Progressie maken met push-ups 6 manieren

In deze tijden, waarin we collectief thuis trainen, is de push-up één van de meest waardevolle oefeningen. Met push-ups kun je immers je borst, schouders en triceps blijven trainen, zonder dat je er trainingsmateriaal voor nodig hebt: je maakt dankbaar gebruik van je lichaamsgewicht. Maar hoe maak je nou progressie met push-ups, zodat je er spiergroei mee kunt realiseren? Zélf zwaarder worden is immers niet de meest efficiënte methode. Zes opties.

1. De uitvoering verbeteren

Wellicht kun jij al tientallen push-ups achter elkaar doen en is de oefening, vanuit overload-perspectief, dus eigenlijk veel te makkelijk geworden. Maar voordat je voor moeilijkere push-up-varianten kiest (zie verderop), doe je er goed aan om je uitvoering eens onder de loep te nemen.

De correcte uitvoering wil zeggen: met de ellebogen naar achteren, de heupen hoog, de spieren aanspannend, de borst zakkend tot op de vloer, in de onderste positie één seconde pauzerend, en jezelf eerder naar boven knijpend dan drukkend. Dit alles in een betrekkelijk langzame, gecontroleerde beweging.

Zo’n strikt uitgevoerde push-up is wellicht heel wat zwaarder dan de push-ups die je tot op heden deed. Daardoor zul je in eerste instantie op herhalingen moeten inboeten. Toch maak je feitelijk al progressie, want de oefening is zo veel effectiever en elke herhaling creëert veel meer overload.

2. Meer herhalingen doen

Deze manier van progressie maken ligt voor de hand: gaandeweg meer herhalingen doen. Zorg in elk geval dat je een fatsoenlijk aantal correct uitgevoerde push-ups achter elkaar kunt doen. 15 push-ups voor mannen en 10 push-ups voor vrouwen lijkt ons een minimum streven.

Wellicht kun je al snel veel méér push-ups doen. Leuk en aardig, maar als spiergroei je doel is, heb je er niet zoveel aan om je dertig of veertig keer achter elkaar op te drukken. De groeiprikkel schuilt immers hoofdzakelijk in de pakweg laatste vijf herhalingen vóór spierfalen (de zogenaamde effectieve herhalingen), omdat pas daarin voldoende van de voor spiergroei noodzakelijke mechanische spanning ontstaat.

Bovendien wordt het bij grotere aantallen herhalingen steeds lastiger om spierfalen te bereiken, omdat de cardiovasculaire vermoeidheid de overhand neemt en het ‘wint’ van de lokale vermoeidheid (het uitputten van de spier).

Bedenk dat je met méér push-ups doen vanaf een bepaald punt vooral je krachtuithoudingsvermogen traint. Als bodybuilder heb je daar niet zoveel aan. Je probeert bij bankdrukken immers ook niet zoveel mogelijk herhalingen te doen, maar zoveel mogelijk gewicht te drukken bij een beperkt aantal herhalingen.

Probeer bij push-ups daarom in de range 10 van 20 herhalingen te blijven. Kun je er (veel) meer, verzwaar dan de oefening, zoals in de volgende punten uitgelegd.

3. De uitvoering aanpassen

Zoals gezegd fungeert bij push-ups je lichaamsgewicht als de weerstand. Dat gewicht blijft weliswaar ongeveer gelijk, maar de hoeveel van je lichaamsgewicht je moet opdrukken, hangt af van de uitvoering. Daarin kun je bewust gradaties verwerken en zo gaandeweg steeds meer van je lichaamsgewicht in de strijd gooien.

Als absolute beginner kun je knee push-ups doen. Hierbij druk je volgens onderzoek slechts 53 procent van je lichaamsgewicht. Een volgende stap zijn dan de reguliere push-ups, waarbij je volgens datzelfde onderzoek 66 procent van je lichaamsgewicht gebruikt. Wordt ook deze oefening te makkelijk voor je, plaats dan je handen meer naar achteren. Daardoor moet je nog meer lichaamsgewicht opdrukken: 73 procent.

Gooi steeds meer van je lichaamsgewicht in de strijd. (Bron: YouTube / Jeremy Ethier)

4. De ROM vergroten

Je kunt push-ups ook verzwaren door het bewegingsbereik (de range of motion, kortweg ROM) te vergroten. Dat doe je door je handen op verhogingen te plaatsen, waardoor je dieper kunt zakken.

Die verhogingen kunnen dozen zijn, dumbbells, maar ook heuse opdruksteunen. Terwijl je handen hoger staan, laat je je borst zakken tussen de verhogingen, waardoor je een grotere stretch bewerkstelligt. Dat maakt deze push-ups aanzienlijk zwaarder dan gewone.

Let er bij deze uitvoering extra goed op, dat je ellebogen niet te zeer uitsteken en dat ze dus naar achteren blijven wijzen.

Voordeel van (sommige) opdruksteunen is dat je je handen meer naar achter kunt plaatsen dan normaal, waardoor je de oefening nog een tandje zwaarder kunt maken (zie ook punt 2).

via GIPHY

Ook vinden sommige mensen push-ups met opdruksteunen prettiger aanvoelen in hun polsen.

Top-3 opdruksteunen (aangeboden door onze partners)
Tunturi Roterende Opdruksteunen
Bol.com
€ 21,45 (per paar)
Perfect Push Up V2
Bol.com
v.a. € 26,10 (per stuk)
Focus Fitness Opdruksteunen
Betersport.nl
€ 11,99 € 8,95 (per paar)

5. Gewicht toevoegen

Een andere manier of volgende stap om progressie te maken is het toevoegen van gewicht, bovenop je lichaamsgewicht (al dan niet letterlijk). Dat doe je door tijdens de oefening een rugzak te dragen, waarin je bijvoorbeeld boeken en/of flessen hebt gestopt.

Een alternatief is de oefening met een weerstandsband doen. Op deze manier zou de push-up zelfs gelijkwaardig kunnen zijn aan de bench press, afgaande om EMG-onderzoek althans.

Extra weerstand met behulp van een gevulde rugzak of van een weerstandsband. (Bron: YouTube / Jeremy Ethier)

6. Decline push-ups

Bij de decline push-up plaats je je voeten op een verhoging. Volgens onderzoek wordt de push-up 9 procent zwaarder door je voeten op een verhoging van pakweg dertig centimeter te zetten en 15 procent zwaarder bij een verhoging van ongeveer zestig centimeter.

Let wel, bij de decline push-up gebruik je iets meer de bovenkant van je borstspier in plaats van de spier in totaal. Je verzwaart de oefening dus niet alleen, je verandert haar ook een beetje.

Let er bij decline push-ups extra goed op dat je niet ‘inzakt’.

via GIPHY

via GIPHY

Je kunt decline push-ups verzwaren door armen je meer naar achteren te plaatsen (zie punt 2) en/of door een rugzak om te doen (punt 3).