Longread

Pompen of tillen? Wat is de snelste weg naar spiergroei?

De meeste sportschoolbezoekers hebben hetzelfde doel: spiergroei. Desondanks zie je verschillende manieren van trainen: de één tilt zware gewichten en doet weinig herhalingen, de ander traint wat lichter maar doet veel herhalingen, weer een ander werkt zich in het zweet door korte rusttijden en technieken als supersets toe te passen. Welke van deze trainingsvormen leidt nou tot de meeste spiergroei? Ofwel: gaat het bij hypertrofietraining vooral om zware gewichten tillen of meer om metabolische stress creëren?

De belangrijkste punten:

1.  Veel bodybuilders trainen puur intuïtief: ze beschouwen zaken als spierpomp, centrale vermoeidheid en spierpijn als de belangrijkste indicatoren voor spiergroei.

2.  Bij trainen voor spiergroei is echter vooral mechanische spanning belangrijk: de gewichten die je gebruikt en hoeveel stimulerende herhalingen je daarmee doet. Dit in combinatie met voldoende volume (het aantal sets per spiergroep).

3.  Metabolische stress en het creëren van zoveel mogelijk spierschade zijn veel minder belangrijk dan vroeger gedacht – het zijn eerder bijproducten van training.

4.  Focus voor spiergroei daarom op progressive tension overload: het geleidelijk sterker worden in oefeningen, in de door jou gekozen repranges. Zorg dat je deze progressie noteert – getallen zijn de belangrijkste indicatoren voor spiergroei.

5.  Vermijd veelvuldig trainen tot spierfalen, korte rusttijden tussen sets en speciale technieken als supersets. Deze zaken zijn niet optimaal voor spiergroei, hoe vermoeid ze je spieren ook laten voelen. Ze zijn hooguit nuttig wanneer je maar heel weinig tijd hebt om te trainen.

6.  Voor natural bodybuilders is gedegen recovery management cruciaal voor spiergroei op lange termijn. De belangrijkste elementen: train niet boven je MRV, periodiseer je training en houd regelmatig deloads.

Waar een wil is…

Vooropgesteld: als het om spiergroei gaat, zijn er meerdere wegen die naar Rome leiden (en datzelfde Rome werd niet op één dag gebouwd). Welke weg jij zou moeten bewandelen, hangt mede af van je precieze doel (alleen spiergroei of bijvoorbeeld ook vetverlies en/of conditieverbetering?) en van praktische factoren, bijvoorbeeld hoeveel tijd je hebt om te trainen.

We gaan er in dit artikel vanuit, dat groter worden, spiergroei dus, je belangrijkste of enige doel is. En dat je agenda het toelaat om trainingen van pakweg een uur te doen. Wat is in die situatie de beste manier van trainen?

De drie (vermeende) voorwaarden voor spiergroei

In 2010 publiceerde wetenschapper Brad Schoenfeld een inmiddels klassieke studie, waarin hij drie mechanismen beschreef die tot spiergroei leiden: mechanische spanning, metabolische stress en spierschade[xxiii]. Dat zijn de elementen die in je training zouden moeten zitten zitten, wil een spier kunnen groeien. Aldus Schoenfeld, op basis van zijn toenmalige wetenschappelijke bevindingen.

Bijna tien jaar en vele onderzoeken later, zijn de inzichten veranderd – ook bij Schoenfeld zelf[i] – en tegelijkertijd blijft er nog heel veel onduidelijk over wat nou precies spiergroei veroorzaakt. Laten we drie originele mechanismen eens doorlopen.

1. Spierschade

Trainen veroorzaakt schade in de spier, je lichaam repareert die schade en tegelijkertijd wordt de spier groter en sterker gemaakt. Dat is de theorie over spierschade die je vast wel eens gehoord hebt. Maar klopt die eigenlijk wel?

Spierschade en spiereiwitsynthese

‘Vroeger’ dachten veel wetenschappers dat het aanbrengen van spierschade (als gevolg van krachttraining) de spiereiwitsynthese als het ware wakker schudt[ii]. En die spiereiwitsynthese, het bouwen van eiwitten in spieren, is zo’n beetje de belangrijkste schakel in het proces van spiergroei.

