Wat te doen als je niet meer afvalt? 4 mogelijke strategieën bij een vetverlies-plateau

Natural bodybuilders die ripped willen worden belanden vroeg of laat een vetverlies-plateau. Dat betekent dat je ondanks een heel lage energiebalans geen vet meer verliest. De oorzaak is metabolic adaptation, waardoor het lichaam op energie gaat bezuinigen, vooral op die van onbewuste bewegingen. Natuurlijk kun je je energiebalans nóg verder verlagen, maar daar gaan mogelijk je trainingsprestaties en herstel onder lijden, wat spierverlies inluidt. Een ogenschijnlijke impasse, waar gelukkig oplossingen voor bestaan. Vier beproefde strategieën.

1. Refeed

Refeeds zijn momenten waarop je tijdens een caloriebeperkend dieet tijdelijk een hogere calorie-inname hanteert. Meestal gaat het om slechts één maaltijd, of hooguit een dag.

Belangrijkste doel van een refeed is de dieetvermoeidheid verminderen. Een lage energiebalans leidt op den duur immers tot allerlei ongewenste ‘bijwerkingen’, zoals energiegebrek, lusteloosheid, honger, laag libido en slecht slapen. Dit heeft ook een negatieve impact op je trainingsprestaties, waardoor je verlies van spiermassa riskeert.

Bodybuilders hanteren refeeds meestal vooral vanwege dat laatste, dus om weer wat meer energie tijdens de training te hebben. Daarom nuttigen ze tijdens een refeed vooral koolhydraten, de primaire energiebron voor krachttraining. Je hoeft die koolhydraten niet direct voor de training te nemen, want ongebruikte koolhydraten worden in de spieren opgeslagen als glycogeen. Tijdens je training kun je dan op de glycogeenvoorraden teren.

Veel coaches en wetenschappers twijfelen aan het nut van refeeds in de vorm van één maaltijd of één dag. Volgens wetenschapper en bodybuilder Dr. Eric Trexler zal een refeed minimaal drie dagen moeten duren om ook maar iets van herstel in stofwisseling en hormoonwaarden teweeg te kunnen brengen[i]. Door dat herstel stijgt je energie-onderhoudsniveau (een beetje toch), waarna je niet meer zo laag in de calorieën hoeft te gaan om weer vet te verliezen. Maar een heel kortstondige refeed lijkt dus géén invloed te hebben op metabolic adaptation en doet dus niks voor je energiebalans.

Is de klassieke refeed – één maaltijd buffelen – daarmee van de baan? Dat ook weer niet. Volgens bodybuildingcoach John Meadows moet je voor de effecten van refeeds niet te zeer naar de droge wetenschap kijken. Onderzoeken worden zelden uitgevoerd op bodybuilders die shredded willen worden en dus zwaar moeten diëten bij uitzonderlijk lage vetpercentages. Als zij op enig moment 100 gram meer koolhydraten kunnen eten, kan alleen dat al een positieve invloed hebben op energie én gemoed[ii]. Daarnaast is het niet uitgesloten dat een regelmatige refeed kan voorkómen dat je stofwisseling zich al te snel aanpast aan je steeds grotere bezuiniging op calorieën[iii].

Een refeed kan dus variëren van één maaltijd (géén effect op de stofwisseling) tot pakweg vier dagen (klein effect op de stofwisseling). Welke strategie je ook kiest, doe het met beleid, want te veel extra calorieën ineens worden genadeloos opgeslagen als vet. Eet hooguit enkele honderden calorieën boven je huidige onderhoudsniveau (dat waarschijnlijk zeer laag is) en haal die calorieën vooral uit koolhydraten. Bij een langere refeed kun je je calorie-inname elke dag iets verhogen.

Het is ook oké om op een refeeddag een klein caloriesurplus te hanteren (+ 100-200 kcal). Als je er een adequate trainingsprikkel tegenover zet (met overload dus), kun je zelfs nog iets van spiergroei realiseren!

Samengevat:
Een refeed is een korte periode, variërend van één maaltijd tot enkele dagen, waarin je een iets hogere calorie-inname hanteert door met name meer koolhydraten te eten. De energiebalans dient op onderhoudsniveau te blijven, of net iets daarboven. Daardoor heb je tijdelijk iets meer energie en vertraag je mogelijk de metabolic adaptation. Als je met een refeed je stofwisseling (iets) wilt versnellen, dan zal deze minimaal drie dagen moeten duren.

2. Dieetpauze

In plaats van een refeed kun je ook een dieetpauze, of diet break, houden. Dat betekent dat je je energietekort voor langere tijd – een week tot enkele weken – opheft en dus op onderhoudsniveau of iets daarboven gaat eten. Met een chique term noemen we dat ook wel Intermittent Energy Restriction (IER), als tegenhanger van het onafgebroken, of lineaire diëten, waarbij je tot het bittere einde continu in een energietekort blijft.

