Ja, we weten het, het internet staat bol van artikelen over afvalfabels en -leugens. Maar laat het onze dan het ultieme zijn. Zeventien hardnekkige mythes over vetverlies voor eens en altijd ontkracht.

1. Van vet word je vet

Vettig eten op zichzelf zorgt niet per se voor een toename van je hoeveelheid lichaamsvet. Aankomen in vet gebeurt namelijk alleen als je over een langere periode meer calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt. Aankomen of afvallen is dus in beginsel niks anders dan het verschil tussen calories in, calories out. Bij een negatieve energiebalans verlies je lichaamsvet, bij een positieve energiebalans ‘win’ je lichaamsvet. Wát je eet, maakt voor vetverlies dus in principe niks uit, zolang je maar een negatieve energiebalans creëert.

Wel is het zo, dat voedingsmiddelen die veel vet en/of suiker bevatten, vaak ook calorierijk en tegelijkertijd weinig verzadigend zijn. Als je wilt afvallen, kun je dus beter niet te veel snoepen, omdat je zo veel sneller en makkelijker buiten je calorieënbudget treedt. Daarnaast is snaaien en snacken natuurlijk slecht voor je gezondheid, al staat ook dát staat in beginsel los van aankomen en afvallen – zie mythe 11. Tot slot hebben vetten een lagere thermogenese dan koolhydraten en vooral eiwitten, maar ook dat doet niks af aan het principe calories in, calories out.

Dus zelfs als je alleen maar vettige spijzen zou eten kun je afvallen, zolang je aan het eind van de dag maar een calorietekort hebt gecreëerd. Als bodybuilder in de cut weet je echter dat dat een recept is voor spierverlies, aangezien je voor het behoud van je zuurverdiende spiermassa vooral eiwitten en koolhydraten moet eten.

2. Vet is slecht voor je

Vetten vormen, net als koolhydraten en eiwitten, een essentieel onderdeel van je dieet. Sterker nog, bij een gezond eetpatroon komt circa 35% van je calorieën uit vetten, die onder meer een goede bron van energie zijn. Naast brandstof zijn vetten ook een bouwstof, nodig voor gezonde cellen. Bovendien zijn vetten voor het lichaam ook onmisbaar om de zogenaamde in vet oplosbare vitamines te kunnen opnemen. Tot slot zijn ze belangrijk voor het op peil houden van je testosteronniveau.

Vetten hebben dus verschillende functies in het lichaam en mogen absoluut niet geschrapt worden uit een dieet. Wel moet je ervoor zorgen dat je vooral onverzadigde vetten binnenkrijgt, ook wel goede veten genoemd. Al kan het geen kwaad om ook wat verzadigde vetten te consumeren. De enige écht slechte vetten, zijn transvetten.

Om af te vallen hoef je dus niet per se een vetarm dieet te volgen. Ook geen koolhydraatarm dieet trouwens – zie mythe 4. De sleutel tot gewichtsverlies is het beperken van je totale calorie-inname, met behoud van een hoge eiwitinname.

Als bodybuilder in de cut doe je er wat ons betreft wel verstandig aan om niet meer vet te eten dan nodig is. Dit met name omdat koolhydraten voor krachttraining een efficiëntere energiebron zijn dan vetten, en die krachttraining is cruciaal voor het behoud van je spiermassa. De minimaal benodigde vetinname op een dag is 0,5-1 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag.

Bedenk daarnaast dat vetarme (‘light’) producten vaak veel calorieën en/of suiker bevatten om een aangename smaak te behouden. Ze zijn dus zeker niet nodig voor een succesvolle cut.

Kortom, wees niet bang voor vetten, maar eet er ook niet meer dan nodig is.

3. Als je veel vet verbrandt, val je af

Je valt af als je over een langere periode een negatieve energiebalans creëert. Vet verbranden doe je op vele momenten van de dag, bijvoorbeeld als je wandelt, maar als je uiteindelijk meer hebt gegeten dan verbrand, kom je aan. Vetverbranding is dus iets fundamenteel anders dan vetverlies.