Inmiddels weten we dat spierafbraak en spieropbouw twee min of meer gescheiden processen zijn, hoewel voor beide spiereiwitsynthese nodig is[iii]. Ook weten we dat spierschade het grootst is bij personen die net met krachttraining begonnen zijn, terwijl bij hen de grote spiergroei pas na enkele weken begint, wanneer de spierschade als gevolg van training niet meer zo groot is[iv].

Een rondje literatuur door de afgelopen tien jaar leert ons dat spierschade an sich waarschijnlijk geen spiergroei veroorzaakt[v]. Een recente metastudie bevestigt dat[vi]. Daarnaast zien we dat mensen serieuze massa pakken met blood flow restriction training, waarbij je je bloed afknijpt en met babygewichtjes traint. En dat terwijl er bij deze trainingsmethode nauwelijks spierschade optreedt.

Spierschade zelfs nadelig?

Heel veel spierschade aanbrengen zou je gains zelfs in de weg kunnen staan[vii], doordat de spiereiwitsynthese dan vooral gebruikt wordt voor herstel van spierweefsels in plaats van de bouw van nieuwe spiereiwitten.

Het gaat om overload

Bij trainen voor spiergroei gaat het erom, dat je overload creëert: de spier meer belast dan hij gewend is. Dit leidt meestal ook tot enige spierschade, maar dat is meer een gevolg, een bijproduct. Spierschade is op zichzelf dus geen doel.

Spierschade en trainingstempo

Het heeft dus ook geen zin om overdreven langzame herhalingen te doen. ‘Slow eccentrics’ (het seconden lang vasthouden van de excentrische fase van een oefening) worden vaak ‘voorgeschreven’ als een manier om extra spierschade en dus spiergroei te realiseren. Inmiddels is duidelijk dat deze trainingsmethode zelfs tot minder spiergroei kan leiden, omdat langzame reps ten koste gaan van het gewicht en/of het totale aantal reps dat je kunt maken. Advies is om een herhaling niet langer dan 6 seconden te laten duren.

2. Metabolische stress

Metabolische stress is de ophoping van metabolieten, waaronder lactaat (de zuurrest van melkzuur), als gevolg van herhaaldelijke spiercontracties.

Metabolische stress wordt vaak geassocieerd met ‘de pomp’, het fenomeen waarbij er steeds meer bloed, zuurstof en voedingsstoffen naar het getrainde gebied gestuurd. Spieren zwellen hierdoor op, waardoor je er meteen een stuk voller uitziet. Hoe meer herhalingen en sets je doet, hoe meer de pomp voel- en zichtbaar is. Ook korte rusttijden en speciale technieken als supersets en dropsets kunnen bijdragen aan de pomp.

Powerlifting versus bodybuilding

Dat voor spiergroei metabolische stress benodigd is, wordt vaak verklaard vanuit de verschillen tussen powerlifting- en bodybuildingtraining.

Een powerlifter wil vooral sterker worden, een bodybuilder vooral groter. Beiden zijn krachtsporters, maar met een ander (hoofd)doel en meestal ook met een ander type training. Powerlifters gebruiken doorgaans zware gewichten waarmee ze 1-5 herhalingen kunnen doen. Korte sets dus, met lange rustpauzes: 3-5 minuten. Bodybuilders gebruiken meestal gewichten waarmee ze minimaal 6 herhalingen kunnen doen en ze rusten veel korter tussen sets. Daarnaast doen ze meer isolerende oefeningen, meestal in de range van 10-15 reps.

Kennelijk moet je voor spiergroei niet met zo zwaar mogelijke gewichten trainen, maar met redelijk zware gewichten waarmee je meerdere herhalingen achter elkaar kunt doen. De verklaring hiervoor is dat het lichaam op twee manieren sterker kan worden: door aanpassingen in de spier (spiergroei dus) en door aanpassingen in het centraal zenuwstelsel (neurale adaptatie). Als je voor maximaalkracht traint, zoals een powerlifter doet, zal je lichaam vooral neurale aanpassingen verrichten, ten koste van aanpassingen in de spier. Als je met lagere gewichten en meer herhalingen traint, zoals een bodybuilder doet, wordt je lichaam vooral sterker door spiergroei en slechts in geringe mate door neurale adaptatie. Meer hierover in ons artikel over de relatie tussen krachttoename en spiergroei.