We zagen daarnet dat een refeed van één maaltijd of één à twee dagen niet genoeg is om dieetvermoeidheid significant te verminderen. Drie dagen bijvoederen maakt mogelijk wél al een verschil. Maar om je hormoonhuishouding en stofwisseling écht weer naar enigszins normale niveaus te brengen, heb je meestal toch zeker een week nodig[i]. Met ‘stofwisseling’ bedoelen we trouwens niet alleen de ruststofwisseling. Ruwweg 85% van de energiebesparing als gevolg van metabolic adaptation wordt namelijk toegepast op non-exercise activity thermogenesis (NEAT), de energie die het lichaam gebruikt voor alledaagse (vaak onbewuste) bewegingen, zoals lopen, staan, typen, wiebelen op je stoel, je omdraaien tijdens je slaap enzovoort[iv]. Ook op de ruststofwisseling wordt bespaard, zij het slechts in kleine mate.

Als je een dieetpauze inlast, ga je weer rond je onderhoudsniveau eten. Na enige tijd merkt je lichaam dat de genoemde besparingen op energie niet meer nodig zijn, waardoor het die gaandeweg zal opheffen. Gevolg is dat je weer meer energie verbruikt, waardoor je onderhoudsniveau stijgt, misschien wel tot het normale niveau, van vóór het cutten (afhankelijk van hoelang de dieetpauze duurt).

Voorbeeld: je normale onderhoudsniveau is 2000 kcal en je eet 1500 kcal, waardoor je afvalt. Door metabolic adaptation daalt je onderhoudsniveau stilaan naar 1500 kcal, waardoor je minder dan 1500 kcal moet eten om nog af te vallen. Omdat daar mogelijk je trainingsprestaties onder gaan lijden, besluit je een dieetpauze van een week in te lassen, waardoor je onderhoudsniveau naar 1800 kcal stijgt. Vervolgens ga je weer 1500 kcal eten, zit je dus 300 kcal in de min en zul je weer afvallen. Zo heb je voorkómen dat je nog verder in de calorieën moest gaan snijden.

Enkele tips nog voor het succesvol toepassen van een diet break:

  • Voor je calorie-inname gradueel op, bijvoorbeeld met 100 kcal per dag. Je lichaam heeft immers tijd nodig om zich aan te passen aan een nieuwe energiebalans. Te snel calorieën toevoegen leidt tot vetopslag, omdat je direct in een (te groot) caloriesurplus schiet;
  • Tijdens de diet break kun je eventueel een klein caloriesurplus creëren (dus iets boven je onderhoud eten) en dat gebruiken om wat spiermassa op te bouwen (of terug te winnen). Dat betekent wel dat je overload in je training moet toepassen en dus niet op onderhoud moet trainen, anders worden de extra calorieën als vet opgeslagen;
  • Voor spiermassa trainen tijdens een diet break kan ook je motivatie goed doen. Want hoewel een dieetpauze psychologische voordelen biedt, kun je die ook ervaren als een periode van stilstand;
  • Gebruik een calorieënapp om je calorie-inname en -verbruik nauwgezet te kunnen monitoren;
  • Pauzeer niet te vaak: een IER-protocol van 3 weeks on, 1 week off moet haalbaar zijn[v].
Samengevat:
Een dieetpauze of diet break betekent dat je langere tijd – een week tot enkele weken – op onderhoudsniveau eet of iets daarboven. Een dieetpauze is lang genoeg om de negatieve gevolgen van een caloriebeperkend dieet (tragere stofwisseling, ongunstige hormoonwaarden, vermoeidheid, honger) teniet te doen. Na de dieetpauze kun je weer net zo efficiënt vet verliezen als aan het begin van je dieet of cut.

3. Één dag per week vasten

Hoe langer je aan het cutten bent, hoe meer je je energiebalans zult moeten verlagen om nog vet te verliezen. Hoe diep je moet gaan, hangt af van hoe gevoelig je bent voor metabolic adaptation (wat grotendeels genetisch bepaald lijkt) en van je doelstelling. Hoe dan ook, je kunt niet eindeloos in calorieën blijven snijden. Vroeg of laat is je energiebalans zó laag, dat je trainingsprestaties en herstel er te zeer onder gaan lijden, waardoor je spierverlies riskeert. Toch hoef je in zo’n situatie niet per se steeds een refeed of dieetpauze in te lassen.

Vasten is een manier waarop je calorie-inname kunt verlagen zonder dat dat direct effect heeft op je metabolisme. Sterker nog, een kortstondige periode vasten kan je stofwisseling zelfs iets versnellen[vi][vii] [viii][ix]. Daar ligt waarschijnlijk een overlevingsprincipe aan ten grondslag: wanneer je lichaam merkt dat er niks meer aan voeding binnenkomt, wil het je extra energie geven om voedsel te gaan zoeken. Daartoe verhoogt het de afscheiding van bepaalde hormonen zoals adrenaline, waardoor je metabolisme een boost krijgt. Het is onduidelijk hoelang die verhoging van het metabolisme aanhoudt, maar logischerwijs is die maar zeer tijdelijk. Waarschijnlijk kun je het vasten het beste beperken tot maximaal 24 aaneengesloten uren en het beperken tot één keer per week[x]. Na een dagje vasten vervolg je je reguliere dieet, met dezelfde energiebalans als die van vóór het vasten.

