Carbs for gains 3 snelle manieren om gezonde koolhydraten binnen te krijgen

Koolhydraten zijn in veel diëten de vijand. Maar niet in het dieet van de bodybuilder. Koolhydraten vormen immers de primaire brandstof voor krachttraining, herstel en spieropbouw. Maar hoe kom je nou op een verantwoorde wijze aan honderden grammen carbs per dag, zeker als je niet zo’n grote eter bent? Drie makkelijke én betaalbare opties.

De belangrijkste punten:

1.  Voor spiergroei moet je voldoende calorieën en eiwitten eten. Daarnaast kun je het beste zoveel koolhydraten eten in plaats van vetten. Koolhydraten zijn namelijk een veel efficiëntere energiebron voor krachttraining dan vetten.

2.  Als je veel snackt krijg je naast koolhydraten relatief veel vetten binnen. Daarnaast bevatten snacks veel suiker en weinig micronutriënten, wat nadelig is voor je gezondheid en op termijn wellicht ook voor je lichaamscompositie.

3.  Probeer daarom vooral complexe koolhydraten te eten. Als je moeite hebt om grote hoeveelheden te consumeren, probeer dan eens fijngemalen haver, zilvervliesrijstpoeder of een weightgainer. Deze poeders kun je aan een shake of smoothie toevoegen. Zo krijg je gezonde koolhydraten in vloeibare vorm, terwijl ze toch dezelfde voedingswaarden leveren.

Eten voor spiergroei

Eten voor spiergroei is eigenlijk heel simpel. Houd je gewoon aan de volgende regels:

  1. Eet een caloriesurplus van 10 tot 20% van je onderhoudsniveau;
  2. Eet 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag;
  3. Eet 1 gram vet per kilogram lichaamsgewicht per dag*;
  4. De rest zijn koolhydraten.

* waarvan 25-50 procent verzadigd vet, en de onverzadigde vetten evenredig verdeeld over enkelvoudige en meervoudige.

Koolhydraten versus vetten

In feite eet je dus high protein, high carb en low fat. Is vet dan zo slecht voor spiergroei?

Nou, buiten de eiwitten draait het in beginsel om calorieën, die energie leveren voor training, herstel en groei. Dat kunnen zowel koolhydraten als vetten zijn. Maar vetten zijn lang niet zo’n efficiënte energiebron als koolhydraten, vooral niet als het om krachttraining gaat. Om die reden wordt bodybuilders vaak aangeraden om de inname van vetten relatief laag te houden, wat overigens wel alleen op theoretisch en ‘anekdotisch’ bewijs gebaseerd is.

Voor de meeste mensen volstaat het om pakweg 1 g vet per kg lichaamsgewicht per dag te eten. Dat is voldoende voor het vervullen van vitale functies, zoals het op peil houden van het testosteronniveau. Alleen personen met een laag vetpercentage (< 10%) moeten misschien wat meer vet eten. Maar als je een hoog vetpercentage hebt (> 15%) kom je zelfs met nog minder dan 1 g toe.

Een andere benadering is een vetinname van minimaal 40% van je onderhoudsniveau. Je moet het aantal calorieën dan door 9 delen om het aantallen grammen vet te krijgen (1 gram vet levert 9 kcal). Maar waarschijnlijk komt de uitkomst ongeveer op hetzelfde neer als de 1 g/kg lichaamsgewicht.

Voor de rest eet je dus koolhydraten, en dat zijn er nogal wat, als je aan het bulken bent en een hoge calorie-inname hebt.

Waar je carbs vandaan halen?

Het valt nog niet mee om elke dag zoveel koolhydraten naar binnen te moeten werken. Als je bijvoorbeeld rond de 3000 kcal moet eten (onderhoud + 10-20% + calorieën krachttraining), kom je al meer dan 400 gram koolhydraten aan het consumeren.

Natuurlijk, als je veel snacks en gebak eet, haal je je ‘carb target’ snel en gemakkelijk, maar in dat soort voeding zit meestal óók veel vet, waardoor je al gauw je ‘fat target’ overschrijdt. Daarnaast zijn snacks ongezond. Ze bevatten veel suiker en suiker is slecht voor je. Ook bevatten ze veel industriële transvetten, die je eveneens maar beter kunt vermijden. Micronutriënten, zoals vezels, vitaminen en mineralen, bevatten ze dan weer niet of nauwelijks, terwijl die op lange termijn óók belangrijk zijn voor spiergroei.

Wat je dan wél zou moeten eten? Nou, volkorenbrood, roggebrood, havermout, Brinta, rijst, peulvruchten, bananen, groenten, … Om maar es wat te noemen. Stuk voor stuk voedingsmiddelen die veel ‘gezonde koolhydraten’ leveren.

Met ‘gezond’ bedoelen we complexe koolhydraten en in mindere mate ook producten waarin natuurlijke suikers zitten, zoals fruit en honing. Natuurlijke suikers zijn op zich niet gezonder dan toegevoegde suikers die bijvoorbeeld in snacks zitten, of suiker die je zelf aan voeding toevoegt. Alle soorten suiker, dus ook fruitsuikers, worden door het lichaam op dezelfde manier verwerkt en bevatten ongeveer hetzelfde aantal calorieën. Maar omdat in fruit ook vezels en vitamine C zitten, is het oké om dat te eten, zolang niet meer dan 10% van je benodigde dagelijkse energie uit suikers bestaat (de aanbeveling van de Wereldgezondheidsorganisatie).