4. Koolhydraten maken dik

Gaan we weer: je komt aan in vetmassa als je meer calorieën nuttigt dan je verbrandt. Niet wát je eet bepaalt of je aankomt, maar hoeveel je eet. Het gaat kortom om de energiebalans. Koolhydraten maken je alleen maar dik als ze tot een energiesurplus leiden.

Veel dieet- en fitnessgoeroes raden hun volgelingen aan om voor vetverlies een dieet te gebruiken met veel vet en weinig koolhydraten. Door de lage inname koolhydraten houd je het niveau van insuline laag (het hormoon dat je lichaamscellen van glucose voorziet), waardoor je lichaam makkelijker tot vetverbranding overgaat, luidt het argument, dat op zichzelf klopt.

Echter: meer vet eten betekent óók dat je lichaam makkelijker vet opslaat. Veruit het grootste deel van de vetopslag is namelijk afkomstig uit de vetten in onze voeding, doordat vetopslag vanuit koolhydraten een relatief moeilijk proces is. Andersom: als je een high carb/low fat-dieet volgt, zul je door de hoge insulinespiegel minder vet verbranden, maar tegelijkertijd zul je ook minder vet opslaan. Netto is het resultaat dus min of meer hetzelfde.

Er is dan ook steeds geen hard bewijs voor de vaak gehoorde claim dat low carb/high fat effectiever is voor vetverlies. Andersom trouwens ook niet. Een grootschalig onderzoek dat twaalf maanden duurde onderschrijft dat, evenals tientallen andere studies.

Of je in je dieet vooral in koolhydraten of juist in vetten snijdt, is meestal dan ook puur een kwestie van persoonlijke voorkeur: je kiest het dieet dat je het makkelijkste vol kunt houden.

5. Gewichtsverlies is vetverlies

Een (onverwachte) verandering in lichaamsgewicht hoeft nog niet meteen op een toe- of afname van vetmassa te duiden. Het gewicht dat je weegschaal aangeeft, kan van dag tot dag zelfs behoorlijk verschillen. Zo zul je merken dat je de ene dag afvalt en de andere dag wat aankomt, ondanks dat je goed aan je dieet hebt vastgehouden.

Gewichtsverlies betekent dan ook niet automatisch vetverlies. Vaak is het verlies van vocht de oorzaak. Door te minderen met koolhydraten en/of zout, zul je immers flink wat vocht uitplassen. Wat ook de reden is waarom je aan het begin van dieet veel afvalt.

Behalve voeding en vetverlies kunnen veranderingen in lichaamsgewicht nog andere oorzaken hebben: je hebt nog geen ontlasting gehad, je hebt beduidend meer gedronken of er is sprake van hormoonschommelingen.

Hoe dan ook, gewichtsverlies betekent nog geen vetverlies, zeker niet aan het begin van je dieet.

6. Een calorie is geen calorie

Toch wel: een calorie is een calorie, net zoals een meter een meter is, en een euro een euro. Een calorie is niks anders dan een eenheid voor energie. Meestal drukken we de energie van een voedingsmiddel in kilocalorieën (kcal) uit. Duizend calorieën staan gelijk aan één kilocalorie.

Maar waarom zeggen veel coaches en dieetgoeroes dan dat niet elke calorie hetzelfde is?

Meestal bedoelen ze daarmee dat niet elke calorie dezelfde calorieverbranding bewerkstelligt. Netto hou je aan het ene voedingsmiddel meer calorieën over dan van het andere, zelfs als de calorische waarde van beide producten hetzelfde is.