Hoewel een effectieve methode, zitten er ook wat haken en ogen aan dat vasten. Op de eerste plaats is een hele dag niet eten geen makkie, zeker niet als je dat niet gewend bent. Het kan behoorlijk op je humeur werken en vereist veel doorzettingsvermogen. Op de tweede plaats lijkt de methode niet zo geschikt voor bodybuilders die (bijna) dagelijks trainen. Het is evident dat je op een vastendag beter niet traint, maar een hele dag vasten zou óók je prestaties tijdens je training van de volgende dag kunnen beïnvloeden. Daarnaast moeten we opmerken dat meerdere studies geen significante voordelen hebben aangetoond van alternate day fasting ten opzichte van lineair diëten (eventuele gezondheidsvoordelen van vasten daargelaten)[xi]. Bij de meeste, reguliere vormen van alternate day fasting eet je op niet-vastendagen echter normaal, terwijl we het vasten hier voorstellen als een kleine ‘shocktherapie’ binnen een toch al zwaar caloriebeperkend dieet. Het is dan ook iets wat je bijvoorbeeld alleen tijdens die laatste zware loodjes zou kunnen doen.

Samengevat:
Door één dag in de week te vasten kun je een extra, significante caloriebeperking realiseren, zonder dat dat tot negatieve metabolic adaptation leidt. Waarschijnlijk zal je stofwisseling op die vastendag zelfs versnellen. Het is echter niet raadzaam om op die dag te trainen.

4. Alleen rond de training eten

De bovenstaande drie zijn non-lineaire dieetstrategieën, waarbij je dus de lijn van gaandeweg steeds minder calorieën eten doorbreekt. De vierde en laatste strategie is bedoeld voor mensen die wél lineair willen blijven diëten en dus in de calorieën willen blijven snijden.

De strategie is gebaseerd op het 16:8-protocol van intermittent fasting, waarbij je op een dag 16 aaneengesloten uren vast en dus al je voeding binnen een ‘raam’ van 8 uur consumeert. De crux is ervoor te zorgen dat je training precies binnen dat raam valt, waardoor je zowel vóór als na de training een grote maaltijd nuttigt. De rest van de dag eet je niks.

Bijvoorbeeld:
00:00 vasten
16:00 grote maaltijd
19:00 trainen (60 m)
20:30 grote maaltijd
23:30 kleine eiwitrijke maaltijd (bijv. kwark)

Door een groot deel van de dag te vasten, kun je een aanzienlijk op je calorieën besparen. Dit natuurlijk onder voorwaarde dat je in het eating window niet te veel gaat compenseren. Wel zul je in die acht uur in je gehele dagelijkse eiwitbehoefte moeten voorzien (~ 2 g/kg lichaamsgewicht[xii]).

Doordat je je voeding rond je training concentreert, hoeven je training en je herstel direct daarna wellicht niet heel erg onder die extra calorieënreductie te lijden. Door enkele uren vóór de training een stevige, koolhydraatrijke maaltijd te nuttigen, voorzie je je immers van energie. En een eiwitrijke maaltijd na de training bezorgt je de juiste voedingsstoffen voor spierherstel.

Intermittent fasting volgens het 16:8-protocol betekent wel dat je lichaam gedurende 16 aaneengesloten uren geen voedingsstoffen binnenkrijgt om de spiereiwitsynthese te verhogen. Het is onduidelijk of en in hoeverre dat spiergroei en/of -behoud negatief beïnvloedt. De vele onderzoeken naar intermittent fasting focussen immers op de effecten op ofwel vetverlies ofwel gezondheid – niet op spiergroei en -behoud. Daarnaast moet het effect van getimede inname van voeding niet overdreven worden. Zo maak je tijdens je training niet alleen gebruik van koolhydraten die je recent genuttigd hebt, maar ook van de voorraad die in je spieren als glycogeen ligt opgeslagen.

Je kunt deze strategie ook minder extreem aanpakken, bijvoorbeeld door tijdens het vastenraam een of twee eiwitshakes te nuttigen. Uiteraard is het dan geen echt vasten meer en profiteer je dan dus niet van de eventuele positieve gezondheidseffecten daarvan.

Vasten of semi-vasten gedurende een bepaald deel van de dag is overigens geen langetermijnoplossing voor de gevolgen van metabolic adaptation. Als je het enige tijd doet, zal je lichaam zich evengoed aanpassen aan de totale energiebalans van de dag. Uiteindelijk zul je dan alsnog een refeed of diet break moeten inlassen.

Samengevat:
Door een groot deel van de dag te vasten of semi-vasten, maar níet in de uren rondom je training, kun je een caloriebeperking realiseren zonder dat dat meteen een grote impact op je trainingsprestaties en herstel heeft. Deze strategie valt wel binnen het lineaire diëten, waardoor er evengoed metabolic adaptation optreedt.

Referenties