Hoe zinvol is intermittent fasting?

Intermittent fasting (IF) is een populair protocol voor vetverlies. Luttele jaren geleden waren de, vooral dierlijke, onderzoeken op het gebied van IF veelbelovend. Inmiddels is er meer humaan onderzoek beschikbaar, alsmede meer praktijkervaring. Hoe zinvol is IF nu eigenlijk en in het bijzonder voor de natural bodybuilder?

We bekijken IF vanuit drie invalshoeken:

Wat IF inhoudt

IF is een vorm van periodiek vasten en dus geen dieet zoals vaak wordt gedacht. IF bepaalt namelijk niet wat je wel en niet mag eten, maar alleen wannéér je wel en niet mag eten. Mensen gebruiken IF om af te vallen, hun gezondheid te verbeteren en hun levensstijl te vereenvoudigen.

Vasten is zeker niks nieuws; ons lichaam is ingericht om te vasten. In de oertijd hadden we regelmatig een periode waarin niet of weinig gegeten kon worden. Onze vetreserves helpen het lichaam door perioden van schaarste heen.

IF-methoden

Er bestaan verschillende manieren waarop je kunt vasten. De drie belangrijkste methoden zijn:

  • de 16/8-methode: je vast gedurende 16 uur per dag en eet tijdens de overige 8 uur per dag. Dit komt er meestal op neer dat je je ontbijt overslaat, om 12:00 uur begint met eten en na 20:00 uur niets meer eet. Dit is de populairste vorm van IF.
  • de alternate day-methode: om de dag vasten;
  • de 5/2-methode: een eetpatroon waarbij je 5 dagen in de week je normale hoeveelheid calorieën eet en 2 dagen extreem weinig eet (mannen 600 calorieën, vrouwen 500 calorieën per dag). Het grote voordeel van deze methode is dat je ‘slechts’ twee dagen per week weinig eet, waardoor je lichaam minder geneigd is om in de spaarstand (het bezuinigen op NEAT) te gaan.

IF en gezondheid

IF is primair bedoeld om af te vallen, maar er worden ook de nodige gezondheidsvoordelen aan toegedicht, waaraan IF een deel van zijn populariteit dankt.

Healthline zet de belangrijkste gezondheidsvoordelen op een rij, zich daarbij baserend op wetenschappelijk onderzoek:

  • Insulineresistentie: IF kan de insulineresistentie verminderen, de bloedsuikerspiegel verlagen en het insulinegehalte bij vasten verlagen met 20-31%, wat zou moeten beschermen tegen diabetes type 2.
  • Werkt ontstekingsremmend: IF vermindert ontstekingen in het lichaam door autofagie, het opruimen van afvalcellen.
  • Goed voor het hart: IF verlaagt het slechte LDL-cholesterol in je bloed en zorgt voor een gezondere bloeddruk.
  • Goed voor de hersenen: IF verhoogt het hersenhormoon BDNF en kan de groei van nieuwe zenuwcellen bevorderen. IF kan ook beschermen tegen de ziekte van Alzheimer.
  • Een langere levensduur, althans afgaande op onderzoek met ratten. Pas over tientallen jaren zullen we weten of dat ook opgaat voor mensen.

Bij deze vermeende gezondheidsvoordelen moeten we twee belangrijke kanttekeningen plaatsen.

Op de eerste plaats zijn de gezondheidsvoordelen vaak mede of geheel te danken aan het gerealiseerde vetverlies, niet specifiek aan vasten.

Op de tweede plaats is er nog altijd een gebrek aan onderzoek onder mensen, zoals geconcludeerd in een review uit 2015 en door wetenschapper en spiergroeispecialist Brad Schoenfeld opgemerkt in een interview uit 2018. En in een recenter interview met Men’s Health zegt Schoenfeld daarover:

Diëten zullen je helpen je cholesterol, diabetes en andere aandoeningen onder controle te krijgen, simpelweg omdat gewichtsverlies je zal helpen die aandoeningen onder controle te krijgen. Het doel van een dieet of eetpatroon is om gewichtsverlies te vergemakkelijken.

Schoenfelds collega Menno Henselmans is (nog) wat sceptischer ten aanzien van gezondheidsvoordelen door IF. Hij baseert zich mede op een recent onderzoek waarin 139 personen een jaar lang gevolgd werden tijdens een caloriebeperkend dieet: de ene groep met een doorlopend voedingspatroon, de andere groep met IF volgens de 16/8-methode. De uitkomst: er waren geen significante verschillen tussen de groepen in verandering van lichaamssamenstelling of metabole risicofactoren, waaronder insulinegevoeligheid, na 6 of 12 maanden.

Henselmans daarover:

Een nieuwe studie voegt nu toe aan het groeiende bewijs dat intermittent fasting geen betekenisvolle gezondheidsvoordelen heeft, onafhankelijk van caloriebeperking.