Hoe komt dat dan, dat sommige voedingsmiddelen per saldo minder calorieën opleveren dan andere? De belangrijkste verklaring daarvoor is de zogenaamde thermogenese. Dat is simpel gezegd de energie die je lichaam verbruikt voor het verwerken van voedsel. En die thermogenese verschilt per macronutriënt: bij eiwitten bedraagt ze 30-40% van de calorische waarde, bij koolhydraten 5-8% en bij vetten slechts 2-3%. Dus als je op een dag 2000 kcal binnenkrijgt waarvan 120 gram uit eiwitten bestaat, zul je meer calorieën verbranden dan wanneer je 2000 kcal eet waarvan slechts 60 gram eiwitten.

Aha, dus a calorie is not a calorie is toch wel een beetje waar, zolang je het maar niet letterlijk neemt? Ja, maar dat doet nog steeds niets af aan het principe calories in, calories out. En dat is wat die dieetgoeroes je vaak proberen wijs te maken: dat calorietracking geen zin heeft omdat geen calorie hetzelfde is. Maar dat klopt dus niet: de calories in kloppen, het is alleen de waarde van calories out waarin voedsel-geïnduceerde fluctuaties zitten.

Het tracken van voeding en lichaamsactiviteit, bijvoorbeeld met behulp van een calorieënapp, zal dus nooit heel nauwkeurig zijn, maar dat is geen argument om het niet te doen. Calorietracking in combinatie met jezelf wegen is een uitermate nuttige tool om te achterhalen of je met je dieet on track zit voor het doel dat je nastreeft.

7. Om af te vallen moet je heel laag in de calorieën gaan

Nee – om vet te verliezen hoef je jezelf niet quasi uit te hongeren. Integendeel, een betrekkelijk klein calorietekort, van 20-25%, is genoeg om wekelijks 0,5 tot 1% aan lichaamsgewicht te verliezen.

Maar waarom dan geen groter calorietekort? Om nóg meer vet te verliezen? Op de eerste plaats kun je in een kort tijdsbestek maar een beperkte hoeveelheid vet verliezen. Afvallen is dan ook een kwestie van geduld. Op de tweede plaats is 20-25% een percentage waarbij je niet alleen veel vetmassa verliest, maar waarmee je ook nog je spiermassa beschermt. Overdreven weinig eten, zoals in een crashdieet, leidt immers makkelijker tot verlies van spiermassa, wat je als bodybuilder in de cut probeert te vermijden.

8. Om af te vallen moet je meer bewegen

Een caloriebeperkend dieet is je eerste (want meest efficiënte) stap als je veel vetmassa wilt verliezen. Meer lichaamsbeweging is wel een prima aanvulling daarop: je verbrandt extra calorieën, je kunt eventuele dieetmissers compenseren én lichaamsbeweging is goed voor je slaap en algehele gezondheid.

Bodybuilders stellen vaak de vraag of ze tijdens de cut cardio moeten doen. Het antwoord is dus nee, maar het is zeker niet verkeerd. Vooral als je écht ‘droog’ wilt worden en je, mede door metabolic adaptation, heel laag in de calorieën moet gaan (met vetverliesplateaus tot gevolg), kan cardio het diëten wat vergemakkelijken.

Maar let wel, cardio maakt op zichzelf ook weer hongerig. Bovendien moet je als bodybuilder je energie op de eerste plaats reserveren voor krachttraining. Excessief veel cardio zou ten koste kunnen gaan van je krachttrainingsprestaties en het herstel daarvan, en zodoende ook van spierbehoud.

Je kunt tijdens de cut ook proberen wat meer ‘spontane beweging’ te doen, ook wel NEAT genoemd. Ga bijvoorbeeld te voet naar de winkel in plaats van met de auto.

9. Om af te vallen moet je veel kleine maaltijden eten

Misschien wel dé klassieker onder de afvalmythes, bij dezen nog maar eens weerlegd: nee, je hoeft niet de hele dag door kleine beetjes te eten, om zo je ‘stofwisseling op peil te houden’. Want dat laatste is de zogenaamde theorie achter de idee dat vaker eten voor meer energieverbruik zorgt.

