koolhydraten binnen. Daarnaast bevat Mammoth 2500 per 100 gram ook nog 18,8 gram eiwitten binnen – een mix van wei-concentraat, wei-isolaat en caseïne.

Een andere optie is Serious Mass van Optimum Nutrition, waarin nog wat meer koolhydraten en nog iets minder eiwitten zitten. Deze weightgainer is echter een stuk duurder dan Mammoth 2500.

Bestel Mammoth 2500 (aangeboden door één onzer partners)
Mammoth 2500
Body & Fit
v.a. € 24,00 (2270 g)