Schoenfeld en Henselmans krijgen bijval van een nieuwe meta-analyse die concludeert dat vasten op zichzelf geen voordeel biedt voor de gezondheid; het is het energietekort dat het verschil maakt:

Vergeleken met continue energiebeperking, vertoonde intermitterende energiebeperking geen significante langetermijnverschillen in antropometrische, cardiometabole, inflammatoire of eetlustresultaten in de opgenomen onderzoeken.

Slotsom: er is nog altijd meer (humaan) langetermijnonderzoek nodig om harde conclusies te kunnen trekken over IF en de gezondheid.

IF en vetverlies

Eventuele gezondheidsvoordelen zijn mooi meegenomen, maar de meeste mensen vasten toch vanwege het vetverlies. Immers, door een deel van de dag niet te eten creëer je over de hele dag gezien een calorietekort, mits je binnen het eetraam niet over de schreef gaat. Daartoe is het belangrijk dat je, zeker in het begin, een calorieënapp gebruikt.

De grote vraag is of IF effectiever is voor vetverlies dan een eetpatroon met doorlopende voedselinname. Afgaande op twee wetenschappelijke reviews, uit 2015 en 2016, is dat niet het geval: IF is niet beter dan regulier afvallen, maar ook niet slechter.

Uit dat laatste maken we op dat IF een manier van afvallen is, een persoonlijke keuze op basis van voor- en nadelen.

Voordelen

Misschien wel het belangrijkste voordeel van IF is psychologisch: je hoeft je gedurende langere tijd niet met eten en drinken bezig te houden. Dat is voor sommige mensen prettiger dan wel mogen eten maar met grote restricties.

Brad Schoenfeld daarover:

Vasten kan mensen helpen hun eetlust en voedselinname onder controle te houden.

Een ander voordeel is dat je mag eten wat je wilt, mits je het binnen het eetraam doet en mits de totale energiebalans negatief is. Let er als bodybuilder wel op dat je je eiwitquotum haalt: eet ongeveer 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dit bij voorkeur evenredig verdeeld over drie maaltijden, want onderzoek toont aan dat op die manier de spiereiwitsynthese het beste gestimuleerd wordt.

Voorts is IF voor sommigen makkelijk in te passen in de levensstijl. Als je bijvoorbeeld geen ontbijt neemt heb je, met de nachtrust erbij, al een groot vastenvenster. IF valt daardoor niet zo zwaar. Dit is ook een voordeel van IF dat uit de eerder genoemde meta-analyse naar voren kwam, zoals door Manno Hensemans geconstateerd:

IF kan energiebeperking gemakkelijker maken voor mensen die van nature geen honger hebben in de ochtenden. Het uitstellen van de eerste maaltijd van de dag leidt in dit geval meestal tot een verminderde eetlust gedurende de dag en een lagere energie-inname.

Een tip voor bodybuilders in de cut: volg een 16/8-patroon, waarbij de training precies tussen twee grote maaltijden laat vallen. Verdeel de eiwitten (~2 g/kg/d) evenredig over de maaltijden, dus in porties van 20-40 gram. Train niet op de nuchtere maag.

Voorbeeld:

16.00 maaltijd 1
18.00-19.00 training
20.00 maaltijd 2
23.00 maaltijd 3 (eiwitpoeder)

Nadelen

Toch is IF lang niet voor iedereen geschikt: er kleven ook nadelen aan.

Op de eerste plaats vergt het veel doorzettingsvermogen om lange tijd helemaal niks te eten. We zeiden al dat je het idealiter in een levensstijl gebruikt waarin je al gewend bent om langere tijd te vasten. Maar dan nog zul je trek krijgen. Anekdotisch bewijs leert wel: hoe langer je volhoudt, hoe minder het hongergevoel zal worden.

Soms leidt IF tot compensatiegedrag, met ongezonde voedingskeuzes en een te hoge calorie-inname tijdens het eetraam. De kunst is om je óók tijdens het eetraam te beheersen, wat niet wegneemt dat je ervan mag genieten om eindelijk weer te kunnen eten.

Daarnaast is IF lastig in sociale situaties waarin van je verwacht wordt dat je mee-eet. Al hoeft dat maar een kwestie te zijn van je eetraam voor een keer te verschuiven.

Zeker in het begin van IF kan er ook sprake zijn van vermoeidheid. Ook daardoor geldt dat je je training(en) zoveel mogelijk tijdens eetperiodes plant.

IF is niet voor iedereen geschikt, met name niet voor: personen met diabetes type 1 en 2, zwangerschap, ondergewicht, voor mensen jonger dan 18 en mensen die in het verleden een eetstoornis hebben gehad.

Conclusie

Al met al kunnen we stellen dat IF een nuttige strategie kan zijn voor vetverlies, doch lang niet voor iedereen. Het moet maar net binnen je persoonlijkheid en levensstijl passen. Menno Henselmans:

Als vasten bij je levensstijl past, is het een handige manier om je energie-inname te verminderen. Als dat niet zo is, is dat ook prima: je loopt geen gezondheidswinst of vetverlies mis.