We zagen al dat eten en drinken inderdaad energie kost, namelijk de thermogenese die gepaard gaat met de verwerking van voedsel. Maar of je lichaam nou één grote maaltijd of drie kleinere maaltijden te verwerken krijgt, netto zal de thermogenese hetzelfde zijn: óf in één keer een heel grote thermogenese, of drie keer een kleinere thermogenese. Thermogenese is trouwens maar een klein onderdeel van je stofwisseling, die gewoon de hele dag op peil blijft en niet steeds ‘aangejaagd’ hoeft te worden of iets dergelijks.

Maar hoe zit het met subjectieve zaken als honger en trek? Sommigen beweren dat frequent eten de bloedsuikerspiegel op peil houdt en dat die zou dalen tijdens de langere ‘vastenperiode’ tussen twee grote maaltijden, wat honger en eten (snacken) in de hand zou werken. Maar deze claim wordt niet gestaafd door wetenschappelijk onderzoek. Veel belangrijker is het dat je voeding kiest met een hoog verzadigingsniveau. Of je veel tussendoortjes eet of juist niet, lijkt ons verder puur een kwestie van persoonlijke voorkeur.

Als bodybuilder is het wel zaak om je eiwitinnames te verdelen over vier tot zes maaltijden, evenredig over de dag verspreid en met je training precies tussen twee van die maaltijden in. Maar dat heeft niks met vetverlies te maken, doch louter met spieropbouw of -behoud.

10. Ontbijt overslaan leidt tot gewichtstoename

Vooropgesteld: ontbijten is een prima start van de dag. Het ochtendlijk maal zorgt voor een gevulde maag, geeft energie en kan ook nog eens erg lekker zijn. Maar hoe erg is het nou als je je ontbijt een keertje overslaat? Of als je zelden of nooit ontbijt?

We zagen al: het is niet nodig om je stofwisseling ‘op gang te brengen’ of te houden. Ook niet na een nachtje ‘vasten’. Niet ontbijten leidt bovendien niet zonder meer tot compenserend eten op andere momenten van de dag. Vaak eet men in totaal zelfs minder op een dag, simpelweg door het skippen van het ontbijt. En de energiebalans over de hele dag gezien is bepalend voor gewichtstoename of -afname, weten we inmiddels. Onderzoek bevestigt dit alles.

11. Om af te vallen moet je gezond eten

We vallen in herhaling: om af te vallen moet je een calorietekort creëren, oftewel calories in, calories out. En zo’n tekort kun je zelfs puur op basis van ongezonde voeding realiseren. Denk maar aan de professor die afviel door alleen maar koekjes en chips te eten, en de Amerikaan die meer dan 13 kilo lichaamsgewicht verloor door alleen maar bier te drinken.

Andersom kun je wel degelijk aankomen als je alleen maar (dus heel veel) gezonde voeding eet. Wel zal dat moeilijker gaan dan met ongezonde voeding, doordat gezonde voeding doorgaans minder calorierijk is dan ongezonde.

Mede om dat laatste raden we je aan om tijdens een caloriebeperkend dieet tóch vooral gezond te eten, ook al is dat voor vetverlies dus niet strikt noodzakelijk. Veel ongezond eten (snacken) maakt het diëten alleen maar onnodig moeilijk, doordat je veel sneller je calorieënbudget overschrijdt. Daarnaast loop je makkelijker waardevolle micronutriënten mis (vitaminen, vezels en mineralen), die indirect immers óók hun steentje bijdragen aan het bereiken van een goede lichaamscompositie.

12. Van glutenvrij eten val je af

Val je af van glutenvrij eten? Nee, glutenvrij eten heeft niets te maken met afvallen. Een glutenvrij dieet houdt in dat je geen producten gemaakt van tarwe, rogge, spelt, gerst en kamut eet. Maar bij een gelijk aantal calorieën val je daardoor niet meer af dan van een dieet met gluten.