Meerdere herhalingen achter elkaar doen en relatief kort rusten tussen sets leidt inderdaad tot metabolische stress, in elk geval meer dan dat bij powerliftingtraining het geval is[viii]. En hoe meer herhalingen je achter elkaar doet en/of hoe korter je rust tussen sets (of zelfs helemaal niet: supersets), hoe meer pomp je ervaart. Maar betekent dat ook meer spiergroei?

Time under tension

Van oudsher wordt gedacht dat je een spier een bepaalde tijd onder spanning moet houden wil je die laten groeien: de Time Under Tension (TUT). Ophoping van metabolieten gebeurt bij inspanningen die tussen de 20 seconden en 2 minuten duren. Dit komt doordat metabolieten bijproducten zijn van de zogenaamde glycolytische routes in de spiercel, die ervoor zorgen dat glucose de spiercellen niet kan verlaten[xx]. Spiercellen gebruiken voornamelijk glycolytische routes voor oefeningen die minstens 20 seconden maar minder dan 2 minuten duren.

Betekent dit nou dat elke oefening die je doet minstens 20 seconden moet duren, wil je er spiergroei mee realiseren? En bij voorkeur zelfs 60-90 seconden, zoals in het verleden werd aanbevolen[ix]? Nope. Want voor spiergroei maakt het in beginsel niks uit hoeveel herhalingen je achter elkaar doet: in theorie kun je met alle gewichten boven de 30%1RM[x] tot optimale spiergroei komen, mits je met het gewicht van jouw keuze tot (nabij) spierfalen traint[xi]. Kortom, zolang je je sets traint tot het punt waarop je bijna geen reps meer kunt doen, zit je in principe goed – of jou nou weinig herhalingen met hoge gewichten doet, of veel herhalingen met lage gewichten.

Stimulerende reps

Daarnaast weten we dat volume een belangrijke aandrijver is van spiergroei: je moet voor elke spiergroep wekelijks een bepaald aantal sets doen. Bij onderzoek naar trainingsvolume gaat men altijd uit van sets van minimaal 6 herhalingen, omdat je voor spiergroei een minimaal aantal zogenaamde stimulerende reps nodig hebt. Stimulerende reps zijn de pakweg 5 herhalingen die het dichtst bij spierfalen zitten. Als je bijvoorbeeld een set van 12 reps tot bijna-spierfalen doet (je houdt 1-2 reps in de tank), zullen de laatste 5 van die set het zwaarst voelen. Deze 5 zijn waarschijnlijk de herhalingen die veruit de meeste spiergroei teweegbrengen – vandaar ‘stimulerende’ reps. De 7 herhalingen daarvóór voelen nog niet zo zwaar en zijn dan ook minder belangrijk voor spiergroei.

In theorie zou je ook met zware gewichten kunnen trainen en sets van 1-5 herhalingen kunnen doen. Maar naast de praktische bezwaren (zoals een verhoogd blessurerisico) betekent dat dat je per set maar een paar stimulerende reps hebt. Dat zou je dan moeten compenseren met extra sets om aan je wekelijkse setvolumes te komen.

Heel hoge repranges (>20) zijn eveneens in theorie mogelijk, maar hebben dan weer als nadeel dat ze veel vermoeidheid in het centraal zenuwstelsel teweegbrengen (de zogenaamde centrale vermoeidheid). Die kan de vermoeidheid in de spier (de zogenaamde perifere vermoeidheid) overvleugelen, wat mogelijk ten koste gaat van je krachtprestaties. Zo zul je merken dat het bij ellenlange sets moeilijker is om het naderen van spierfalen aan te voelen. Door de centrale vermoeidheid gooi je mogelijk te vroeg het bijltje erbij neer. Of de dumbbell.

Daarom adviseren we je om het gros van je sets in de range van 6 tot 15 herhalingen te trainen. Met gewichten tussen 65 en 85% van je 1RM dus.