En tot slot:

IF is voor sommigen een handig dieethulpmiddel, maar zeker niet voor iedereen een wondermiddel.

IF en spiergroei

Tot nu toe hebben we gekeken naar voordelen van IF specifiek voor de gezondheid en voor vetverlies. Maar hoe zit het met spieropbouw, immers het belangrijkste doel van de gemiddelde gymganger? Helaas is daar nog niet veel over bekend en de bestaande literatuur toont tegenstrijdigheden.

In beginsel lijkt IF eerder nadelig voor spiergroei. Er bestaat namelijk zoals al eerder gezegd wetenschappelijke consensus om 20-40 gram eiwit te eten, om de 3-4 uur. Op die manier wordt de spiereiwitsynthese het beste gestimuleerd. Binnen IF blijft je lichaam lange tijd verstoken van eiwitten, wat voor spiergroei niet optimaal is.

Een meta-analyse van acht studies geeft echter aan dat IF-strategieën tot meer gewichtsverlies en vetverlies leiden (vermoedelijk door indirecte vermindering van de calorie-inname), zonder de vetvrije massa negatief te beïnvloeden. Coach en auteur Eric Texler maakt daaruit op:

Tijdgebonden voeding met een voedingsvenster van acht uur is prima voor het ondersteunen van krachttoename en hypertrofie, zolang het eiwit hoog genoeg is.

Binnen acht uur lukt het je om in elk geval drie grote porties eiwit te consumeren met voldoende tijd daartussen. Vast dus niet intensiever dan 16/8 en eet dagelijks ongeveer 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.

Een andere metastudie concludeert echter dat IF makkelijker ten koste kan gaan van vetvrije massa dan continu diëten:

In tegenstelling tot eerdere systematische reviews, suggereerde deze studie dat vetvrije massa beter behouden blijft bij continu diëten in vergelijking met intermittent fasting.

Maar vasten verhoogt toch het groeihormoon? Ja, maar meer menselijk groeihormoon betekent niet automatisch meer spiergroei.

Brad Schoenfeld is duidelijk in zijn mening over IF in relatie tot spiergroei en -behoud. In het interview met Men’s Health zegt hij:

Intermittent fasting kan effectief zijn met heel weinig maaltijden vanuit het oogpunt van vetverlies, maar vanuit het oogpunt van spieropbouw is het geen geweldige strategie. (…) Vasten biedt in elk geval geen voordeel voor kracht of spiergroei.

Onze visie? Als je bulkt, heeft IF waarschijnlijk niet zoveel zin. Maar als je vasten prettig vindt, ga dan in elk geval niet intensiever dan 16/8 (anders moet je veel te veel eten in een kort tijdsbestek) en plan je training precies tussen twee eiwitrijke maaltijden in.

Als je cut, kan IF naar onze ervaring een nuttig hulpmiddel zijn, zeker bij vetverliesplateaus. Hanteer 16/8 en plan je training precies tussen twee eiwitrijke maaltijden in. Ga bij voorkeur niet intensiever dan 16/8, zodat je je eiwitten enigszins kunt blijven spreiden. Trainen op nuchtere maag is uit den boze, zeiden we al, zeker in de cut.

Wil je liever de 5/2-methode toepassen? Strikt genomen is deze iets minder geschikt voor spierbehoud dan continu diëten (en wellicht ook dan de 16/8-methode), blijkt uit een onderzoek. Maar als vetverlies jouw primaire doel is en je neemt genoegen met een licht suboptimaal effect op spiermassa, dan kun je deze methode gerust doen.

Het moet gezegd, waarschijnlijk doet het er voor spiergroei gewoon niet zo toe of je een doorlopend dieet volgt of IF toepast, zolang je maar voldoende calorieën en eiwitten eet, en niet op de nuchtere maag traint.

Conclusie

Intermittent fasting is een populaire manier om af te vallen. Dit mede doordat IF gezondheidsvoordelen biedt. Die zijn die echter nog lang niet allemaal overtuigend wetenschappelijk onderbouwd.

Verder is het onwaarschijnlijk dat je met IF sneller vet verliest dan een met een ‘normaal’ dieet bij hetzelfde aantal calorieën. Andersom is dat ook zo.

Voor spiergroei en krachttoename biedt IF geen specifieke voordelen. Wel is het 16/8-protol mogelijk een hulpmiddel tijdens een zware cut.

Het belangrijkste bij afvallen met behoud van spiermassa is:

Tot slot

Het beste dieet of eetpatroon is dat wat je goed kunt volhouden. Iedereen heeft andere voorkeuren. Als je goed langere tijd zonder voeding kunt, geef IF dan eens een kans en ervaar of het bij je past.