Wel betekent glutenvrij eten dat je veel calorierijke producten uit je dieet schrapt, zoals (gewoon) brood, koekjes, gebak en pizza. Daardoor is het makkelijker om een calorietekort te creëren.

13. Van ’s avonds laat eten word je dik

Hoewel een controversieel onderwerp, bestaat er geen overtuigend bewijs voor de stelling dat eten laat op de avond tot meer vetopslag leidt dan wanneer je precies hetzelfde overdag zou eten. Ook niet als je veel koolhydraten eet.

Het is bijvoorbeeld niet zo, dat tijdens je slaap je ruststofwisseling vertraagt, zoals weleens beweerd wordt. In je slaap verbrand je dus net zoveel calorieën als tijdens rustmomenten overdag. Los daarvan is dit gewoon een foute denkwijze. We hebben inmiddels al vaak gezien dat je aankomt of afvalt op basis van de netto energiebalans over een langere periode, meestal 24 uur.

Een ander argument om ’s avonds niet meer (veel) te eten, is insulinegevoeligheid. Insuline is een belangrijk hormoon dat je bloedsuikerspiegel controleert. Het zorgt er simpel gezegd voor dat suikers naar je cellen worden getransporteerd zodat je die kunt gebruiken als energie (glucose). Een teveel aan glucose wordt echter opgeslagen als vet. Hoe hoger je gevoeligheid voor insuline, hoe beter je koolhydraten kunt verteren zonder dat er te veel insuline in je bloed hoeft te komen. En hoe minder groot dus het risico dat koolhydraten als vet worden opgeslagen. ’s Avonds zou de insulinegevoeligheid lager zijn dan overdag, dus kun je dan beter niet meer te veel eten, luidt het argument. Onderzoek toont echter aan dat de insulinegevoeligheid ’s ochtends, na een nachtje ‘vasten’, inderdaad groter is dan later op de dag, maar dat er amper een verschil bestaat tussen een middag- en een avondmaal. Fluctuaties in insulinegevoeligheid zijn bovendien niet echt iets om je druk over te maken. Beter focus je op een verbetering van je insulinegevoeligheid op de lange termijn, met name door het optimaliseren van lichaamsbeweging, voeding en slaap.

Wel kwam het Leids Universitair Medisch Centrum twee jaar geleden met nog een ander argument om ’s avonds voor een lichtere maaltijd te kiezen. In het wetenschappelijke tijdschrift Cell Reports schrijven ze dat ons bruine vetweefsel, dat suiker en vet verbrandt, aan het begin van de dag het meest actief is. In de loop van de dag neemt die activiteit af. Daardoor worden glucose en vet uit je voedsel ’s avonds sneller opgeslagen door je lichaam in plaats van verbrand. Of en in hoeverre dit daadwerkelijk een effect heeft op vetverlies, moet nader worden onderzocht.

Maar alle onderzoek over dit veel bediscussieerde onderwerp op een rij zettend, concludeert Examine.com:

While the evidence is mixed (…), there does not seem to be a major inherent weight-gain effect when eating late at night.

Kortom, het gaat voor vetverlies om hoeveel je eet over de hele dag gezien, niet op welke momenten je dat doet. Dat sommige mensen aankomen van ’s avonds laat eten, lijkt dan ook niet zozeer een fysiologische oorzaak te hebben, maar een kwestie van slechte gewoonten te zijn. Chips graaien tijdens het Netflixen bijvoorbeeld.

14. Intermittent fasting is de beste vorm van diëten

Intermittent fasting (IF) is een populair protocol voor vetverlies. Luttele jaren geleden waren de, vooral dierlijke, onderzoeken op het gebied van IF veelbelovend. Inmiddels is er meer humaan onderzoek beschikbaar, alsmede meer praktijkervaring. Daardoor weten we dat de vermeende gezondheidsvoordelen van IF nog niet overtuigend zijn aangetoond.