Wat niet wegneemt dat het in theorie niks uitmaakt welke repranges je hanteert en dus ook niet welke TUT per set je hanteert. Wat wél telt, is het aantal stimulerende herhalingen. En wat TUT betreft, gaat het dus eerder om de totale TUT per trainingsessie[xii]. Bij bodybuildingtraining kan en zal zeker enige metabolische stress vrijkomen, maar die is op zichzelf geen doel. Anders zou je immers alleen maar high rep-training moeten doen. Kortom:

Bodybuilders gebruiken gemiddeld zware gewichten in plaats van zware gewichten: niet omdat ze daardoor meer metabolische stress creëren, maar omdat ze zo meer stimulerende herhalingen kunnen doen.

Rusttijden

Dat metabolische stress waarschijnlijk niet zo belangrijk is voor spiergroei als vroeger gedacht, zien we ook bij de rusttijden tussen sets. Korte rusttijden veroorzaken meer metabolische stress. Maar diverse onderzoeken hebben inmiddels aannemelijk gemaakt, dat je voor spiergroei beter wat langer tussen sets kunt rusten – 2 tot 3 minuten in plaats van maar 1[xiii]. Als je wat langer rust, kun je in je volgende set meer herhalingen en/of meer gewicht gebruiken, wat voor spiergroei kennelijk belangrijker is dan de extra pomp die je creëert met korte pauzes.

Hormonale respons

Over metabolische stress wordt ook vaak beweerd dat het de acute hormonale respons verhoogt, oftewel de verhoging van testosteronniveaus tijdens en direct na de training. Hoewel dat in zekere mate zo is, is er tot op heden is er nog geen wetenschappelijk bewijs geleverd dat dit ook tot meer spiergroei leidt[xiv].

Er blijft nog veel onduidelijk

Is metabolische stress dan totaal niet belangrijk in bodybuildingtraining, afgezien van de metabolische stress die mogelijk vrijkomt omdat je nu eenmaal voldoende stimulerende reps moet doen? Het antwoord op die vraag blijft vooralsnog onduidelijk. Een recent reviewartikel van onder anderen Brad Schoenfeld concludeert:

Interventions that combine blood flow restriction and especially low load resistance exercise suggest that resistance exercise-regulated metabolites could be hypertrophy stimuli but this is based on indirect evidence and metabolite candidates are poorly characterised.[i]

Metabolische krachttraining als toetje?

Het lijkt er, hoe dan ook, op dat het creëren van (veel) metabolische stress niet de snelste weg naar spiergroei is. Maar dat wil nog niet zeggen dat het een doodlopende weg is.

Volgens coach Mike Israetel is metabolische krachttraining iets wat je zou kunnen toevoegen aan je reguliere krachttraining om, langs een andere weg, extra spiergroei te realiseren[xv]. Denk hierbij aan het doen van supersets, circuits en sets met absurd veel herhalingen. Vanwege de grote acute vermoeidheid die dit soort oefeningen teweegbrengen, doe je ze het beste aan het eind van je training. Waarom men ook wel spreekt van metabolic finishers[xvi].

Metabolische krachttraining voor vetverlies

Is het belang van metabolische krachttraining voor spiergroei waarschijnlijk beperkt, voor een ander aspect van lichaamscompositie is deze vorm van krachttraining dodelijk effectief: vetverbranding. Om die reden voegen bodybuilders weleens metabolic finishers aan hun training toe tijdens de cut, in plaats van cardiovasculaire training. Voordeel is de snelle vetverbranding – vergelijkbaar met HIIT – nadeel de hoge vermoeidheidsfactor, die bij een calorietekort het herstel van de reguliere krachttraining zou kunnen belemmeren. Als bodybuilder zet je metabolische krachttraining dus maar beter beperkt in.

Andere sportschooldoelgroepen zijn vaak wél gebaat bij overwegend metabolische krachttraining. Veel vrouwen bijvoorbeeld streven doelen na als vetverlies en tegelijkertijd “strakker worden”. Voor hen zijn metabolische groepstrainingsvormen als bodypump geschikt: stevig semi-cardiovasculaire workouts waarbij veel vet wordt verbrand en tegelijkertijd de spieren op een metabolische manier worden getraind, waardoor die wat groter en sterker worden.