Heb je moeite om zoveel (gezonde) koolhydraten te eten, bijvoorbeeld omdat je die gezonde shizzle niet zo lekker vindt, omdat je geen grote eter bent, of omdat je geen zin of tijd hebt om maaltijden te bereiden? Zie hieronder dan een aantal snel te bereiden en makkelijk te eten gezonde koolhydraatbronnen, die ook nog eens betaalbaar zijn.

1. Fijngemalen haver (havermoutmeel)

Één van de gezondste bronnen van koolhydraten is haver, een voedzame graankorrel die veel vezels, vitaminen en antioxidanten bevat. Ook zit er zink, magnesium en ijzer in. Sporters die elke dag haver eten beschikken niet alleen over veel energie, ze kunnen er ook hun immuunsysteem door verbeteren.

Haver wordt meestal gegeten in de vorm van havermout (geknipte en geplette haverkorrels) havervlokken (ongeknipt). Een andere vorm is zeer fijn gemalen haver, zoals de Ultra Fine Oats van Body & Fit. Deze kun je probleemloos toevoegen aan je eiwitshake of smoothie, waardoor je snel en makkelijk een flinke dosis gezonde koolhydraten binnenkrijgt (68 gram per 100 gram, waarvan slechts 0,6 gram suikers). De haver lost goed op, al zul je microfijne stukjes blijven proeven.

Havermeel (ook wel havermoutmeel genoemd) kent ongeveer dezelfde gunstige voedingswaarden als havermout, ook wat betreft de hoeveelheid vezels. Wel is de glycemische index van havermeel wellicht iets hoger dan die van havermout, maar die index is voornamelijk voor diabetici van belang.

Havermeel is ook te gebruiken als basis in pannenkoeken of brood.

Bestel havermeel (aangeboden door onze partners)
Ultra Fine Oats
Body & Fit
€ 3,90 (1000 g)
Real Oats!
Body & Gym Shop
€ 3,50 (1000 g)
100% Instant Oats
Myprotein
€ 4,99 (1000 g)

2. Poeder van zilvervliesrijst

Zilvervliesrijst is de meest voedzame en dus gezondste soort rijst. Het vliesje rondom de korrel bevat veel vezels, magnesium en andere voedingsstoffen. Voedingsstoffen die witte rijst, zonder het vliesje, mist. Daarnaast heeft witte rijst een hogere glycemische index. Wat ook weer niet wil zeggen dat witte rijst slecht is, maar die kwestie laten we hier voor wat ie is.

Één ding is zeker: de meeste mensen vinden de ietwat taaie zilvervliesrijstkorrel beduidend minder lekker dan de witte korrel. Wil je desondanks de gezonde voedingswaarden van zilvervliesrijst meepikken? Probeer dan eens zilvervliesrijstpoeder. Dat is pure en onbewerkte zilvervliesrijst, maar dan verpulverd tot poeder. Het voordeel is wederom dat je je koolhydraten in vloeibare vorm naar binnen kunt gieten, door de poeder te mengen met water, melk of je eiwitshake. De voedingswaarden liegen er niet om: zo bevat Pure Rice Powder van Body & Fit 78 gram koolhydraten per 100 gram product, waarvan welgeteld 0,0 gram suikers!

Bestel zilvervliesrijstpoeder (aangeboden door onze partners)
Pure Rice Powder
Body & Fit
€ 3,90 (1000 g)
Real Rice Powder
Body & Gym Shop
(niet op voorraad)
Perfect Rice Powder
XXL Nutrition
€ 6,19 (1000 g)

3. De carb gainer

Voor de echte hard gainers onder ons is er ook nog altijd de optie van een weightgainer. Dat zijn kant-en-klare poeders waarin meestal een mix zit van verschillende soorten (gezonde) koolhydraten en eiwitten. Handig, maar wel duurder dan de twee bovenstaande opties.

Als je ook al eiwitpoeder gebruikt, kies je het beste voor een weightgainer die vooral koolhydraten bevat. Mammoth 2500 is dan qua prijs-kwaliteitsverhouding ons inziens de beste optie. Deze levert je per 100 gram 71,6 gram koolhydraten (waarvan 2,8 gram suiker) – een mix van maltodextrine, havervlokken, zoete aardappel en quinoa. Naar de glycemische index gekeken krijg je zodoende zowel ‘langzame’ als ‘snelle’ koolhydraten binnen. Daarnaast bevat Mammoth 2500 per 100 gram ook nog 18,8 gram eiwitten binnen – een mix van wei-concentraat, wei-isolaat en caseïne.

Een andere optie is Serious Mass van Optimum Nutrition, waarin nog wat meer koolhydraten en nog iets minder eiwitten zitten. Deze weightgainer is echter een stuk duurder dan Mammoth 2500.

Bestel Mammoth 2500 (aangeboden door één onzer partners)
Mammoth 2500
Body & Fit
v.a. € 23,90 (2270 g)