De grote vraag is of IF effectiever is voor vetverlies dan een eetpatroon met doorlopende voedselinname. Afgaande op twee wetenschappelijke reviews, uit 2015 en 2016, is dat niet het geval: IF is niet beter dan regulier afvallen, maar ook niet slechter. Voor bodybuilders werkt IF mogelijk nadelig, omdat spiergroei of -behoud gebaat is bij verspreiding van eiwitten over de hele dag. Dit aspect van IF is echter nog niet specifiek onderzocht.

In dit artikel lees je meer over IF in het licht van gezondheid, vetverlies en spiergroei.

15. Je kunt cardio beter op nuchtere maag doen

Met cardio op nuchtere maag verbrand je (op dat moment) weliswaar meer vet, maar dat zegt niets over hoeveel vet je aan het eind van de dag verliest. Wederom vetverbranding versus vetverlies dus.

Als we tijdens een activiteit relatief veel vet als energiebron gebruiken (en dus veel vet verbranden), zal het lichaam op een ander moment relatief veel koolhydraten (glucose en glycogeen) als energiebron gebruiken. Het maakt dus niks uit of je cardio doet waarbij je relatief veel vet verbrandt, zoals cardio op nuchtere maag of cardio in de ‘vetverbrandingszone’. Op een later moment zul je dan juist relatief veel koolhydraten verbruiken. Netto is het effect hetzelfde, namelijk het verschil tussen calories in, calories out. Een recente studie bevestigt dat nog maar eens.

16. “Ik eet bijna niks en toch val ik niet af!”

Als je een (streng) caloriebeperkend dieet volgt en desondanks geen vetverlies bewerkstelligt, is de oorzaak heel eenvoudig: je hebt géén langdurig energietekort gecreëerd, ook al denk je misschien van wel. Advies: gebruik een calorieënapp.

Een energietekort hebben en desondanks geen vet verliezen is simpelweg niet mogelijk. Alleen als je krachttraining doet, kan het voorkomen dat je lichaamsgewicht min of meer gelijk blijft, ondanks dat je vet verliest. Kennelijk bouw je dan tegelijkertijd spiermassa op: body recomposition.

Als je met succes een caloriebeperkend dieet volgt, maar na verloop van tijd geen vetverlies meer constateert, dan ben je op een plateau beland. Dat komt doordat je lichaam is gaan bezuinigen op energie, waardoor je onderhoudsniveau daalt: metabolic adaptation. Je zult dus nóg minder moeten eten of (nog) meer moeten bewegen op opnieuw een energietekort te creëren. Een andere optie is een dieetpauze of refeed, om zo de metabolic adaptation (deels) terug te draaien.

17. Als je alleen eet als je honger hebt, val je af

Honger is een subjectief gevoel. De een heeft zelden écht honger en de ander de hele dag. Eten als je honger hebt, is dus een slechte richtlijn om gewicht te verliezen.

Bovendien geldt voor honger hetzelfde als voor dorst: als je het hebt, ben je te laat. Een hongergevoel moet je dus eigenlijk zien te voorkómen. Als je honger hebt, ben je geneigd meer te eten. Misschien moet je het dus wel omdraaien en dus juist eten als je geen honger hebt.

Diëten puur op je (honger)gevoel kan wellicht een tijdje goed gaan, namelijk wanneer je een hoog vetpercentage hebt en in één keer flink in de calorieën snijdt. Maar als je eenmaal op een plateau bent beland, door de eerder genoemde metabolic adaptation, zul je voor een succesvol vervolg van je dieet veel meer zicht moeten krijgen op hoeveel je precies eet en hoeveel je verbrandt. Een calorieënapp is dan een haast onmisbaar hulpmiddel: gebruik het op z’n minst tijdelijk.

Eet daarnaast zoveel mogelijk voeding met een hoge verzadigingsgraad. Volgens coach Mike Israetel is dat de beste fat loss “hack”.

Gepubliceerd op 8 januari 2021, herzien en uitgebreid op 15 november 2022.