3. Mechanische spanning

Mechanische spanning is de hoeveelheid spierspanning die een spier moet leveren wanneer deze weerstand moet bieden aan dumbells, barbells of andere zware gewichten. Kortweg: mechanische spanning is het gevolg van verzet tegen de zwaartekracht. De juiste hoeveelheid mechanische spanning geeft een groeiprikkel af: ze ‘triggert’ de spiereiwitsynthese.

Detectie van mechanische spanning

Spieren hebben receptoren, mechanosensors genoemd, en die detecteren hoeveel kracht er op de spier wordt uitgeoefend. Zodra deze sensoren spanning detecteren kan deze, via een keten aan chemische reacties, uiteindelijk tot spiergroei leiden.

Mechanische spanning wordt dus ervaren door spiervezels afzonderlijk, niet door de spier als geheel. Zodra een spiervezel mechanische spanning detecteert, produceert hij de benodigde kracht. Doordat niet de spier als geheel wordt gestimuleerd, kunnen sommige delen van een spier, bij spiergroei, meer in omvang toenemen dan andere.

Motoreenheden en spiervezels

Voor spiergroei is het belangrijk dat je zoveel mogelijk zogenaamde motoreenheden in een spier aanspreekt. Elke eenheid bestaat uit zenuwen en alle spiervezels die deze activeert. Hoe zwaarder de inspanning, hoe meer motoreenheden een spier laten samentrekken. En dus hoe meer spiervezels worden geactiveerd.

Het is belangrijk om vooral grote motoreenheden aan te spreken. De spiervezels in deze eenheden trekken langzaam samen en dat zorgt voor de meeste spiergroei[xvii]. Langzame spiercontracties zijn nodig naarmate een spier meer vermoeid raakt bij het weerstand bieden tegen een bepaald gewicht.

Dus je raadt het al, om te kunnen groeien, moet je vermoeidheid opbouwen door middel van meerdere herhalingen achter elkaar met een bepaald gewicht. Hoeveel herhalingen dat zijn maakt niks uit, zagen we al, zolang de spier maar voldoende vermoeid wordt. Oftewel, zolang je maar richting spierfalen traint. Het gaat immers om de stimulerende herhalingen, niet per se om hoeveel herhalingen je in totaal doet. Het doet er dus ook niet toe of daar nou wel, geen of een beetje metabolische stress bij ontstaat.

Te veel metabolische stress werkt echter contraproductief, zagen we ook al. Als je bijvoorbeeld heel korte rusttijden hanteert, kun je minder veel of minder zware stimulerende reps afwerken. De spier is als het ware voorvermoeid, waardoor je gevoelsmatig zwaar traint, maar de feitelijke mechanische spanning lager is en de kracht die de spiervezels moeten leveren dus ook.

Kortom, mechanische spanning is niet het absolute gewicht waarmee je een spier belast, maar de mate waarin je een spier met dat gewicht vermoeit, zonder al te veel belemmering van metabolische stress. Deze spanning wordt tegenwoordig gezien als de belangrijkste trainingsprikkel voor spiergroei[xviii][xxiii].

Progressive tension overload

Belangrijke voorwaarde daarbij is, dat de spiervezels een grotere kracht moeten leveren dan ze gewend zijn. Er moet dus sprake zijn van overload. Omdat een spier zich na enige tijd heeft aangepast aan die overload, moet de trainingsbelasting verzwaard worden om nieuwe overload te creëren. Dat gegeven is beter bekend als progressive overload. Wanneer we het specifiek hebben over het verzwaren van gewichten en/of meer stimulerende herhalingen doen, spreken we van progressive tension overload.

De snelste weg naar spiergroei

Volgens de hedendaagse inzichten is mechanische spanning waarschijnlijk veruit de belangrijkste factor voor spiergroei. De rol van metabolische stress is waarschijnlijk veel kleiner dan gedacht. Spierschade, tot slot, is veel meer een bijproduct van krachttraining dan dat het een voorwaarde of doel is.

Wat betekent dit nou concreet voor jouw training? Wel, het volgende:

  • Focus in je trainingsprogramma vooral op het sterker worden in oefeningen, binnen de door jou gekozen repranges: progressive tension overload.
  • Verander niet te vaak van oefeningen en volgorde van oefeningen. Gun jezelf de tijd om met een oefening progressie te maken.
  • Doe je meeste oefeningen in de reprange 6-15.
  • Zorg per set voor voldoende stimulerende herhalingen, door tot nabij spierfalen te trainen.
  • Vermijd trainen tot volledig spierfalen. Houd bij je meeste sets 1-3 herhalingen in de tank (Reps In Reserve, RIR).
  • Zorg ook in totaal (op weekbasis) voor voldoende stimulerende herhalingen (of Time Under Tension); volume is een belangrijke aandrijver voor spiergroei. Gemiddelde bodybuilders hebben gemiddeld 15-20 sets per spiergroep per week nodig.
  • Voer oefeningen niet overdreven langzaam uit. Doe de concentrische fase snel/explosief, de excentrische gecontroleerd.
  • Rust niet te kort tussen sets. Hanteer 1-2 minuten voor isolatieoefeningen, 2-3 minuten voor samengestelde oefeningen.
  • Vermijd onnodige metabolische stress. Hanteer alleen korte rusttijden of technieken als supersets wanneer je weinig tijd hebt om te trainen.
  • Beperk metabolische krachttraining tot een of enkele metabolic finishers, aan het eind van je training dus.

Slotsom

Veel bodybuilders trainen puur intuïtief, volgens aloude credo’s als “no pain, no gain” en “go heavy or go home”. Hoe meer je een spier voelt branden, hoe meer je De Pomp voelt en ziet, hoe meer groeiprikkels je naar je spieren stuurt. Althans, volgens de logica van de intuïtie. En voor niet-natural bodybuilders werkt deze logica ook. Voor niet-naturals werkt in feite alles.

Spieren opbouwen volgens de wetten van de natuur is echter een ander paar mouwen. Je spieren en je centraal zenuwstelsel zoveel mogelijk uitputten is níet de weg naar maximale gains, hoe lekker je het misschien ook vindt om de beast mode aan te zetten.

Natural bodybuilding vraagt eigenlijk om een vrij pragmatische (en voor sommigen misschien zelfs wat saaie) aanpak waarbij twee zaken centraal staan:

  • progressive tension overload: geleidelijk sterker worden in oefeningen;
  • recovery management: je lichaam voldoende herstelmogelijkheden geven.

Veel naturals denken bij herstel alleen maar aan de 48 uur die tussen het trainen van dezelfde spiergroep moet zitten. Recovery management betekent echter ook: niet te veel tot volledig spierfalen trainen, trainen binnen je Maximum Recoverable Volume (het maximale aantal sets waarvan je kunt herstellen), je training periodiseren (indelen in blokken waarin je trainingsbelasting langzaam opbouwt) en regelmatig deloaden (herstellen van cumulatieve vermoeidheid).

Progressive tension overload betekent dat mechanische spanning het uitgangspunt is van je training. En dan daarin vooruitgang boeken. Metabolische stress en spierschade zijn eerder bijproducten van hypertrofietraining – geen doelen op zichzelf. Ze zijn dus ook niet de meest betrouwbare indicatoren van spiergroei. Om te wéten of je groeit (in plaats van te voelen), moet je dingen noteren: je gewichten, reps en sets. Mike Israetel hierover:

Nothing beats numbers. Whatever you program, it should be making you stronger in all the rep ranges you train over time. If you’re getting stronger, fundamentally, you are succeeding.[xix]

Dus, van goede voornemens gesproken:

This year: write shit down when you train. It works![xix]

En wees gerust, ook als mechanische spanning het fundament van je trainingsprogramma is, zul je De Pomp voelen. Misschien niet zoveel en heftig als pump chaser Arnold Schwarzenegger ooit, maar dat is ook maar beter ook. Want voor een natural bodybuilder wordt het dan niet meer pompen, maar verzuipen.

Referenties